Ленено семе - как се приема и за какво е полезно

› Хранителна стойност на лененото семе

› Ползи за здравето от лененото семе

› Как да консумираме ленено семе, за да се възползваме от полезните му свойства?

› Как се съхранява лененото семе?

› Кой не трябва да използва ленено семе?

Хранителна стойност на лененото семе

Лененото семе е храна, която придоби изключителна популярност сред привържениците на здравословното хранене...и не само! Някои го наричат една от най-мощните растителни храни на планетата, но защо?

Всъщност, лененото семе е използвано като средство за решаването на редица проблеми от началото на цивилизацията. Като една от най-старите култури, първоначално е използвана във вид на влакно за дрехи. Но ролята на лененото семе в историята не спира само до облеклото. Изследвания показват, че отглеждането на лен за медицински цели се превръща в често срещана практика в средиземноморския регион около 4000-2000 г. пр. Хр., докато някои твърдят, че употребата му датира още от епохата на неолита. Има сведения, че през VIII век Цар Карл Велики вярвал толкова силно в ползите за здравето, които то носи, че приел закон, според който неговите подчинени трябва задължително да го консумират. Сега, тринайсет века по-късно, редица експерти подкрепят мнението на Карл Велики. Някои източници дори твърдят, че древните египтяни носели ленени семена в лечебните си торбички, а също и, че Хипократ е споменал ленените семена като отличен лек за храносмилателни проблеми в неговите писания.

Днес, ленено семе може да се срещне в разнообразни храни, от бисквити до овесена каша. И не само, че потребителското търсене на ленено семе е нараснало значително, но и употребата му в селското стопанство също бележи значителен подем. Всъщност, то се използва за хранене на всички пилета, които полагат яйца с по-високи нива на омега-3 мастни киселини.

Ленените семена са наситени с някои от най-важните и основни хранителни вещества, от които нашето тяло се нуждае, за да функционира оптимално - фибри, белтъчини, магнезий, калций, фосфор и лигнани. И въпреки че съдържа множество здравословни съставки, репутацията си на суперхрана дължи на три от тях:

Омега-3 есенциални мастни киселини - "добри" мазнини, за които е доказано, че оказват полезен ефект върху сърдечното здраве. Всяка супена лъжица смляно ленено семе съдържа около 1,8 грама растителни омега-3 мастни киселини.

Лигнани - фитоестрогени със значителни антиоксидантни свойства. Лененото семе съдържа 75 до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни храни.

Фибри - лененото семе съдържа както разтворими, така и неразтворими видове.

Ползи за здравето от лененото семе

Тези малки семена, всъщност имат изключителни здравословни ефекти:

Източник на антиоксиданти и минерали

Ленените семена се богати на антиоксидантни полифеноли, наречени лигнани, в количество до 800 пъти повече от другите растителни храни. Тези лигнани предпазват от окислително увреждане (увреждане на ДНК, причинено от замърсяването на околната среда и непълноценна диета, които водят до застаряване) и са свързани с подобряването на сърдечно-съдовото здраве, здравето на дебелото черво и простатата и дори злокачествени тумори.

Повече за лигнаните и тяхното полезно действие може да прочетете в ЛИГНАНИ - ФИТОЕСТРОГЕНИ С НЕВЕРОЯТНИ ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО.

Освен това, ленените семена съдържат също и голямо количество калий, калций, магнезий и фосфор, което помага за запълването на минералните недостици в диетата.

