Витамини от група В (В-комплекс)

Доброто хранене е пряко свързано с добро здраве, както и с превенция и лечение на редица състояния и заболявания. То е предпоставка за балансиран прием на ценни хранителни вещества, като протеини, въглехидрати, мазнини, баластни вещества, витамини и минерали. Системната липса или недостиг на дори само едно от тях може да има сериозни последствия за здравето.

Към изключително ценните за организма вещества се причисляват и повечето витамини от група В (В-комплекс).

Витамини от група В са колекция от осем водоразтворими витамина, които са от съществено значение за различните метаболитни процеси и превръщането на храната в енергия, което ни помага да бъдем активни всеки ден. Въпреки че повечето В-витамини "работят в тандем", всеки един от тях има свои специфични ползи за организма - от поддържане здравето на кожата и косата, до предотвратяване загубата на памет.

Повечето витамини от В-комплекс не се съхраняват в тялото, което налага редовния им прием чрез храната или под формата на добавка. Добре е да имаме предвид, че продължителното готвене, преработката на храните и приемът на алкохол може значително да намали количеството на витамините от група В.

Видове витамини от група В (В-комплекс)

"Витамин B" някога е бил смятан за едно хранително вещество, което се намира в екстракти от ориз, черен дроб или дрожди. По-късно изследователите открили, че всъщност тези екстракти съдържат няколко витамина и им дали отличителни номера. За съжаление това е довело до погрешното убеждение сред някои учени, че тези витамини имат специална връзка помежду си.

Днес е известно, че към група В се отнасят осем вида витамини:

• витамин В1 - тиамин;
• витамин В2 - рибофлавин;
• витамин В3 - ниацин, никотинамид;
• витамин В5 - пантотенова киселина;
• витамин В6 - пиридоксин;
• витамин В7 - биотин;
• витамин В9 - фолиева киселина (наречен фолиева киселина, когато е включен в хранителни добавки);
• Витамин В12 - цианкобаламин.

Всеки член на В-комплекс има уникална структура и изпълнява уникални функции в човешкото тяло. Витамини В1, В2, В3, В7 участват в различни аспекти в производство на енергия; витамин В6 е от съществено значение за амино-киселинния метаболизъм; витамин В9 и В12 са изключително нужни за деленето на клетките. Освен това, всеки един от тези витамини изпълнява и много други, допълнителни функции. В същото време, нито една функция в човешкия организъм не изисква всички витамини от В-групата едновременно, но те жизнено необходими за цялостната работа на тялото.

Значение на витамини от група В (В-комплекс) за организма

Макар да се говори често за витамините от група В и те често да се пренебрегвани в препоръките за здравословно хранене, те всъщност са далеч по-важни за оптималното функциониране на мозъка, гръбначния мозък и нервната система, отколкото много други хранителни елементи или билкови препарати.

Така например при остеортрит се тръби за добавки с глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат и хрущял на акула, без да се споменава за изключително полезното действие на витамините от група В за възстановяване на ставния хрущял, овладяване на възпалението и редуциране на болката. Също така често се пренебрегва ролята на витамин В7 (биотин) за предотвратяване загубата на коса, при чупливи нокти, някои видове дерматити, както и борбата с гъбични инфекции.

Витамините от група В имат разностранна роля в организма на човека. Затова е еднакво важно да си набавим всеки един от тях. Без да е пресилено може да се заяви, че отсъствието им в хранителния режим има тежки последици за здравето.

Те са изключително необходими за:

• правилното формиране на всяка клетка в тялото ни - особено тези на сърцето, черния дроб, мозъка, нервите;
• разграждането на въглехидратите в глюкоза (това осигурява енергия за тялото);
• разграждането на мазнините и протеините (което подпомага нормалното функциониране на нервната система);
• поддържат мускулния тонус на стомаха и чревния тракт;
• намаляват риска от инсулт;
• участват в поддържането на здрава кожа и коса;
• важни са за зрението и поддържането здравето на очите;
• поддържане здравето на черния дроб.

