Диета с високо съдържание на фибри

Фибрите са важен елемент от здравословното и балансирано хранене. Затова спазването на диета с високо съдържание на фибри има огромно значение за здравето.

Фибрите (баластните вещества) са основна хранителна съставка, необходима за правилното храносмилане и правилното функциониране на стомашно-чревния тракт като цяло, а това от своя страна е изключително полезно за общото състояние на организма. Към тях спадат: целулоза, пектин, лигнин, желатин, арабска гума, гуар, слизести вещества.

Защо са ни необходими?

Фибрите са нещо, от което тялото се нуждае, но всъщност не разгражда. Има два вида фибри - разтворими и неразтворими, като повечето растителни храни съдържат и двата вида.

• Разтворимите фибри се превръщат в гел в стомаха и забавят преминаването на храната през стомаха и червата, което ни държи сити за по-дълго и помага за понижаване на холестерола и кръвната захар.
• Неразтворимите фибри от друга страна, остават непроменени преминавайки през храносмилателния тракт, като правят изпражненията по-тежки и по-меки, за да могат да преминат по-лесно през дебелото черво.

Независимо от тези различия, нито единия вид от влакната не се абсорбира в тялото.

Прилагането на диета с високо съдържание на фибри има много ползи, включително:

• нормализиране на изхождането,
• поддържане целостта и здравето на червата,
• намаляване нивото на холестерола в кръвта,
• контрол над нивата на кръвната захар,
• предотвратяване развитието на рак на дебелото черво,
• намалява възможността за поява на хемороиди,
• предотвратява развитието на дивертикулит,
• исхемична болест на сърцето,
• намалява риска от инсулт,
• високо кръвно налягане,
• сърдечно-съдови заболявания затлъстяване,
• диабет.

Редица изследвания показват, че прилагането на диета с високо съдържание на фибри редуцира риска от развитие на рак на гърдата (особено при жените, които консумират над 30 грама фибри на ден), както и на рак на яйчниците (при прием над 40 грама).

Освен това, една добра диета с високо съдържание на фибри може да помогне за постигане и поддържане на адекватно телесно тегло и е важна съставна съставна част към всеки

»Здравословен хранителен режим

Важното обаче е, че увеличаването на фибрите в менюто трябва да е съпроводено от увеличаване приема на течности - предимно вода и пресни плодови и зеленчукови сокове.

От колко фибри се нуждаем всеки ден?

Необходими количества фибри за деца:

• 1,5-8 годишна възраст - 19 грама на ден,
• 9-13 годишна възраст - 26 грама за момичета и 31 за момчета,
• 14-19 годишна възраст - 26 грама за момичета и 38 за момчета

Необходими количества фибри до 50 годишна възраст:

• жените се нуждаят от около 25 грама на ден (при бременност и кърмене - 29г), а
• мъжете се нуждаят от около 35-40 грама на ден.

Необходими количества фибри над 50 годишна възраст:

• жените се нуждаят от около 21 грама на ден, а
• мъжете се нуждаят от около 30 грама на ден.

За съжаление, реално ние консумираме едва малка част от тези количества. Както беше споменато, това може да има сериозни негативни последствия за здравето ни. Но хубавото е, че с много малко усилия всеки може да увеличи фибрите в менюто си - необходимо е само да сме малко по-информирани и последователни в нашия хранителен режим.

Недостигът на фибри може да доведе до запек, хемороиди, повишени нива на холестерола и захарта в кръвта.

От своя страна, прекомерната им консумация намалява абсорбцията на витамини и минерали, може да предизвика запушване на червата, диария и дори дехидратация. За да се избегне този негативен ефект, се препоръчва постепенно увеличаване на количеството фибри в менюто, за да могат стомаха и червата да привикнат. Това може да отнеме известни неудобства, но си заслужава последващия ефект върху здравето.

Какво трябва да включим в нашата диета с високо съдържание на фибри?

Бял боб

Освен, че е богат на фибри, протеини и желязо, белият боб e един от най-добрите хранителни източници на калий - една чаша ще покрие 25% от дневните изисквания. Бобът има лоша слава, заради предизвикването на стомашни газове, но това може да се избегне с постепенното увеличаване на фибрите в дневното меню, както и редовната им консумация. Една чаша съдържа около 17 грама фибри.

