Авокадо - защо и как помага на здравето

› Въведение

› Защо и как помага на здравето консумацията на авокадо

› Предпазни мерки и предупреждения, свързани с консумация на авокадо

› Как да изберем авокадо

› Как се съхранява авокадо

› Как да включим авокадото в диетата си

Въведение

Авокадо е много мощен, невероятно хранителен и засищаш плод. Той е богат на много минерали, витамини и различни растителни съединения и е от полза при редица проблеми и състояния. Наличието на важни хранителни вещества като антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното хранене, прави авокадото изключително актуален и търсен плод през последните години. Уникалността на авокадото се дължи на факта, че за разлика от повечето плодове, които съдържат основно въглехидрати, авокадото е наситено със здравословните мазнини, както и други мощни хранителни вещества, което го прави отличен компонент в здравословното хранене.

Защо и как помага на здравето консумацията на авокадо?

Авокадото има висока хранителна стойност

Авокадото стана невероятно популярно сред привържениците на здравословното хранене и често се класифицира като суперхрана. Благодарение на голямо разнообразие от хранителни вещества, които съдържа, включително 20 различни витамини и минерали, авокадото е един от най-мощните плодове. В единична доза (100 грама) се съдържат средно:

• Витамин К: 26% от препоръчителния дневен прием
• Фолат: 20% от препоръчителния дневен прием
• Витамин С:17% от препоръчителния дневен прием
• Калий: 14% от препоръчителния дневен прием
• Витамин В5: 14% от препоръчителния дневен прием
• Витамин B6: 13% от препоръчителния дневен прием
• Витамин Е: 10% от препоръчителния дневен прием

Авокадото е чудесен източник още на рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, магнезий и калий. Осигурява също лутеин, бета-каротин и омега-3 мастни киселини на организма. В по-малки количества желязо, мед, манган, цинк, фосфор, витамин В1 (тиамин). Всичко това осигурява на организма 160 калории, 2 грама протеин, 15 грама здравословни мазнини и 9 грама въглехидрати

Въпреки че повечето от калориите в авокадо идват от мазнини, това не бива да Ви притеснява! Те са полезни мазнини, които са от съществено значение за всяка клетка в тялото. Приемът на здравословни мазнини поддържа здравето на кожата, подобрява абсорбцията на мастноразтворими витамини, минерали и други хранителни вещества и дори може да помогне за стимулиране на имунната система. Когато се консумират мазнини, мозъкът получава сигнал да изключи апетита и се забавя разграждането на въглехидратите, което спомага за запазването на нивата на кръвната захар.

Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, само два от тях са "нетни" въглехидрати, а седем от тях са фибри. Това прави авокадо нисковъглехидратна, полезна растителна храна.

Друго нещо, което дава основание авокадото да се смята за суперхрана, е фактът, че не съдържа холестерол или натрий и е с ниско съдържание на наситени мазнини.

Авокадото допринася за усещане за ситост и загуба на тегло

Съществува погрешно схващане за авокадото и ефектите му по отношение на отслабване и диети. Някои хора смятат, че то трябва да се избягва при диета с ниско съдържание на калории, поради факта че има високо съдържание на мазнини. Това, обаче е напълно погрешно - храненето и включването на авокадо в диетата няма да попречи за намаляване на теглото. Добавянето на авокадо към храната ще намали апетита и честотата на хранене и може да ви помогне да отслабнете. В проучване е установено, че хората, които консумират авокадото, чувстват, че са 23% по-доволни и имат намаление на апетита с 28% през следващите 5 часа. Всичко това прави авокадото отлична добавка към диетата за отслабване.

Високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на въглехидрати и фактът, че не повишава нивата на кръвната захар са допълнителни фактори в подкрепа на включването на авокадо в диетата.

Авокадото подобрява храносмилането и спомага за естествена детоксикация

Въпреки своята кремообразна текстура, авокадото е с високо съдържание на фибри - приблизително 6-7 грама на половин плод. Консумацията на храни, богати на естествени влакна, може да помогне за предотвратяването на запек, да поддържа здравословен храносмилателен тракт и да намали риска от рак на дебелото черво. От друга страна, редовните движения на червата са от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсините през жлъчката и изпражненията. Последни проучвания показват, че диетичните фибри също могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението.

