Дихателни упражнения

от 31 авг 2018г., обновено на 08 дек 2022г.

Автор: Мариета Георгиева

1. Дълбокото дишане и ползи за здравето

2. Разлика между "обикновеното" и дълбокото дишане

Как да се диша правилно?

3. Повече за дихателните упражнения

4. Противопоказания

5. Видове дихателни упражнения

Дълбокото дишане и ползи за здравето

Дишането е естествен физиологичен процес в човешкото тяло. Чрез него се пренася кислород до белите дробове, а от там чрез кръвта достига до всички клетки в тялото. Според много култури дишането е в основата на човешкото съществуване. Ритмичният процес на разширяване и свиване на гръдния кош е в същото време единствената функция, която може да се извършва волево и неволево. Човек диша съзнателно, за да повлияе симпатиковата нервна система, която регулира кръвното налягане, сърдечната честота, циркулацията на кръвта, храносмилането и други функции.

Чрез повлияване на тези процеси, редовното извършване на дихателни упражнения има следните ценни ползи за тялото:

засилва оздравителните процеси на организма;
подсилва имунната система и подпомага устойчивостта на вируси и бактерии;
пречиства кръвта и детоксикира клетките;
засилва обмяната на веществата и спомага за поддържане на здравословно телесното тегло;
предпазва от сърдечно-съдови заболявания;
редуцира стреса и предпазва от депресии;
подобрява състоянието на белите дробове;
укрепва мускулите;
действа положително на умствената дейност и повишава концентрацията;
предпазва от бързото остаряване на клетките.

Спорт и дишане

Спорт и дишане Специално за спортисти дихателните упражнения са много важна част от тренировката.

Дихателните упражнения по време на тренировка спомагат за извличане на максимална полза от движенията, за стягане и енергизиране на тялото и мускулите, засилване на метаболизма и изчистване от излишните мазнини, за предпазване от мускулна треска.

Подробна информация по тази тема ще намерите тук:

Как да дишаме правилно по време на тренировка

Дишане по време на стрес

По време на емоционален стрес симпатиковата нервна система се активира и води до различни ефекти - сърцебиене, изпотяване, напрягане на мускулатурата, ускорено и повърхностно дишане. Ако това състояние продължи дълго време, организмът се изтощава и се развива възпаление, повишено кръвно налягане, мускулни болки. Освен това хроничният стрес води до намален обхват на движение на гръдната стена. Съзнателното намаляване на сърдечната честота, изпотяването и отпускането на мускулатурата е далеч по-трудно от забавянето и задълбочаването на дишането.

Извършването на дихателни упражнения може да повлияе тези стресови промени и да стимулира парасимпатиковата нервна система, което води до релаксация и обратно развитие на промените, предизвикани от симпатиковата нервна система.

Вижте още:

Разлика между "обикновеното" и дълбокото дишане

Тъй като дишането е естествен процес за нас, ние често не му обръщаме внимание - прави ни впечатление само тогава, когато имаме някакво затруднение и не можем да си поемем дъх. Ежедневното ни дишане всъщност е доста повърхностно, т.е. вдишванията и издишванията са твърде кратки - това е т.нар. гръдно дишане. То може да се провери ако поставим дясната си ръка върху гърдите, а лявата - върху корема. Ако се вдига повече дясната ръка, значи дишането е гръдно. В случай че лявата ръка се вдига повече, става дума за т.нар. коремно дишане.

Поради бързото дишане, гръдният кош не се разтяга пълноценно и газообмен не протича във всички респираторни отдели на белите дробове. Затова гръдното дишане е неефективно и намалява притока на кислород в кръвта и съответно на хранителни вещества към тъканите. С времето това води до намаляване капацитета на белите дробове; понижаване еластичността и силата на междуребрените мускули; както и хроничен дефицит на кислород в клетките.

Как да се диша правилно?

За да бъдат направени правилно, дихателните упражнения трябва да са дълбоки, бавни и ритмични. Задължително е вдишването да става през носа, а не през устата. Относно издишването при повечето упражнения то отново става през носа, но при някои - през устата.

Най-важният аспект на дълбокото дишане е да бъдат регулирани дихателните движения.

