Начало Медицинска енциклопедия Лечения Физическа активност

Физическа активност

Физическа активност - изображение

Физическа активност е всяко движение на тялото, което води до съкращение на мускулатурата. Тя варира от минимална, при заседнал начин на живот, до интензивна - при активни тренировки.

Всяко движение на мускулатурата изисква енергия, чрез което се активира метаболизма. С участието на сърцето и белите дробове, работещите мускули получават необходимото количество кислород. Активираният метаболизъм води до отстраняване на отпадните продукти от организма, като се използва капацитета на бъбреците, дихателната система и потоотделянето. Физическата активност е свързана и с отделянето на топлина.

Терминът "физическа активност" не трябва да се бърка с "упражнение". Упражнението е подкатегория на физическата активност, като е планирано, структурирано, повтарящо се и целенасочено. Целта на правенето на упражнения е подобряване или поддържане на физическата годност. От своя страна, физическата активност включва както упражнения, така и други дейности. Съществуват различни форми на физическа активност:

Липсата на физическа активност е идентифицирана като четвъртия водещ рисков фактор за смъртност в глобален мащаб. Близо 31% от населението на света е с недостатъчна физическа активност. Регистрирани са повече от 3,2 милиона смъртни случая, дължащи се на обездвижване и водещите от него проблеми и заболявания.

Освен това, липсата на физическа активност се оценява като основна причина за възникването на приблизително 21-25% от случаите на рак на гърдата и на дебелото черво, 27% случаите на диабет и приблизително 30% от усложненията при исхемична болест на сърцето.

За затвърждаването на "заседналия" начин на живот спомагат урбанизацията, развитието на технологиите, модернизирането на транспорта и прочее.

Увеличаването на физическата активност е световен, а не само индивидуален проблем, за разрешаването на който е необходима по-голяма ангажираност на населението и органите на управление; организирането на повече мероприятия, сформирането на стимули и по-подробно разясняване на ползите и необходимостта от физическа активност.

Видове физическа активност

Отделните физически дейности имат различно въздействие върху организма. Въз основа на това, могат да се групират четири основни вида физическа активност: аеробна дейност, мускулно укрепване, костно-ставно укрепване и стречинг.

Аеробна дейност

Аеробната дейност включва раздвижване на големи мускулни групи, като например тези на ръцете и краката. Бягане, плуване, ходене, каране на колело, танци, скокове са примери за аеробна дейност.
Аеробната дейност засилва сърдечната дейност (т.е. кара сърцето да бие по-бързо от обикновено), като едновременно с това затруднява дишането. С течение на времето, редовната аеробна дейност укрепва сърцето и белите дробове и подобрява дейността им. Другия плюс е, че засилва издръжливостта на тялото.

Укрепване на мускулите

Дейностите, които укрепват мускулите са: правене на лицеви опори, клекове, вдигане на тежести, изкачване на стълби, копаене в градината. Те подобряват силата и издръжливостта на мускулите, и спомагат за увеличаване на размера им.

Прочетете още:

Укрепване на костно-ставния апарат

Ходенето, бягането, скачането на въже са примери за дейности, които укрепват костно-ставния апарат. Те спомагат за увеличаване на костната плътност, предпазват от ставно-дегенеративни заболявания, увеличават издръжливостта на тялото, спомагат за редукция на телесното тегло.

Дейностите, които укрепват мускулите и костно-ставния апарат, също могат да бъдат аеробни, в зависимост от това дали ускоряват работата на сърцето и белите дробове. Например, бягането е едновременно аеробна дейност, която значително спомага за укрепване на костите и ставите.

Следните материали може да са Ви от полза:

Стречинг

Стречинга помага за подобряване на гъвкавостта и увеличаване обхвата на движение в ставите. Примери за стречинг са упражненията по йога, бойни изкуства, както и някои занимания в дома и градината.

За повече информация, прочетете:

Ползи от физическата активност за здравето

Установено е, че физическата активност подобрява здравословното състояние на организма. Така се избягва или намалява риска от:

  • инфаркт,
  • инсулт,
  • диабет тип 2,
  • рак на дебелото черво

и много други заболявания; тъй като се подобрява еластичността на съдовете, регулира се кръвното налягане и се поддържа телесното тегло.

Редовната физическа активност повишава костната плътност и намалява риска от развитие на остеопороза в зряла възраст. Повишената костна плътност значително редуцира възможността за възникване на травми и фрактури.

Прочетете:

Установена е връзка между физическата активност и депресията - хората, които водят заседнал начин на живот имат склонност към изпадане в депресивни състояния.

За повече информация:

Какво ще ни осигури редовната физическа активност?