Черен боб

Череният боб съдържат 15 грама фибри на чаша, както и около 15 грама протеин. Техният тъмен, богат цвят е знак за високо съдържание на флавоноиди, растителни пигменти, които са мощни антиоксиданти. Когато добавяте боб и други храни, богати на фибри към вашата диета, не забравяйте да пиете повече вода.

Червен боб

Червения боб е много популярен в Америка, Индия и Испания. Той е много полезен за нервната система и е богат на фибри, протеини и желязо, с което се нарежда сред най-добрите храни за човешкия организъм. Една чаша ще ни достави близо 15 грама фибри.

Царевица

Тези златни зрънца са сред любимите храни на много хора. Някои обичат да ги ядат варени, направо от кочана, а други ги обожават добавени към супи и салати. Независимо от начина на консумация на царевица, половин чаша от тези зрънца ще ви снабди с 2 грама фибри.

Нахут

Нахутът (или още леблебия) става все по-популярен в България. Той е прекрасен източник на растителни протеини, витамин Е, лецитин, фолиева киселина и цинк, като в същото време е беден на мазнини. Той е много подходящ за хора, които се стремят да намалят теглото си. Много е вкусен като ядки, добавен към супи, салати или смлян на пюре. Само 100 грама нахут са източник на 7 грама фибри.

За повече информация:

»12 ползи за здравето от нахута

Авокадо

Кремообразното месо на авокадото е чудесен източник на фибри - само в две супени лъжици има около 2 грама фибри, а цял плод съдържа около 10 грама. Авокадото също са отличен източник на моно- и полиненаситени мазнини - "добрия" вид, с което може да помогне за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

За повече информация: 

»Авокадо - ползи за здравето

Пълнозърнести макаронени изделия

Смяната на традиционните тестени изделия с пълнозърнести, е чудесен начин да се въведат повече фибри към вашата диета. Пълнозърнестата паста може да има в началото малко по-странен вкус, с който обаче бързо се свиква. В същото време те придават един по-приятен аромат на ястията.

Кафяв ориз

Ако сте свикнали да ядете само бял ориз, може би ще ви отнеме известно време да привикнете с вкуса на кафявия ориз, но усилията си струват. За целта, в началото може да добавяте малко кафяв ориз към белия с всяко ястие. Една чаша кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри. Освен това, кафявия ориз намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Пълнозърнест хляб

Белия хляб се приготвя със смлени зърна, което значително намалява съдържанието на фибри. Затова преминаването от бял към черен хляб е много здравословно, особено тези, които съдържат и цели зърна. Само една филийка черен хляб ще ви достави близо 1,9 грама фибри.

Леща

Този малък член на семейство бобови е сред супербогатите на фибри храни, с цели 15,6 грама на чаша. Култивирана от епохата на неолита, лещата също е чудесен източник на протеини, витамини от група В, желязо и други минерали.

За повече информация:

»Какви са ползите и вредите от консумацията на леща

Круша

Както при повечето плодове с ядливи обелки, крушите са най-полезните и богати на фибри, когато обелките им са непокътнати. Консумира ли са ги още римляните, под формата на компоти с мед. Среден размер небелена круша съдържа около 5,5 грама фибри.

Прочетете още на:

»Състав и полезни свойства на крушата

Артишок

Един единствен варен артишок съдържа невероятните 10,3 грама фибри. Артишокът също е богат на силимарин - антиоксидант, който може да подобри здравето на черния дроб и сърцето. Богат е също на калий, фосфор, цинк, магнезий, калций, натрий, желязо, витамини А и В и други витамини и минерали.

За повече информация:

»Артишок - полезни свойства и противопоказания

Овес (овесена каша)

Овесът съдържат бета-глюкан, който има особено мощни ефекти намаляващи холестерола, и може също така да стимулира функцията на имунната система. Овесът е източник и на комбинация от разтворими фибри (от типа, който понижава холестерола в кръвта) и неразтворими фибри (което помага за безпроблемното храносмилане). Една чаша овес съдържа 4 грама фибри.