Често дълбокото дишане започва с издишане, за пречистване на дихателните пътища.

Повече за дихателните упражнения

Кога е най-добре да се правят дихателни упражнения?

Дихателни упражнения може да се правят навсякъде и по всяко време, винаги когато имате възможност или нужда. За извличане на най-голяма полза от тях и постигане на най-добри резултати се препоръчва дихателните упражнения да се извършват редовно, по два пъти на ден. Най-добре е това да става сутрин след ставане и в ранния следобед (когато упражненията са ободряващи) или вечер (когато упражненията са релаксиращи и отпускащи). Обикновено продължителността е от около 10 минути или дори по-малко.

Дихателните упражнения ще Ви заредят с енергия и позитивизъм сутрин, ще раздвижат кръвта Ви и ще "събудят" всяка клетка. Те също така среща отпуснат след напрегнатия работен ден, както и преди важна среща например.

Ако имате проблеми със заспиването, вместо да броите овце, направете дихателни упражнения - те ще Ви разсеят от тревожните мисли и ще освободят ума Ви.

Подготовка за дихателни упражнения

Предварителната подготовка е важна, понеже тя "отваря" белите дробове и подготвя мускулите, които участват в дихателния процес за предстоящите по-сложни упражнения. Тя също така помага на тялото да се отпусне и създава чувство за спокойствие.

Подготовка за дихателни упражнения За целта:

започнете бавно дишане, което ще окаже положителен ефект върху белите Ви дробове;
седнете удобно, върху подходяща постелка на пода;
разтворете бедрата си настрани;
изправете гърба си максимално, така че той да е изцяло перпендикулярен на пода - не бива да чувствате напрежение, нито да го извивате напред или назад;
раменете разположете на една и съща линия на бедрата;
повдигнете ръцете си към тавана, с което ще спомогнете за разтваряне на гръдния си кош;
сега започнете да вдишвате и издишвате по-дълбоко, като леко накланяте главата си напред при вдишване и назад при издишване;
усетете как въздухът навлиза в белите Ви дробове.

Правете това всеки път преди започване на дихателните упражнения. В началото може да се почувствате леко замаяни, но това е напълно нормално.

Установено е, че дълбокото дишане носи 6 пъти повече кислород на клетките и спомага за детоксикация на белите дробове и по-бърз приток на енергия към тялото.

Противопоказания

Дихателни упражнения може да практикува почти всеки, но при някои състояния и заболявания по-интензивните техники не се препоръчват.

Така например упражнения като Бхастрика, Капалабхати и упражнение 4-7-8 не се препоръчват:

Също така не се препоръчва да се изпълняват на пълен стомах - най-доброто време е един час преди или 3-4 часа след основно хранене.

Ако имате някакво заболяване, проведете консултация с лекуващия си лекар, преди да започнете да практикувате дихателни упражнения.

Видове дихателни упражнения

Дишането може да бъде тренирано, чрез редовното практикуване на дихателни упражнения. Една част от тях са стартови - предназначени за начинаещи, други са за средно напреднали и такива, които са подходящи предимно за напреднали в това начинание.

В йогата изкуството на дишането е на особена почит и е известно като Пранаяма, което означава "контрол на жизнената енергия" (от "прана" - жизнена енергия и "яма" - контрол).

Предстои да Ви запознаем с някои основни дихателни упражнения, включително от йогата, с които можете да подобрите здравословното си състояние.

Коремно дишане

Най-основното дихателно упражнение, изключително подходящо за начинаещи е т.нар. коремно дишане. С редовни упражнения човек може да се приучи да диша коремно през по-голямата част от времето, дори когато спи.

Коремното дишане е известно още като диафрагмално. Диафрагмата е плосък мускул, който при съкращението си води до разширяване на коремната кухина. Така се създава отрицателно налягане в гръдния кош, подпомагащо навлизането на въздуха в белите дробове. Отрицателното налягане също подобрява венозното връщане към сърцето.