Редовната физическа активност помага за:

  • поддържане на здравословното състояние;
  • контрол на редица заболявания;
  • намаляване на стреса;
  • подобряване на издръжливостта;
  • подобряване на съня;
  • засилване на паметта и концентрацията;
  • контрол на апетита;
  • нормализиране на телесното тегло;
  • подобряване на външния вид;
  • повдигане на самочувствието;
  • подновяване на гардероба;
  • подобряване на социалните контакти - особено при включване в групови спортове и занимания.

Ползи за имунната система

През годините са правени множество проучвания за въздействието на редовната физическа активност върху здравето.

Доказано е, че упражненията с умерен интензитет имат благоприятен ефект върху устойчивостта имунната система. Ако трябва да се говори в цифри, установено е около 29% намаляване на честотата на инфекциите на горните дихателни пътища и около 35% - на долните.

Въпреки това, трябва да се отбележи, че както липсата на физическа активност, така и прекомерното натоварване може да се отрази негативно върху здравословното състояние. Установено е, че професионалните спортисти са изложени на висок риск от инфекции, което се обяснява със системното претоварване и липсата на достатъчно почивка.

От каква физическа активност се нуждаем?

Увеличаването на физическата активност трябва да става постепенно. Упражненията трябва да са редовни и да не претоварват организма.

Определена е норма на физическа активност - около 2,5 часа седмично, като те могат да бъдат разпределени според индивидуалните ангажименти, както следва:

  • 30 минути дневно, пет пъти в седмицата или
  • 45 до 60 минути, 3 дни в седмицата.

Важно е да се направи график на упражненията и те да бъдат добре разпределени - ефективността ще бъде намалена, ако се упражнявате един или два пъти седмично, за по-дълъг период от време.

Не е необходимо всички тренировки да бъдат много интензивни - може да редувате степента на натоварване през различните дни от седмицата.

Друг важен фактор е:

  • да се осигури достатъчно време за почивка и възстановяване на мускулите между отделните тренировки.

Вижте защо:

Забележка!

Важно е да се знае, че дори минималната физическа активност е по-добра от липсата на всякаква активност!

Как да започнем?

Както беше отбелязано, нивото на физическа активност трябва да се увеличава постепенно. Започва се с по-кратки и по-умерено натоварващи упражнения.

В случай, че дълго сте водили "заседнал" начин на живот, още повече, ако сте с наднормено тегло, може да започнете с умереноинтензивни разходки, всеки ден или през ден.

Постепенно изберете и се включете в подходящ за Вас спорт, с по-леко натоварване.

С времето, когато организма привикне, интензивността на тренировката може да се увеличи, както и времето.

Внимание!

Преди да увеличите Вашата физическа активност направете консултация с лекар, особено ако страдате от някое от следните заболявания или състояния:

  • диабет;
  • сърдечно-съдови заболявания;
  • наднормено тегло;
  • белодробни заболявания;
  • дълго време сте водили заседнал начин на живот;
  • получавате болки в гърдите или недостиг на въздух (задух), при по-интензивна активност;
  • ако сте над 60-годишна възраст.

Нива на интензивност

За да увеличите постепенно нивото на Вашата физическа активност, преминавайки от леки към по-енергични дейности, Вие трябва да си изясните как да определяте интензивността на натоварванията.
Интензивността на физическата активност се разграничава в три нива - лека, умерена и висока. Тези понятия са специфични за всеки индивид и се определят най-вече от степента, с която усилват работата на сърцето и белите дробове. Така например, дадена дейност може да бъде с лека интензивност за един човек, но за друг да бъде с умерена и дори висока.

Дейности с лека интензивност са ежедневните дейности, които не изискват много усилия - ставане, сядане, обличане, готвене, бавно ходене и други. Обикновено те не въздействат върху работата на сърцето и не затрудняват дишането.

Активностите с умерена интензивност ускоряват сърдечната дейност и работата на белите дробове, като в известна степен затрудняват дишането. Такива са изкачване по стълби, танцуване, бързо ходене и други. Извършвайки дейности с умерено натоварване, човек може да говори, но се затруднява да пее.

Високоинтензивните дейности изискват усилена работа на мускулите, натоварвайки значително сърцето и белите дробове. При това, лицето, което е подложено на такъв вид натоварване, не може да каже повече от две-три думи, без да си поеме дъх. Примери за високоинтензивни дейности са: бягане, спортуване, вдигане на тежести, плуване, цепене на дърва, аеробика и други.

Друг начин за определяне интензивността на натоварването си, може да научите от следния материал:

Какъв спорт да изберем?

Относно избора на подходящ спорт, най-важното правило е:

  • да изберете такава физическа активност, която Ви доставя удоволствие.

От една страна, това ще Ви донесе по-голямо удовлетворение и ще подобри настроението Ви, а от друга - ще осигури по-дълго ангажиране в дейността и стриктно изпълнение на тренировките.

Не забравяйте, че ключът да бъдете активни в дадено занимание, е то да Ви харесва!

