Семена от Чиа - как да ги използваме и за какво са полезни

Семената от чиа сe добиват от растението Salvia hispanica, което е част от семейството на ментата. Характерно за тях е изключително високо съдържание на омега-3 мастни киселини и разнообразно приложение в кухнята.

Семената на чиа са били основна част от диетата на ацтеките - воините ги консумирали, за да си осигурят високи нива на енергия и да повишат издръжливостта си. Казват, че само една лъжица чиа им била достатъчна за да ги поддържа в ппродължение на 24 часа. На езика на маите, Чиа означава "сила", а семена от чиа са известни като "храна на бегачите", защото бегачите и воините ще ги използвали като гориво, докато се движат на големи разстояния или по време на битка. Сега Чиа се отглежда в Аржентина, Боливия, Еквадор, Гватемала и Мексико. Австралия е най-големият производител на семена от чиа. Освен семената, маслото извлечено от тях също е с висока хранителна стойност.

Високо хранителни и богати на енергия, семената от чиа са една от най-популярните суперхрани сред привържениците на здравословното хранене и са високо ценени заради техните лечебни свойства и хранителна стойност. Всъщност, в някои места по света те дори се използват като валута.

Съвременни проучвануя установили, че ползите от семена от чиа са още по-големи, отколкото осъзнаваме. Сред тях се включват насърчаване на здрава кожа, намаляване на признаците на стареене, подкрепа на сърцето и храносмилателната система, изграждане на по-силни кости и мускули, отслабване и други. Те дори са свързани с подпомагане на лечението на диабет.

Хранително съдържание на семена от чиа

Семената от Чиа са богати на фибри, омега-3 мазнини, протеини, витамини и минерали. В 30 грама семена от чиа се съдържат около:

137 калории
12,3 грама въглехидрати
4,4 грама протеин
8.6 грама мазнини
10,6 грама фибри
0.6 милиграма манган
265 милиграма фосфор
177 милиграма калций
1 милиграм цинк
0.1 милиграм мед
44.8 милиграма калий

В тях се откриват още есенциални мастни киселини, алфа-линоленова и линолова киселина - мастна киселина, която помага на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини А, D, E и К; муцин; витамини А, В, Е и D; сяра, желязо, йод, магнезий, ниацин и тиамин; антиоксиданти.

Ползи за здравето от семена от чиа

Тъй като са наситени с толкова много ключови хранителни вещества, изследвания разкриват, че редовната консумация на семена от чиа може да подобри цялостното здраве по много начини. Сред най-добре проучените ползи от семена от Чиа са:

Подхранват кожата и забавят стареенето

Изследователи от Мексико разкрили, че семена от чиа съдържат обща фенолна (антиоксидантна) концентрация, почти два пъти по-висока от тази, която е съобщена по-рано и успява да противодейства на 70% от активността на свободните радикали. Това изследване по същество доказва, че семена от Чиа са едни от най-богатите на антиоксидантни природни храни.

Антиоксидантите са важни за ремонтните системи на кожата и предотвратяват по-нататъшни увреждания. Приемането на семена от чиа може да предотврати преждевременното стареене на кожата свързано с възпаление и увреждане на свободните радикали.

Подобряват храносмилането

Чиа е с високо съдържание на фибри, осигурявайки почти 11 грама на 30 грама семена. Според Американската диетична асоциация, една порция е достатъчна, за да достави препоръчителния прием на фибри за деня, които са от съществено значение за способността на организма да контролира нивата на инсулин.

Високото съдържание на фибри от диетични храни допринася за редовна чревна дейност. Богатото съдържание на фибри в семена от чиа спомага за по-бързо засищане и потискане на глада, тъй като веднага след изяждането им, те абсорбират значително количество вода и се разширяват в стомаха. Това може да обясни защо клиничните проучвания са доказали, че чиа пречи на глада и потиска апетита, което също може да доведе до загуба на тегло.

Също така, когато се консумират, семената от чиа образуват подобно на желатин вещество в стомаха. Това се дължи на съдържащите се в тях разтворими влакна, които действат и като пребиотик, подпомагащ растежа на полезните бактерии в червата.

Подобряват сърдечното здраве

Семената от чиа притежават способността да облекчават възпалението, да регулират холестерола и да понижават кръвното налягане, което ги го прави изключително полезни за здравето на сърцето. Също така, редовната им консумация противодейства на оксидативния стреси намалява риска от развитие на атеросклероза.