Техника на коремното дишане

Коремното дишане се извършва по следния начин:

едната ръка се поставя на гърдите, а другата - на корема. Прави се дълбоко вдишване през носа, но такова, че да предизвика разтягане на корема и диафрагмата, а не на гръдния кош - така че ръката поставена на корема да се вдигне по-високо;
дъха се задържа в продължение на 6-7 секунди;
следва бавно издишване през устата докато преброим отново до 6-7.

В началото упражнението се повтаря общо пет пъти с тенденция да се постигнат 6 до 10 вдишвания в минута, в продължение на 10 минути всеки ден. Това значително ще редуцира повишеното кръвно налягане и ще нормализира сърдечната честота.

Дихателните упражнения се извършват два пъти дневно или в случаите на емоционален стрес и болка. Правете упражнението всеки ден в продължение на 6-8 седмици, за да направите тези резултати трайни.

Абдоминалното дишане е само едно от многото дихателни упражнения.

Бхастрика или "духащо" дишане

Бхастрика е традиционно дихателно упражнение в йогата, което помага за увеличаване на прана, т.е. жизнената сила в тялото и избистряне на ума. То е известно още като духащо или стимулирано дишане и може да се използва при умора от продължително шофиране например. То не може да замести абдоминалното дишане, но чудесно го допълва.

Бхастрика е добър помощник на желаещите на отслабнат, тъй като зарежда с енергия и стимулира метаболизма. Имайте предвид, че не се препоръчва упражнението да се практикува преди сън, поради ободряващия си ефект.

Техника на духащото дишане

Използват се кратки и бързи ритмични вдишвания и издишвания, които стимулират надбъбречната секреция на епинефрин.

Техника на духащото дишане Техниката за духащо дишане също е много лесна за изпълнение:

заемете удобно положение на тялото с изправен гръбначен стълб;
отпуснете раменете си и започнете с 3-4 дълбоки вдишвания и издишвания от упражнението по коремно дишане, след което преминете към бхастрика;
при затворена уста се вдишва и издишва през носа, колкото е възможно по-бързо;
дихателната честота е висока - до два-три цикъла вдишване/издишване в секунда;
дишането трябва да е изцяло диафрагмално.

Упражнението се прави за не повече от 15 секунди в началото. Постепенно продължителността се увеличава, но не бива да превишава една минута.

Съществува риск от хипервентилация, която може да доведе до загуба на съзнанието. По тази причина упражнението се извършва в седнало или легнало положение. Ако усетите някакво неразположение, прекратете и си починете. Върнете се към упражнението след 2-3 минути, като го изпълните с по-нисък интензитет докато привикнете.

Упражнение 4-7-8 (или Релаксиращо дишане)

Дихателно упражнение 4-7-8 или още релаксиращо дишане е съвсем лесно и отнема много малко време. Може да се направи навсякъде и във всяко положение, но докато го усвоите напълно се препоръчва да сте седнали и с изправен гръб.

То има свойството да успокоява нервната система и помага при проблеми със съня. За разлика от успокоителните лекарства, които в началото помагат, а с времето престават да действат ефективно, при това упражнение е точно обратното - първите няколко пъти може да не усетите ефект, но след няколко тренировки резултатът няма да закъснее.

Техниката е следната:

Затворете очи.
Поставете езика си опрян в небцето, точно зад предните си зъби.
Вдишайте през носа (устата Ви трябва да е затворена), като на ум броите до 4.
Задръжте дъха си докато преброите до 7.
Сега издишайте шумно с отворена уста, като упражнявате натиск с дъха върху устните, докато преброите до 8.

Това е един цикъл - направете 4 такива цикъла. Имайте предвид, че винаги се вдишва тихо през носа и се издишва шумно през устата. Много е важно да следвате съотношението 4:7:8.

Ако се почувствате замаяни просто си починете.

Упражнението се практикува всеки ден по два пъти, както и при нужда. След като усвоите добре техниката може да увеличите броя на циклите до 8, но това да стане след един месец редовно практикуване.

Упражнение "Избистряне на ума"

Това упражнение е много подходящо за отнемане на напрежението, както и при схващане на врата и раменете.

