Физическа активност

Физическа активност е всяко движение на тялото, което води до съкращение на мускулатурата. Тя варира от минимална, при заседнал начин на живот, до интензивна - при активни тренировки.

Всяко движение на мускулатурата изисква енергия, чрез което се активира метаболизма. С участието на сърцето и белите дробове, работещите мускули получават необходимото количество кислород. Активираният метаболизъм води до отстраняване на отпадните продукти от организма, като се използва капацитета на бъбреците, дихателната система и потоотделянето. Физическата активност е свързана и с отделянето на топлина.

Терминът "физическа активност" не трябва да се бърка с "упражнение". Упражнението е подкатегория на физическата активност, като е планирано, структурирано, повтарящо се и целенасочено. Целта на правенето на упражнения е подобряване или поддържане на физическата годност. От своя страна, физическата активност включва както упражнения, така и други дейности. Съществуват различни форми на физическа активност:

• различни видове спорт;
• ходене;
• слизане и изкачване по стълби;
• колоездене;
• пазаруване;
• работа в дома и градината;
• танци;
• активно придвижване - чрез скейтборд, ролери;
• развлекателни дейности;
• туризъм;
• свирене на някакъв инструмент и много други.

Липсата на физическа активност е идентифицирана като четвъртия водещ рисков фактор за смъртност в глобален мащаб. Близо 31% от населението на света е с недостатъчна физическа активност. Регистрирани са повече от 3,2 милиона смъртни случая, дължащи се на обездвижване и водещите от него проблеми и заболявания.

Освен това, липсата на физическа активност се оценява като основна причина за възникването на приблизително 21-25% от случаите на рак на гърдата и на дебелото черво, 27% случаите на диабет и приблизително 30% от усложненията при исхемична болест на сърцето.

За затвърждаването на "заседналия" начин на живот спомагат урбанизацията, развитието на технологиите, модернизирането на транспорта и прочее.

Увеличаването на физическата активност е световен, а не само индивидуален проблем, за разрешаването на който е необходима по-голяма ангажираност на населението и органите на управление; организирането на повече мероприятия, сформирането на стимули и по-подробно разясняване на ползите и необходимостта от физическа активност.

Видове физическа активност

Отделните физически дейности имат различно въздействие върху организма. Въз основа на това, могат да се групират четири основни вида физическа активност: аеробна дейност, мускулно укрепване, костно-ставно укрепване и стречинг.

Аеробна дейност

Аеробната дейност включва раздвижване на големи мускулни групи, като например тези на ръцете и краката. Бягане, плуване, ходене, каране на колело, танци, скокове са примери за аеробна дейност.
Аеробната дейност засилва сърдечната дейност (т.е. кара сърцето да бие по-бързо от обикновено), като едновременно с това затруднява дишането. С течение на времето, редовната аеробна дейност укрепва сърцето и белите дробове и подобрява дейността им. Другия плюс е, че засилва издръжливостта на тялото.

Укрепване на мускулите

Дейностите, които укрепват мускулите са: правене на лицеви опори, клекове, вдигане на тежести, изкачване на стълби, копаене в градината. Те подобряват силата и издръжливостта на мускулите, и спомагат за увеличаване на размера им.

Прочетете още:

»Домашна фитнес програма за тонус на мускулите

Укрепване на костно-ставния апарат

Ходенето, бягането, скачането на въже са примери за дейности, които укрепват костно-ставния апарат. Те спомагат за увеличаване на костната плътност, предпазват от ставно-дегенеративни заболявания, увеличават издръжливостта на тялото, спомагат за редукция на телесното тегло.

Дейностите, които укрепват мускулите и костно-ставния апарат, също могат да бъдат аеробни, в зависимост от това дали ускоряват работата на сърцето и белите дробове. Например, бягането е едновременно аеробна дейност, която значително спомага за укрепване на костите и ставите.

Следните материали може да са Ви от полза:

»Упражнения за подобряване на ставната подвижност

»Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения

»Упражнения при артрозни изменения и болка в ставите на ръката

»Упражнения за укрепване и стабилизиране на коленните стави

Стречинг

Стречингът помага за подобряване на гъвкавостта и увеличаване обхвата на движение в ставите. Примери за стречинг са упражненията по йога, бойни изкуства, както и някои занимания в дома и градината.

За повече информация, прочетете:

»Основни стречинг упражнения при тренировка

»7 упражнения за сутрешен стречинг

Ползи от физическата активност за здравето

Установено е, че физическата активност подобрява здравословното състояние на организма. Така се избягва или намалява риска от:

• инфаркт,
• инсулт,
• диабет тип 2,
• рак на дебелото черво

и много други заболявания; тъй като се подобрява еластичността на съдовете, регулира се кръвното налягане и се поддържа телесното тегло.

Редовната физическа активност повишава костната плътност и намалява риска от развитие на остеопороза в зряла възраст. Повишената костна плътност значително редуцира възможността за възникване на травми и фрактури.

