Диета с ниско съдържание на мазнини

Начина на хранене е от съществено значение за нашето здраве. С напредване на технологиите, увеличаването на стреса и ръста на заболеваемостта, в днешно време става все по-важно воденето на здравословен начин на живот.

Кога се прилага?

Диета с ниско съдържание на мазнини е един от ключовите фактори за целта. Тя е особено препоръчителна за хора, които имат високи стойности на т. нар. лош холестерол (липопротеини с висока или много висока плътност - LDL и VLDL), при затлъстяване, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза; както и при фамилна предразположеност към инфаркт, исхемична болест на сърцето, сърдечна недостатъчност.

Какво представлява диетата с ниско съдържание на мазнини?

Диетата с ниско съдържание на мазнини се характеризира с намален прием на мазнини с храната. Важно е да се отбележи, че мазнините са изключително ценни за поддържане на жизнените функции. Те са основен източник на енергия за тялото, влизат в състава на клетъчните мембрани, пренасят разтворимите витамини, като А, Е, К и Д, отговорни са за правилното функциониране на мозъка и нервната система, контролират имунния отговор при възпаления и инфекции. Те са прекурсори и на стероидните хормони. Мазнините не се синтезират в организма, а се набавят единствено чрез храната. Това ги прави незаменими за човешкия организъм. При цялостно прекратяване приема на мазнини за много дълъг период от време, могат да настъпят различни болестни състояния.

Видове мазнини

Удачно е да се уточни вида на мазнините, които трябва да се изключат от менюто. Основно мазнините са два вида - наситени и ненаситени. Те имат различна функция в организма и се усвояват по различен начин. Реално "лошите" мазнини са наситените, а "добрите" са ненаситените.

Ненаситени мазнини

Наситените мазнини се съдържат в животинските продукти като в най-голямо количество са в маслото, свинската мас, сланината, лой (говежда, патешка, кокоша), тлъстото месо (свинско, говеждо, овче), в кожата, пълномаслените млечни продукти, сметаната, кокосово олио, палмово масло. Откриват се още в баници, кексове, торти, снаксове, всички видове колбаси и бекон. При спазване на диета с ниско съдържание на мазнини се препоръчва значително редуциране приема на тези храни, както и включване на вегетариански дни в седмичното меню.

Пределното допустимо количество наситени мазнини в храната е:

• 20 грама на ден за жените и
• 30 грама на ден за мъжете.

Реално, ние значително превишаване тези стойности ежедневно.

Ненаситените мазнини биват моно полиненаситени (съдържащи омега 3 и омега 6 мастни киселини) и мононенаситени мазнини (съдържат основно омега 9 мастни киселини). Те се съдържат в ядките като фъстъци, лешници, бадеми, орехи, кашу, сусам; ленено и конопено масло, олио от рапица, зехтин, слънчогледово олио; рибите сьомга, скумрия, риба тон; маслини, авокадо, пилешко и свинско филе.

Транс мазнините (трансмастни киселини) се причисляват към ненаситените, но реално са изключително вредни за организма. Те се получават чрез хидрогениране на течни растителни масла, което им придава твърда консистенция. Освен това в този процес се използват опасни химични съединения.

Вредни ефекти на трансмастните киселини:

• увреждане клетките на тялото, като нарушават защитните им бариери
• затрудняване метаболитните процеси в организма
• подтикване към затлъстяване и развитие на диабет тип ІІ, атеросклероза, Алцхаймер, рак, автоимунни заболявания, атрит, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания
• увреждане щитовидната жлеза и черния дроб.

Установява се дори връзка със зачестилите напоследък случаи на безплодие и затруднение в износването на плода.

Именно поради изключително вредните ефекти, пределно допустимото им количество е едва 5 грама на ден.

За съжаление, трансмастните киселини са изключително широко използвани в хранителната индустрия, поради по-ниската си цена и способността си да удължават срока на годност на продуктите. Най-сериозният източник на транс мазнини е маргаринът. Само една супена лъжица от този продукт съдържа 7 грама от тях, което е над допустимото дневно количество.

Източници на транс мазнини

Като се има предвид широката употреба на маргарин и влагането му почти във всичко, автоматично следва, че източник на трансмастни киселини са: всички готови закуски, банички, бутерки, вафли, бисквити, солети, пасти, растителна сметана, хамбургери, пуканки за микровълнова, чипсове, царевични пръчици, някои видове шоколад, сухи супи, готови сосове.

Нискомаслени храни

Диетите с ниско съдържание на мазнини включват в менюто си продукти като извара, нискомаслено мляко, нискомаслен кашкавал, филе от пилешко, заешко и дивечово месо, печена или варена риба - поне два пъти седмично, много плодове и зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни (които са богати на фибри и пектин).

Съвети за провеждане на диета с ниско съдържание на мазнини

Ето няколко съвета за по-лесно спазване на диета с ниско съдържание на мазнини:

• Когато приготвяте храната си, добавяйте съвсем малко мазнина, като използвате предимно зехтин или висококачествено краве масло. Изключете маргарина и свинската мас от менюто си.
• Преоткрийте вкуса на свежите и сушени подправки и ги добавяйте смело. Така храната ви ще бъде достатъчно вкусна, без да е необходимо да я запържвате.
• Когато задушавате кайма за спагети или мусака, отцедете цялата отделена течност, преди да я добавите към ястието.
• Използвайте скарата, вместо тигана. Освен, че елиминирате вредите от пърженото, така мазнината от месото се оттича.
• Когато си правите сандвич, вместо маргарин използвайте доматено пюре, лютеница, нискомаслена извара и добавете стрък пресен лук или лист маруля - ще се удивите от вкуса.
• Яжте редовно свежи салати, без добавка на сосове.
• Хубаво изпечената пилешка кожичка е вкусна, но и невероятно вредна. Отстранете я още преди готвенето. Същото важи и за мазнините по месото.
• Когато искате да похапнете нещо между основното ядене, вземете си ябълка, морков, нискомаслено кисело мляко или шепа сурови ядки.
• Стремете се да си набавяте необходимото количество омега 3 и омега 6 мастни киселини.

Дори и в началото да ви се струва невъзможно, с времето ще развиете нови вкусове към храната. Необходимо е единствено постоянство и желание. Трябва да знаете, че чрез положителните ефекти върху вашия организъм, диетата с ниско съдържание на мазнини ще подобри вашето самочувствие и ще ви даде повече тонус и енергия.

Изoбражения: freepik.com