Превенция на рак

Съвременни проучвания предполагат, че лененото семе може да има защитен ефект срещу рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво. Според Kelley C. Fitzpatrick (Директор на организацията "Flax Council Of Canada") най-малко два от компонентите в лененото семе допринасят за това - лигнаните и омега-3 мастните киселини

Много изследвания показват, че лененото семе може да играе важна роля в борбата с раковите заболявания, особено при чувствителни към хормони видове, като рака на гърдата. Това се дължи на превръщането на лигнаните, попаднали в червата в две вещества: ентеродиол и ентеролактон. Тези вещества имат известна естрогенна активност, което означава, че могат да се свързват с естрогенните рецептори и действително да намалят общата естрогенна активност. Това е важно, когато става дума за хормонални ракови заболявания, тъй като високите нива на естроген могат да стимулират растежа им. Друг автор твърди, че според някои изследвания излагането на лигнани по време на юношеството спомага за намаляване на риска от рак на гърдата и може да увеличи шанса за благоприятен изход от заболяването. Лигнаните могат да помогнат за предпазване от рак и чрез блокиране на ензими, които участват в метаболизма на хормоните и пречат за растежа и разпространението на туморни клетки.

При проучвания върху животни, растителна омега-3 мастна киселина, означавана като ALA, открита в лененото семе, показва способност да потиска туморната честота и растеж. Някои от другите компоненти в лененото семе също имат антиоксидантни свойства, които могат да допринесат за превенция на рак и сърдечни заболявания.

Сърдечно-съдови заболявания

Изследвания показват, че растителните омега-3 мастни киселини подпомагат сърдечно-съдовата система по няколко различни механизма, включително противовъзпалително действие и нормализиране на сърдечния ритъм. Нови изследвания показват значително понижаване на кръвното налягане в резултат на консумация на ленено семе.

Няколко проучвания предполагат, че диета, богата на омега-3 мастни киселини от ленено семе, помага в превенцията на втвърдяването на стените на кръвоносните съдове (артериосклероза) и отлагането на плаки в артериите (атеросклероза) отчасти, посредством подпомагане на прикрепването на белите кръвни клетки към вътрешните обвивки на кръвоносните съдове.

Тъй като растителните омега-3 мастни киселини може да имат отношение към поддържането на естествения ритъм на сърцето, те могат да бъдат полезни в терапията на аритмия и сърдечна недостатъчност. Все още обаче, са необходими повече проучвания в тази връзка.

Подобрява храносмилането и предотвратява запек

Ленените семена са богати на разтворими и неразтворими диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек. Слабителното им действие ги прави подходящо средство и за лечение на запек. Това действие се дължи на високото им съдържание на слузести смоли (част от разтворимите влакна). Интересно е, че тези смоли стават вискозни или течащи, при оптимален диапазон на рН 6-8 (като този установен в чревния канал). Този лепкав материал се включва в състава на много лаксативи, което прави лененото семе отличен естествен лаксативен избор.

Още начини за справяне със запека без лекарства, може да научите в: Лечение на запека.

Помага за отслабване

Както бе споменато вече, лененото семе е наситено с разтворими и неразтворимите влакна, които помагат за потискане на глада и забавят евакуацията на храната от стомаха. Това кара човек да се чувства заситен и пълноценен след хранене - една от причините хранителните специалисти постоянно да препоръчват храни с високо съдържание на фибри за отслабване.

Понижава нивата на холестерола

Лененото семе е сред най-добрите претенденти в борбата срещу високия холестерол. Високото ниво на LDL или "лошия" холестерол в кръвта е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и метаболитен синдром.

• Проучвания показват, че пациентите, които редовно приемат ленено семе, имат подобрен липиден профил и плазмени нива на глюкоза.
• Изследване на жени в менопауза показва понижение на LDL, след като консумирали 4 супени лъжици ленено семе месечно, в продължение на една година.

Освен че подобрява холестероловите маркери, лененото семе изглежда, че подобрява и реакциите на съдова релаксация, което може да намали риска от всички видове сърдечно-съдови заболявания. Смята се, че тези ефекти са резултат от комбинираните предимства на омега-3, фибри и лигнани, намиращи се в лененото семе.

Намалява риска от диабет

Високата кръвна захар води до диабет. Лененото семе може да подпомогне регулацията на нивата на глюкозата в кръвта.