Прочетете:

»Остеопороза

»Изследване на костна плътност

Установена е връзка между физическата активност и депресията - хората, които водят заседнал начин на живот имат склонност към изпадане в депресивни състояния.

За повече информация:

»Депресия

Какво ще ни осигури редовната физическа активност?

Редовната физическа активност помага за:

• поддържане на здравословното състояние;
• контрол на редица заболявания;
• намаляване на стреса;
• подобряване на издръжливостта;
• подобряване на съня;
• засилване на паметта и концентрацията;
• контрол на апетита;
• нормализиране на телесното тегло;
• подобряване на външния вид;
• повдигане на самочувствието;
• подновяване на гардероба;
• подобряване на социалните контакти - особено при включване в групови спортове и занимания.

Ползи за имунната система

През годините са правени множество проучвания за въздействието на редовната физическа активност върху здравето.

Доказано е, че упражненията с умерен интензитет имат благоприятен ефект върху устойчивостта имунната система. Ако трябва да се говори в цифри, установено е около 29% намаляване на честотата на инфекциите на горните дихателни пътища и около 35% - на долните.

Въпреки това, трябва да се отбележи, че както липсата на физическа активност, така и прекомерното натоварване може да се отрази негативно върху здравословното състояние. Установено е, че професионалните спортисти са изложени на висок риск от инфекции, което се обяснява със системното претоварване и липсата на достатъчно почивка.

От каква физическа активност се нуждаем?

Увеличаването на физическата активност трябва да става постепенно. Упражненията трябва да са редовни и да не претоварват организма.

Определена е норма на физическа активност - около 2,5 часа седмично, като те могат да бъдат разпределени според индивидуалните ангажименти, както следва:

• 30 минути дневно, пет пъти в седмицата или
• 45 до 60 минути, 3 дни в седмицата.

Важно е да се направи график на упражненията и те да бъдат добре разпределени - ефективността ще бъде намалена, ако се упражнявате един или два пъти седмично, за по-дълъг период от време.

Не е необходимо всички тренировки да бъдат много интензивни - може да редувате степента на натоварване през различните дни от седмицата.

Друг важен фактор е да се осигури достатъчно време за почивка и възстановяване на мускулите между отделните тренировки.

Вижте защо:

»Почивката като метод за мускулен растеж

Забележка!

Важно е да се знае, че дори минималната физическа активност е по-добра от липсата на всякаква активност!

Как да започнем?

Както беше отбелязано, нивото на физическа активност трябва да се увеличава постепенно. Започва се с по-кратки и по-умерено натоварващи упражнения.

В случай, че дълго сте водили "заседнал" начин на живот, още повече, ако сте с наднормено тегло, може да започнете с умереноинтензивни разходки, всеки ден или през ден.

Постепенно изберете и се включете в подходящ за Вас спорт, с по-леко натоварване.

С времето, когато организма привикне, интензивността на тренировката може да се увеличи, както и времето.

Внимание!

Преди да увеличите Вашата физическа активност направете консултация с лекар, особено ако страдате от някое от следните заболявания или състояния:

• диабет;
• сърдечно-съдови заболявания;
• наднормено тегло;
• белодробни заболявания;
• дълго време сте водили заседнал начин на живот;
• получавате болки в гърдите или недостиг на въздух (задух), при по-интензивна активност;
• ако сте над 60-годишна възраст.

Нива на интензивност

За да увеличите постепенно нивото на Вашата физическа активност, преминавайки от леки към по-енергични дейности, Вие трябва да си изясните как да определяте интензивността на натоварванията.
Интензивността на физическата активност се разграничава в три нива - лека, умерена и висока. Тези понятия са специфични за всеки индивид и се определят най-вече от степента, с която усилват работата на сърцето и белите дробове. Така например, дадена дейност може да бъде с лека интензивност за един човек, но за друг да бъде с умерена и дори висока.

Дейности с лека интензивност са ежедневните дейности, които не изискват много усилия - ставане, сядане, обличане, готвене, бавно ходене и други. Обикновено те не въздействат върху работата на сърцето и не затрудняват дишането.

Активностите с умерена интензивност ускоряват сърдечната дейност и работата на белите дробове, като в известна степен затрудняват дишането. Такива са изкачване по стълби, танцуване, бързо ходене и други. Извършвайки дейности с умерено натоварване, човек може да говори, но се затруднява да пее.

Високоинтензивните дейности изискват усилена работа на мускулите, натоварвайки значително сърцето и белите дробове. При това, лицето, което е подложено на такъв вид натоварване, не може да каже повече от две-три думи, без да си поеме дъх. Примери за високоинтензивни дейности са: бягане, спортуване, вдигане на тежести, плуване, цепене на дърва, аеробика и други.

Друг начин за определяне интензивността на натоварването си, може да научите от следния материал:

»Влияние на физическата активност върху човешкото тяло

Какъв спорт да изберем?

