Киноа - как се консумира и защо е полезна за здравето

› Ползи за здравето от киноа

› Как да изберете и съхранявате киноа?

› Как се подготвя киноата преди употреба?

› Как се приготвя киноа?

› Как се консумира киноа?

Киноата е била позната още преди три до четири хиляди години, когато инките първи открили, че тези семена са годни за консумация. Те я наричали "майка на всички зърна" като вярвали, че е свещена и притежава способност да повишава издръжливостта на воините.

Ползи за здравето от киноа

Киноа се консумира в продължение на хиляди години в Южна Америка и само преди няколко години стана популярна в целия свят и достигна статут на "суперхрана". Днес, киноа и продукти, приготвени с нея може да се открият по целия свят, особено в магазините за здравословни храни и ресторанти, които залагат на натуралните храни. Тя не съдържа глутен, притежава високо съдържание на протеини и е една от малкото растителни храни, съдържащи всички осем есенциални аминокиселини. Също така е богат източник на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и различни полезни антиоксиданти.

Въпреки че има стотици култивирани видове киноа, най-разпространените в търговската мрежа са бяла, червена и черна киноа.

Киноа е богат източник на хранителни вещества

Киноа е зърнена култура, отглеждана за ядливи семена. Ботанически, не се класифицира като зърнена, а псевдо-зърнена култура (не-тревно растение, използвано по същия начин като зърнените храни и зърната с подобен хранителен профил). Семената на псевдо-зърнени култури могат да бъдат смлени под формата на брашно, точно както другите зърнени храни и зърнени култури. С други думи, представлява "семе", което се приготвя и яде подобно на зърнените продукти.

Хранително съдържание в 1 чаша (185 грама) сварена киноа:

• Протеин: 8 грама;
• Фибри: 5 грама;.
• Манган: 58% от препоръчителния дневен прием;
• Магнезий: 30% от препоръчителния дневен прием;
• Фосфор: 28% от препоръчителния дневен прием;
• Фолат: 19% от препоръчителния дневен прием;
• Мед: 18% от препоръчителния дневен прием;
• Желязо: 15% от препоръчителния дневен прием;
• Цинк: 13% от препоръчителния дневен прием;
• Калий: 9% от препоръчителния дневен прием;
• Над 10% от препоръчителния дневен прием за витамини В1, В2 и В6;
• Следи от витамин Е, B3 и калций.

Всичко това в общо 222 калории, 39 грама въглехидрати и грама мазнини.

В съвременната диета много от хранителни вещества са в недостатъчни количества. Това важи особено за някои минерали, като магнезий, калий, цинк и желязо, които се съдържат във високи концентрации в киноа.

Желязото е необходимо за редица процеси в човешкото тяло. То е съществен компонент на хемоглобина - съединението, което пренася кислород в кръвта ни. Поддържането на адекватни нива на желязо е от съществено значение за здравето.

Магнезий. Една чаша сварена киноа съдържа почти една трета от препоръчителната дневна доза магнезий, който е от съществено значение за функционирането на повече от 300 ензими и присъства във всяка клетка на тялото. Ниските нива на магнезий са свързани с мускулни спазми, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, остеопороза и мигрена.

Манган. Една чаша сварена киноа съдържа почти една трета от препоръчителната дневна доза манган. Манганът е от съществено значение за развитието, метаболизма и антиоксидантната система. Този елемент е жизненоважен и за правилното функциониране на много ензими.

Тези минерали се съдържат във високи концентрации в киноата. Проблемът е, че тя съдържа вещество, наречено фитинова киселина, което може да се свърже с тях и да попречи на усвояването им. Предварителното накисване и/или покълване на киноата, води до намаляване на съдържанието на фитиновата киселина и подобрява усвояването.

Витамин В2

Киноата съдържа високи концентрации на рибофлавин (витамин В2). Витамин В2 подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките.

Киноата съдържа здравословна доза от мастни киселини. Около 25% от тях са под формата на олеинова киселина, мононенаситени мазнини, а около 8% под формата на алфа-линоленова киселина (ALA) - най-често срещаната омега-3 мастната киселина в растенията.

Киноа не съдържа ГМО, не съдържа глутен и обикновено се отглежда по биологичен начин. Учените от НАСА я разглеждат като подходяща за отглеждане в космоса култура, най-вече въз основа на високото съдържание на хранителни вещества, лесното отглеждане и употреба.

Киноа е отличен източник на растителните съединения кверцетин и кемпферол

Здравословните ефекти на суперхраните са далеч отвъд познатите ни витамини и минерали. В киноата се съдържат множество следи от изключително здравословни, по-малко познати, хранителни вещества. Това включва интересни молекули, наречени флавоноиди - растителни антиоксиданти, за които е доказано, че оказват множество полезни ефекти върху здравето.

