Възстановяване от умора и изтощение

Независимо дали сме имали стресиращо събитие или прекомерно натоварване, има моменти, в които се чувстваме изчерпани психически и физически. Това често води до чувство на пълно изтощение, силна умора и дори неспособност да се движим. Пълното възстановяване от умора и изтощение би ни спасило от т.нар. "прегряване" и би спомогнало за съхраняване на нашето здраве.

Психическото и умствено изтощение, известно още като "прегаряне", е резултат от натрупване на стрес и натоварване в продължение на дълъг период от време. Симптомите на "прегаряне" са едва доловими в самото начало, но с времето стават все по-натрапчиви.

Повече за причините и последствията от изтощението може да прочетете:

• Изтощаване от прекомерно напрежение на силите
• Изтощаване от продължително пребиваване в неблагоприятни условия
• Пренапрягане и резки или повтарящи се движения

Има съществена разлика между физическото и психическото изтощение

• при физическото изтощение засегнато е само тялото, докато
• при психическо изтощение са засегнати ума и тялото.

Симптоми на умора и изтощение

Умората и изтощението се проявяват не само в съзнанието, но също и като:

• физически,
• емоционални и
• поведенчески симптоми.

Те имат сериозно отражение върху цялото тяло.

Физически симптоми на умора и изтощение

Физическите симптоми на психично изтощение включват:

• чувство на умора през повечето време,
• често боледуване,
• ежедневно главоболие,
• болки в гърба,
• мускулни болки,
• промени в апетита,
• промени и в навиците на съня.

Емоционални симптоми на умора и изтощение

Психическото изтощение има много емоционални симптоми. Сред тях са:

• чувството за провал,
• съмнение в себе си,
• чувство за безпомощност,
• чувство на изолация,
• загуба на мотивация,
• песимистичен поглед над живот,
• както и значително по-малко удовлетворение (от себе си и от живота като цяло).

Често тези симптоми се бъркат с депресия, при което лечението може да бъде насочено в грешната посока - предписване на антидепресанти и успокоителни.

Прочетете още:

• Депресия

 Поведенчески симптоми на умора и изтощение

Поведенческите симптоми рядко могат да останат скрити, но също така, често се бъркат с несериозност. Много често се наблюдава неспазване на служебните ангажименти - закъсняване за работа, по-ранно напускане на работното място или дори неявяване.

Други признаци са:

• прием на повече алкохол,
• прибягване към лекарства и наркотици
• прекомерно хранене.

Всичко това страдащите от психическо изтощение правят, с цел да се "справят", или по-точно, "да избягат" от другите симптоми на изтощението, като отчаяние, загуба на вяра в себе си и дори от болката.

Всеки сам може да разбере дали е достигнал до психическо изтощение, само наблюдавайки своите модели на поведение. Ако:

• избягвате отговорности,
• не спазвате поетите ангажименти,
• изолирате се от семейството и приятелите си,
• ако отлагате важни задачи във времето,

то вие имате най-силните признаци на психическо претоварване.

Причини за умора и изтощение

Най-честите причини за умора и изтощение са:

• липса на достатъчно сън;
• поемане на много ангажименти;
• претоварване с работа;
• твърде много отговорности, без достатъчно помощ от околните;
• липса на признание на работното място;
• неудовлетворение от работата;
• твърде много стрес на работното място и в личния живот;
• липса на достатъчно социални контакти;
• липса на почивка и време за отдих;
• песимистично мнение за себе си и самокритичност;
• личностно неудовлетворение;
• твърде много амбиции;
• песимистичен възглед за света;
• липса на близки отношения с роднини и колеги.

За щастие, има много начини, за предотвратяване на "прегряването" и за възстановяване от умора и изтощение.

Започнете деня с релаксиращ ритуал

Вместо да скачате от леглото веднага след като се събудите, прекарайте пет-десет минути в блажена почивка, протягане и мислене за позитивни неща. Направете си план за деня, помислете си как ще се справите с всичките си ангажименти. След това станете от леглото с нагласата, че ще го изпълните.

Осигурете си достатъчно сън

Вашето тяло се нуждае от достатъчно време, за да се възстанови от работа, ангажименти, напрежение, болест или психологическа травма. Опитайте се да спите поне осем часа на нощ, а ако имате възможност - и 10. Ограничете източниците на шум и затъмнете максимално стаята.

В допълнение, важно е също да си лягате преди 23-24 часа и по възможност по едно и също време всяка вечер - така тялото ви ще влезе в ритъм и ще намалите стреса за него.

Полезна информация може да намерите:

• Хигиена на съня

Започнете да се храните здравословно

Природосъобразното хранене може да Ви зареди с повече енергия, защото организмът няма да губи "сили" в усвояването на твърде много и некачествена храна.

Намалете порциите; консумирайте редовно плодове, зеленчуци, месо, мляко и млечни продукти; добавете повече фибри и баластни вещества; забравете пържените и мазните храни; набавяйте си нужните витамини, минерали и микроелементи.

Повече за здравословния начин на хранене може да научите:

• Здравословен хранителен режим
• Диета с високо съдържание на фибри
• Витаминни добавки

Не забравяйте също уникалната роля на пробиотиците и пребиотиците. Повече за тях може да научите:

• Пробиотици
• Пребиотици
  

Спортувайте

Редовната физическа активност ще ви направи по-издръжливи и енергични. Дори може да Ви помогне в борбата с честото главоболие и безсънието. Особено е препоръчително за хора, които работят седнали или прави, от което много често се получават различни ставно-мускулни неразположения.