Недостиг на витамини от група В

Витамини В-комплекс са група от водоразтворими съединения със сходна структура, които не се съхраняват в тялото и трябва да се набавят ежедневно. В-витамините нерядко се срещат заедно в храната и имат сходни коензимни функции (катализатори за ензимни реакции) - често те се нуждаят един от друг, за да изпълняват специфични метаболитни задачи.

Някои от витамините от група В (B12 и биотинът) могат да бъдат произвеждани в определени количества в организма, благодарение на приятелските микроби (бактерии, дрожди, гъбички, плесени) в дебелото черво. Останалите В-витамини обаче трябва се набавят от храната, след което се абсорбират в кръвта, предимно от тънките черва.

Ако ние приемаме твърде много витамини от група В, излишъкът се отделя чрез урината и кожата (чрез потта). Това обикновено се случва рядко и обикновено не представлява проблем за организма (с някои изключения), като дори може да има положителен ефект при хора с по-динамично и натоварено ежедневие, спортни изяви, умствено натоварване.

Сериозен проблем обаче е недостигът на В-витамини, който ще разгледаме по-подробно.

При кои групи хора често се наблюдава недостиг на витамини от група В?

Недостигът на В-витамини в организма се среща много по-често, от колкото е известно, особено при:

• хора с небалансирано хранене (каквото е при твърде голяма част от населението на света);
• хора, които се подлагат на диети и пости;
• при висок прием на захарни изделия, преработени храни, полуфабрикати, фаст-фууд;
• при честа консумация на кофеин, алкохол, подсладители;
• прекомерен прием на лекарства;
• токсини - отровите попадат в човешкия организъм от замърсената околна среда и храните.
• Недостиг се наблюдава още при хора, които:
• системно са подложени на стрес, натоварване и недоспиване;
• често провеждат антибиотично лечение;
• при системен прием на диуретици;
• при химиотерапия;
• при провеждане на хормонално-заместителна терапия и прием на перорални контрацептиви.

Какви за симптомите на недостиг на В-витамини?

Симптомите на недостиг зависят от това какъв тип витамин B липсва. Те могат да варират от умора и объркване, до поява на обриви, анемия или спад в имунната система.

Нарушения на кожата

Много от В-комплекс витамините са необходими за поддържането на здрава кожа. Съответно недостигът им може да предизвика някои симптоми свързани с кожата, като дерматит, суха кожа, напукване в ъгълчетата на устата. Често се появяват синини и рани, които изискват дълго време, за да се излекуват и изчезнат.

Умора

Недостигът на много от В-витамините може да предизвика симптоми свързани с умората:

• мускулна слабост;
• липса на координация;
• загуба на мускулна маса

са само част от тях.

Нерядко се наблюдава още:

• болезненост или дискомфорт в мускулите или ставите;
• изтръпване или мравучкане на пръстите на ръцете и краката.

Психични симптоми

Психичните ефекти, като обърканост, главоболие или раздразнителност често са сигнал за недостиг на витамини от група В. Ако имате повечето от тези симптоми, особено в комбинация с разстройства на съня - безсъние, трудно заспиване, често събуждане, сънуване на кошмари, то се консултирайте с лекуващия си лекар, който да Ви препоръча подходяща комбинация от витамини от В-групата.

Други симптоми

• Повишена чувствителност към светлина е друг възможен симптом.
• Анемията е често срещан симптом на недостиг на витамин В.
• Стомашно-чревните симптоми като гадене, повръщане или диария също са възможни.
• Симптоми на изтръпване, мравучкане, синдром на неспокойните крака, както и сърдечните проблеми често се дължат на недостиг на В-витамини.
• Дефицитът на фолиева киселина е особено опасен по време на бременност, особено в първите месеци, тъй като може да доведе до тежки неврологични увреждания на плода.

Приложение на витамините от група В

Заздравяване на рани

Тиамин (витамин В1), пантотенова киселина (витамин В5), и други витамини са всички са показали, че играе роля при заздравяване на рани. Поради тази причина, някои лекари препоръчват здравните с висока потентност B добавка витамин за насърчаване на зарастване на раните.

