Контрол на теглото при хипотиреоидизъм

Щитовидната жлеза оказва огромно влияние върху метаболизма и всяко нарушение в нейната функция неизменно е свързано с проблеми с теглото. От физиологична гледна точка, обмяната на веществата представлява количеството кислород, използван от организма през определен период от време. Когато това измерване се прави в покой, се означава като базален метаболизъм (BMR). В миналото, измерването на базалния метаболизъм е използвано за оценка на тиреоидния статус на пациента. Ако BMR е нисък, това е сигнал за понижена функция на щитовидната жлеза, а ако е висок – щитовидната жлеза е свръхактивна. Сега, в повечето случаи, измерването на базалния метаболизъм е премахнато в полза на измерване на хормона на щитовидната жлеза, тъй като е по-лесно и е установено, че щитовидната жлеза не е единственият фактор повлияващ метаболизма. Други хормони, протеини и невротрансмитери също повлияват енергийния баланс, приема на храна и телесното тегло.

Лептинът е хормон, който се произвежда в мастните клетки и участва в поддържане на телесното тегло, освен това има влияние и върху щитовидната жлеза. Наличието на повече мастни клетки води до по-високи нива на лептин. Високите нива на лептин въздействат върху центъра на ситостта в хипоталамуса (голяма ендокринна жлеза в мозъка) и потискат апетита.

Това се случва, когато всичко работи правилно. Но при наличие на хипотиреоидизъм и тиреоидит на Хашимото, нещата често не се случват така и при много хора се развива лептинова резистентност (нечувствителност), което води до нарушаване на връзката между хипоталамуса, хипофизата и щитовидната жлеза. Лептиновата нечувствителност води до погрешна сигнализация на хипоталамуса, че изпитвате глад и забавя производството на хормони от щитовидната жлеза. В крайна сметка, настъпва порочен кръг, при който, колкото повече мазнини се натрупват, толкова по-гладни се чувствате и щитовидната жлеза намалява функцията си, съответно забавя метаболизма. Всичко това води до наддаване на тегло и затлъстяване, което от своя страна повишава риска от инсулинова резистентност (диабет тип 2), сърдечно-съдови заболявания, нарушено самочувствие, депресия и други.

Хранене при хипотиреоидизъм

Наддаването на тегло и свързаните с него усложнение са фактори, изискващи промяна в начина на живот и хранене, които да осигурят по-добро здраве, качество на живот и самочувствие. Някои от основните принципи при контрол на теглото при хипотиреоидизъм включват:

Медицински доказано е, че по-честото хранене с малки порции е полезно при хипотиреоидизъм в сравнение с яденето на обемисти порции, веднъж или два пъти на ден. 5-6 малки хранения на ден ще помогнат значително за намаляване на теглото и ще облекчат симптомите на заболяването. Този модел на хранене, освен че помага смилането на храната в червата, поддържа енергийните нива високи.

Заредете хладилника и шкафа си със здравословни закуски и при изпитване на първите сигнали за глад, вземете една ябълка или банан, вместо храни богати на захар.

Добавете към менюто си естествени противовъзпалителни средства като витамин Д, куркума, глутатион и много плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти.

Премахнете от менюто си глутен, млечни продукти, соя, изкуствени подсладители, преработени храни и заведения за бързо хранене.

Към каквато и диета да се придържате, не забравяйте да включите обилно количество вода в нея. Водата е изпитан инструмент за премахване на чувството на тежест в корема, потискане на чувството на глад и предотвратяване на нездравословна закуска. Тя също така подпомага доброто храносмилане, противодейства на запека, който е често срещан при хората с хипотиреоидизъм. В допълнение, дехидратацията допълнително затруднява функцията на щитовидната жлеза. Приема на поне осем чаши вода на ден е важна част от диетата при хипотиреоидизъм.

Вместо обичайната следобедна закуска, включваща тестени изделия или сладкиши, вземете пресни плодове. Те ще осигурят сладкия вкус, който желаете и същевременно ще доставят на организма нужните му витамини и фибри.

Заменете слънчогледовото олио с кокосово масло или зехтин.

Една от препоръчваните диети при хипотиреоидизъм е диетата „Зоната” на д-р Бари Сиърс. Тази диета е богата на протеин и включва множество добри източници на минерали, необходими за функцията на щитовидната жлеза. Също така, стабилизира нивата на кръвната захар, което я прави един прост диетичен план при хипотиреоидизъм.

Диетата „Зоната”не обещава бърза и драматична загуба на тегло. За една седмица може да се очаква загуба на тегло, не повече от 1-1.5 кг, но в дългосрочен план, диетата обещава, че загубата на тегло ще е изцяло за сметка на мазнините, а не на мускулна маса или вода.

Какво може и какво не може да се яде при диетата Зоната?

