Лигнани - фитоестрогени с невероятни ползи за здравето

Вероятно сте чували, че соевите фитоестрогени носят значителни ползи за здравето. Тези естествено срещащи се естроген-подобни съединения са полезни за здравето на костите и сърцето, както и за симптомите при менопауза. И макар, повечето изследвания да са фокусирани върху соевите фитоестрогени, растителните лигнани са основният източник на диетични фитоестрогени в Западната диета.

Какво представляват растителните лигнани?

Лигнаните са вид растителни съставки, известни като полифеноли. Представляват съединения, които участват в структурата на стените на растителните клетки. Съдържат фитоестрогени, които играят роля в регулирането на производството на естроген в организма. Ентеролактонът - основният лигнанов метаболит (вещество, получено в резултат на метаболизирането на лигнаните), който циркулира в кръвта ни притежава слаба естрогенна активност. Десетки научни доклади съобщават, че високите нива на ентеролактон в кръвта допринасят за намаляване на риска от рак на гърдата, рак на простатата и дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания. Проучванията също така показват, че високите нива на лигнани са от полза за поддържане на здравословно тегло и обмяна на глюкозата, намалявайки риска от инсулинова чувствителност, метаболитен синдром и диабет.

Здравословните ползи от растителните лигнани включват:

• насърчаване на здравето на гърдите
• намаляват горещите вълни при жените с повече от 50%
• поддържа здравето на простатата
• подпомагат сърдечно-съдовото здраве
• подпомагат обмяната на кръвната захар
• допринасят за поддържане на здравословно тегло
• осигуряват антиоксидантно и противовъзпалително действие

Как действат лигнаните в тялото?

Когато човек консумира растителни храни, лигнановите съединения претърпяват промени под влияние на чревната микрофлора. Полезните бактерии в червата превръщат растителните лигнани в "човешки" лигнани, включително ентеродиол и ентеролактон, които са по-лесни за асимилиране от човешкия организъм и същевременно, имат слаба естрогенна активност. Това е особено важно за здравето на жените, тъй като, при наличие на естествено високи нива на естроген, слабите "естрогени" от лигнаните могат да се свържат с някои от естрогеновите рецептори, като по този начин действително намаляват общата естрогенна активност. Тази способност на лигнаните да блокира ефектите на естрогена потенциално може да помогне за намаляване на риска от ракови заболявания, свързани с хормони (засягащи предимно гърдите, матката, яйчниците и простатата). От друга страна, ако нивата на естроген са ниски, лигнаните може да помогнат да допълнят нивата им и да насърчат по-оптимален баланс. Този ефект на лигнаните върху хормоналния баланс е само един от начините, по който тези растителни съединения могат да са от полза за Вашето здраве.

Установено е, че лигнаните поддържат сърдечно-съдово здраве и облекчават други състояния свързани с естрогените, като симптоми при менопауза и остеопороза.

Кои храни съдържат лигнани?

Семена (ленени, тиквени, слънчогледови, макови и сусамови), плодове и зеленчуци са сред най-добрите източници на лигнани. Лененото семе се отличава с най-богато съдържание, а смачкването на семената подобрява бионаличността на лигнаните. Въпреки това, тъй като лененото семе бързо се разваля, трябва да използвате органични цели семена и да ги смилате непосредствено преди употребата им. Лененото масло обикновено не съдържа лигнани.

Други добри източници са храните с високо съдържание на фибри, като например пълнозърнести храни, кашу, зеле, броколи.

Нужна ли е хранителна добавка на лигнани?

Голям процент от хората, в забързаното ежедневие, не успяват да консумират достатъчно нерафинирани зърна, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, необходими за осигуряване на растителните лигнани, които са нужни за подкрепа на здравето. Средният дневен прием на лигнани от естествени източници е около 1 милиграм на ден, а според изследователи, се нужни минимум 50 до 100 милиграма дневно, за да се повишат нивата на ентеролактон в организма. За целта са необходими поне 3 до 4 супени лъжици нерафинирано ленено семе всеки ден, и/или много голямо количество нерафинирани зърна, ядки и боб, които повечето от нас не са свикнали да приемат в такива количества.