Два флавоноида се срещат в големи количества в киноата - кверцетин и кемпферол. Всъщност, съдържанието на кверцетин в киноата надвишава това в типичните висококверцетинови храни, каквито са боровинките. При проучвания върху животни е установено, че тези важни молекули имат противовъзпалителни, антивирусни, противоракови и антидепресантни ефекти. Чрез включването на киноа във Вашата диета ще увеличите значително общия прием на тези (и други) полезни хранителни вещества.

Киноа е богат източник на фибри

Друго важно предимство на киноа е, че е с високо съдържание на фибри. Проучване, което разглежда 4 разновидности на киноа, открива вариации между 10 и 16 грама фибри на всеки 100 грама. Това се равнява на 17-27 грама на чаша, което е два пъти по-високо от това в повечето зърнени храни. Сварената киноа съдържа много по-малко фибри, тъй като абсорбира много вода.

По-голямата част от фибрите са неразтворими, които са от полза предимно за подобряване на храносмилането и превенция на запек и стомашни неразположения. Разтворимите имат по-голяма роля за намаляване на кръвните нива на холестерол и контрол на диабета. Като се има предвид това, съдържанието на разтворими влакна е около 2,5 грама на чаша (или 1,5 грама на 100 грама), което все пак е от полза.

Киноата е богат източник на протеини с всички незаменими аминокиселини

Белтъците се състоят от аминокиселини. Някои от тях се наричат есенциални или незаменими, тъй като организмът не може да ги произведе самостоятелно и трябва да ги получи с храната. Ако една храна съдържа всички есенциални аминокиселини, тя се разглежда като "пълен" протеин. Проблемът е, че много растителни храни имат недостиг на някои от есенциалните аминокиселини, като например лизин - изключително важна аминокиселина за синтеза на протеини. Въпреки че дефицитът на лизин е рядко срещан, той може да предизвика редица медицински проблеми, тъй като тази аминокиселина участва в редица жизненоважни процеси в организма. Киноата, обаче е изключение, тъй като съдържа всички есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна. С 8 грама качествен протеин на чаша, киноата е подходящ източник на протеини за вегетарианци и вегани.

Киноа е богат източник на антиоксиданти

Киноа се отличава и като добър източник на антиоксиданти - вещества, които неутрализират свободните радикали и се смята, че спомагат за борбата със стареенето и много заболявания, включително рак.

Едно проучване разглежда антиоксидантите в 10 храни: 5 зърнени храни, 3 псевдо-зърнени и 2 бобови растения. От всички тях, киноата заема първото място по съдържание на антиоксиданти.

Оставянето на семената да покълнат увеличава съдържанието на антиоксиданти.

Киноата подпомага контрола на кръвната захар

Гликемичният индекс е мярка за бързината, с която храните повишават нивата на кръвната захар. Известно е, че консумацията на храни с висок гликемичен индекс стимулира глада и допринася за затлъстяване. Тези храни са свързани и с много от хроничните съвременни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Киноа има гликемичен индекс 53, който се счита за нисък. Въпреки това, важно е да се има предвид, че е богата на въглехидрати, така че не е добър избор за хора, придържащи се към нисковъглехидратна диета.

Киноата не съдържа глутен и отлична храна за хора с непоносимост към глутен

Според проучване от 2013 година, около една трета от хората в САЩ понастоящем се опитват да сведат до минимум или да избегнат глутена. Безглутеновата диета може действително да бъде здравословна, стига да се основава на храни, които естествено не съдържат глутен. Проблемите възникват, когато хората ядат храни без глутен, приготвени с рафинирани нишестета. Тези храни не са по-добри от тези, съдържащи глутен и също не са здравословни.

Много изследователи разглеждат киноата като подходяща за безглутенова диета, за хората, които не искат да се откажат от важни продукти като хляб и тестени изделия. Проучванията показват, че използването на киноа, вместо на типичните безглутенови съставки като картофи, царевично и оризово брашно, може драстично да се увеличи хранителната и антиоксидантната стойност на диетата.

Киноа подобрява метаболитното здраве и помага за отслабване

За да отслабне, човек трябва да приема по-малко калории, отколкото изразходва. Известно е, че някои храни могат да улеснят този процес чрез ускоряване на метаболизма или чрез намаляване на апетита (понижаване на калориите). Киноата действа и по двата начина - тя е с високо съдържание на протеини, което може да повиши метаболизма и да намали значително апетита. Голямото количество фибри също допринася за увеличаване на усещането за ситост и консумация на по-малко калории. Ниският гликемичен индекс е друга важна характеристика, но изборът на такива храни е свързан с намален прием на калории. Въпреки че понастоящем няма проучване, което да доказва ефектите на киноата върху телесното тегло, всички тези качества я правят полезна част от здравословна диета за отслабване.