Депресия

Според редица изследвания върху храненето с високо рафинирани храни (т.нар. американско хранене, което отдавна е "модерно" в почти всички развити страни) е установено, че то лишава организма от ценните В-витамини, което от своя страна  става причина за пристъпи на депресия, делюзии, отчаяние, чувство за загуба на контрол върху емоциите и тялото, дори загуба на паметта. В такива случаи за възстановяване на психичното здраве лечението се допълва с витамини от група В (В-комплекс). Практически всички витамини от В-комплекс са ангажирани в лечението на тревожност и депресия, но най-важните от тях са B1, B3, B6, B12 и инозитол (В8). Важно е да се приемат всички представители на В-комплекс - дори някой от тях да е предписан в дози от по 1000 мг, останалите трябва да присъстват в лечението, дори и в минимални количества. В много случаи терапията с витамини от група В е достатъчно ефективна и показва високи резултати без прием на антидепресанти.

Гангренозни язви

Повтарящите се гангренозни язви може да се дължат на дефицит на витамините от В-групата. Установено е, че приемът на витамини B1, B2, B6 са от помощ при честа поява на гангренозни язви.

Остеоартрит

Установено е забележително подобряване на състоянието при терапия с витамин В-комплекс и по-специално по-големи дози на ниацинамид и витамин В12.

Остеопороза

При опитно лечение на жени в постменопауза е проведена комбинирана хормонално-заместителна терапия с витамини от група В (В-комплекс) и други хранителни вещества, заедно с промени в диетата, при което е установено увеличаване на костната им плътност със забележителните 11%.

Розацея

След проведени изследвания е установена връзка между проявата на розацея и недостига на В-витамини.

Отказване на алкохола

Установено е, че компенсирането чрез добавки на недостига на витамините от В-комплекс, което е неминуемо състояние при системния прием на алкохол, може да има значителна полза при лечението на алкохолизъм и намаляването желанието за алкохолни напитки.

Безпокойство

Изследвания показват, че приемът на мултивитамини с витамин В-комплекс може да намали чувството на тревожност, стрес и умора.

Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD)

Витамини често са били използвани при ADHD, като по-значителен ефект за облекчаване на симптомите са показали витамините от В-групата.

Копривна треска

Според проучване, приемът на добавки със солна киселина и витамин В-комплекс помага за лечение на пациенти с копривна треска.

Нарушено храносмилане, стомашни киселини и гастрит

Често при пациенти с тези оплаквания се установява нарушена абсорбция на витамин В12, поради което приемът на витамини от В-групата е важен за коригиране на недостига.

Предменструален синдром

Според някои изследвания състоянието на ПМС е свързано с недостиг на витамини от група В, така че някои жени може да изпитат облекчение на симптомите при прием на добавки с В-комплекс.

Тардивна дискинезия

Проучвания установяват, че приемът на витамин В-комплекс заедно с други хранителни вещества, може да предотврати развитието на тардивна дискинезия.

Витилиго

При 2-годишно изследване на 100 души с витилиго, на които е проведена терапия с витамин В12 и фолиева киселина (В9) в комбинация с излагане на слънце или UV-лъчение е установено известно репигментиране на кожата, засегната от витилиго.

При спортисти

Както беше споменато, В-комплекс витамините са необходими за превръщането на въглехидратите в енергия, затова при интензивни тренировки се установяват повишени нужди от витамините от група В, включително B2, B5 и B6. Ако тези повишени нужди не се допълват чрез подходяща диета или прием на добавки, спортните постижения може да пострадат.

Референтни стойности

Референтните стойности на витамини от група В (В-комплекс) са различни за отделните групи хора. Така например по-възрастните индивиди и бременните жени се нуждаят от по-голямо количество В-витамини. Различни са и референтните стойности за всеки един представител на витамин В-комплекс, затова не бива да се приемат в равни количества.
Освен това са установени определени здравни условия, при които усвояването на тези витамини е засегнато, като: болест на Крон, HIV, алкохолизъм и други.