Въпреки малките си размери, семената от чиа са доста високо по съдържание на омега 3 - мастни киселини, надвишаващо дори това на сьомгата. Омега-3 мастните киселини са изключително важни за защитата на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане, лошия холестерол и възпаление. Възпалението може да причини напрежение на кръвоносните съдове и да предизвика сърдечни заболявания.

Подпомагат лечението на диабет

Тъй като семена от чиа са богати на алфа-линоленова киселина и фибри, изследователите от Университета в Litoral (Аржентина) са проучвали как могат да помогнат за предотвратяване на метаболитни нарушения като дислипидемия (прекомерна мастна тъкан в кръвта) и инсулинова резистентност - два от основните фактори в развитието на диабет.

Повишават енергията и ускоряват метаболизма

Изследване, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning", заключава, че консумацията на семена от чиа води до увеличаване производителността на енергия за 90-минутни тренировки, подобо на това от спортна напитка с добавена захар.

Семената от чиа помагат за ускоряване на метаболизма и изгарянето на коремните мазнини. Проучвания показват, че добавянето им към ежедневното меню води до намаляване на количеството мастна тъкан около вътрешните органи и коремната мастна тъкан - съществен компонент на затлъстяването. Всичко това прави семената от чиа подходящи и за отслабване.

Подобряват здравината на костите

Само 30 грама семена от чиа осигуряват около 18% от препоръчителното дневно количество калций, който е особено важен за поддържане на здравината на костите и скелета като цяло. Чиа съдържа също и микроелемнта бор, който е друг основен хранителен елемент, повлияващ обмяната на калция, магнезия, мангана и фосфора, свързани със здравословния растеж на костите и мускулите.

Спомагат за увеличаване на мускулната маса и редуциране на теглото

Семената от Чиа се нареждат сред най-добрите растителни източници на протеини. Това ги прави чудесен избор за онези, които се опитват да развият и оформят мускулите си, да изгорят излишните мазнини и да балансират нивата на кръвната захар. Богатото им хранително съдържание спомага за възстановяване на изгубените по време на тренировка хранителни вещества, макро- и микроелементи - калций, фосфор, магнезий, манган, мед, цинк, желязо и ниацин.

Една от характеристиките, които правят семената от чиа толкова уникални, е, че могат да поемат до 10 пъти собственото си тегло във вода. Поради това могат да подобрят хидратацията и абсорбцията на хранителни вещества. Това води до забавяне на храносмилането, подтискане на глада и намаляване на желанието за захар.

Тъй като семена от чиа са с високо съдържание на цинк, те помагат за повишение на нивата на лептин в организма - ключов хормон за регулация на апетит и енергийните нива. Освен това подобрява издръжливостта. Тези свойства на семената от чиа ги прави предпочитанат храна, за желаещите да отслабнат и оформят тялото си.

Помагат в борба с рак на гърдата и маточната шийка

Чиа семена са богати на алфа липоева киселина (ALA), която е вид мастна киселина с мощни антиоксидантни свойства. През 2013 г. Journal of Molecular Biochemistry установи, че ALA ограничава растежа на раковите клетки при рак на гърдата и рак на маточната шийка. Изследователите установили, че причиняват клетъчна смърт на раковите клетки, без да увреждат нормалните здрави клетки. И макар, все още да са необходими изследвания относно по-дълбоките последици от ALA върху други видове рак, това е голямо откритие за жените, борещи се с тези все по-често срещани видове рак.

За здрави зъби и венци

Семената Чиа са богати на калций, фосфор, витамин А и цинк, което ги прави една от най-добрите храни за Вашите зъби.

Калцият е градивен елемент на зъбите и е необходим за здравето им. Цинкът предотвратява натрупването на зъбен камък, като пречи на минерализацията на плаката и има антибактериален ефект, който предпазва появата на лош дъх. Витамин А и фосфорът също са важни за образуването на емайла и дентина на зъбите, както и за правилното функциониране на слюнчените жлези.

Проучвания показват възможна ефективност на семента от чиа също и при алергии, ангина, коронарна болест на сърцето, инфаркт, хормонални нарушения, хиперлипидемия, хипертония и инсулт.