От друга страна, ефективността на лигнановия метаболизъм зависи от редица фактори. Някои хора нямат достатъчно от "полезните" бактерии в червата, необходими за превръщането на растителните лигнани в лесна за употреба от човешкия организъм форма. Това може да се дължи на прием на антибиотици, които разрушават здравите бактерии. Някои имат хранителни алергии или чувствителност, които пречат на процесите на преобразуване и асимилация. Възпалителни заболявания на червата или диета с високо съдържание на мазнини също могат също да повлияят на метаболизма на растителните лигнани. Но в повечето случаи, просто не ядем достатъчно богати на фибри растителни храни, които са най-богатия източник на лигнани. В такива случаи, приемът на добавка на лигнани би бил добро решение.

Какви ползи за здравето осигуряват лигнаните?

Намаляват риска от рак при жените и мъжете

Анти-естрогенните ефекти на лигнаните (т.е. способността им да блокират ефектите на естроген в някои тъкани) биха могли потенциално да намалят риска от рак, свързан с хормони (гърдата, матката, яйчниците и простатата).

Рак на гърдата

Изследвания подкрепят хипотезата, че ниските нива на ентеролактон в кръвта са свързани с по-висока честота на рак на гърдата. Метаанализът на връзката между лигнаните и риска от рак на гърдата включва проучвания, публикувани между 1997 година и август 2009 година. Изследователите анализираха 21 проучвания и установили, че жените в менопауза, които приемат по-високи количества лигнани, имат по-малък риск от рак на гърдата.

Изследване на 58 000 френски жени измерва количеството растителни лигнани, които те приемали и ефекта върху разпространението на рака на гърдата в продължение на 7 години. Важно е да се отбележи, че през това време жените не са приемали соеви добавки изофлавон. Диагностицирани са общо 1469 случая на рак на гърдата. В сравнение с жените, които са приемали най-малко количество растителни лигнани, жените, които са консумирали най-много (над 1395 микрограма на ден) са имали понижен риск от рак на гърдата.

Ленено семе съдържат 100 пъти повече лигнани от всеки друг известен растителен източник и са една от най-мощните храни, които можете да ядете, за да намалите риска от рак на гърдата.

Рак на дебелото черво

Изследванията върху животни показват, че лигнаните могат да забавят растежа на туморните клетки на дебелото черво. Изследванията предполагат, че лененото семе може да намали броя на анормалните клетъчни растежи, които са ранни маркери на рак на дебелото черво. Освен това, според д-р Хорнър, стотици изследвания показват, че ленът не само предпазва от рак на гърдата по-ефективно от всяка друга храна, за която знаем, но може да намали размера на туморите. Тя също така, цитира изследване на Лилиан Томпсън от Университета в Торонто, който е направил много изследвания върху влиянието на ленените семена и естроген-положителните тумори. В едно от тях на д-р Томпсън установила, че туморите на гърдата, които са положителни за естроген, се свиват при всяка жена, приемала семената в продължение на три седмици.

Рак на простатата

Въпреки че все още не са провеждани клинични проучвания при хора, изследователи открили, че когато лабораторни животни с рак на простатата са хранени с диета, включваща растителни лигнани за период от 9 седмици, това довело до потискане на растежа на раковите клетки и тумори. Също така, се увеличил дела на тумори, които са спрели да нарастват, както и ракови клетки, които са умрели (апоптоза) в групата с богата на лигнани диета, в сравнение с контролната група.

Това е добра новина за мъжете, тъй като статистическите данни показват, че 1 от 6 ще получи рак на простатата през целия си живот. Консумацията на повече растителни храни и приемането на естествена добавка на лигнани са лесни начини за намаляване на риска и спиране на растежа на раковите клетки на простатата.