Авокадото понижава нивата на холестерол и триглицериди

Сърдечните заболявания са сред най-честата причина за смърт на жени и мъже в целия свят. Няколко кръвни маркери са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания - това са холестерол, кръвно налягане, триглицериди, възпалителни маркери.

Според проучвания авокадото:

• понижава нивата на общия холестерол
• увеличава HDL ("добрия") холестерол с до 11%
• понижава LDL ("лош") холестерол с до 22%
• понижава нивата на триглицеридите с до 20%

Авокадото съдържа естествен растителен стерол, наречен бета-ситостерол. Установено е, че редовната консумация на бета-ситостерол и други растителни стероли спомага за поддържането на здравословни нива на холестерола.

Според едно от изследванията, включването на авокадо в нискомаслена вегетарианска диета води до подобрения в холестеролния профил. Въпреки че тези резултати са обещаващи и насърчаващи, проучванията, проведени относно ползите от авокадото, са все още малко на брой (13-37 пациенти) и краткосрочни (1-4 седмици). Все пак, тези резултати не бива и да се пренебрегват.

Авокадото е по-богат източник на калий от банана

Калият е едно от тези хранителни вещества, което липсва в диетата на голям процент от хората. Той е нужен на организма, не само за да подпомага поддържането на електрическите градиенти в клетките на тялото, но и благоприятства различни важни функции на тялото. 100 грама авокадо съдържа 14% от препоръчителния дневен прием на калий, докато бананът, който се счита за типична богата на калий храна, съдържа само 10% калий.

В някои проучвания се доказва, че високият прием на калий е свързан с понижаване на кръвното налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни пристъпи, удари и бъбречна недостатъчност.

Авокадото предпазва зрението

Авокадото съдържа лутеин и зеаксантин - две фитохимикала, които са специфично концентрирани в тъканите в очите, където осигуряват антиоксидантна защита, за да се сведе до минимум увреждането, включително от ултравиолетова светлина.

Тъй като мононенаситените мастни киселини в авокадото също подпомагат абсорбирането на други полезни мастноразтворими антиоксиданти, като бета-каротин, добавянето на авокадо към диетата може да помогне за намаляване на риска от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация и катаракта, особено често срещани при възрастните хора. В резултат на това редовната консумация на авокадо ще осигури на вашето тяло дългосрочни ползи за очите и зрението.

Авокадото е полезно за бременните жени

Според проучване, авокадото е чудесен избор за бременни жени, тъй като съдържа голямо количество фолиева киселина, а тя е изключително важна за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида и дефекти на невралната тръба.

Авокадото съдържа около 45 микрограма фолат на половин чаша, което е повече от всеки друг плод.

Витамин К е друго ценно хранително вещество, което е полезно за бременни жени и също се намира във висока концентрация в авокадо.

Авокадото предотвратява недостиг на витамин К

Въпреки че дефицитът на витамин К не е често срещано състояние, то понякога се наблюдава при новороденото. Това може да доведе до състояние, известно като кървене, свързано с дефицит на витамин К (VKDB), и се дължи главно на недостатъчен прием на витамин К по време на бременността.

Включването на авокадо в диетата на бременна жена ще намали риска от недостиг на витамин К при новороденото дете. Това е така, защото то е един от малкото плодове, съдържащ големи количества витамин К - една порция авокадо съдържа 40% от дневните нужди на организма.

Авокадото предпазва черния дроб от заболяване

Органичните съединения, съдържащи се в авокадото, са много ценни, когато става въпрос за подобряване здравето на черния дроб.

При наличие на мастно чернодробно заболяване авокадото може да помогне благодарение на съдържанието на здравословни мазнини, които могат да подобрят холестеролния профил чрез понижаване на LDL ("лошия") холестерол) и повишаване на HDL ("добрия") холестерол.