За това могат да помогнат и груповите спортове. Обикновено, те са източник на социални контакти, което допълнително мотивира участниците.

Направете физическата активност част от Вашият начин на живот.

Подробна и разнообразна информация за видовете спорт и съвети, за правилното им практикуване, може да намерите в следния раздел:

Съвети за увеличаване на физическата активност

Използвайте всяка възможност, за да си осигурите активност:

  • качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора;
  • ходете пеш до работа или слезте от превозното средство по-далече от сградата;
  • разходете се поне за 10-20 минути в обедната почивка;
  • отидете до бюрото на колега, вместо да му изпратите писмо по електронната поща;
  • когато пазарувате, паркирайте колата възможно най-далече от входа на магазина или по възможност отидете пеш.

Вземете си куче. Това е чудесна възможност да внесете повече активност в ежедневието си. В случай, че нямате възможност да отглеждате домашен любимец, предложете на съсед или приятел да разхождате неговото.

Махнете батериите от дистанционното на телевизора - така ще се наложи да станете, за да смените канала.

Заменете гледането на телевизия с някаква физическа активност - разходка с приятел, семейна игра в двора.

Поставете велоергометър или бягаща пътека пред телевизора и се упражнявайте, докато гледате любимото си предаване. Уредите може да замените с аеробика или стречинг упражнения.

Отбележете тренировките в календара си и ги приемайте като всеки друг, важен ангажимент.

Играйте с децата! Освен увеличаване на физическата активност, така също ще затвърдите и закрепите отношенията си с тях, ще Ви помогне дори да ги опознаете по-добре.

Засадете си цветя и се грижете за тях редовно. Ако нямате двор или подходящ балкон, може да направите това в градинката пред блока. А това ще зарадва и съседите Ви.

Забравете оправданията!

Всеки може да намери оправдание, да не бъде достатъчно активен. Най-честите са:

"Не мога да намеря време."

В днешното забързано ежедневие, всеки е натоварен с много задачи и отговорности. Често не успяваме да свършим всичките си ангажименти за дена. Но всеки трябва да знае, че здравето му е на първо място и редовното инвестиране на време в поддържането на формата, ще даде ползи в дългосрочен план.

"Не мога да отделя средства."

Има много видове дейности, които не изискват инвестиране на средства. Блестящи примери за това, са ходенето и бягането - единственото необходимо е чифт удобни обувки.

"Още съм много млад."

Необходимостта от редовна физическа активност възниква още в най-ранна детска възраст. Това е от изключително значение за правилното развитие на организма, поддържане здравето на сърдечно-съдовата система и превенция на редица заболявания. Още повече, че поддържането на тялото ни носи повече самочувствие и дори социални контакти.

"Твърде стар съм."

Това оправдание също е неоснователно. Няма възрастови ограничения за извършването на леки и умерени физически дейности. Напротив, те биха подпомогнали за поддържане на жизнеността и биха удължили живота.

"Не обичам да тренирам сам."

Има много спортове, подходящи за повече от един участник, голяма част от които са носител на много положителна енергия и удовлетворение - бадминтон, тенис, баскетбол и други.

"Чувствам се много уморен след тренировка." - Това обикновено се получава, когато се практикуват високоинтензивни или неподходящи за индивида спортове, без да се премине през постепенното увеличаване на натоварването. Винаги може да бъде избран спорт, който е по-малко натоварващ, както и да се намали темпото.

"Скучно ми е."

Внесете малко разнообразие, опитайте нов вид спорт, преминете към колективни игри и спортове.

"Имам наднормено тегло."

Наднорменото тегло е проблем, който изисква по-особена подготовка и много постепенно увеличаване на натоварването. Но невъзможни неща няма! Може да следвате нашите съвети:

"Нямам опит, не знам от къде да започна."

Всяко начало е трудно, особено, когато човек не разполага с достатъчно информация. В днешно време обаче, източниците на информация са толкова много, че това оправдание звучи доста пресилено.

Физическа активност и хранене

Да не забравяме, че храненето също е важна част от поддържането здравето на организма. Затова, подходящата физическа активност трябва да бъде съчетана и с подходящо хранене. За целта, следвайте нашите съвети:

4.2, 13 гласа

ЗАБОЛЯВАНИЯ, ПРИ КОИТО СЕ ПРИЛАГА ЛЕЧЕНИЕТО Физическа активност

ВСИЧКИ

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

ЛеченияСпортЛюбопитноНормативни актовеНовиниЛайфстайлХранене при...Спорт и туризъмЗдравни съветиФизиологияСнимкиСпециалистиСоциални грижиРецептиМедицински изследванияИсторияБотаникаИнтервютаАлтернативна медицинаКлинични пътекиПсихологияОрганизацииТестовеЗаведенияАнкетиОбразованиеПроизводителиОткрития