Броколи, Аспержово зеле

Броколи (Broccoli, Brassica oleracea var. italica) представлява растение от семейството на зелето Brassicaceae. Броколите осигуряват ползи, свързани с вашия мозък, сърце, кости и цялостно здраве, въпреки че консумацията им може да има странични ефекти като газове и подуване на корема. По какъвто и начин да ги включите в менюто си, консумацията на повече от тях е интелигентен начин да подобрите приема на хранителни вещества и да защитите здравето си. Те са богат източник на множество витамини, минерали и фибри. Съдържат много мощни антиоксиданти, които могат да поддържат здрави клетки и тъкани в тялото ви. Различните методи на готвене могат да повлияят на хранителния състав на зеленчука, но въпреки това остават здравословна добавка към Вашата диета, независимо дали са варени или сурови.

Устройство на броколи

Изображение: en:User:Jengod, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Броколите са растения с дървовидна форма, които разполагат с компактна глава от цветчета, прикрепена към различни по размер дръжки и стебла. Те са бързо растящо едногодишно растение, което достига 60-90 см височина. Изправени и разклонени с кожести листа, броколите носят гъсти зелени гроздове от цветни пъпки в краищата на централната ос и клоните. Ако не се наберат, тези пъпки развиват жълти цветя с четири венчелистчета и произвеждат плодове суха капсула. Масата от цветни глави е заобиколена от листа. Техният цвят може да варира от сивозелен и тъмнозелен до моравозелен в зависимост от сорта.

Броколите процъфтяват в умерен до хладен климат и се размножават чрез семена, засети директно на полето или в лехи. Главите или съцветията достигат реколта за 60 до 150 дни, в зависимост от сорта и климата при който се развиват.

Разпространение на броколи

Броколите са резултат от отглеждането на местни култури Brassica в северното Средиземноморие, започвайки около шести век пр. н. е. Броколите произхождат от примитивни сортове, отглеждани в Римската империя и най-вероятно са били подобрени чрез изкуствена селекция в южната част на италианския полуостров или в Сицилия. Те са разпространени в Северна Европа през 18 век и са пренесени в Северна Америка през 19 век от италиански имигранти. След Втората световна война развъждането на американски и японски хибриди повишава добивите, качеството, скоростта на растеж и регионалната адаптация, което довежда до създаването на сортовете, които са най-популярните оттогава насам: „Premium Crop“, „Packman“ и „ маратон".

Изображение: Jeff Vanuga / Photo courtesy of USDA Natural Resources Conservation Service.

През 2019 г. световното производство на броколи е било 27 милиона тона, като Китай и Индия заедно представляват 73% от световното общо. Вторични производители, всеки с около един милион тона или по-малко годишно, са Съединените щати, Испания и Мексико. В Съединените щати броколите се отглеждат целогодишно в Калифорния, която произвежда 92% от националната реколта.

Броколите не могат да се берат с машини, което означава, че реколтата от тях се добива ръчно.

Използваема част на броколи

Употребява се цялата цветна глава на растението заедно със стъблата.

Химичен състав на броколи

Броколите са хранителна сила, пълна с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Съдържат гликосинолати - фитохимикали, които се разграждат до съединения, наречени индоли и изотиосианати (като сулфорафан); каротеноиди и лутеин. Те са отличен източник на витамини К, С и А, както и на фолати, фибри, фосфор, калий, магнезий, манган, желязо и витамини B6 и Е; кверцетин, кемпферол.

Изображение: Hanay, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Хранителна стойност на 100 грама броколи: енергия - 141 kJ (34 kcal); въглехидрати - 6,64 гр, захари - 1,7 гр, фибри - 2,6 гр, мазнини - 0,37 гр, протеин - 2,82 гр, витамин А - 31 мкг, бета-каротен - 361 мкг, лутеин - 1403 мкг; витамини: тиамин (B1) - 0,071 мг, рибофлавин (B2) - 0,117 мг, ниацин (B3) - 0,639 мг, пантотенова киселина (B5) - 0,573 мг, витамин B6 - 0,175 мг, фолат (B9) - 63 мкг, холин 19 мг, витамин C - 89,2 мг, витамин Е - 0,78  мг, витамин K - 101,6 мкг; минерали: калций - 47 мг, желязо - 0,73 мг, магнезий - 21 мг, манган - 0,21 мг, фосфор - 66 мг, калий - 316 мг, натрий - 33 мг, цинк - 0,41 мг; вода - 89,3 гр.