Лигнаните значително намаляват горещите вълни при жените в менопаузата

Тъй като ентеролактонът (основният лигнанов метаболит) помага в баланса на естрогена, изследователи са установили, че това е безопасна и естествена алтернатива, която помага за смекчаване на хормоналните флуктуации по време на менопаузата. Това, на свой ред, помага да се облекчат придружаващите симптоми на горещи вълни и нощно изпотяване.

Наскоро завършено клинично проучване в САЩ установило, че хранителна добавка на лигнани ефективно намалява горещите вълни с 53% при жени в постменопауза. Пилотното проучване сравнява ефекта от 2 дози (25 mg и 50 mg дневно) за период от 8 седмици. В сравнение с изходното ниво (предшестващо лечение), жените, приемащи 50 mg на ден, имат значително намаляване на броя на горещите вълни след само 4 седмици. На 8 седмици намаляването на дневните горещи вълни е приблизително с 50% спрямо началото на лечението.

Лигнаните предлагат естествена защита за здравето на сърцето

Освен рак, има доказателства, че придържането към диета, богата на растителни лигнани, може да бъде свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Показано е, че повишените нива на ентеролактон в кръвта намаляват окисляването на кръвните липиди и намаляват риска от сърдечни заболявания, като предлагат антиоксидантна и противовъзпалителна защита. Скорошен преглед на всички проучвания свързани с влиянието на хранителните лигнани върху сърдечносъдовите заболявания показва, че те могат да намалят С-реактивния протеин (биомаркер на възпалението) и да намалят нивата на "лошия" LDL холестерол.

В проучване, включващо близо 2 000 мъже, тези с най-високи нива на ентеролактони, които са маркер на приема на растителни лигнани, са със значително по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, отколкото тези с най-ниски нива. Изследванията също така показват, че добавянето на ленено семе към диетата може да има благоприятен ефект върху нивата на холестерола, въпреки че не е напълно известно към този момент дали това се дължи на лигнани или други хранителни вещества или фитохимикали, открити в лененото семе (като растителни омега-3 мастни киселини или фибри).

Лигнаните помагат за поддържане на теглото

Изследователи от Лавалския университет в Квебек (Канада) установяват, че жени в менопауза, които имат най-високи нива на ентеролактон в кръвта, имат по-нисък ИТМ (индекс на телесната маса) от 26,1  в сравнение с жените с най-ниски нива в кръвта, които имат среден ИТМ от 30,4.

Здравословният диапазон на индекса на телесната маса за всички жени е от 18.5 до 24.9. ИТМ от 25,0 до 29,9 се счита за наднормено тегло, а ИТМ над 30,0 е индикатор за затлъстяване. Жените с богата на лигнани диета също имат значително по-ниска обща телесна мастна маса, както и по-ефективен метаболизъм на глюкозата (кръвната захар) в сравнение с жените, които имат най-ниски нива на ентеролактон в кръвта. Жените с по-високи нива на ентеролактони имат по-здравословни нива на глюкоза.

Приемът на повече цели зърна, ядки, семена, плодове и зеленчуци е начинът човек да си набави достатъчно фибри и лигнани.

Лигнините допринасят за здраве на костите и антиоксидантни ефекти

Известно е, че естрогенните ефекти на фитоестрогените в костите могат да помогнат за поддържане на костната плътност. Изследвания показват, че в случаи на остеопороза екскрецията на ентеролактон е положително свързана с костната минерална плътност в гръбначния стълб и бедрото на жени в постменопауза, въпреки че са необходими повече изследвания в тази област. Предполага се, че прекурсорите на лигнаните могат да имат благоприятни ефекти, които не са свързани с взаимодействията му с естрогенните рецептори. Сред тях са потенциалните антиоксидантни ефекти.