Балансиран хранителен режим

Често оправдаваме лошия си избор на храна с липсата на време или средства. Истината е, че се иска много малко усилие, за да спазваме балансиран хранителен режим.

Какво представлява балансираният хранителен режим?

Балансиран хранителен режим означава прием на храни и напитки от всички хранителни групи, умело съчетани и без превишаване на количествата.

Балансираната диета е тази, която отговаря на всички хранителни нужди на организма. Тя е разнообразна и осигурява всички хранителни вещества, от които човек се нуждае, без да превишава препоръчителния дневен прием на калории.

При балансирана диета не става въпрос само за консумация на правилните храни, но и в правилните количества и съотношения, за да може тялото Ви да се снабди с необходимите макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микронутриенти (витамини, минерали).

Друг важен аспект се явява психологическата нагласа спрямо диетатa. Вместо на забрани трябва да разчитате на здравословна връзка с храната. Храненето и насладата от него съзнателно трябва да са в центъра на вниманието.

Хранейки се балансирано, хората могат да си набавят нужните хранителни вещества и калории, избягвайки приема на нездравословна храна или храна без хранителна стойност.

Основни групи храни

Балансираният хранителен режим включва храни от шест групи и отговаря на всички хранителни нужди на човек:

• зърнени култури
• зеленчуци
• плодове
• протеини с животински произход
• протеини с растителен произход
• мазнини

Въглехидрати

Въглехидратите представляват около 50%-60% от обищия калориен прием при балансирата диета. Те са основен източник на енергия за нашия организъм. Въглехидратите се характеризират с гликемичен индекс. Колкото по-нисък е той, толкова по-бавно се усвояват от организма, т.е. захарта се освобождава по-бавно, което осигурява продължително снабдяане на тялото с енергия. Препоръчителен е приемът на въглехидрати със сравнително нисък гликемичен индекс.

Зърнени култури: При пълнозърнестите храни присъстват и трите части на зърното: триците, зародишът и ендоспермът. Те оказват по-малък ефект върху повишаването на кръвната захар, тъй като се разграждат по-бавно от организма. Освен това те са източник на повече фибри и протеини, отколкото рафинираните.

Рафинираните зърна са обработени и не съдържат тези три компонента. Те съдържат по-малко протеини и фибри и могат да доведат до скокове на кръвната захар.

Препоръчително е около половината от дневния прием на зърнени продукти да бъдат пълнозърнести. Към тях спадат:

• киноа
• овес
• кафяв ориз
• ечемик
• елда
• пълнозърнести тестени изделия

Зеленчуци: Зеленчуците съдържат основни витамини, минерали и антиоксиданти. Приемайте разнообразие от зеленчуци с различни цветове за пълен набор от хранителни вещества.

Тъмните, листни зеленчуци са отличен източник на много хранителни вещества. Те включват:

• спанак
• зелен боб
• броколи
• зелени зеленчуци

Местните сезонни зеленчуци често са на разумна цена и лесни за приготвяне. Използвайте ги по следните начини:

• като гарнитура
• печени в тава с пръскане зехтин
• като основа в супи, яхнии и тестени ястия
• като салата
• в пюрета
• в сокове и смутита

Имайте предвид, че готвенето на заленчуците премахва част от тяхната хранителна стойност.

Плодове: Плодовете са идеален вариант за закуска или десерт. Те са с по-високо съдържание на захар, но тази захар е необработена, натурална, основно под формата на фруктоза. За разлика от бонбоните и много сладки десерти, плодовете осигуряват фибри и микронутриенти(витамини, минерали).

Плодове с ниско съдържание на захар:

• лимони
• малини
• ягоди
• къпини
• киви
• грейпфрут

Протеини

Протеините са сложни молекули, съставени от различни аминокиселини. Някои аминокиселини, които се наричат „основни“, трябва да се получават от протеините в храната, тъй като те не се синтезират в човешкото тяло. Те преставляват около 10%-35% от балансирания хранителен режим.