Референтните стойности за витамините от група В са следните:

мг - милиграм

мкг - микрограм
* При хора на 51 години нуждите от витамин В6 се увеличават и референтните стойности възлизат на 1.7 мг/ден за мъжете и 1,5 мг/ден за жените.

Странични ефекти на добавките с витамин В-комплекс

Добавките витамини от група В (В-комплекс), когато се приемат правилно дозирани не би следвало да предизвикат странични реакции. Въпреки това, някои пациенти са докладвали за следните неразположения:

• лека диария;
• гадене;
• стомашно разстройство;
• главоболие;
• необичаен или неприятен вкус в устата.

Обикновено те изчезват до няколко дни, след като организма привикне с добавките.

В случай, че симптомите не изчезнат и/или се засилят е желателно да се направи консултация с лекар.

Предозиране

Тъй като витамините от група В са водоразтворими, те обикновено не се натрупват в тялото - излишните количества се излъчват с урината. Въпреки това при неправомерно определяне на дозата и системен прием на по-големи количества В-витамини, може да се наблюдават следните реакции:

• виене на свят;
• често уриниране;
• промяна в цвета на урината;
• черни изпражнения;
• запек или диария;
• болки в корема;
• гадене;
• повръщане;
• зачервяване на кожата;
• сърбеж.

Алергична реакция

Някои пациенти може да проявят алергия към добавките с витамини В-комплекс. Признаците на тежка алергична реакция са: изтръпване или мравучкане по кожата; сърбеж; обрив; затруднено дишане; подуване на лицето, устните или езика; стягане в гърдите; чувство на подуване на цялото тяло. Ако тези симптоми са налице, потърсете спешна медицинска помощ.

Забележка!

Посочените странични реакции са при прием на добавки витамин В-комплекс. Някои от представителите на групата имат специфични странични реакции или симптоми на предозиране - тях ще намерите в отделните статии за всеки В-витамин.

Нежелани взаимодействия на добавки с витамин В-комплекс

Ако приемате добавки с витамин В-комплекс под ръководството на Вашия лекар, уведомете го за всички медикаменти, които приемате, включително билкови препарати. Не спирайте да приемате и не променяйте дозата на никое лекарство по своя преценка.

Установено е, че в някаква степен добавките с витамин В-комплекс може да взаимодействат с:

• алтретамин;
• цисплатин;
• някои антибиотици (например, хлорамфеникол);
• някои лекарства при припадъци (например, фенитоин);
• леводопа;
• антиациди съдържащи калций;
• нестероидни противовъзпалителни лекарства в големи количества - ибупрофен, напроксен, диклофенак, индометацин и други;
• диуретици;
• някои медикаменти за лечение на сърдечни заболявания или високо кръвно налягане;
• други витаминни и хранителни добавки - избягвайте да приемате различни витаминни добавки и хранителни добавки, които съдържат витамини, поради опасност от предозиране и/или поява на сериозни странични ефекти.

Взаимодействия с храни

Не приемайте добавките с витамин В-комплекс заедно с големи количества мляко и други млечни продукти, както и калциеви добавки, тъй като голямото съдържание на калций може да затрудни абсорбцията на някои В-витамини.

Лабораторни тестове

Витамин В-комплекс може да повлияе определени лабораторни изследвания (например за уробилиноген), което може да доведе до грешни резултати. Уверете се, че персоналът на лабораторията и лекарят, който разчита изследванията знаят, че приемате добавки с витамини от група В.

Естествени източници на витамин B

В голямо количество витамините от група В (В-комплекс) се намират в целите, непреработени храни. Така например преработените въглехидрати, като захар и бяло брашно, имат много по-ниско съдържание на В-витамини, в сравнение с непреработените си предшественици. Поради тази причина в някои страни е приет закон, спрямо който към бялото брашно трябва да се добавя тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина. Това е т.нар. "обогатено брашно", което се отбелязва върху етикета на продукта.

Богат източник на В-комплекс е месото, рибата и особено:

• пуешко месо,
• риба тон и
• черният дроб.