Диетичният план включва 3 основни хранения и 2 закуски на ден, като всяко е смесица от храни с ниско съдържание на мазнини и протеини като пиле без кожа или риба; въглехидрати (предимно плодове и зеленчуци) и една малка част от „добри” мазнини като зехтин, бадеми и авокадо.

Плодовете и зеленчуците, които са относително с високо съдържание на въглехидрати като царевица, стафиди, трябва да се избягват.

Богати на мазнини червени меса и яйчен жълтък попадат в графата на „лоши мазнини”.

Всяко хранене трябва да съдържа 30 % протеини, 30 % мазнини и 40 % въглехидрати. Не е позволено да се приеме цялото количество протеини на обяд, а всички въглехидрати да се оставят за вечеря. Всяка порция храната трябва стриктно да се придържа към съотношението 30:30:40.

Ръката може да се използва като мнемоника (техника за запаметяване) при диетата "Зоната": пет пръста за пет хранения на ден и не повече от пет часа между храненията. Размерът на два големи юмрука е количеството на „добрите” въглехидрати и един юмрук на неблагоприятните въглехидрати.

Жените трябва да приемат около 1200 калории на ден, а мъжете 1500.

Храненето трябва да започне в рамките на един час след събуждане и не бива да минават повече от 5 часа без да ядете, като преди лягане също се прави лека закуска.

Подобно на другите диети бедни на въглехидрати, на която се основа диетата "Зоната", е подбор на храни, които предизвикват чувство за ситост, без да настъпва преяждане. Също така, да се избегне рязкото освобождаване на голямо количество инсулин наведнъж, което подпомага предпазването от инсулиновата чувствителност.

Упражнения при хипотиреоидизъм

Упражненията са другата важна стъпка за редуциране на теглото и подобряване на общото състояние при хипотиреоидизъм и тиреоидит на Хашимото. Предизвикателството тук е, че при тези заболявания, човек се чувства непрекъснато уморен и не разполага с достатъчно енергия. Може да се започне с по-леки натоварвания, но е важно постепенно да се достигне до по-висока интензивност на упражненията, дори това да е в рамките на няколко минути, 3-4 пъти в седмицата. Най-добрата тренировка е тази, при която с минимален разход на енергия се постигнат максимални резултати. Постепенно, с намаляване на теглото енергийните резерви в тялото ще се увеличават и упражненията може да стават по-чести и продължителни. За да бъде постигнато това е нужно постоянство, но резултатите си струват усилията.

Примерна тренировка може да откриете в Упражнения за контрол на теглото при хипотиреоидизъм.

Изисква се повишено внимание за правилно извършване на тренировките, тъй като в противен случай, те може да причинят повече вреди, отколкото ползи. Ключовият момент е да не се допуска преуморяване.

Подходящи могет да бъдат

Как да разберете дали упражненията, които правите са ефективни?

Сигнал за преумора и неефективност на тренировките са:

• Трудно възстановяване след тренировка, невъзможност за завършване на тренировката докрай или често настъпване на травми и наранявания.
• Загуба на мотивация и ентусиазъм, раздразнителност, депресия или повишена избухливост.
• Отслабване на имунната система, загуба на либидо, намалена мускулна сила, нарушение на менструалния цикъл.

В началото, оптималната продължителност на тренировката при хора страдащи от хипотиреоидизъм и болест на Хашимото е 10 минути, сутрин, преди закуска. Това е най-подходящото време за тренировка, за да се възползвате от естествено повишените нива на кортизола, а също така това подпомага по-ефикасното изгаряне на мазнините и спомага за намаляване на инсулиновата резистентност. Подходящ е приемът на богата на електролити напитка преди тренировка. За да си приготвите такава напитка са нужни:

• 3 лимона, обелени, без да се нарушава целостта на сърцевината им;
• 3 супени лъжици кокосово масло, зехтин или ленено масло;
• 1 круша (сърцевината)
• 1 супена лъжица келтска морска сол или хималайска сол
• 6 чаши филтрирана вода

Смесете всичко добре и го разбийте в шейкър. Пийте по една чаша преди тренировка. След тренировка се препоръчва приема на нещо, което ще подпомогне имунната система, като куркума и/или ресвератрол и още една чаша електролитен шейк.

Хипотиреоидизмът е хронично заболяване и трябва да се знае, че хората, които страдат от него могат да отслабнат, но това не може да се случи със същото темпо, както при другите хора. Бъдете реалисти по отношение на поставените цели и помнете, че не винаги теглото е най-големият проблем, а липсата на енергия, постоянната умора и депресията са тези, които влошават качеството на живот. При поставяне на целите си, имайте предвид, че хипотиреоидизмът или болестта на Хашимото са нелечими, но напълно контролируеми заболявания при правилна терапия и промени в начина на живот. Здравословното хранене, упражняване и грижи за здравето си са приоритет.

Как да се храним правилно при понижена функция на щитовидната жлеза, може да прочетете в: Препоръчителна диета при хипотиреоидизъм.