Авокадото има способността да произвежда глутатион - вид антиоксидант, отговорен за неутрализиране на вредни вещества от черния дроб и предпазването на чернодробните клетки от увреждане. Хората, които страдат от хронично чернодробно заболяване, често са с ниско ниво на глутатион, а консумацията на авокадо със сигурност ще е от полза в тези случаи. Освен глутатион, авокадото е богато и на витамин С и Е, които неутрализират свободните радикали. Чрез неутрализирането на вредните свободни радикали, се намалява и рискът от увреждане на чернодробните клетки.

Авокадото подобрява дъха и здравето на зъбите

Консумацията на авокадо освежава дъха, особено в случаите, при които лошият дъх е свързан с нарушено храносмилане или разстроен стомах.

Антибактериалните и антиоксидантните свойства на флавоноидите в авокадото помагат за премахване на лошия дъх, като убиват микробите в устната кухина. Освен това, има данни, че авокадо има известен превантивен ефект спрямо ракови заболявания на устната кухина.

Авокадото съдържа вещества, които имат антимикробна активност, особено срещу Escherichia coli, водеща причина за хранително отравяне.

Авокадото подобрява здравето на костите

Авокадото съдържа каротеноиди като зеаксантин и лутеин, които са свързани с намален риск от увреждане на ставните хрущяли - основен симптом на остеоартрит. Приемането на храни като авокадо, соя или и двете може да помогне за намаляване на риска от остеоартрит.

Проучване, засягащо авокадото и неговото влияние върху остеоартрита, предполага, че 300 мг авокадо или соеви добавки изглеждат полезни за пациенти с остеоартрит на тазобедрената или колянна става. Освен това, авокадото съдържа значителни нива на някои основни минерали, като фосфор, мед, цинк и следи от селен и калций. Благодарение на всички тези съединения, рискът от остеопороза се понижава и настъпва подобрение в костната плътност и здравина.

Авокадото намалява симптомите на артрит

Артритът е една от най-разпространените болести в западните страни. Характеризира се с възпаление и прогресивно увреждане на ставния хрущял, което води до намален обхват на движения и болки в ставите.

Авокадото и соево масло намират приложение основно за облекчаване на симптомите и в по-малка степен за лечение на артрит. Различни проучвания съобщават, че тези добавки са особено ефективни за намаляване симптомите на артрита в областта на коляното и бедрото.

Авокадото помага за заздравяването на раните и допринася за здрава кожа

Като отличен източник на витамини и минерали, авокадото е особено полезен за суха, напукана или повредена кожа и наранявания. Високото съдържание на "добри" мазнини в авокадото всъщност могат да защитят кожата.

• Полиненаситените мазнини предпазват кожата от увреждане и възпаление в резултат на слънчево изгаряне.
• Мононенаситените мазнини поддържат повърхностният слой на кожата овлажнен и предпазват от поява на бръчки.
• Витамините в авокадо, включително витамин С и Е, също така защитават клетките на кожата, като поддържат кожата добре хидратирана.

Много хора използват пюре от сурово авокадо като маска за лице. Вътрешното приемане на тези масла и витамини чрез добавяне на авокадо към сандвичи и салати също може да защити вашата кожа и да я запази здрава и сияйна.

В проучване върху плъхове е установена отлична ефективност при заздравяването на раните.

Авокадото подобрява цялостното здраве

Много хора се стремят да се придържат към здравословни хранителни навици и консумация на храни, които могат да подобрят цялостното функциониране на тъканите и органите. Авокадото е такъв плод. Изследване, проведено върху 17,567 участници в САЩ, показало, че хората, които редовно консумират авокадо са много по-здрави от тези, които не го правят изобщо.

Високата хранителна стойност на авокадото осигурява по-висок прием на хранителни вещества. Това спомогна за намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром - група симптоми, които са основен рисков фактор за диабет и сърдечни заболявания. Също така, хората, които ядат авокадо редовно, съобщават, че намаляват теглото си, имат по-нисък индекс на телесната маса (ИТМ) и значително по-малко мазнини в корема. Освен това, тези хора също имат по-високи нива на HDL ("добър") холестерол.

Предпазни мерки и предупреждения, свързани с консумация на авокадо

Въпреки множеството полезни действия на авокадото, трябва да бъдат взети предвид някои от нежеланите му ефекти.