Относно избора на подходящ спорт, най-важното правило е да изберете такава физическа активност, която Ви доставя удоволствие.

От една страна, това ще Ви донесе по-голямо удовлетворение и ще подобри настроението Ви, а от друга - ще осигури по-дълго ангажиране в дейността и стриктно изпълнение на тренировките.

Не забравяйте, че ключът да бъдете активни в дадено занимание, е то да Ви харесва!

За това могат да помогнат и груповите спортове. Обикновено, те са източник на социални контакти, което допълнително мотивира участниците.

Направете физическата активност част от Вашият начин на живот.

Подробна и разнообразна информация за видовете спорт и съвети, за правилното им практикуване, може да намерите в следния раздел:

»Спорт

Съвети за увеличаване на физическата активност

Използвайте всяка възможност, за да си осигурите активност:

• качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора;
• ходете пеш до работа или слезте от превозното средство по-далече от сградата;
• разходете се поне за 10-20 минути в обедната почивка;
• отидете до бюрото на колега, вместо да му изпратите писмо по електронната поща;
• когато пазарувате, паркирайте колата възможно най-далече от входа на магазина или по възможност отидете пеш.

Вземете си куче. Това е чудесна възможност да внесете повече активност в ежедневието си. В случай, че нямате възможност да отглеждате домашен любимец, предложете на съсед или приятел да разхождате неговото.

Махнете батериите от дистанционното на телевизора - така ще се наложи да станете, за да смените канала.

Заменете гледането на телевизия с някаква физическа активност - разходка с приятел, семейна игра в двора.

Поставете велоергометър или бягаща пътека пред телевизора и се упражнявайте, докато гледате любимото си предаване. Уредите може да замените с аеробика или стречинг упражнения.

Отбележете тренировките в календара си и ги приемайте като всеки друг, важен ангажимент.

Играйте с децата! Освен увеличаване на физическата активност, така също ще затвърдите и закрепите отношенията си с тях, ще Ви помогне дори да ги опознаете по-добре.

Засадете си цветя и се грижете за тях редовно. Ако нямате двор или подходящ балкон, може да направите това в градинката пред блока. А това ще зарадва и съседите Ви.

Забравете оправданията!

Всеки може да намери оправдание, да не бъде достатъчно активен. Най-честите са:

• "Не мога да намеря време." - В днешното забързано ежедневие, всеки е натоварен с много задачи и отговорности. Често не успяваме да свършим всичките си ангажименти за дена. Но всеки трябва да знае, че здравето му е на първо място и редовното инвестиране на време в поддържането на формата, ще даде ползи в дългосрочен план.

• "Не мога да отделя средства." - Има много видове дейности, които не изискват инвестиране на средства. Блестящи примери за това, са ходенето и бягането - единственото необходимо е чифт удобни обувки.

• "Още съм много млад." - Необходимостта от редовна физическа активност възниква още в най-ранна детска възраст. Това е от изключително значение за правилното развитие на организма, поддържане здравето на сърдечно-съдовата система и превенция на редица заболявания. Още повече, че поддържането на тялото ни носи повече самочувствие и дори социални контакти.

• "Твърде стар съм." - Това оправдание също е неоснователно. Няма възрастови ограничения за извършването на леки и умерени физически дейности. Напротив, те биха подпомогнали за поддържане на жизнеността и биха удължили живота.

• "Не обичам да тренирам сам." - Има много спортове, подходящи за повече от един участник, голяма част от които са носител на много положителна енергия и удовлетворение - бадминтон, тенис, баскетбол и други.

• "Чувствам се много уморен след тренировка." - Това обикновено се получава, когато се практикуват високоинтензивни или неподходящи за индивида спортове, без да се премине през постепенното увеличаване на натоварването. Винаги може да бъде избран спорт, който е по-малко натоварващ, както и да се намали темпото.
• "Скучно ми е." - Внесете малко разнообразие, опитайте нов вид спорт, преминете към колективни игри и спортове.
• "Имам наднормено тегло." - Наднорменото тегло е проблем, който изисква по-особена подготовка и много постепенно увеличаване на натоварването. Но невъзможни неща няма! Може да следвате нашите съвети: »Тренировка при наднормено тегло - съвети за безопасност

• "Нямам опит, не знам от къде да започна." - Всяко начало е трудно, особено, когато човек не разполага с достатъчно информация. В днешно време обаче, източниците на информация са толкова много, че това оправдание звучи доста пресилено.

Физическа активност и хранене

Да не забравяме, че храненето също е важна част от поддържането здравето на организма. Затова, подходящата физическа активност трябва да бъде съчетана и с подходящо хранене. За целта, следвайте нашите съвети:

»Здравословен хранителен режим

»Диета с високо съдържание на фибри

»Диета с ниско съдържание на мазнини

»Диета с ниско съдържание на сол

Изображения: freepik.com