Здравословен хранителен режим

1. Какво е "диета" и каква е ползата от диетичния режим?

2. Какво е необходимо да знаем за здравословното хранене?

3. Необходими калории за здравословен хранителен режим

4. Основни хранителни групи и здравословен хранителен режим

• Протеини
• Мазнини
• Въглехидрати
• Баластни вещества

5. Витамини и минерали за здравословен хранителен режим

• Витамини
• Минерали

6. Водата като важна част от всеки здравословен хранителен режим

7. Съвети за изграждане и спазване на здравословен хранителен режим

Какво е "диета" и каква е ползата от диетичния режим?

Диета означава спазване на определен хранителен режим, като това може да бъде продиктувано от желание за корекция на теглото (неговото редуциране, увеличаване или поддържане) или за подобряване на здравословното състояние.

Спазването на здравословен хранителен режим е от изключително значение за правилното протичане на жизнените функции и за състоянието на целия организъм. Това повишава имунитета, както и съпротивителните ни сили и устойчивостта към вируси и бактерии. За децата такъв режим спомага за правилното умствено и физическо развитие, за растежа на костите и мускулите. Овен това хранителните навици се възпитават още в детска възраст.

Здравословният хранителен режим може да ни предпази от хемоглобинопатии, сърповидно-клетъчни нарушения, затлъстяване, миастения гравис, диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, синдром на хроничната умора, атеросклероза; исхемична болест на сърцето, двигателни нарушения, сърдечна недостатъчност.

Добрият здравословен хранителен режим е свързан с подбирането на конкретни хранителни продукти, тяхното правилно съчетаване, както и прием на определени количества калории. Трябва да се спазва определен баланс в съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини, както и диапазон на храненията от около 3-4 часа. Така се контролират нивата на кръвната захар, а това ни помага да се чувстваме сити и да приемаме разумни количества храна.

Какво е необходимо да знаем за здравословното хранене?

За изграждането на здравословен хранителен режим имаме нужда от някои познания и насоки:

• Колко калории трябва да се консумират всеки ден;
• Какъв е здравословния избор от всяка група храни;
• От какви витамини и минерали се нуждаем и в кои храни да ги намерим;
• Как сами да си съставим здравословен хранителен режим и как да го следваме;
• Изчисляване индекса на телесна маса.

Необходими калории за здравословен хранителен режим

За всеки здравословен хранителен режим е важна калоричността на приеманата храна. Нашето тяло използва калориите от храната дори и за дейности като дишане и храносмилане. Средно статистическият човек има нужда от около 2000-2500 ккалории дневно, за да поддържа теглото си. Това разбира се, трябва да бъде съобразено с неговата възраст, пол и ниво на физическа активност.

Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а физически активните хора се нуждаят от повече калории, отколкото водещите заседнал начин на живот.

Приблизителни калорийни нужди:

• деца на възраст от 2 до 6 г.: 1000 до 1400 ккалории дневно;
• деца на възраст от 7 до 10 г.: 1700 до 2200 ккалории дневно;
• активни жени на възраст 14-30 г.: 2400 калории дневно;
• неактивни жени на възраст 14-30 г.: 1800 до 2000;
• активните мъже на възраст 14-30 г.: 2800 до 3000;
• неактивни мъже на възраст 14-30 г.: 2000 до 2600;
• активните мъже и жени над 30 г.: 2200 до 3000;
• неактивни мъже и жени над 30 г.: 1800 до 2200.

При жените, по време на бременност и кърмене, калорийните нужди на организма се увеличават:

• 1-3ти месец - с 60 ккал дневно;
• 4-6ти месец - с 250 ккал дневно;
• 7-9ти месец - с близо 500 ккал дневно, които се запазват и по време на кърмене.

Основни хранителни групи и здравословен хранителен режим

Източникът на калориите е също толкова важен, колкото и броят им. Трябва да се ограничи консумацията на "празни калории" или тези, които имат малко или никаква хранителна стойност.

Протеини

Протеинът е градивен елемент и е от съществено значение за растежа на клетките и възстановяването на тъканите. Всички протеини са съставени от различни комбинации от 20 съединения, наречени аминокиселини. Аминокиселините се обособяват в две групи: заменими (които се синтезират в организма) и незаменими (приемат се единствено чрез храната). Има осем незаменими аминокиселини за възрастните и още седем за децата. Липсата им е пагубна за много процеси в организма.