Редовните упражнения помагат за предотвратяване на заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, които сами по себе си могат да допринесат за изтощението.

В допълнение, упражненията повишават нивото на ендорфините в кръвта, които допринасят за доброто настроение и удовлетворение.

За повече информация, прочетете:

• Физическа активност

Увеличете приема на вода

Пийте много вода, за да помогнете на тялото си да се възстанови физически, от чувството на изтощение. Мозъкът може да тълкува погрешно сигнали, причинени от дехидратация. Организмът се нуждае от минимум 8 чаши вода на ден.

При усилена физическа активност може да се наложи да се възстанови и баланса на електролити. За целта може да ни помогнат спортните напитки, които често съдържат електролити.

Задайте граници

В забързаното ежедневие и натоварени с куп задължения, ние често забравяме себе си. За да се предпазите от избухване, поставете граници и се старайте да ги спазвате.

Посочете ясно и категорично на хората около вас, че и Вие сте човек и имате нужди. Не се нагърбвайте с всичко сами. Може да разпределите задълженията на работа и у дома между околните. Превърнете домашните задължения в игра за децата си, като може да въведете и стимулиращи награди.

Поне един ден седмично забравете за технологиите

Оставете си ден, в който да изключите компютъра, телевизора, а по възможност и телефона си. Отдайте се на дълга разходка сред природата или среща с приятни хора.

Потърсете нови запознанства.

Намелете приема на алкохол

Алкохолът притежава силно пагубно въздействие върху организма, особено при редовна консумация и в по-големи количества. Ако често консумирате алкохол, това значително ще намали защитните сили на организма Ви, ще затрудни съня и възстановяващата му функция, ще засили умората.

Повече информация, както и съвети за преодоляване желанието за прием на алкохол, може да намерите:

• Намаляване на приема на алкохол
• Групи за подпомагане при алкохолна зависимост

Започнете творчески проект или си намерете хоби

Творчеството носи голямо удовлетворение и е много зареждащо. Във виртуалното пространство може да намерите много идеи, за това как да направите ваза, свещник, ново одеяло и т.н.

Много интересна е техниката декупаж, с която може да вдъхнете нов живот на старите си мебели и декорации.

Преустановете тютюнопушенето

За вредата от тютюнопушенето и негативното му въздействие върху различните органи и системи в организма, се говори много. Не всички си дават сметка обаче, че никотина въздейства и върху енергийните ни нива.

Повечето пушачи съобщават за "прилив на енергия", веднага след тютюнопушене. Но този ефект е краткотраен. Свивайки кръвоносните съдове, никотинът затруднява работата на сърцето и притока на кръв до органите, мускулите и мозъка. Като резултат се получава затруднение на концентрацията, сънливост, по-бързо настъпване на умора - ефекти, които хората не свързват с употребата на никотин.

Повече информация за вредата от тютюнопушенето, както и методи за отказ от вредния навик, може да намерите:

• Отказ от тютюнопушене за подобряване на здравословното състояние
• Лечение на никотинова зависимост
• Никотин-заместваща терапия за отказ от тютюнопушене
• Медикаменти за лечение на никотинова зависимост
• Психосоциални подходи за отказ от тютюнопушене

Поддържайте нивото на аминокиселините

Това е изключително важно за спортистите и за хората, които извършват тежък физически труд. За възстановяване от умора и изтощение приемайте:

• Л-карнитин, креатин, Л-глутамин, Л-тирозин, Л-лизин и Л-аргинин.

Те ще ви дадат повече енергия и настроение.

Аминокиселините са достъпни под формата на таблетки, прахове и възстановяващи напитки, които могат да бъдат намерени в повечето магазини за здравословни храни и спортни центрове.

Правете редовно профилактични прегледи

Контролирайте здравословното си състояние периодично. Има много заболявания и състояния, които може да доведат до чувство на умора и изтощение.

Хубаво е да проследите и хормоните си - хормоналния дисбаланс е сериозно състояние, което също само по себе си значително изтощава организма.

Още повече, че всяко заболяване, регистрирано в началото, е много по-лесно и по-успешно лечимо.

Помощ може да потърсите и онлайн, от нашите специалисти:

• Онлайн лекар

Научете как да се справяте със стреса

Когато сте на път да "прегреете", може да се чувствате крайно безпомощни и да си мислите, че някой трябва да ви помогне. Истината е, че никой не е в състояние да се справи с положението, освен Вие самите. Затова се научете как да контролирате стреса и да не му позволявате да ви завладее.

Научете и практикувайте техники за управление на стреса.

Прочетете още:

• Намаляване на стреса

Понякога е твърде късно да се предотврати "прегарянето". Ако сте стигнали до психическо изтощение, е важно първо да забавите темпото.

Дайте си достатъчно време и пространство, за да си починете и да си възвърнете енергията. Най-добре е да отмените всичките (поне или повечето) си ангажименти и да се отдадете на пълен релакс.

Трябва да сте на ясно, че процесът на възстановяване от умора и изтощение може да е много продължителен и да отнеме много време, докато напълно възстановите силите си.

За съжаление, в напрегнатото ежедневие е много трудно да си осигурим такава пълна почивка. Но направете всичко възможно - потърсете подкрепата на семейството и приятелите си, като ги запознаете подробно със състоянието си и им обясните достатъчно добре какво би последвало, ако не си осигурите тази почивка.

Още по темата:

• Упражнения за укрепване на мускулите
• Упражнения за укрепване
• Топли вани
• Рехабилитация