Ползи от семена от Чиа по време на бременност

Тези малки семена представляват такъв хранителен удар, че бременните жени също може да ги включат към диетата си. По време на бременността организмът има повишени нужди от хранителни вещества и минерали и при непълноценно хранене е възможно да настъпи недостигна някои от тях. Консумацията на семена от чиа може да помогне да се запълнят тези недостици, като същевременно повишават и доставката на енергия, от която организмът на майката има нужда. Чиа семена са лесни за включване в ежедневието и са от полза не само за здравето на майката, но и за развитието на бебето, като:

Източник на Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за развитието на мозъка на бебето. Повечето хора избират да набавят дневните нужди чрез добавки от сьомга или рибено масло, но рискът от съдържание на живак в някои риби прави повечето бременни жени скептични към тях и морските дарове. Поради това, семената от чиа са чудесна алтернатива. Обикновено, ядките и семената с високо съдържание на мазнини имат кратък срок на съхранение, но семената от чиа са толкова богати на антиоксиданти, че могат да бъдат съхранявани при подходящи условия до четири години, без да бъде нарушено качеството им.

Възстановяване на изгубените хранителни вещества

Бременността е сериозно натоварване за майчиния организъм. Семената от чиа осигуряват основни минерали като калций, фосфор, магнезий, манган, мед, цинк, желязо и ниацин, които са необходими за правилното развитие на плода и здравето на майката.

През последните три месеца от бременността е особено важно организмът да разполага с достатъчно калций за правилното развитие на скелета. Чиа семената съдържат почти пет пъти повече от калций от млякото. Освен това, съдържат бор, който е друг критичен минерал за здравето на костите.

Желязото е от съществено значение за развитието на червените кръвни клетки, които транспортират кислород през тялото. По време на бременност е необходим по-висок прием на желязо, за да се улесни увеличаването на обема на кръвта на майката и развитието на кръвта на бебето.

Забавят абсорбцията на захарта

Високата кръвна захар е причина за рискова бременност, тъй като е свързана с усложнения като високо тегло при раждане, увеличаване на вероятността за раждане със секцио и прееклампсия. Попадайки в стомаха, семената от чиа образуват подобно на желатин вещество, което забавя храносмилането и поддържа нивата на кръвната захар стабилни.

Освен забавянето на абсорбцията на захар, семената чиа забавят процеса на превръщане на захарите и въглехидратите от семената в енергия. Този процес на бавно изгаряне, в комбинация с високото съдържание на протеини, води до трайно увеличаване на енергията.

Как да се консумират семената на Чиа?

Семената от чиа имат лек, орехов вкус и лесно могат да бъдат добавени към редица ястия като гарнитура, но дъвченето на малки семена като лен или чиа обикновено не прави омега-3 и други хранителни вещества лесно достъпни за храносмилане и асимилация. Най-добрият начин да оползотворите пълноценно витамините и минералите в тях е да ги смелите или да ги накиснете.

Накисване. Съществуват известни спорове дали е необходимо семената от Чиа да се накисват преди хранене. Няма да Ви навреди, ако ги консумирате директно, но с накисването им, се стимулира тяхното "узряване", при което се освобождават ензимните инхибитори, служещи за защита на семената. Това прави много по-лесно смилането и оползотворяването на хранителните вещества вътре в тях.

За да накиснете семена от чиа, просто добавете вода към тях в съотношение 1:10. Това представлява около 1,5 супени лъжици семена в една чаша вода. Изсипете водата в пластмасова купа и бавно добавяйте семената, като едновременно с това разбърквате, за да предотвратите образуването на бучки. Оставете да престоят така около 30 минути, след което разбъркайте отново. След това запечатайте купата и съхранявайте в хладилника до две седмици.

Тъй като, при накисване във вода или други течности, семена от чиа могат да увеличат теглото си до 12 пъти, те са чудесно средство за предотвратяване на обезводняване. Затова, ако решите да ги използвате без накисване, трябва да знаете, че абсорбират известно количество течности от тялото по време на храносмилането и е необходимо да пиете много вода през целия ден, за да поддържате тялото добре хидратирано.

Смилане. Друга възможност е да се смелите семена от чиа в кафемелачка или кухненски робот, за да разрушите твърдите им външни обвивки. Когато са в прахообразна форма те лесно може да се използват в повечето безглутенови рецепти като палачинки, кифли, хляб и дори тестени изделия. При смилането на семена, богати на омега-3, обаче, е важно да ги съхранявате в плътно затварящ се стъклен контейнер в хладилника или фризера.

Семената не са единствената важна част от растението Чиа. Кълновете също са годни за консумация и могат да се използват в салати, сандвичи и други ястия, подобно на бобовите кълнове.

Дозировка на семена от чиа 

За възрастни: 15-20 грама (приблизително две до три супени лъжици) семена от чиа са достатъчни за задоволяване на дневните нужди от омега-3.

Децата и тийнейджърите на възраст от 10 до 18 години могат да приемат до 10 грама на ден.

Деца под 10 години не трябва да приемат повече от една супена лъжица.