Проучване установило, че добавянето на 10 грама прах от ленено семе към диетата на хора с диабет тип 2 за период от 1 месец, води до понижение на нивата на кръвната захар на гладно с 19,7 %, докато друго установило, че нивата на кръвната захар намаляват със 7,9 и 19,1% при прием на 20 грама прах от ленено семе в продължение на два месеца.

Този ефект се обуславя от лигнаните и мастните киселини в лененото семе, които потискат експресията на ген, кодиращ важен глюкозо-синтезиращ ензим в черния дроб и по този начин намаляват риска от развитие на диабет.

Подобрява здравето на мозъка

Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини и по-специално, вид омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), която играе важна роля по отношение на здравето на мозъка и нервната тъкан. Проучвания при животински модели, впоследствие и при кърмачета, предполагат, че недостигът на тази мастна киселина може да доведе до промени в структурата и функцията на мозъчните мембрани и предизвиква леки мозъчни дисфункции.

Според проучванията, АЛА може да има важна роля за обуславянето на визуалните и мозъчните способности, включително интелектуалната при кърмачетата.

Поддържа имунната система

Протеинът в лененото семе се състои от изобилни количества аргинин и глутамин, за които е доказано, че подпомагат функцията на нашата имунна система. По-специално, глутаминът е изследван за способността му да намалява смъртността и инфекцията чрез подкрепа на имунната система и противовъзпалително действие.

Намалява възпалението

Два компонента в ленено семе - алфа-линоленова киселина (ALA) и лигнаните, могат да намалят възпалението, което се наблюдава при определени заболявания, като болест на Паркинсон и астма. Според учени, това се осъществява посредством блокиране на отделни провъзпалителни агенти.

Намаляването на възпалението, свързано с натрупването на плаки в артериите, може да бъде и друг начин, по който лененото семе намалява риска от инфаркт и инсулт.

Подобрява женското здраве и симптомите на менопауза

Лененото семе е чудесно за здравето на жените. Редовната консумация може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата и справяне с нередовните периоди и дискомфорта, свързан с менструацията.

Проучване на жени в менопауза, публикувано през 2007 година, съобщава, че приемът на 2 супени лъжици смляно ленено семе, смесено в зърнени храни, сок или кисело мляко два пъти на ден, допринася за намаляване на горещите вълни на половина. Интензитетът на горещите вълни също спада с 57%. Жените са забелязали ефект, след като са приемали ежедневно ленено семе само за една седмица, а максимална полза установили в рамките на две седмици.

Подпомага кожата и косата

В Аюрведа, една от най-древните медицински системи, която се практикува и днес, лененото семе се използва за подобряване на здравината и блясъка на кожата и косата. Съвременните изследвания подкрепят тези му качества и ги преписват основно на мастни киселини, съдържащи се в него. От друга страна, недостигът на тези мастни киселини може да доведе до люспеста кожа, "жабешка" кожа и бавно зарастване на рани.

Как да консумираме ленено семе, за да се възползваме от полезните му свойства?

Съществуват много дебати относно начина, по който трябва да се консумира лененото семе, за да бъде то ефективно. Истината е, че, ако не бъдат правилно използвани, ленените семена могат да останат неусвоени от организма.

Тъй като имат кафява на цвят твърда обвивка, когато се консумира цяло, лененото семе е по-вероятно да премине през чревния тракт несмляно, което означава, че организмът не получава всички здравословни съставки. Това е и причината, поради която много хора ги накисват, преди да ги консумират или просто използват фино смляна или прахообразна форма.

Купете го смляно или го смелете сами - за целта, може да използвате кафемелачка или кухненски робот. Стрити на прах, ленените семена дават множество възможности за включване в ежедневното меню. Известни са много на брой начини и рецепти с помощта, на които можем да се насладим на ленено семе.

Добавяйте го към храната, която обикновено ядете. Всеки път, когато разполагате с храни, като овесена каша, шейкове, супа или кисело мляко, може да добавяте няколко супени лъжици смляно ленено семе към тях. Скоро това ще се превърне в навик.