Захарите в растението са фруктоза, глюкоза и захароза, с малки количества лактоза и малтоза.

Лечебни свойства и приложение на броколи

Броколите са известни със своите полезни ефекти върху здравето, особено това на очите, на сърцето. Те са с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати, но осигуряват прилично количество фибри, което насърчава здравето на червата, понижаването на теглото и може да намали риска от различни заболявания. Фибрите са важна част от здравословната диета. Зеленчукът помага в борбата с някои ракови заболявания като рак на белите дробове, на дебелото черво, на гърдата, на яйчниците, както и рак на пикочния мехур; благоприятстват лечението и профилактика на инфекции и язви по храносмилателния тракт; допринасят за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания. Съдържащите се в тях мощни антиоксиданти от семейството на каротеноидите, наречени лутеин и зеаксантин, са полезни за зрението и очните лещи. Тези зеленчуци са полезни и за изграждане на силна имунна система. Броколите намаляват и риска от вродени дефекти, тъй като една чаша от тях доставя 94 мкг фолиева киселина и витамин В, които са от съществено значение за правилното клетъчно делене при ДНК синтеза.

Изображение: Rasbak, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons; Wing, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Свойства на броколи

• противовъзпалително;
• превантивен ефект срещу рака - кръстоцветни зеленчуци предпазват от някои видове рак, а именно на гърдата, простатата, стомаха, колоректален рак, на бъбреците, на пикочния мехур. Проучванията показват, че изотиоцианатите намаляват оксидативния стрес, намаляват възпалението и се борят с развитието и растежа на рак. Сулфорафанът, основният изотиоцианат в броколите, действа срещу образуването на рак на молекулярно ниво чрез намаляване на оксидативния стрес. Сулфорафан се среща в 10-100 пъти по-високи количества в младите кълнове от броколи, отколкото в напълно порасналите глави на този зеленчук, според някои по-стари изследвания.;
• контролират кръвната захар - консумацията на броколи може да подпомогне по-добрия контрол на кръвната захар при хора с диабет. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, той може да е свързан със съдържанието на антиоксиданти и  фибри в броколите.;
• поддържат здравето на сърцето по различни начини
• понижават триглицеридите и „лошия“ LDL холестерол, като повишават нивата на „додрия“ HDL холестерол
• намаляват риска от инфаркт;
• намаляват риска от сърдечни заболявания;
• насърчават здравословното храносмилане и намаляват запека;
• поддържат здрава функция на червата и храносмилателно здраве;
• поддържа здрава мозъчна функция и менталните способности на индивида; намалят честотата на мозъчно увреждане и възпалението на нервната тъкан след инциденти, подобни на инсулт. В това отношение сулфорафанът е силно биоактивно съединение, присъстващо в броколите, с потенциал да поддържа мозъчната функция след случай на намалена оксигенация на мозъка.;
• забавят процеса на стареене;
• поддържа здрава имунна система - тъй като са богати на сяра, зеле като броколите могат да поддържат здравето на червата и в резултат на това да подобрят защитата ви срещу инфекции. Това е така, защото сярата подпомага производството на глутатион, който е важен за поддържане целостта на чревната лигавица, както и за подпомагане на нейното възстановяване. Като мощен антиоксидант, глутатионът работи в цялото тяло, защитавайки клетките от възпалителни увреждания.;
• грижа за очното здраве - два от основните каротеноиди в броколите, лутеин и зеаксантин, са свързани с намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата, очно заболяване, което може да увреди зрението. Освен това, дефицитът на витамин А може да причини нощна слепота, която може да бъде обърната с подобрен статус на витамин А. Броколите съдържат бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А. По този начин този зеленчук може да подобри зрението при хора с нисък прием на витамин А.;
• грижа за хормоналния баланс - зеленчуците Brassica, подобно на броколите, съдържат растително съединение, наречено индол-3-карбинол (I3C), което действа като растителен естроген и може да помогне за балансиране на хормоните чрез регулиране на нивата на естроген. I3C също показа обещание като средство за намаляване на риска от индуциран от естроген рак на гърдата и репродуктивен рак при мъже и жени.;
• могат да поддържат здравето на зъбите и устната кухина;
• могат да поддържат здрави костите и ставите - калцият и колагенът работят заедно, за да направят здрави кости. Над 99% от калция в тялото се съдържа в костите и зъбите. Тялото също се нуждае от витамин С, за да произвежда колаген. И двете присъстват в броколите.