В зависимост от източника си, протеините биват животински и растителни:

• Животински протеини - съдържат всички незаменими аминокиселини. Намират се в: месо, риба, яйца, млечни продукти. Мазните риби (сьомга, сардина, пъстърва, риба тон) са добър източник на протеини, а високото съдържание на мастни киселини, осигуряват защита срещу инфаркт и инсулт. Мазните риби съдържат до осем пъти повече омега-3 и омега-6 мастни киселини, за разлика от постните (треска, скат и други).
• Растителни протеини - съдържат много аминокиселини, но един източник не съдържа всички незаменими. Необходимо е комбинирането на различни растителни протеини, за да се набави пълната гама аминокиселини, необходими на тялото ни. Срещат се в: бобови растения (грах, зелен фасул), зърнени храни, боб, ядки, семена, соеви продукти.

Растителни срещу животински протеини - по отношение на здравословното хранене, приеманите растителни протеини трябва да са в по-голямо количество от животинските. Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Доставят на организма ни фитохимикали, които допринасят за здравето и профилактиката на различни заболявания.

От своя страна, животинските често се консумират приготвени с обилно количество мазнина, а това повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и други. Затова е важно приготвянето на месо и риба да става максимално диетично, без добавяне на мазнина и по възможност на ниска температура.

Енергийност:

• 1 грам протеин ни доставя 4 калории.

За да отговорите на нуждите на своето тяло, протеините трябва да съставляват около 15-20% от приеманата храна или около:

• 55-88 грама за мъжете и
• 45-64 грама за жените.

Приемът на твърде много протеин в дългосрочен план уврежда функцията на бъбреците, черния дроб и сърцето.

Мазнини

Мазнините са източник на концентрирана енергия, както и на мастно-разтворимите витамини А, D, E и K. Мазнините транспортират тези жизненоважни хранителни вещества до всички клетки на тялото. Участват в хормоналния синтез, възстановяването на тъканите, защитават вътрешните органи, предотвратяват прекомерната загуба на телесна топлина. Необходими са за поддържане на здрава кожа и коса, както и за мозъчната дейност. Има два основни вида мазнини: наситени и ненаситени.

Наситените мазнини повишават нивата на "лошия" холестерол и увеличават риска от множество хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, инсулт и някои видове рак. Те са твърди на стайна температура и се откриват най-вече в свинската мас, маслото, сланината, тлъстото месо (говеждо, свинско, овче), лой (патешка, говежда, кокоша), в кожата, пълномаслени млечни продукти, сметана, палмово масло, кокосово олио, всички трайни и малотрайни колбаси. Те от своя страна се влагат в кексове, торти, баници, бисквити, снаксове и други.

Ненаситените мазнини съдържат есенциални мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от тялото. Това означава, че трябва да ги получаваме от храната. Ненаситените мазнини обикновено са течни на стайна температура и се съдържат в: ядките (фъстъци, бадеми, бразилски орех, лешници, кашу, орехи), семена (тиквени, слънчогледови, сусамови), авокадо (една четвърт авокадо съдържа 5 грама ненаситени мазнини), маслини (особено безсолните), месни филета (пилешко, свинско), олио от рапица, конопено масло, слънчогледово олио.

Може да прочетете още:

»Диета с ниско съдържание на мазнини

Много важни са полиненаситените мазнини, които се съдържат в лененото масло, зехтина и по-мазните риби, като риба тон, скумрия и сьомгата. Препоръчителна е консумацията на риба поне два пъти седмично.

Изключително вредни за организма са транс мазнините, чийто богат източник е маргарина. Поради широката му употреба в кулинарната промишленост, транс мазнините се намират в почти всички готови и полу-готови храни.

Енергийност:

• 1 грам мазнини ни доставя 9 калории.

Дневен прием на мазнини за:

• жените е не повече от общо 70 грама;
• при мъжете е не повече от общо 95гр.

Въглехидрати

Въглехидратите са идеален източник на енергия за организма. Това е така, защото те могат да се превърнат по-лесно в глюкоза, която се транспортира и използва от организма по-бързо, отколкото при усвояването на протеините или мазнините. Въпреки това, твърде високото съдържание на въглехидрати може да разстрои деликатния баланс на кръвната захар в организма, което води до колебания в енергията и настроението (усещане за умора и раздразнение). Има два вида въглехидрати: прости и сложни.