• Прекомерната консумация на авокадо може да причини диария или гадене. Препоръчителната ежедневна консумация в повечето случаи е между половин до едно авокадо на ден. 
• Ако след консумация на авокадо изпитвате симптоми, като сърбеж, подуване на езика, затруднено дишане или стомашна болка, вероятно имате алергия към авокадо и трябва обезателно да потърсите медицинска помощ. Ако сте алергични към латекс, това може да е индикатор, че сте алергични и към авокадо, тъй като съществуват сведения за известна връзка между двете. Рискът от алергия към авокадо се увеличава в случай, че сте алергични към картофи, домати, банани, киви, пъпеши или праскови.
• Също така, имайте предвид, когато приемате лекарства. При прием на антикоагулант е възможно. Поради тази причина непременно трябва да попитате Вашия лекар, преди да консумирате авокадо, ако приемате каквито и да е медикаменти.

Как да изберем авокадо?

Най-важно за избора на авокадо е за какво и кога точно ще бъде използвано. Ако ще използвате авокадо за непосредствена консумация, изберете добре узряло, ако обаче, ще го консумирате на по-късен етап, би било по-добре да си купите по-неузряло, а след това да го изчакате да доузрее вкъщи.

Узряло ли е авокадото? Лесно може да установите това, като вземете авокадото в ръката си и го стискате внимателно. Трябва да внимавате да не натискате прекалено много. Ако това е малко трудно, вероятно е недостатъчно узряло и се нуждае от няколко дни, за да доузрее. Ако пък прекалено лесно се смачква, то е твърде узряло. Тъмните дефекти, натъртвания, вдлъбнатини и кафяви петна също трябва да се избягват при избора на авокадо.

Как се съхранява авокадо?

Времето за съхранение варира в зависимост от степента на зрялост и вида, в който се съхранява.

Ако вашето авокадо е узряло и не сте го нарязали, можете да го съхранявате в хладилника в продължение на два до три дни.

Нарязаното узряло авокадо е по-податливо на окисляване, ако остане на открито, при което придобива кафеникав цвят. Този процес на окисление обаче може да бъде предотвратен чрез добавяне на киселинен агент към него и ограничаване на повърхността, която е изложена на въздуха чрез плътно покриване с домакинско фолио или поставяне в херметически затворен контейнер. Така можете да съхранявате плодовете в хладилника си за един ден.

Като киселинни агенти може да бъдат използвани:

• портокалов сок
• сок от лайм
• лимонов сок
• лук
• домати
• оцет

Съхранение на незряло авокадо - ако искате авокадото да доузрее, го съхранявайте на стайна температура в продължение на четири до пет дни. Не забравяйте да проверявате от време на време, дали е омекнало достатъчно и е годно за консумация. Процесът на узряване на авокадо ще се различава в зависимост от температурните условия и твърдостта на плодовете при закупуването им. Не бива да съхранявате неузрялото авокадо в хладилника, защото това може да забави процеса на зреене. За да ускорите процеса на узряване, поставете авокадо в хартиена торбичка с банан.

Как да включим авокадото в диетата си?

Първо, авокадото трябва да се консумира, когато е добре узряло. Годна за консумация част от авокадо е зелената вътрешност. С помощта на остър нож, срежете авокадото наполовина и след това завъртете половината леко, за да може да ги разделите. Така ще получите две половини, едната от които има ядка. Нея може да отстраните леко с ножа. След това, трябва да отделите вътрешността и кожата на авокадото.

• Използвайте авокадо на тост вместо масло.
• Използвайте авокадо вместо майонеза в пилешка или яйчена салата.
• Меката, кремообразна текстура на авокадо и лекия му вкус го правят идеална първа храна за бебета.
• Смесете нарязано авокадо, лук, домати, кориандър, лимонов сок и подправки за приготвяне на гуакамоле.
• За изключителна салата комбинирайте нарязано авокадо с резене, портокали и прясна мента.

По-мекото авокадо е подходящо за гуакамоле или използване вместо масло, а по-твърдото е чудесно за нарязване и добавяне към салата или сандвич.

Интересни рецепти с авокадо може да откриете в раздел Хранене.

Изображения: magnific.com