Храни богати на фибри и здравословни ползи от тях

Фибрите са вещества, от което тялото се нуждае, но никога не усвоява - всъщност те се отделят почти непроменени от храносмилателния тракт. Въпреки популярната асоциация на фибрите с редовно посещение на тоалетната, тяхната важност за организма не бива да се пренебрегва. Освен доброто храносмилане, предимствата на диета с високо съдържание на фибри допринася за понижаване на риска от инсулт, хипертония и сърдечни заболявания. За съжаление, консумацията на фибри в днешно време е значително по-ниско спрямо препоръчителния прием.

Какво представляват фибрите?

Фибрите и адекватните количества на течности са отговорни за бързото придвижване на храната през храносмилателния тракт, което му помага да функционира оптимално. Фибрите работят чрез изтегляне на течности от тялото, за да добавят обем към чревното съдържимо. Когато решите да увеличавате количеството фибри в диетата си, е важно да започнете бавно, в малки количества и постепенно да ги увеличавате.

Защо са полезни фибрите?

Диетите с високо съдържание на фибри помагат за намаляване на риска от някои видове рак, дивертикулоза, сърдечни заболявания, синдром на раздразнените черва, бъбречни камъни и затлъстяване. Някои изследвания показват, че жените с ПМС или тези, които са в менопауза, могат да получат известно облекчение на симптомите от богата на диета фибри.

За хора с храносмилателни проблеми диетичните фибри могат да са изключително полезни. Високото съдържание на фибри помага да се увеличи количеството на полезните чревни бактерии, като същевременно намаляват нездравословните бактерии, които могат да бъдат причина за някои храносмилателни проблеми.

Фибрите биват два вида - разтворими и неразтворими като повечето растителни храни съдържат комбинация от двата вида.

Каква е разликата между разтворими и неразтворими фибри?

Работата на неразтворимите фибри е да повиши обема на чревното съдържание, като същевременно подпомагат баланса на рН в червата. Те насърчават редовните движения на червата и предотвратяват запек. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и не участват в бактериалната ферментация в дебелото черво. Смята се, че те спомага за предотвратяването на дивертикулоза и хемороиди, като премахват канцерогенни и токсични вещества от храносмилателната система. Ядки, семена, картофи, плодове с кожа и зелени зеленчуци са отлични източници на неразтворими фибри.

Работата на разтворимите влакна е почти същата, но те се свързват с мастните киселини в храносмилателния канал и образуват гел. Изследванията показват, че той удължава изпразването на стомаха, за да позволи по-добро усвояване на хранителните вещества. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола и регулиране на нивата на кръвната захар при хора с диабет. Съдържат се предимно в боб, бобови растения, овес, ечемик, плодове и някои зеленчуци. Те ферментират в стомаха, което може да доведе до усещане за подуване на корема и газове. Затова, тези храни трябва да бъдат включвани постепенно и с по-голямо количество вода.

Независимо от разликите помежду им, нито един от двата вида фибри не се абсорбира в организма. Храните с високо съдържание на фибри спомагат за намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания, бъбречни камъни, ПМС, затлъстяване и подобрява дейността на храносмилателен тракт. Фибрите са много повече от регулатор. Напоследък се оказва, че, както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за контрола и управлението на хипертонията.

Колко фибри трябва да консумираме?

Пропускането на дневна доза фибри често води до запек. Твърде малкото фибри в диетата може да затрудни контрола на кръвната захар и апетита, тъй като фибрите регулират скоростта на храносмилането и допринася за усещане за ситост. Същевременно, това не означава, че прекаляването с фибрите е полезно. Твърде голямото количество води до бързо преминаване на храната през червата, което е свързано с намалена абсорбция на минерали и хранителни вещества. Това може да доведе до натрупване на газове, подуване на корема и спазми.

Препоръчителният дневен прием за мъжете под 50 години е около 38 грама фибри всеки ден, а за жените около 25 грама. Възрастните над 50-годишна възраст се нуждаят от по-малко фибри (30 грама за мъжете и 21 грама за дамите) поради намаленото потребление на храна. Така, един млад мъж трябва да приема същото количество фибри, съдържащи се в 15 филии пълнозърнест хляб всеки ден.

Много преработени храни, включително зърнени храни и хляб, са с добавени фибри. Тези източници на фибри, обаче, не са най-здравословните. И, както при всички хранителни вещества, е много по-добре да се избират пресни храни, богати на хранителните вещества. Всички храни, изброени по-долу, не само са с високо съдържание на фибри, но и съдържат съществени хранителни вещества, които помагат на организма да бъде здрав и да функционира нормално. Ето кои храни са добри източници на фибри и трябва да бъдат включени в ежедневното меню:

Забележка: Количеството фибри в тези храни може да варира леко в суров и сварен вид!