Малини

Тези рубинено-червени плодчета са суперзвездите сред богатите на фибри храни. Освен че са много богати на фибри (една чаша ще ви даде около една трета от дневната ви нужда от фибри - близо 8 грама), те също изобилстват от мощни антиоксиданти. Когато не е сезона на малините, вие може да ги закупувате замразени - под тази форма са не по-малко полезни.

Прочетете още:

»Малини - ползи за здравето

Грах

Скромният грах, независимо дали е замразен, варен или сушен, е вкусен и евтин източник на фибри. Една чаша грах ви набавя 16,3 грама фибри, а замразения 8,8 грама след готвене.

За повече информация:

»Зелен грах - хранителен състав и ползи за здравето

Броколи

Всички знаем, че броколите са много полезни. Освен че има свойството да предотвратява развитието на рак, зеленчук съдържа също значително количество фибри - около 5,1 грама на чаша варени броколи.

Ябълки

Когато говорим за ябълки винаги трябва да знаем, че махайки обелките, ние се лишаваме от голяма част от полезните й качества. Една средно голяма ябълка с кората съдържа около 4,4 грама фибри.

Бадеми

Бадеми са добър източник на фибри, както и на здравословни мазнини и протеини. Естествено и калоричността им не е малка. Една шепа ще ви снабди с около 3 грама фибри и 170 калории.

Прочетете още:

»Бадеми - полезни и вредни свойства

Ечемик

Може да ви е познат като съставка за бира и уиски, но ечемика също е и добър източник на здравословен бета глюкан. Едно скорошно проучване установи, че хората, които ядат ечемик със закуската си чувстват по-малко гладни на обяд от участниците в проучването, които са консумирали пшеница или рафиниран ориз. Освен това, 1 чаша ечемик съдържа около 6 грама фибри.

За повече информация:

»Ечемин - ползи за здравето

Семена от чия

Това са малки зрънца, които са чудесен източник на фибри, защото съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Само една супена лъжица семена от чия ще ви снабди с около 6 грама. Може да ги залеете с течност, като студен чай и да изчакате един час, за да набъбнат. Също така, може ги да прибавите към кисело мляко, овесени или оризови ястия, а защо не и към салати. Тези семена са препоръчителни при хипотиреоидизъм.

Лук

Една средно голяма глава лук има 2 грама фибри, което не е много, но също е от значение. Освен това лука съдържа инулин, който помага за намаляване на холестерола и спомага за редовното изхождане. Инулинът често се приема с различни добавки, докато лука е добър, естествен източник.

Булгур

Това е пълнозърнеста пшеница, която предварително е сварена, изсушена и натрошена. Това позволява по-дългото й съхранение. Пригответе си булгур през уикенда, а после цяла седмица може да го добавяте лесно към различни салати или супи. Трябва да знаете, че само една чаша ще ви снабди с цели 8 грама фибри.

Киви

Въпреки, че кивито съдържа само около 2 грама фибри, той е много сладък и достъпен вариант за набавяне на необходимата ви порция за деня. Освен това, кивито е добър вариант за следобедната ви закуска.

За повече информация:

»Ползи и противопоказания на продовете киви

Други плодове и зеленчуци, които е удачно да включим в нашата диета с високо съдържание на фибри

• гъби (100г) - 2 грама фибри;
• портокал (1 среден) - 3 грама фибри;
• тиква (100г) - 5 грама фибри;
• банан (1 среден) - 3 грама фибри;
• ягоди (1 чаша) - 3 грама фибри;
• стафиди (около 60 броя) - 1 грам фибри;
• слънчогледови семки (1/4 чаша) - 3,0 грама фибри;
• шам фъстък (около 50 ядки) - 2.9 грама фибри;
• брюкселско зеле, варено (1 чаша) - 4.1 грама фибри;
• картофи, печени (1 малък) - 3.0 грама фибри;
• доматено пюре (1/4 чаша) - 2.7 грама фибри;
• морков, необработен (1 среден) - 1.7 грама фибри.

Ето така, знаейки необходимото количество фибри за дена, както и съдържанието им във всички богати на баласти храни, все сам може много лесно да си състави една добра диета с високо съдържание на фибри, за един по-здравословен и по-добър начин на живот.

Прочетете още:

»Диета с ниско съдържание на мазнини

»Диета с ниско съдържание на сол

Изображения: freepik.com