Подобряване на психичното здраве: добавки и хранене

Храненето не е просто акт на прием на хранителни субстанции за задоволяване на първични потребности.

Всепризната е ролята на пълноценното ежедневно меню в превенцията на редица заболявания, като например захарен диабет, атеросклероза, метаболитен синдром, сърдечно-съдови увреждания, заболявания на щитовидната жлеза и много други.

Малко известна е ролята на храненето по отношение на психичното здраве. Върху храната рефлектират проявите при определени разстройства на психичното здраве, като например компулсивно преяждане, прием на огромни количества сладки изкушения в борбата с депресията или отказ от храна при тревожност, но всъщност отношението ни към храненето може да провокира депресия и тревожност.

Отношението ни към приема на здравословни източници на есенциалните витамини, минерали, мастни киселини, аминокиселини и други е ключов момент и един от определящите фактори за стабилността на нашето здраве, както на чисто физическо ниво, така и по отношение на психоемоционалния ни статус.

Най-честите разстройства включват депресия, тревожност, обсесивно-компулсивно разстройство, биполярно афективно разстройство, шизофрения. Към психичното здраве се включват и деменцията, емоционалната лабилност и честа смяна на настроенията и някои по-редки състояния.

Точната им честота трудно може да бъде определена, поради многобройните недиагностицирани форми на състоянията, тъй като пациентите или не осъзнават своя проблем или се срамуват от него и не желаят да го обсъждат с други.

Съвременният начин на живот е предразполагащ фактор сам по себе си, като ежедневно сме подложени на всевъзможни удари, целящи да разклатят психичната ни стабилност и уравновесеност. Напрегнато ежедневие, включващо неизброими ангажименти, стресираща работна обстановка, обяд на крак и вечеря с готови храни с неизвестен състав, липса на качествена, ефективна почивка и прекарване на над 90 процента от времето в затворени помещения с изкуствени източници на светлина и съмнителна вентилация.

Нужни са малки стъпки и леки промени за постигане на видими резултати и повишаване на устойчивостта на организма към стресовите агенти и провокации.

Подобряване на психичното здраве: добавки и хранене

В случай, че ежедневието ви не позволява отделяне на време за приготвяне на домашна храна с качествени продукти и пресни плодове и зеленчуци, то може да се доверите на многобройните хранителни добавки, предлагани в аптечните мрежи, които все повече се превръщат в наш верен съюзник в борбата с редица заболявания.

Заложете на доверена марка с доказан опит в областта и качествени продукти, като се предлагат множество и всевъзможни комбинации от витамини, минерали и есенциални киселини в доза, съобразена с възприетите стандарти (или осреднена доза в случай на липса на утвърден стандарт).

• Омега-3 мастни киселини

Нарастващата популярност на тези есенциални мастни киселини никак не е случайна. Редица изследвания доказват тяхната ефективност при дълъг списък от заболявания, включително и разстройства на психичното здраве.

Ежедневният им прием действа от една страна като профилактично средство, мобилизирайки организма и повишавайки устойчивостта, но се използва и като част от допълнителната терапия при налична депресивна симптоматика, тревожност, включително и шизофрения.

Своите основни ефекти за подобряване на психичното здраве омега-3 мастните киселини дължат на съдържащата се в тях ейкозапентаенова киселина, която участва в процесите на невротрансмисията и формирането на множество левкотриени, простагландини и други, необходими на мозъчните структури за оптималното изпълнение на техните функции.

Препоръчителната ежедневна доза е в рамките на един до два грама ейкозапентаенова киселина, като в някои експериментални модели се използват дози от порядъка на осем до девет грама омега-3 мастни киселини под медицински контрол.

Ефективността им се сравнява с редица антидепресанти, като например сертралин, флуоксетин, показвайки идентична или дори по-висока ефективност, което никак не е изненадващо предвид мощния плацебо ефект, наблюдаван при някои групи пациенти.

• Витамини от група В

Тези водоразтворими витамини показват завидни резултати по отношение на подобряването на физическото и психичното здраве, като всеки от тях допринася в някаква степен.

С малко по-висок ефект от останалите представители се отличават витамин В9 (фолиева киселина), витамин В6 (пиридоксин), витамин В8 (инозитол) и витамин В12. Приети в комбинация субстанциите видимо подобряват психичното здраве след тримесечен курс на лечение.

Фолиевата киселина участва в продукцията и използването на редица невромедиатори, включително допамин и серотонин (известен още като хормон на щастието), подобрява симптоматиката при депресия и придружаващите я раздразнителност, неспокойствие, апатия, като препоръчителната доза е в рамките на 400 до 800 микрограма дневно.

Витамин В6 също участва в синтезата на серотонин и допамин, но също и на епинефрин и гама-аминомаслена киселина, като е необходим за поддържане в изправност на настроението, биологичния часовник, някои поведенчески механизми, а необходимата дневна доза се изчислява на приблизително два милиграма.

Инозитол е показан за профилактика и съпътстваща терапия при депресивни епизоди, панически атаки, обсесивно-компулсивно разстройство, булимия, тъй като повлиява значимо невротрансмисията на гама-аминомаслената киселина и серотонин в дози от порядъка на 18 грама дневно.

Витамин В12 от своя страна предпазва от развитието на деменция, болест на Алцхаймер, когнитивни нарушения, приеман в доза от 2,4 микрограма.

