Хигиена на съня

Създаването на здравословни навици на сън и почивка се означава като хигиена на съня. При спазване на добра хигиена на съня човек се чувства добре, по-енергичен и по-здрав е. Това може значително да промени качеството на живот на всеки от нас.

Сънят е естествено състояние, наблюдаващо се в цялото животинско царство. Характеризира се с редуващи се променени в съзнанието, относително инхибиране на сензорната активност и на почти всички волевите мускули. Отличава се от будността с намалена способност за реакция на стимули, но е значително по-бързо обратим от хибернацията (зимен сън) и комата.

По време на сън, повечето системи в тялото са в повишено анаболно състояние, с акцент върху:

• растежа,
• подмладяване на имунната система,
• нервната система,
• костите,
• мускулите.

Това обяснява изключително важната роля на съня за здравето и развитието на всеки организъм.

Добра хигиена на съня

За запазване на биологичния ритъм (циркаден ритъм) е важно спазването на добра хигиена на съня. Това означава:

• сънят да е с достатъчна продължителност за съответната възраст,
• да е в точно определено време от денонощието,
• сънят да е дълбок и спокоен.

Кога е най-добре да спим?

Изследванията показват, че най-пълноценния сън е в тъмната половина на денонощието, или между девет вечерта и шест сутринта. През останалото време сънят е непълноценен и води до нарушаване на биологичните ритми.

При човека правилото за нощния сън често се нарушават поради различни вярвания (по време на Рамазана много мюсюлмани спят през деня, а не през нощта), поради естеството на работа (в много професии хората дават нощни дежурства) или поради лични предпочитания и начин на живот.

Редовното недоспиване нощно време води до редица нарушения на съня, като дисомнии (безсъние, хиперсомния, сънна апнея), парасомния (сомнамбулизъм - "ходене на сън", неволни потрепвания по време на сън, говорене по време на сън, сънуване на кошмари) и разстройство на циркадните ритми.

Брой часове, необходими за сън

Според повечето експерти броят на часовете, необходими за сън варират най-вече в зависимост от възрастта:

• за новородени (0-2 месеца) са необходими 12-18 часа сън на ден,
• бебета (3-11 месеца) са необходими 14-15 часа,
• в ранна детска възраст  (1-3 години) са необходими 12-14 часа,
• в предучилищна възраст (3-5 години) са необходими 12-13 часа,
• деца в училищна възраст (5-10 години), са необходими 10-11 часа,
• за тийнейджъри (11-17 години) са необходими 8-9 часа,
• за възрастни - 7-9 часа.

В действителност, необходимото количество сън е трудно определима величина, понеже нуждите от сън за всеки от нас са строго индивидуални. Те се влияят също от пола, начина на живот, естеството на работа, физическата активност, работни графици и стрес, здравословното състояние, телесното тегло, фактори на средата и дори околната температура.

Всеки знае, че на възрастен човек е необходим седем часов сън, за да се чувства енергичен и работоспособен. Реално обаче, някои хора имат нужда от цели девет часа, за да се възстановят напълно и да бъдат продуктивни, здрави и щастливи.

Въпреки че изследванията не могат да определят съвсем точно от колко сън се желае всеки, те поне може да ни насочат. На базата на тези примерни часове всеки сам може да "изследва" точно от колко часа сън има нужда - необходимо е само да проследи кога се чувства най-отпочинал и работоспособен.

Интересно е, че някои специалисти заключват (на базата изследване на различни физиологични промени, настъпващи по време на сън), че и твърде дългата продължителност на съня (повече от девет часа на денонощие за възрастен организъм), също е свързана с увеличена заболеваемост. Тези случаи обаче са доста по-редки и обикновено се дължат на някакво заболяване и на нисък социално-икономически статус.

Лошата хигиена на съня

Лоша хигиена на съня означава:

• ограничаване количеството сън,
• намалено качество на съня (често събуждане, неспокоен сън) или
• лишаване от нощен сън.

Най-честата и първа проява на лошата хигиена на съня е сънливост през деня.

Тази сънливост се проявява веднага след събуждане и може да продължава през целия ден или да се усеща в определени части от деня (на обяд, ранния следобед, надвечер), като може да настъпи внезапно.

Последици от лошата хигиена на съня

Освен понижаване на работоспособността, тази сънливост може да доведе до опасни и животозастрашаващи състояния, например при работа с машини или шофиране.

Недостига на сън води и до понижаване способността за анализ на информацията, забавя реакциите, затруднява концентрацията, намалява бдителността.

Наблюдава се и нарушаване способността за запаметяване и то не само на информация, а дори и на събитията от деня ("консолидиране" на спомени в съзнанието).

Системното лишаване от сън води до намаляване на либидото и интереса към секса. Например при мъже, които не спят достатъчно се установява спад в синтеза на тестостерон.

Лишените от сън хора са особено податливи на лоша преценка, поради засягане способността за тълкуване на събитията.

Нерядко се използва израза "сън за красота", който има и своето научно обяснение. При недостиг на сън повечето хора имат жълтеникав оттенък на кожата и подпухнали очи. С времето кожата губи тургура си, появяват се фини бръчици (които все повече се задълбочават) и тъмни кръгове под очите.

