Храни, които понижават холестерола

от 27 фев 2017г., обновено на 12 дек 2022г.

Когато се говори за холестерол, обикновено това е свързано с високите му концентрации и произлизащите от това нежелани последствия. Най-сериозните рискове включват болестите на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност, освен "лошия" холестерол, съществува и друг вид, познат като "добър" холестерол, от който тялото се нуждае - Липопротеини с висока плътност (HDL холестерол).

Липопротеините с висока плътност са необходими и полезни за организма. Те действат като "прахосмукачка" или "снегорин" за вредния холестерола в организма. Когато нивата им в кръвта са в оптимални концентрации, те предотвратяват натрупването на липидни отлагания в артериите под формата на плаки, след което ги изпращат в черния дроб, където биват обезвредени и изхвърлени. В крайна сметка, това помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и инсулт.

Липопротеините с ниска плътност (LDL) са "лошият" холестерол, от който трябва да се пазим и да контролираме внимателно. Високите концентрации на LDL холестерола и триглицеридите, заедно с ниски нива на HDL холестерол са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

За да поддържаме здравословни нива на добрия и лошия холестерол е от изключителна важност да обърнем внимание на храната, която ядем. И, когато се говори за диета и здравословно хранене, всички знаем, че е редно да се откажем от някои храни - алкохол, пържени и полуфабрикатни храни, тлъсти меса, чипс, захар и захарни изделия, маргарин и други. Това важи и за намаляване на високите нива на холестерол. В действителност, храни, богати на холестерол могат да продължат да се консумират, но в умерено количество. Освен забраните и ограниченията обаче, има храни, които трябва да направим част от ежедневието си. Ето кои са едни от най-добрите помощници в борбата с високия холестерол:

Ядки

Ако търсите закуска, която понижава нивата на холестерола и Ви осигурява достатъчно енергия, заложете на ядки.

В едно проучване, публикувано в американско списание за клинично хранене, хора, които консумирали около 60 грама орехи 6 дни в седмицата, в продължение на един месец, са показали понижение на общия холестерол с 5,4 %, а на лошия с 9,3%. Бадеми и кашу (индийско кашу) също са подходящ избор. Въпреки това, докато ядките са полезни за сърцето, те са с високо съдържание на калории, затова не бива да се прекалява с количеството им. Средно 60 грама дневно са напълно достатъчни.

Боб

Зрелият фасул е наистина полезен за сърцето. Изследователи от Държавния университет в Аризона са установили, че ежедневната консумация на малко количество фасул (също така леща и нахут) може да доведе до намаляване на лошия холестерол с до 8%. Ключът към това здравословно влияние е изобилието от фибри, за които е доказано, че забавят скоростта и количеството на абсорбирания холестерол от определени храни. Опитайте, бял, черен или шарен боб, всеки един, от които доставят около 1/3 от ежедневната нужда от фибри за организма.

Шоколад

Черен шоколад Да! Този мощен антиоксидант помага за изграждане на "добрия“ холестерол. В проучване от 2007 година, публикувано в AJCN (American Journal of Clinical Nutrition), участниците, които приемали какао на прах в продължение на 12 седмици са показали 24 % увеличение на добрия холестерол, в сравнение с 5 % увеличение в контролната група. Не забравяйте да изберете черен, натурален шоколад! В сравнение с млечния шоколад, той съдържа три пъти повече антиоксиданти, които предотвратяват агрегацията на тромбоцитите и поддържат проходимостта на артериалните съдове.

Овес и овесени ядки

овесени ядки Една от стъпките към понижаване на холестерола е просто замяна на сутрешното хранене с нещо по-здравословно. Включването на две порции овес към закуската може да понижи LDL холестерол с 5,3 % само за 6 седмици. Това се дължи на бета-глюкан – вещество в овеса, което абсорбира лошия холестерол холестерола и след това го изхвърля от организма.

Сьомга и мазни риби

Риба Омега-3 мастните киселини са едни от най-естествените здравословни хранителни елементи, които са показали превантивни свойства относно сърдечно-съдови заболявания, деменция, както и много други заболявания. Към всичко това, тези мастни киселини могат да добавят още една полза – понижаване на холестерола.