Простите въглехидрати се състоят от моно- или дизахариди. Те нямат особено голяма стойност за организма, понеже не доставят на мускулите гликоген. Простите захари съществуват в естествена или рафинирана форма. Естествените захари се съдържат в плодовете и зеленчуците, а рафинираните в: кафява и бяла захар, бисквити, торти, сладкиши, шоколад, мед, конфитюри, желета, пици, готови храни и сосове, безалкохолни напитки. Прекомерната им консумация е вредна за зъбите и кръвоносните съдове.

Сложните въглехидрати са изградени от полизахариди и се означават като нишесте или скорбяла. Те също се срещат като естествени и рафинирани захари. Естествени: банани, ечемик, боб, кафяв ориз, нахут, леща, ядки, овес, пащърнак, картофи, кореноплодни зеленчуци, сладка царевица, пълнозърнести храни, пълнозърнесто брашно; рафинирани: бисквити, сладкиши, торти, пици, зърнени закуски, бял хляб, бяла паста, бял ориз.

Разлика между сложни и прости въглехидрати - всички въглехидрати се преобразуват в глюкоза, когато се усвоява от организма. Панкреаса отделя хормона инсулин, който контролира усвояването на глюкозата от клетките. При излишни нива на глюкоза, тя се превръща в гликоген, който се складира в черния дроб или под формата на мазнини в тялото. Когато тялото се нуждае от повече енергия, панкреаса секретира втори хормон, наречен глюкагон. Той превръща гликогена обратно в глюкоза, която след това се освобождава в кръвта и се използва от клетките.

Това означава, че колкото по-бавно се освобождава глюкозата, толкова по-стабилни и устойчиви са енергийните нива в тялото. Съответно за целта трябва да консумираме предимно нерафинирани, сложни въглехидрати, които осигуряват по-бавно и по-продължително освобождаване на енергия. В естествената си форма те допринасят за дългосрочно поддържане на добро здраве и контрол над апетита.

Енергийност:

• 1 грам въглехидрати ни доставя 3,75 калории.

Препоръчителен дневен прием на въглехидрати:

• 203 грама за жените и
• 275 грама за мъжете.

Допустимото количество на рафинираните въглехидрати е едва 11% от дневния прием на калории.

Имайте предвид, че консумацията на твърде много въглехидрати води до бързо покачване на телесното тегло. Затова и тук е много важно търсенето на подходящ баланс.

Баластни вещества

Баластните вещества (фибри) са важен елемент от здравословното и балансирано хранене. Ние получаваме фибри от растителните храни. Тялото не може да абсорбира баластните вещества, което означава, че те нямат хранителна стойност и не доставят калории.

Фибрите имат изключително важна функция - помагат на храносмилателната система да преработи храната и да усвои хранителните вещества. Освен това, те понижават нивата на лошия холестерол, претъпяват чувството на глад и спомагат за контрол над апетита. Така те ни предпазват от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания, запек и затлъстяване. Има два вида фибри: неразтворими и разтворими.

Неразтворимите фибри са целулоза, хемицелулоза и лигнин. Те помагат храната да премине през червата и предотвратяват констипацията (запек). Съдържат се в: грозде, плодове с ядивни семена, боб, кафяв ориз, ечемик, леща, царевица, овес, пшенични трици, пълнозърнести храни и хлябове, семена, зеле, лук, броколи, маруля, домати, краставици.

Разтворимите фибри са смоли и пектин. Те понижават нивата на холестерола и контролират кръвната захар. Съдържат се във всички плодове и зеленчуци, но богати източници са: ябълки, ечемик, цитруси, гума гуар, бобови растения, овес, круши, ягоди, овесени ядки.

Прочетете още:

»Диета с високо съдържание на фибри

Необходимото количество фибри е

• между 14-18 грама на ден.

Реално, повечето от нас приемат значително по-малко.

Бъдете внимателни и не увеличавайте внезапно приема на фибри, защото така ще претоварите храносмилателната си система. Вместо това направете това постепенно, за около 3-5 дни.

Витамини и минерали за здравословен хранителен режим

Витамините и минералите са от съществено значение за поддържане на добро здраве и профилактика на редица заболявания. Те се съдържат в голяма част от храните и един добре балансиран, здравословен хранителен режим може да ви осигури количествата, от които се нуждаете.