Плодове богати на фибри

Авокадо

• Общо количество диетични фибри: 10,5 грама за чаша (нарязано на парчета);
• Хранителни вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолат, витамин К, калий.

Съдържанието на фибри в авокадото варира в зависимост от вида и сорта. В допълнение към фибрите, авокадото съдържа и редица здравословни мазнини, които помагат за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Малини

• Общо количество диетични фибри: 8 грама на чаша;
• Хранителни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин Е, Витамин К, Фолат.

Боровинки

• Общо количество диетични фибри: 7,6 грама на чаша;
• Хранителни вещества: Витамин С, Витамин К, Омега 6 мастни киселини, Калий, Магнезий, Калий, Манган.

Боровинките са с високо съдържание на витамин К, което е свързано с повишаване на костната плътност, докато високите нива на манган спомагат за поддържането на здрави костите, кожа и кръвна захар.

Кокос

• Общо количество диетични фибри: 7.2 грама на чаша;
• Хранителни вещества: манган, омега-6 мастни киселини, фолат и селен.

Кокосовите продукти набират изключителна популярност през последните години. Ако все още не сте започнали да консумирате кокосов орех, вижте 8 причини, поради които трябва да го правите всеки ден. Кокосът има нисък гликемичен индекс и е лесен за включване в ежедневната диета; с 4 до 6 пъти по-голямо количество фибри от овесените трици, кокосово брашно и настърганият кокос, е чудесен начин да добавите здравословни естествени фибри към Вашата диета. В страните, в които кокосът е основен хранителен продукт, високият холестерол и сърдечните заболявания са със значително по-ниска честота. В повечето рецепти за печива можете да заместите до 20% от брашното с кокосово брашно.

Смокини

• Общо количество диетични фибри: 14,6 грама фибри в 1 чаша сушени смокини, равномерно разпределени между разтворими и неразтворими фибри;
• Хранителни вещества: пантотенова киселина, калий, манган, мед, В6.

Както сухите, така и пресните смокини са богат източник на фибри. За разлика от много други храни, смокините имат почти перфектен баланс между разтворимите и неразтворимите фибри. Наред с ползите, които фибрите осигуряват, смокините се свързват с понижаване на кръвното налягане и понижаване на риска от дегенерация на макулата. Ако не харесвате сушени смокини, може да заложите на пресни, които са вкусни и могат да се добавят към зърнени храни, салати и дори пълнени с козе сирене и мед като специален десерт.

Зеленчуци богати на фибри

Грах

• Общо количество диетични фибри: 8,6 грама на чаша сварен грах, като повечето от тях са неразтворими фибри;
• Хранителни вещества: Витамин С, Витамин К, В6, Тиамин, Манган, Фолат, Витамин А, Протеин.

Скромният зелен грах е пълен с фибри и мощни антиоксиданти, противовъзпалителни свойства и фитонутриенти, които поддържат здравето и благополучието на организма. Замразен и консервиран грах е на разположение целогодишно, което ги прави идеални за включване в диетата. Освен приготвен на ястие, грах може да добавяте към супи и салати. Той добавя лека сладост и същевременно осигурява почти 100% от дневно препоръчвания витамин С и над 25% от тиамин и фолиева киселина.

Брюкселско зеле

• Общо количество диетични фибри: 7,6 грама в чаша, почти равномерно разпределени между разтворими и неразтворими фибри;
• Хранителни вещества: Витамини C, K, B1, B2, B6, Фолат, Манган.

Брюкселското зеле е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Богато на антиоксиданти и с добре изразени противовъзпалителни свойства, брюкселското зеле спомага за здравословната детоксикация и може да намали риска от някои видове рак.

Репички

• Общо количество диетични фибри: 4,8 грама в 1/2 чаша;
• Хранителни вещества: витамин С, калций, магнезий, калий.

Наситени с основни хранителни вещества и богат източник на фибри, репичките могат да се включат в ежедневното меню сурови или варени.

Фасул и бобови растения

Необходимо е да увеличите консумацията на вода, когато ядете боб. Водата помага да се измият токсините от тялото ви, но също така помага за намаляване на газа и подуване на корените, свързани с консумирането на боб.