Добавете към кокосово или бадемово мляко. Това може да бъде отлична закуска, която е богат източник на енергия и, същевременно, ниско съдържание на въглехидрати. Рецептата е подходяща и за вегани.

Използвайте вместо брашно. Смляното ленено семе може да бъде заместител на част от брашното в рецепти за хляб, кифли, бисквити или палачинки. Ако рецептата изисква 2 или повече чаши брашно, опитайте да замените 1/4 до 1/2 чаша от него със смляно ленено семе.

Използвайте вместо яйца.  Като заместител на яйцата в рецепти, лененото семе може да се изполва, като смесите 1 супена лъжица ленено семе с 4 супени лъжици вода.

Добавете към салати. Лененото семе може да бъде чудесно допълнение към една здравословна и освежаваща салата с гъби и пресен спанак. Гъбите са отличен източник на витамин Д, който увеличава абсорбцията на калция и здравината на костите, а витамин К в спанака и лененото семе допълват здравословните ползи от тази лесна за приготвяне и наистина вкусна салата.

Пригответе смути от:

• 2 супени лъжици ленено семе
• 1 чаша ароматизирано соево мляко
• 1 чаша охладени и едро нарязани ягоди
• 1/2 чаша охладени и едро нарязани банани
• 2 чаени лъжички мед
• 2 цели ягоди и 2 резена банан за гарнитура

Към соевото мляко добавете нарязаните ягоди и банани, ленени семена и мед. Изсипете в шейкър кана или сокоизстисквачка и разбийте, за да се получи гладка и пенлива смес. Разделете в 2 отделни чаши и гарнирайте с ягоди и банани.

Добавяйте лененото семе към ястия с по-тъмен цвят и повече сос. Ястията, които най-добре понасят лененото семе са тъмните сосове или месните смеси. За всяка порция от ястието обикновено можете да добавяте на 2 до 4 супени лъжици смляно ленено семе. За ястие, обслужващо от 6 до 8, използвайте от 4 до 8 супени лъжици.

Проверявайте етикета на продуктите! При закупуване на продукти, съдържащи ленено семе, проверете етикета, за да се уверите, че е добавено смляно ленено семе, а не цялото ленено семе. То често е съставна част на зърнени култури, макаронени изделия, пълнозърнести хлябове, крекери, енергийни барове, месни продукти за хранене и закуски.

Всъщност, за да се възползвате от здравословните ползи на лененото семе не е нужно да поглъщате огромни количества. Експертите и специалистите по хранене препоръчват една-две супени лъжици ленени семена на ден, които са достатъчна да осигури Вашите ежедневни хранителни нужди.

Ако изберете ленено масло, вместо ленено семе, може да замените с него другите масла в готвенето.

Как се съхранява лененото семе?

Ако разполагате с цели семена, може да ги съхранявате на тъмно и хладно място, докато не го смелите. Ако е сухо и с добро качество, цялото ленено семе може да се съхранява при стайна температура до една година.

Съхранявайте смляното лененото семе във фризера. Така ще се предпази от окисляване, което води до загуба на част от хранителната му сила.

Кой не трябва да използва ленено семе?

Поради липса на достатъчно категорични данни, бременните жени и, евентуално, кърмещите майки не бива да допълват диетата си с натурално ленено семе. Изследвания върху животни са показали, че приемът на ленено семе по време на тези етапи може да бъде превантивна мярка от рак на гърдата при потомството, но изследване на друг изследовател показва противоположния ефект.

И не забравяйте - лененото семе не е магически лек! Въпреки многото си потенциални ползи за здравето, не възприемайте лененото семе като магическа храна или хранителни вещества, които да гарантират подобрено здраве и лечебни свойства. Важно е, лененото семе да стане част от диетичния ви режим като част от цялостния здравословен начин на живот.

Снимки: CC0 Public Domain