Витамини

Витамините са необходими за протичане на всички биохимични процеси, както и за усвояване на другите хранителни вещества. Липсата или намалената концентрация на всеки витамин има сериозни последствия върху целия организъм.

• Витамин А (ретинол) - необходим за: зрение, кожа, растеж, апетит, мощен антиоксидант; източници: черен дроб, бъбреци, моркови, зелени листни зеленчуци, яйчен жълтък, обогатен маргарин, млечни продукти, скумрия, пъстърва, херинга, жълти плодове.
• Витамин В1 (тиамин) - необходим за: нервна система, храносмилане, мускули, сърце; източници: черен дроб, мая, яйчен жълтък, зърнени храни, червено месо, ядки и пшеничен зародиш.
• Витамин В2 (рибофлавин) - необходим за: растеж, кожа, нокти, зрение, усвояване на протеини, мазнини и въглехидрати; източници: мляко, черен дроб, мая, сирене, зелени листни зеленчуци, риба.
• Витамин В6 (пиридоксин) - необходим за: Предотвратяване на кожни заболявания, нервни проблеми, помага на организма да абсорбира протеини и въглехидрати; източници: риба, банани, пилешко, свинско, зърнени храни, мая, черен дроб, месо.
• Витамин В9 (фолиева киселина) - необходим за: производство на червени кръвни клетки, от съществено значение през първите 3 месеца от бременността; източници: моркови, мая, черен дроб, яйца, жълтък, пъпеш, кайсии, тиква, авокадо, боб, ръжен и пълнозърнест и зелени листни зеленчуци.
• Витамин В12 (кобаламин) - необходим за: Осъществяване на червени кръвни и образуването на нервите; източници: яйца, ракообразни, птици, месо, черен дроб, мляко, сирене и укрепен зърнени култури
• Витамин С (аскорбинова киселина) - необходим за: имунната система, защита от вируси и бактерии, зарастване на раните, регулиране на холестерола, предотвратяване на скорбут; източници: цитрусови плодове, киви, ягоди, домати, карфиол, картофи, зелени листни зеленчуци и чушки.
• Витамин D - необходим за: здрави кости и зъби; източници: рибено масло, сардина, херинга, сьомга, риба тон, мляко и млечни продукти, слънчевата светлина (действието на слънчевата светлина върху кожата позволява на телата ни да произвеждат витамин D).
• Витамин E (токоферол) - необходим за: Борбата с токсини - витамин Е е мощен антиоксидант; източници: ядки, соеви зърна, растително масло, броколи, зеле, спанак, пълнозърнести продукти и яйца.
• Витамин К - необходим за: участва в процеса на съсирване на кръвта и поддържането на здрави кости; източници: в малки количества се съдържа в месото, повечето зеленчуци и пълнозърнести храни. Нашия организъм го синтезира в дебелото черво, при добра чревната флора. Диетите, богати на мазни и сладки храни могат неблагоприятно да променят баланса на чревната флора.

Важно - никога не приемайте добавки е витамини на празен стомах, защото така те в по-голямата си част ще преминат в урината. Това важи особено за витамините от група В и за витамин С.

Минерали

Минералите подпомагат дейността на витамините и имат жизненоважно значение. Участват в алкално-киселинното равновесие, водно-солевата обмяна, състав и структура на кръвта, дейността на ендокринните жлези. Липсата им води до развитие на: флуороза, ендемична гуша, манганов рахит, остеопороза и други.