Като се има предвид голямото количество полезни хранителни вещества, не е изненада, че редовната консумация на киноа допринася за подобряване на обмяната на веществата. Въпреки че са необходими по-задълбочени изследвания, две проучвания (едно при хората, а другото при плъхове) са разглеждали ефектите на киноа върху метаболитното здраве:

• Проучването при хора установило, че използването на киноа вместо типичните безглутенови хлебни и тестени изделия, води до значително понижение на нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите.
• Проучването при плъхове установило, че добавянето на киноа към диета с високо съдържание на фруктоза почти напълно неутрализира отрицателните ефекти на фруктозата.

Киноа допринася за превенцията на камъни в бъбреците

Киноа има потенциален защитен ефект срещу камъни в бъбреците. Това се дължи на подпомагане на контрола на нивата на калий.

Как да изберете и съхранявате киноа?

Киноа може да се открие в насипно състояние, както и в готови опаковки. Точно както при всяка друга храна, преди да закупите киноа, трябва да се уверите, че произходът и продавачът са надеждни по отношение на качество на предлаганите продукти.

Независимо дали купувате киноа в насипно състояние или в опаковка, уверете се, че продуктът не е бил изложен на влага. Ако не можете да откриете киноа в местния супермаркет, потърсете го в магазините за здравословни храни, аптеки и дрогерии.

Съхранявайте киноата в херметически затворен съд. За по-дълъг период от време (приблизително три до шест месеца) съхранявайте в хладилник.

Как се подготвя киноата преди употреба?

Методите за предварителна обработка, прилагани при повечето търговски форми на киноа, обикновено отстраняват по-голямата част сапонини от външната обвивка на семената. Тъй като тези сапонини до голяма степен са отговорни за горчиви вкус, много хора предпочитат да измиват хубаво закупените семена, за да премахнат горчивия вкус, който може да остане в семената. Ефективен начин да направите това е да поставите семената на киноа във филтър или цедка с фини отвори и да пуснете студена вода над семената, докато леко ги претривате в ръцете си. След като завършите този процес, можете да опитате няколко семена, за да определите дали има останал горчив вкус. Ако това е така, просто продължете този процес на изплакване и триене, докато горчив остатък не изчезне напълно.

Как се приготвя киноа?

За да приготвите киноата за консумация, добавете една част от семената към две части течност в тенджера. След като течността кипне, намалете силата на топлината, за да къкри и покрийте съда с капак. Една чаша киноа, приготвена по този начин, обикновено се нуждае от около 15 минути, за да се приготви. Когато готвенето завърши, семената стават полупрозрачни, а белият зародиш частично се отделя и изглежда като бяла спирала. Ако искате киноа да има по-силен аромат, можете предварително да изсушите семената преди готвене. За целта поставете семената в тиган при умерено ниска температура и разбърквайте постоянно в продължение на пет минути. Трябва да абсорбира по-голямата част от водата и да придобие сгъстен вид. Така приготвената киноата е готова за консумация. Ако е направено правилно, то трябва да има лек, ароматен вкус и приятна хрупкавина.

Как се консумира киноа?

Киноа е перфектна храна, която трябва да включите в безглутеновата си диета, тъй като тя не само не съдържа глутен, но дори не принадлежи към семейството на пшеницата, овеса, ечемика или ръжта. Някои изследвания показват, че брашното от киноа има по-висока от очакваната смилаемост. И двата фактора биха могли да намалят риска от нежелана реакция към киноа - особено в сравнение със зърнени култури като пшеница. Докато е възможно да се приготвят печива и паста от 100% брашно от киноа, повечето компании комбинират брашно от киноа с други брашна (като тапиока брашно или оризово брашно) или с овесена каша, за да се получи по-лека текстура. (Продуктите, приготвени с чисто брашно от киноа обикновено имат тежка и гъста текстура, понякога означавана като "трюфел".) Когато се комбинира с оризово или тапиоково брашно, обаче, продуктите от киноа определено се квалифицират като безглутенови и спомагат за намаляване на риска от нежелани реакции.

Факт е, че киноа е много лесна за включване в ежедневното меню. Тя е вкусна и подходяща добавка към много храни:

• Лесен начин да включите киноа във вашата диета е просто да я използвайте вместо ориз във всяка рецепта. Малките зърна на киноата се готвят само за 15 минути.
• Може да се използва при печене или като зърнена закуска. Добавете ядки и плодове към сварената киноа и използвайте като закуска подобно на овесена каша.
• Подхожда добре и в топли ястия, студени салати и дори в хамбургери. Комбинирайте сварена и охладената киноа с боровинки, тиквени семки, зелен лук и кориандър и ще получите изключителна салата.
• Накисната във вода киноа може да се използва в салати и сандвичи, точно както кълнове от люцерна.
• Добавете киноа към любимите си зеленчукови супи.
• Могат да добавяте брашно от киноа в домашните бисквитки или кифлички.

Още предложения и рецепти може да откриете в раздел Рецепти.