Добри източници са:

• бобови растения,
• пълнозърнести храни,
• картофи,
• банани,
• люти чушки,
• темпе (вид соев продукт),
• хранителни дрожди,
• бирена мая (но не и в бирата - вижте по-долу);
• меласа.

Когато говорим за набавяне на витамини от група В (В-комплекс) чрез храната, трябва да имаме предвид, че различните представители на тази група се намират в различни групи храни. Поради тази причина, за да си набавим необходимите количества от всеки В-витамин, трябва да заложим за пълноценен и добре балансиран хранителен режим.

Така например витамин В12 (цианкобаламин) се съдържа само в животинските храни и набавянето му е сериозно предизвикателство за веганите. Някои производители на храни на растителна основа отбелязват съдържание на витамин В12, което води до объркване на потребителите. Объркването възниква, тъй като се отбелязва измерения бактериален отговор към храната - химическите варианти на В12, които се откриват в растителните източници са активни за някои бактерии, но не могат да бъдат използвани от човешкото тяло. Поради това, ако веганите не набавят нужните количества витамин В12 чрез добавки, ще страдат от сериозен дефицит, с последващите негативни ефекти.

Важно!

Въпреки, че бирената мая се използва за направата на бира, бионаличността на витамини от група В в тази напитка варира от бедна към негативна. Това се дължи на съдържанието на алкохол, който инхибира абсорбцията на тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), биотин (В7) и фолиева киселина (В9). Нещо повече - установено е, че прекомерната консумация на бира (както и на други алкохолни напитки) може да доведе до значителен дефицит на витамини от В-комлекс, което носи своите негативни последствия за здравето.

Затова когато се говори за бирена мая, се има предвид чистия продукт - бирата няма този ефект.

Как да съхраним витамините от група В?

Както беше споменато в началото, голяма част от витамините от група В (В-комплекс) се губят при продължителното готвене на храните. Това става и при консервиране, а в много по-малка степен - при замразяване.

Освен това много хора приемат предимно и твърде много преработена храна, която в повечето случаи е почти изцяло лишена от естествените витамини и минерали.

За да си набавим достатъчно количество от нужните на организма ни витамини, е важно да приемаме колкото се може повече плодове и зеленчуци в суров вид, както и непреработени храни - нерафинирани зърнени храни (кафяв ориз, овес, ечемик, пшеница, трици, оризови трици), черен дроб, хранителни дрожди, чисто месо, ядки, яйца и други. Забравете за полуготовата храна, мазния фаст-фууд, трайни и малотрайни колбаси и прочее.

Осигуряването на достатъчни количества от всички В-витамини може да стане само чрез спазването на разнообразно и пълноценни хранене. За повече информация прочетете:

»Балансиран хранителен режим

Още съвети за предотвратяване недостига на витамини от група В:

• Подбирайте храни от екологично чисти райони, а най-добре домашно отгледани животни, плодове и зеленчуци, варива и други. Най-добре е ако Вие или Ваш близък ги отглежда.
• Редовно правете физически упражнения, отпуснете съзнанието си, медитирайте, като по този начин намалявате стреса.
• Намалете токсичните натоварвания върху тялото си. Проверете Вашите почистващи продукти за домакинството и преценете дали не можете да ги замените с по-безопасни за околната среда и за себе си продукти.
• Почивайте си достатъчно и заложете на пълноценния нощен сън.

Внимание!

Важно е да се знае обаче, че самодиагностицирането на недостига на витамини от група В, както и прекомерният прием на добавки, които ги съдържат без консултация с лекар може да бъде опасен, тъй като при неправилно дозиране, някои от представителите на В-комплекс може да бъдат токсични.

Подробна информация за полезните ефекти на отделните представители може да намерите в раздел Лечения:

»Витамин В1 (тиамин)

»Витамин В2 (рибофлавин)

»Витамин В3 (ниацин)

»Полезни ефекти на витамин В5 (пантотенова киселина)

»Витамин В6 (пиридоксин)

»Витамин В9 (фолиева киселина)

»Витамин Б12 добавка

Заглавно изображение: freepik.com