Черен боб

• Общо количество диетични фибри: 12,2 грама влакно на чаша;
• Хранителни вещества: протеин, тиамин, магнезий, манган, фосфор, фолат.

Черните бобчета са наситени на хранителни вещества и добавят много протеини и фибри към вашата диета. Високото съдържание на флавоноиди и антиоксиданти спомага за борбата със свободните радикали, което намалява риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

Нахут

• Общо количество диетични фибри:: 8 грама фибри в чаша;
• Хранителни вещества: протеини, мед, фолат, манган, омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Нахутът е популярна храна в целия свят от хиляди години насам. Той е богати на основни хранителни вещества, включително манган. Всъщност тези малки бобчета осигуряват 84% от дневно препоръчваното количество манган. Може да консумирате под формата на салата или под формата на хумус.

Леща

• Общо количество диетични фибри: 10,4 грама фибри в чаша сварена леща;
• Хранителни вещества: протеин, желязо, фолат, манган, фосфор.

В допълнение към богатото съдържание на фибри, лещата е и сред първите 10 храни с високо съдържание на фолиева киселина. Фолиевата киселина е от съществено значение за бременните жени, хората с чернодробно заболяване и тези, приемащи лекарства продължително време. Супи и салати с леща са чудесен начин да включите тази храна с високо съдържание на фибри в диетата си.

Ядки/Зърнени култури/Семена богати на фибри

Бадеми

• Общо количество диетични фибри: 0,6 грама на всеки 6 бадема;
• Хранителни вещества: протеин, витамин Е, манган, магнезий, рибофлавин, омега-6 мастни киселини.

Орехи

• Общо количество диетични фибри: 1,9 грама влакно на 30 грама;
• Хранителни вещества: Протеин, Манган, Мед, Омега-6 мастни киселини, Омега-3 мастни киселини, Фолат, Витамин B6, Фосфор.

Докато са сравнително малки в сравнение с някои от споменатите по-горе храни, ядките са здравословен начин бързо да повишите приема на фибри. Бадемите са по-нискокалорични и с по-малко съдържание на мазнини в сравнение с орехите и по-богати на калий и протеини. Орехите обаче са показали способност да подобряват мисълта, паметта и настроението. Също така се смята, че поддържат добра неврологична функция.

Ленено семе

• Общо количество диетични фибри: 3 грама влакно в една супена лъжица цели семена;
• Хранителни вещества: протеин, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед, омега-3 мастни киселини.

Множество хранителни вещества са опаковани в малките ленени семена. Те способстват за намаляване на холестерола и облекчаване на симптомите на менопаузата. Смилайте ленените семена в блендер и смело ги добавяйте към глазури, салати и супи.

Чиа семена

• Общо количество диетични фибри: 5,5 грама на супена лъжица;
• Забележителни хранителни вещества: протеини, калций, фосфор, манган, мастни киселини омега-3, омега-6 мастни киселини.

Семената Чиа са истински супер храна, която изключително лесно се включва в ежедневната диета. Високото съдържание на фибри и основни хранителни вещества спомагат за увеличаване на енергията, подпомагат храносмилането и подобряват здравето. Подобно на боба и бобови растения, някои хора могат да страдат от газове и подуване на корема след консумацията им. Увеличаването на приема на вода ще помогне за намаляване на тези симптоми. Предварителното накисване на семена от Чиа също предотвратява тези нежелани ефекти и спомогне за усвояването на хранителните вещества в тях.

Киноа

• Общо количество диетични фибри: 5 грама фибри в 1 чаша сготвена киноа;
• Хранителни вещества: желязо, витамин B6, магнезий, калий.

Киноата е наистина забележително семе, което се консумира подобно на зърната! Всички зърна са с високо съдържание на фибри, но не всички от тях са наситени с хранителни вещества. Невероятният хранителен профил на киноа и фактът, че е по-лесносмилаема и не съдържа глутен я нареждат сред едни от най-полезните източници на фибри, които трябва да присъстват в ежедневното ни меню. Киноата е с богато съдържание и на други основни хранителни вещества като желязо, витамин B6, калий и магнезий. Магнезият е един от най-недооценените, но съществени микроелементи, които защитават сърцето и подпомагат почти всяка функция на тялото. Много хора страдат от магнезиев дефицит и дори не знаят за това. Така че, киноата не само добавя ценни фибри към Вашата диета, но е истински суперхрана и поради много други причини!

За да помогнете на фибрите да изпълняват ефективно функцията си е необходимо да ги въведете постепенно в менюто си, пийте много вода и изключете кофеиновите напитки.