Проучвания от Университета Лома Линда (Loma Linda University, California, United States) са показали, че заменяйки наситените мазнини с омега-3 мастни киселини (като тези открити в сьомга, сардини, херинга), може да повишат добрия холестерол с около 4 %.

Чесън

Добавянето на пресен чесън към ястията и салатите е изключително лесен начин за понижаване на холестерола. Сред доказаните ползи от чесъна се включват още предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, понижение на високото кръвно налягане и защита от инфекции. Изследвания са установили, че чесънът пречи на залавянето на холестерола за стените на артериите и по този начин предотвратява образуването на артериални плаки. Опитайте да консумирате всеки ден 2 до 4 пресни скилидки чесън.

Спанак

Тази популярна зелена храна съдържа много лутеин – вещество с каротеноидна структура откривано в много тъмни листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле) и яйчния жълтък. Лутеинът е известен като защитно средство срещу свързана с възрастта дегенерация на макулата, което е една от водещите причини за слепота. Сега, изследвания показват, че само половин порция, богата на лутеин храна дневно, намалява риска от сърдечни атаки, като помага за предпазване на стените на кръвоносните съдове от "нашественици", допринасящи за запушването им. Спанакът може да се включи в ежедневното меню под формата на ястия, салати, супи и гарнитури.

Зехтин

Зехтинът е често използвана съставка за готвене и добрата новина е, че всъщност може да подобри Вашето здраве. Той е богат на полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини, съдържа ниски нива на лош холестерол и подпомага справянето с излишните мазнини в областта на корема. Използвайте го за приготвяне на салати, сосове, ястия, мариновано пилешко месо и риба, печени зеленчуци и други.

Авокадо

Авокадото е чудесен източник на полезни за сърдечно-съдовата система мононенаситени мастни киселини, които действително помагат за повишаване на добрия (HDL) холестерол и намаляване на лошия (LDL). И повече от всеки друг плод съдържа бета-ситостерол, който допринася за намаляване на абсорбцията на холестерола от храната.

Тъй като авокадото е с малко по-високо съдържание на калории и мазнини, трябва да се консумира в умерени количества!

Чиа

Десерт със семена от чиа Чиа са също добър източник на омега-3 мастни киселини, фибри и други здравословни хранителни вещества. Добавянето на семена от чиа към Вашата диета може да помогне за увеличаване на нивата на добрия холестерол и да намали лошия, както и да понижи кръвното налягане.

Соя и соеви продукт

Соя и соеви продукти Като алтернатива на месото, соята е неизменна част от менюто на вегетарианците. Включването на соя в диетата е един чудесен начин да се намали консумацията на месо. Намаляването на консумацията на някои меса води и до намаляване на нивата на холестерол, поради което, не е изключено, положителната полза от включването на соя в диетата да е резултат на консумацията на по-малко месо, а не конкретно от соята. И все пак, в редица проучвания е установено, че редовната консумация на соев протеин води до значително подобрение на липидния профил на организма, по-добро здраве на сърдечно-съдовата система и понижен риск от някои опасни сърдечни заболявания.

Чай

Чаят е известен с антиоксидантите си свойства, но също така е полезно оръжие в борбата с високите нива на LDL холестерол.

В американско изследване е установено, че черният чай спомага за намаляване на липидите в кръвта с до 10 % само за 3 седмици. Тази находки е включена в по-голямо проучване относно употребата на черен чай за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

Замяната на кафето с чаша чай е един от вариантите да се възползвате от полезните му свойства.

Червено вино

Червено вино и грозде Учените добавят още една причина да се пие червено вино. Оказва се, че богатото на фибри червено грозде сорт Темпранийо, използвано за приготвяне на червено вино, всъщност може значително да понижи нивата на холестерола. Изследване, проведено в Department metabolism and nutrition at Universidad Complutense de Madrid е установило, че когато хората консумират същото грозде под формата на добавка, техните нива на LDL са намалели с 9 %. В допълнение, тези, които са имали висок холестерол в началото на проучването, са показали спад от 12 %.