Освен това, когато не получава достатъчно сън, организма освобождава големи количества кортизол - хормона на стреса. Това води до нарушаване синтеза на колаген - протеин, който поддържа кожата гладка и еластична.

Загубата на съня също кара тялото да отделя твърде малко човешки растежен хормон. При младия организъм, човешкия растежен хормон стимулира растежа, а с напредване на възрастта, той спомага за повишаване на мускулната маса, регенерацията на кожата и укрепване на костите.

Най-опасните последствия обаче са за здравето.

Така например, кратката продължителност на съня е свързано с:

• увеличаване индекса на телесната маса - по-голяма вероятност от затлъстяване поради повишен апетит, причинен от лишаване от сън, а както е известно, затлъстяването само по себе си е сериозна предпоставка за появата на много и сериозни здравословни проблеми;
• повишен риск от диабет и сърдечни проблеми;
• косопад;
• виене на свят;
• констипация (запек);
• повишен риск за психични разстройства, включително депресия;
• срив на имунитета;
• риск от прекомерна употреба на алкохол и злоупотребата с наркотични вещества;
• болки в мускулите;
• развитие на фалшива памет;
• халюцинации;
• тремор на ръцете;
• главоболие;
• физическо неразположение;
• ечемик на окото;
• повишено кръвно налягане или рязко спадане на кръвното налягане;
• раздразнителност;
• нистагъм (бързи неволеви ритмични движения на очите);
• припадъци;
• изблици на раздразнение при деца;
• мании;
• психоза.

Прочетете още:

»Други прояви на депривация

За да се предпазите от тези и други състояния и заболявания, трябва да приемете съня като ваш приоритет, като важна част от "списъка ви със задачи" за деня.

Съвети за изграждане на добра хигиена на съня

При проблеми със заспиването е добре да спазвате следните хигиенни мерки за качествен и спокоен сън:

• избягване на кофеин, алкохол и никотин след 13 часа на обяд;
• избягване на усилени тренировки в часовете преди лягане може също да помогне за подобряване на качеството на съня;
• избягването на стреса също помага за спокоен сън.

Оставете проблемите пред спалнята, за да може да се насладите на спокоен сън, а той ще ви зареди с необходимата енергия, за да се справите със задачите на следващия ден.

Не мислете за работа в леглото и изобщо след като излезете от работа. Ако имате нерешени задачи, оставете ги за следващия ден.

Ето и още съвети за изграждане на добра хигиена на съня:

Влезте в ритъм

Поддържането на редовен график на лягане и пробуждане, е най-добрият начин да се осигури спокоен сън. Най-добре е това да става в периода от 21.00-22:30 до 06.00-07:30 часа. Придържайте се към тези часове, дори и в почивните дни. Това помага за: регулиране на биологичния часовник, заспиването и поддържането на съня.

Правете релаксиращ ритуал преди лягане

Това може да бъде слушане на нежна и отпускаща музика, четене на книга, извършване на лек масаж на ходилата, втриване в кожата на тялото уханен лосион или друго. За препоръчване е и приглошаване на светлината. Забравете за електронните устройства - светлината, излъчвана от екраните им води до активиране не мозъка и предразполагане към бодърстване.

Осигурете си пълна тишина

Изолирайте се от шумове и силни звуци, които може да предизвикат силна превъзбуда или безпокойство, което значително ще наруши спокойствието ви и ще затрудни заспиването. Затваряйте прозорците, използвайте плътни завеси, машини за "бял" шум, овлажнители, вентилатори или дори тапи за уши.

Избягвайте дрямките

Дрямките, особено в следобедните часове може да затрудни заспиването вечерта и да ви лиши от здравословната доза сън. Затова ги избягвайте или подремвайте в по-ранните часове през деня.

Погрижете се за температурата

Температурата в стаята е от голямо значение за пълноценния сън. Желателно е тя да бъде по-ниска - около 18-20 градуса по Целзий.

Спете на удобен матрак и възглавници

Неудобния матрак и твърдите възглавници може значително да нарушат съня ви, както и да предизвикат болки в гърба, кръста, врата. За да си осигурите комфорт и здрав сън, се снабдете с удобен матрак. Ако не може да заделите достатъчно средства, си купете топ матрак или дунапренена постелка.

Хранене

За да не се лишите от пълноценния сън, не се хранете прекомерно на вечеря. Приемете нещо топло, леко и лесно смилаемо. Забравете за пикантните храни вечер и приключете с храненето поне 2-3 часа преди да си легнете.

Упражнявайте се

Енергичните упражнения носят приятна умора, която спомага за по-лесното заспиване и по-пълноценния сън. По възможност се упражнявайте по всяко време на деня, но не и за сметка на съня си.

Ако и след спазването на тези съвети, все още имате проблеми с продължителността и качеството на съня, както и заспиването, не се колебайте да се посъветвате с лекуващия си лекар, който ще потърси причината или ще ви предпише сънотворни.

В много случаи проблемите със съня се дължат на прекомерен прием на определени съставки, стрес или заболяване. Справянето с проблема ще ви подсигури и спокоен сън.

Изображения: freepik.com