Изображение: Fir0002, GFDL 1.2, via Wikimedia Commons

Витамин К играе роля в коагулацията на кръвта, но някои експерти предполагат също, че може да помогне за предотвратяване или лечение на остеопороза. Хората с ниски нива на витамин К може да са по-склонни да изпитват проблеми с образуването на кости. Получаването на достатъчно витамин К от диетата може да помогне за поддържане на костите здрави.

Според Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA), чаша броколи с тегло около 76 грама (g) съдържа 3% до 3,5% от дневната нужда на човек от калций, 45-54% от дневната нужда от витамин C и 64-86% от дневната им нужда от витамин K, в зависимост от възрастта и пола им.;

• могат да поддържат здравословна бременност;
• могат да защитят кожата ви от увреждане от слънцето;
• свързване със жлъчните киселини и елиминирането им от организма - следователно понижаване на холестерола, които участва в синтеза на същите.

Кулинарна употреба на броколи

Изображение: Annatsach, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Броколите са популярен зеленчук, който се харесва по целия свят. Приготвя се лесно и се яде както суров, така и варен. Той е с високо съдържание на много хранителни вещества, включително семейство растителни съединения, наречени изотиоцианати, които могат да имат множество ползи за здравето. Варенето значително намалява нивата на глюкозинолати от броколи, докато други методи за готвене, като задушаване, готвене в микровълнова фурна и пържене, нямат значителен ефект върху нивата на глюкозинолатите.

Порция от 100 грама сурови броколи осигурява 34 калории и е богат източник (20% или повече от дневната стойност, DV) на витамин С (107% DV) и витамин К (97% DV). Суровите броколи също съдържат умерени количества (10-19% DV) от няколко витамина B и хранителния минерал манган, докато други микронутриенти са с ниско съдържание (по-малко от 10% DV). Суровите броколи се състоят от 89% вода, 7% въглехидрати, 3% протеини и съдържат незначителни мазнини.

Внимание!

Съществуват потенциални недостатъци от консумацията на броколи. Обикновено се понасят добре и алергията към тях е рядка. Въпреки това си струва да се споменат някои съображения относно тяхната употреба.

Проблеми с щитовидната жлеза

Броколите съдържат гойтрогени, които са съединения, които могат да увредят функцията на щитовидната жлеза, ако се консумират в големи количества. Въпреки това, тъй като варенето на броколи може да унищожи ензима, отговорен за активирането на гойтрогените, това не трябва да ви притеснява, освен ако не консумирате сурови броколи в прекомерни количества.

Изображение: Nina-melnica, CC BY 4.0, via Wikimedia Commons

За повечето от нас броколите са здравословен вариант на хранене. Въпреки това, ако имате проблем с щитовидната жлеза, може да бъдете посъветвани да намалите до минимум количеството зеленчуци от рода на зелето, които ядете. Това е така, защото тези зеленчуци могат да попречат на усвояването на йод, който е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза.

Разредител на кръвта

Хората, приемащи разредителя на кръвта варфарин, трябва да се консултират със здравен специалист, преди да увеличат приема на броколи. Това е така, защото имат високо съдържание на витамин К1, който може да взаимодейства с това лекарство.

Дразнител на храносмилателната система

Броколите са храна с високо съдържание на фибри, която за повечето от нас е много полезна - подпомага храносмилателния процес и осигурява източник на гориво за здравословните бактерии, които се намират в червата ни. Въпреки това, за някои хора храните с високо съдържание на фибри могат да причинят подуване и газове, това е особено важно за тези с възпалително заболяване на червата (IBD), болест на Crohn или улцерозен колит.

Заглавно изображение: Todayle, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons