Храни, които помагат за отслабване

Срещате ли трудности при опитите да намалите теглото си? Или бихте искали това да се случва по-бързо. Неприятната истина е, че конвенционалната идея - да ядете малко и да се упражнявате много не е достатъчно надеждна в дългосрочен план. Броенето на калории, продължителните тренировки и опита да потиснете глада си е излишно и често води до липса на енергия, умора, загуба на воля и мотивация. В крайна сметка, почти всеки се отказва. За щастие има по-добър начин.

Вашето тяло се нуждае от гориво, за да има сила да се упражнява, а източникът на това гориво е храната. Ако се опитвате да отслабнете, особено важно е да откриете правилния баланс между упражнения и здравословна храна, за да достигнете до желания резултат. Не всички калории са еднакви. Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в организма и могат да имат различен ефект върху глада, хормоните и изразходваната енергия. Някои храни определено са по-подходящи, ако се стремите да редуцирате теглото си и да се освободите от излишните мазнини.

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци включват спанак, лапад, коприва, рукола, маруля и други. Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но са богати на фибри. Това ги прави идеален избор по време на диета. Консумацията на зелени листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на храната, без да увеличавате калориите. Същевременно листните зеленчуци са невероятно питателни и богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнините.

Маруля. С едва 60-70 калории на килограм, марулята е сред първите места в списъка на храните, които са подходящи за диетичен режим. Тя е чудесен източник на витамини от група В, фолиева киселина и манган, който помага за регулиране на кръвната захар и е от съществено значение за правилната функция на имунната система.

Спанак. Този зелен лист е богат на желязо, фолиева киселина и витамин К. Съдържа антиоксиданти, болкоуспокояващи, бета-каротин и витамин С, както и лутеин - естествен каротиноид който предпазва очите от макулна дегенерация, свързана с възрастта.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле. Подобно на другите зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и засищат глада. Нещо повече - тези зеленчуци съдържат завидни количества протеини (не толкова, колкото в бобовите или животинските храни, но в сравнение с другите зеленчуци имат значително предимство). Комбинацията от белтъчини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеална храна, която трябва да присъства във Вашата диета, ако желаете да отслабнете. Друго тяхно изключително качество е тяхното противораково действие.

Броколи. Броколите са добър източник на фибри и калций.

Зеле. Зелето е богато на антиоксиданти като витамин С и е отличен имунен бустер.

Карфиол. Подобно на другите кръстоцветни зеленчуци, карфиолът е богат на растителни фитонутриенти и е чудесен източник на витамин С и фолиева киселина.

Репички. Тези ярко оцветени зеленчуци са богати на калий, фолиева киселина, антиоксиданти и серни съединения, които подпомагат храносмилането. В зелените листа се съдържа шест пъти повеече витамин С и калций, отколкото в корена.

Храни с високо водно съдържание

Вероятно сте чували, че питейната вода помага за отслабване. Това действително е така. Пиенето на много вода, наред с консумацията на храни с високо водно съдържание, действително е изключително добра стратегия. Проучване, направено в Университета в Токио установило, че жените, които редовно консумират храни с високо водно съдържание, имат по-нисък индекс на телесната маса и по-тънка талия. Изследователи предполагат, че водата в тези храни води до усещане за ситост и поглъщане на по-малко калории.

Подходящи са диня, краставици, домати, репички, тиквички, целина. Включвайте тези храни в менюто си, колкото е възможно по-често и в по-големи количества.

Краставица. Краставицата е летен зеленчук, който има най-високо съдържание на вода от всеки друг - всъщност 96,7 % вода. Освен това е изключително лесно да се интегрира в ежедневното меню.

Целина

Вероятно сте чували, че целината не съдържа почти никакви калории ( около 6 калории). Въпреки ниската си калоричност обаче, целината ще ви позволи да се чувствате пълноценни и изпълнени с енергия, благодарение на фибрите в нея. Тя съдържа още фолиева киселина и витамините А, С и К. Затова, независимо дали се нуждаете от пълноценна закуска или добавка към храната, целината може да бъде от полза.

Зелени чушки

Те може да изглеждат доста плътни и месести, но всъщност, зелените пиперки съдържат значителни концентрации на вода. И не само са отличен избор за талията Ви, но ще ви доставят изобилно количество антиоксиданти.

Лютите чушки също може да са от полза за отслабването. В тях се съдържа вещество, наречено капсаицин, за което в някои проучвания е доказано, че помага за намаляване на апетита и увеличава изгарянето на мазнини. Поради това, капсаицинът може да се открие и под формата на добавки и е често срещана съставка в редица добавки за отслабване.

Едно проучване показва, че яденето на 1 грам лют червен пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не консумират редовно люти храни. Този ефект обаче, не се наблюдава при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че организмът може да изгради определена толерантност.

Варени картофи

Картофите обикновено попадат сред храните, които избягваме по време на диета. Всъщност, те имат някои качества, които ги правят подходяща храна, както за редуциране на теглото, така и за оптимално здраве. Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества, включващи почти всичко, от което се нуждаем. Те са изключително богати на калий, който играе важна роля в контрола на кръвното налягане. Умерената консумация на варени бели картофи по време на Вашата диета ще Ви помогне да се чувствате по-пълноценни и същевременно, ще ядете по-малко други храни.

След като сварите картофите, ги оставете за известно време да се охладят. Тогава в тях ще се образува голямо количество устойчиво нишесте – вещество подобно на фибри, което е показало че има редица ползи за здравето, включително и загуба на тегло. Сладки картофи, ряпа и други кореноплодни също са подходящи.

Фасул и бобови

Бобовите растения могат да са полезни за отслабване. Те включват леща, бял боб, черен боб и други. Тези храни са с високо съдържание на фибри и протеини – две хранителни вещества, които доказано увеличават чувството за ситост.

Основен проблем при тези храни е, че някои хора имат храносмилателни проблеми след консумацията им. Поради тази причина е важно дабъдат правилно приготвени.

Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здраве. Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат редовно плодове (и зеленчуци) са по-здрави от тези, които не го правят. Въпреки че съдържат захар, плодовете имат ниска енергийна плътност. Освен това, фибрите в тях помагат да се предотврати бързото освобождаване на захар в кръвообращението.

Единствените хора, които трябва да избегнат или да сведат до минимум консумацията на плодове, са тези, които са на кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати или имат непоносимост към фруктоза. За всички останали, плодовете са ефективно и вкусно допълнение към всяка диета за отслабване.

Грейпфрут. Грейпфрутът е плод, който заслужава да бъде подчертан в ролята му на съюзник срещу килограмите, тъй като неговите ефекти са били директно проучени:

В изследване, включващо 91 човека с наднормено тегло, консумацията на половин пресен грейпфрут, преди хранене, е довело до загубата на 1,6 кг за период от 12 седмици. Също така е установено и намаляване на инсулиновата резистентност сред участващите в проучването.

Грейпфрутът е източник на витамин С, фолиева киселина и калий, което го прави особено полезен за здравето на сърцето. Наред с това, наличието на пектин в него допринася за мощното му действие срещу атеросклерозата. Розовите и червените сортове съдържат витамин А и ликопен – вещество, което предпазва артериалните стени от оксидативно увреждане. Така че, консумацията на половин грейпфрут за около половин час преди хранене може да Ви помогне да се чувствате по-сити, да погълнете по-малко калории и да подобрите здравето си

Авокадо. Авокадото е уникален плод. Докато за повечето плодове е характерно високо съдържание на въглехидрати, авокадото съдържа и здравословни мазнини. Особено богато е на мононенаситената олеинова киселина – същата, която се съдържа и в зехтина. Въпреки че съдържа мазнини, то съдържа и много вода, така че, не е толкова калорично, колкото си представяте.

Авокадото е идеално допълнение към салатата, тъй като проучвания показват, че мазнините в него допринасят за увеличаване на приема на хранителните вещества от зеленчуците от 2.6 до 15 пъти. Също така, съдържа високи количества фибри и калий.

Риба и морски дарове

Рибите и морските дарове като цяло доставят значително количество йод. Това хранително вещество е необходимо за правилото функциониране на щитовидната жлеза и метаболизма.

Сьомга. Мазните риби , като сьомга са изключително полезни за здравето и имат способността да поддържат усещане за ситост продължително време при сравнително малко калории. Сьомгата съдържа висококачествен протеин, здравословни мазнини и редица полезни хранителни вещества. Тя е наситена на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе главна роля в затлъстяването и метаболизма.

Риба тон. Риба тон е друга нискокалорична, високопротеинова храна. Тя е изключително чиста риба – в нея няма много мазнини. Популярна е сред бодибилдърите и фитнес моделите, тъй като е чудесен избор за диета богата на протеини, с ниска калоричност и ниско съдържание на мазнини. Ако искате да наблегнете на приема на протеини, не забравяйте да избирате риба тон, консервирана във вода, но не и в масло!

Скумрия, пъстърва, херинга, сардини и други видове мазни риби също са подходящ избор по време на диета.

Цели яйца

Повечето хора се страхуват, че, консумирайки яйцата заедно с жълтъците, ще повишат нивата на холестерол в кръвта си. Нови проучвания, обаче, показват, че те не повлияват неблагоприятно холестерола в кръвта и не повишава риска от инфаркт. Нещо повече, яйцата са особено полезни, ако желаете да отслабнете. Те са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и могат да Ви накарат да се чувствате пълноценно на фона на намален прием на калории. Също така, ще доставят на организма нужните му хранителни вещества, когато е на нискокалорична диета.

Мляко и млечни продукти

Млечните продукти са с високо съдържание и на калций, а той е от полза в процеса на изгаряне на мазнините.

Извара. Млечните продукти обикновено са с високо съдържание на протеини. Един от най-добрите сред тях е изварата – тя съдържа предимно протеини, много малко въглехидрати и мазнини. Консумацията на много извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Също така, ще ви накара да се чувствате изключително енергични със сравнително нисък прием на калории.

Пълномаслено кисело мляко. Друга отлична млечна храна е киселото мляко. То съдържа пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата и по този начин да ги предпазят от възпаление и излишък на лептин, който е основният хормонален стимул на затлъстяването.

Изберете пълномаслено кисело мляко! Нискомасленото кисело мляко обикновено е бедно на мазнини, но значително по-богато на въглехидрати, поради което най-добре е да се избягва. Проучвания показват, че пълномасленото мляко е свързано с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето. 

Супи

Повечето храни с ниска енергийна плътност са склонни да накарат хората да приемат по-малко калории. Такива храни са тези, които съдържат много вода, като плодовете и зеленчуците.

Друг начин да добавите повече вода към храната си е като приготвите супа. Някои изследвания са показали, че консумацията на определени продукти под формата на супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-заситени и да приемат по-малко калории.

Месо

Телешко и пилешко месо. Месото е несправедливо демонизирано. То е обвинявано за всякакви здравословни проблеми, въпреки че няма достатъчно доказателства, които да подкрепят това.

Според редица проучвания дори, червеното нетлъсто месо не повишава риска от сърдечни заболявания или диабет. Според две големи проучвания червеното месо има много слаба корелация с рака при мъжете и липса на такава при жените. Истината е, че месото е подходяща храна за отслабване, тъй като е богато на протеини, а консумацията на високопротеинови храни може да Ви помогне да изгорите 80-100 калории на ден. Проучвания показват, че увеличаването на дела на протеини до 25-30 % от калориитем, може да намали чувството за глад с 60 % и да доведе до загуба на тегло от почти килограм на седмица.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете всички видове меса, но, ако сте на умерено до високо въглехидратна диета, избирайте само нетлъсти.

Ядки и семена

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките не способстват за затлъстяване. Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеин, фибри и здравословни мазнини. Консумацията на ядки може да подобри метаболизма и дори да доведе до загуба на тегло. Изследвания показват дори, че хората, които ядат ядки са по-здрави и по-слаби от тези, които не го правят. Просто се уверете, че не прекалявате с количеството, тъй като все пак те са доста калорични. Ако сте склонни да ядете ядки в големи количества, тогава ги избягвайте.

Овесени ядки. Въпреки че някои от зърнените храни през последните години добиха лоша репутация, сред тях има такива, които определено са здравословни. Такива са овесените ядки, кафяв ориз и киноа.

Овесените ядки са богати на фибри и съдържат прилично количество протеин. Съдържат още бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано че повишават ситостта и подобряват метаболизма.

Оризът, както кафяв така и бял, съдържа значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се охлади след приготвянето.

Имайте предвид, че рафинираните зърна са изключително нездравословни, а понякога храни, на които е отбелязано “цели зърна” всъщност са силно преработени и вредни! Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава избягвайте зърнените храни. В противен случай, няма нищо лошо да приемате по-малко от здравословните зърна.

Семена от Чиа. Семената от Чиа се нареждат сред най-хранителните продукти на планетата. В 30 грама Чиа се съдържат 12 грама въглехидрати, което е доста високо количество, но 11 грама от тях всъщност са фибри. Това прави семената от Чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света. Поради високото съдържание на фибри в семената, те могат да поемат до 11-12 пъти обема си, когато са във вода, превръщайки се в гел. Затова, имайте предивд, че консумацията им в големи количества може да причини разширение на стомаха!

Кокосово масло

Не всички мазнини са еднакви. Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина на веригите, наречени триглицериди със средна верига. Тези мастни киселини са показали, че значително повишават усещането за ситост спрямо другите мазнини, както и увеличават количеството на изгорени калории - съществуват две проучвания, едното при жени, другото при мъже, които показват, че кокосовото масло води до намаляване на количеството на мазнини в корема. Разбира се, все пак то е висококалорично и не бива да се добавя към всичко, което човек яде. Най-добрият начин за включването му в диетата е като замените мазнината за готвене с кокосово масло.

Зехтинът също е редно да се спомене тук, тъй като той е може би най-здравословната мазнина.

Още по темета може да откриете в ОТСЛАБВАЙТЕ С БИЛКИ И ПОДПРАВКИ