Протеини с живиотински произход: Животинските протеини са с високо качество, тъй като осигуряват всички основни аминокиселини в правилни пропорции. Такива са:

• месо
• мляко
• яйца
• риба
• млечни продукти

Протеини с растителен произход: Растителните протеини не са със същото качество поради ниското им съдържание на някои от незаменимите аминокиселини. Въпреки това, комбинация от зърнени храни, просо и варива осигурява повечето аминокиселини, които се допълват взаимно, за да осигурят по-качествени протеини.

• бобови култури
• ядки
• грах
• соя
• соеви продукти

Мазнини

Мазнините предствляват около 10%-35% от балансираната диета. Те са концентриран източник на енергия и се състоят от мастни киселини в различни пропорции. Мазнините служат като средство за липоразтворими витамини като витамини А, D, Е и К и насърчават тяхното усвояване. Те също така са източници на незаменими полиненаситени мастни киселини.

Необходимо е да има адекватни и качествени мазнини в диетата с достатъчно полиненаситени мастни киселини в подходящи пропорции, за да се отговори на изискванията на незаменимите мастни киселини. Видът и количеството мазнини в ежедневната диета влияят върху нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта.

Диетичните мазнини се получават от два източника:

• невидимата мазнина, присъстваща в растителни и животински храни
• видимите или добавени мазнини и масла

Прием на течности

Общоприето е обаче, че нормалният здрав човек трябва да пие около 8 чаши (2 литра) вода на ден. Факт е, че истинското количество на водата зависи от няколко фактора, включително пол, възраст, ниво на активност и околна среда. Адекватният прием на вода е 30 ml / kg телесно тегло при човек с нормално функциониращи бъбреци и сърце.

Ползи от приема на вода:

• подпомага слюнкоотделянето
• регулира телесната темпрератува
• подпомага отделянето на крайни продукти на обмяната чрез изпотяване, уриниране, дефекация
• помага при усвояването на хранителните вещества

Ползи за здравето

Балансирания хранителен режим е изключително важен за поддържане на здравето. Храненето при редица заболявания е от съществено значение за контрол на състоянието, редуциране на симптомите и предотвратяване на прогресирането им. Така например, съставянето на добре балансирана диета е изключително важно при:

• сърдечни-съдови заболявания,
• диабет,
• анемия,
• хемоглобинопатии,
• синдром на хроничната умора,
• храносмилателни разстройства,
• жлъчни, чернодробни и бъбречни заболявания,
• двигателни нарушения.

То помага и за ефективен контрол на теглото.

Освен това, една небалансирана диета може да доведе до проблеми с поддържането на телесните тъкани, функциите на мозъка и нервната система, проблеми с костите и мускулите.

При децата липсата на определени хранителни вещества като желязо, витамин Д, витамин С и други може да има сериозно негативно отражение върху растежа и умственото развитие.

Балансираната диета е важна, защото органите и тъканите в организма се нуждаят от правилно хранене, за да работят ефективно. При непълноценно хранене, тялото ни е по-податливо на болести, инфекции, умора и влошаване на общото състояние.

Хранителна пирамида

Това е разделяне на храните по групи и количества, в които трябва да бъдат приемани за поддържане на жизнените функции и доброто здраве.

В основата на хранителната пирамида са поставени зърнените култури (ориз, пълнозърнести храни и хлябове), защото са източници на много енергия.

Следват плодовете и зеленчуците. Консумират се обилно, като най-полезни са сурови или приготвени на пара.

Идва ред и на протеините. Те са важен компонент на диетата и включват: месо, риба, яйца, прясно и кисело мляко, сирене и кашкавал. Препоръчителна е употребата на риба поне два пъти седмично.

Следват мазнините. Много важни са полиненаситените мазнини, които се съдържат в лененото масло, зехтина и по-мазните риби като риба тон, скумрия и сьомга.

В някои случаи на върха могат да бъдат поставени и алкохола, и захарните изделия. Те трябва да бъдат консумирани с мярка и максимум до три пъти седмично.

Правилното хранене трябва да ни бъде приоритет. Спазвалите продължително време балансиран хранителен режим споделят, че вкуса им се е променил и вредните храни не ги изкушават. Важно е да имаме желание, воля и постоянство. С времето, търсенето на подходяща храна става навик.

Изображения: freepik.com