• Калций - необходим за: здрави кости и зъби, функциониране на нервната система, мускулната контракция, съсирването на кръвта; източници: мляко, сирене, масло, кисело мляко и зелени листни зеленчуци
• Желязо - необходим за: червени кръвни клетки, мускули, имунна система; източници: крехко червено месо, мазна риба, яйчен жълтък, зелени листни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни.
• Магнезий - необходим за: преобразуване на енергия от храната, ремонт на клетките, изграждането на здрави кости, зъби и мускули и регулиране на телесната температура; източници: пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, ядки.
• Цинк - необходим за: имунната система, разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати; източници: месо, миди, мляко, кафяв ориз и пълнозърнести храни.
• Калий - необходим за: провеждане на нервните импулси към мускулите, електролит на интрацелуларната течност, синтез на белтъчини в клетките, поддържане на алкално-киселинното равновесие; източници: картофи, варива, листни зеленчуци (лапад, зелен лук и чесън, марули, спанак), някои плодове (череши, вишни, малини, ягоди, кайсии, сливи), зеле.
• Натрий - необходим за: клетъчната обмяна, най-важен за извънклетъчната течност, поддържа биологичните течности в организма; източници: съдържа се в храните от животински произход и при добавяне на сол към приеманата храна.
• Фосфор - необходим за: заедно с калия участва в състава на всички клетки и междуклетъчни течности, акумулатор на енергия в организма, участва в мускулното съкращение; източници: черен дроб, мляко и млечни продукти, бъбреци, жълтък, варива, зеле, картофи, ядкови плодове.
• Мед - необходим за: усвояване на желязото, кръвотворна функция, изграждане на костната тъкан, защитни сили на организма, активност на хормоните на хипофизата; източници: гъби, варива, черен дроб, какао, орехи.
• Флуор - необходим за: костообразуването, изграждането на зъбния емайл и дентина, фосфорно-калциевата обмяна; източници: ядкови плодове, черен дроб, месо, риба.
• Йод - необходим за: правилната функция на щитовидната жлеза; източници: раци, морски риби, водорасли, яйца, месо.

Водата като важна част от всеки здравословен хранителен режим

Приема на достатъчно количество вода е важно за извършването на жизнените функции в организма. Дори най-малката загуба на вода може да навреди на физическата или умствената дейност.

Наличието на силна жажда е признак за настъпила вече дехидратация. Затова е добре да приемаме течности регулярно, на приблизително равни интервали от време.

Необходимото количество е около 1,5 - 2 литра на ден, което се равнява на приблизително 6 до 8 чаши. Нуждите се повишават при извършване на тежък физически труд, спорт или висока околна температура.

Съвети за изграждане и спазване на здравословен хранителен режим

• Не пропускайте закуската - те е важна за добър старт на деня.
• Хранете се поне три пъти на ден.
• Приемайте храни от всички хранителни групи на всяко хранене или поне всеки ден.
• Включете мазна риба в диетата си най-малко два пъти седмично.
• Опитайте се да използвате соеви продукти, като вегетариански кайма и тофу.
• Когато искате да похапнете между храненията, хапнете сурови ядки, плод или зеленчук.
• Включете в менюто си нахут, леща, грах, фасул, царевица и други варива.
• Правете поне един вегетариански ден на седмица.
• Използвайте постни разфасовки от месо и птици или отстранявайте мазнините и кожата преди готвене.
• Консумирайте малки порции.
• Обърнете особено внимание на това как приготвяте месото и рибата.
• Забравете пърженето - използвайте скарата по-често.
• Използвайте пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, като част от закуската си.
• За обяд изберете богат протеин, като например риба или пиле, само с малко количество въглехидрати.
• Големите въглехидратни хранения ще ви направят мудни и сънливи.
• Ограничаване рафинираното бяло брашно, белия хляб, пиците, бяла паста и бял ориз.
• Гответе с растително масло вместо свинска мас, масло или маргарин, като го използвате пестеливо. Предпочитайте зехтин или сусамово олио.
• Изсипете маслиново масло върху филия хляб, вместо масло или маргарин.
• Вместо да посягате към чипс или шоколад, опитайте: тиквени семки, слънчогледови семки, безсолни ядки.
• Проверете етикетите на храните за съдържание на наситени или транс-мазнини, преди да сложите нещо в количката си.
• Изберете внимателно вашите млечни продукти. Избирайте полуобезмаслено или обезмаслено мляко.
• Ако много ви се ядат бисквити, пасти или торти, пригответе си ги сами, като използвате пълнозърнесто брашно и кафява захар или мед.

Режим базиран на скорбялни храни като картофи, ориз и макаронени изделия; с изобилие от плодове и зеленчуци; някои богати на протеини храни като месо, риба и леща; достатъчно количество мляко и млечни продукти, и не твърде много мазнини, сол или захар, ще ви даде всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Прочетете още:

»Диета с ниско съдържание на сол

Когато става въпрос за един здравословен хранителен режим, баланс е ключът към успеха. Това означава яденето на голямо разнообразие от храни в правилните пропорции, както и избягването на определени храни и напитки, с цел постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.

Важно е да се отбележи, че при наличие на заболяване и дисбаланс в организма, диетата трябва да бъде съобразена със съответното здравословно състояние.

Може да ви е интересно още:

»Балансиран хранителен режим

Изображения: freepik.com