• Витамин D

Набавянето на необходимите количества с помощта на добавки, съчетани с кратък престой на открито и пряка слънчева светлина снабдява организма с този представител на мастноразтворимите витамини, осъществяващ многостранни ефекти върху организма.

Дефицитът на витамин D се свърза с развитието на редица болести, като например затлъстяване, диабет, остеопороза, високо кръвно, автоимунни и неврологични увреждания, неоплазми, както и депресия, деменция, синдром на хроничната умора.

Препоръчителните дози варират между 400 и 800 международни единици в зависимост от възрастта и индивидуалните потребности, като допълнителен прием е наложителен обикновено през студените месеци.

• Минерали

Множество минерали са въвлечени в регулацията и поддържането на хормоналния баланс, невротрансмисията, редица физиологични процеси, включително и психичното здраве.

С доказана ефективност са магнезий, калций и цинк. Магнезият подобрява съня, намалява стреса, релаксира организма, повишава имунологичната резистентност, поддържа нервните функции, като необходимите дневни дози варират между 300 и 400 милиграма.

Ниски нива на цинк се установяват при голям процент от лицата с депресивна симптоматиката, като състоянието се свърза и с хроничната умора. Ежедневният прием на 8 до 11 милиграма (в зависимост от пола, индивидуалните нужди, подлежащи заболявания) води до подобрение и стабилизиране на настроението в частност и психичното здраве като цяло.

Цинк противодейства на възпалителните медиатори и свободните радикали, считани за едни от причинителите на депресивните епизоди, тъй като проявява противовъзпалителен, антиоксидантен и имуностимулиращ ефект.

• Пробиотици

Слабо известен факт е, че голям процент от серотонина се образува в храносмилателния тракт. Лошото храносмилане, непълноценното меню и честото посягане към спиртните напитки за сваляне на напрежението затрудняват серотониновата продукция. Приемът на пробиотици и пребиотици значимо подобрява храносмилането и същевременно подпомага подобряване производството на хормона на щастието.

• Билки

Добавките, съдържащи билки и лечебни растения набират все повече популярност във връзка с проучванията, доказващи тяхната активност срещу редица заболявания.

С доказана ефективност по отношение на психоемоционалното състояние, подобряване на депресивната симптоматика и нарушенията в съня са валериана (дилянка), гинко билоба, куркума, глог, градински чай, мента, липа и други, които в подходяща комбинация с витамини и минерали формират мощно средство за лечение и профилактика при психични разстройства.

Често такъв тип комбинация се предпочита на първи избор, тъй като съдържа арсенал от полезни субстанции за постигане на оптимален ефект.

Подобряване на психичното здраве: добавки и хранене

В случай, че не сте сред феновете на хранителните добавки, е необходимо да направите някои промени в диетата си, за да си набавите всички необходими витамини, минерали и аминокиселини.

Препоръчва се да увеличите консумацията на храни, съдържащи бавни въглехидрати, каквито са пълнозърнестите и бобовите култури, плодове и зеленчуци. Въглехидратите водят до освобождаване на инсулин, който от своя страна стимулира освобождаването на триптофан от мозъка, отговорен за доброто настроение. Бавните въглехидрати водят до плавно освобождаване на субстанциите и подпомагат задържането по-дълго време на доброто настроение.

Ежедневната консумация на храни, богати на протеини, каквито са месото, млякото и млечните продукти, яйцата снабдява организма с важни аминокиселини, необходими за осъществяване на невротрансмисията. Така например невротрансмитерът допамин се образува от аминокиселината тирозин (открива се във високи концентрации в свинско, говеждо, пилешко и пуешко месо, риба, сирене), а невротрансмитерът серотонин се формира от триптофан (открива се в сирене, ядки, говеждо, пилешко и пуешко месо, яйца).

Редовната консумация на риба снабдява организма с омега-3 мастни киселини, а зеленолистните зеленчуци (броколи, спанак, маруля) са богати на антиоксиданти. Ядките в малки количества са ценен източник на витамини от група В, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти.

Какво трябва да ограничим в хранителния режим:

• бързи въглехидрати (тестени и сладкарски изкушения)
• захар и изкуствени подсладители
• алкохол: сам по себе си потиска нервната система и продукцията на всички, необходими за добро настроение, невротрансмитери
• кофеин и съдържащи кофеин енергийни напитки: водят до краткотраен приповдигащ настроението ефект, който след отминаване влошава състоянието ви
• глутен: при част от лицата консумацията на глутен води до депресивна симптоматика или влошава нейното протичане
• преработени храни: мистичния състав и огромното количество стабилизатори, консерванти и оцветители затруднява храносмилането и се свързва с повишена раздразнителност, апатия, неспокойствие

За подобряване на психичното здраве с добавки и хранене се препоръчва и включване на подходяща физическа активност, тъй като са доказани благотворните ефекти на спорта върху емоционалното и психичното състояние. Ежедневни разходки, аеробика, плуване, танци, йога, всеки от тях бързо, ефективно и продължително подобрява настроението и се грижи за психичното здраве в дългосрочен план.

Задоволяването на организма с необходимите есенциални субстанции е коригируем фактор, който можем да вземем в свои ръце и да контролираме пълноценно, за разлика например от генетичната предразположеност, поради което в световен мащаб се разработват многобройни програми за подобряване културата на хранене и хранителните навици като цяло.