Започнете с няколко много бавни завъртания на врата.
С брадичка опряна в гърдите (или максимално близо до тях, колкото Ви е възможно) завъртете (търколете) главата си надясно, така че да "легне" върху дясното Ви рамо. Вдишайте бавно, като едновременно продължите да движите главата си назад и насочите брадичката си нагоре.
Задръжте дъха си само за няколко секунди в тази позиция.
Завъртете главата си по обратния път, докато внимателно издишвате и позиционирате брадичката отново опряна в гърдите.
Повторете упражнението, но този път наляво.

Общо трябва да го изпълните по 5-10 пъти във всяка посока.

Упражнение "Нади Шодхана"

Нади Шодхана или още "алтернативно дишане" е дихателно упражнение, което се слави като най-добрият приятел на йогите. То служи за пречистване на най-фините енергийни канали, с цел да донесе спокойствие и баланс, да обедини дясната и лявата половина на мозъка.

Упражнението е много ободряващо, като някои практикуващи го сравняват с чаша ароматно кафе.

Препоръчва се да се прави два пъти на ден, но във време, когато е необходимо да се съсредоточим и стимулираме - избягвайте да практикувате Нади Шодхана преди сън!

Техниката е следната:

Заемете стабилна медитативна поза или просто се настанете удобно с изправени гръб и рамене (в краен случай седнете на стол).
Вдигнете дясната си ръка и свийте средния пръст и показалеца.
С палеца закрийте (запушете) дясната ноздра и вдишайте бавно и дълбоко през лявата.
В края на вдишването запушете с безименния си пръст лявата ноздра и издишайте бавно и много плавно, без накъсване, през дясната ноздра.
Продължителността на вдишването и издишването трябва да е еднаква - за улеснение може да броите на ум.
В края на издишването, както сте запушили лявата си ноздра, без да махате пръста, вдишайте през дясната ноздра (през която току-що сте издишали).
Запушете с палеца си дясната ноздра и издишайте през лявата.
Продължете да повтаряте упражнението, като редувате ноздрите.

Едно вдишване и издишване се брои за един цикъл. В началото започнете с 12 цикъла, като постепенно ги увеличите до 20. В случай на силен стрес или преумора може да направите и повече от 20 цикъла - това няма да Ви навреди.

Упражнение "Капалабхати"

Озарете Вашия ден отвътре навън с дихателното упражнение Капалабхати. Това е доста интензивна техника, предназначена само за напреднали! Направете го тогава, когато трябва да се "събудите" и да отворите ума си за околния свят. Освен споменатите в началото ползи от дихателните упражнения, Капалабхати води до силно витализиране, прочиства синусите, облекчава мигрена, затопля тялото и други. И ако Нади Шодхана се оприличава на чаша ароматно кафе, то Капалабхати е като двойно късо еспресо.

Техника: Извършва се само и изцяло през носа.

Настанете се удобно и изправете добре гърба си. Поставете длани върху бедрата си.
За да се подготвите вдишайте бавно и дълбоко, издишайте напълно.
Следващото вдишване трябва да е бързо, пасивно и на около една трета от обема на пълното вдишване.
Издишайте рязко, свивайки диафрагмата си и прибирайки корема навътре (към гръбначния стълб).
Като свикнете с движението (контракцията на коремните мускули), ускорете темпото, като извършите всяко вдишване и издишване за около 1-2 секунди.

Направете 30 цикъла без прекъсване и след кратка почивка повторете веднъж или два пъти.

Упражнение "Прогресивна релаксация"

При прогресивната релаксация се цели отпускането на всички мускули в тялото. Може да се прави навсякъде - у дома, на работа, дори на път (но не и ако Вие шофирате).

Техниката е следната:

Заемете удобна позиция, като може да сте легнали.
Затворете очи и се съсредоточете поотделно върху всяка една мускулна група в тялото си - мускулите на стъпалата, пръстите, коленете, бедрата, гърба, корема, гърдите, ръцете, дланите, шията, челюстите и очите.
При спиране върху всяка една от групите, стегнете конкретните мускули леко (без да изпитвате болка) за около 5-10 минути, след което ги отпуснете за 25-30 секунди. Повторете още веднъж. Ако се затруднявате при отпускането, т.е. съответната група мускули са напрегнати, повторете 5 пъти.
Преминете към следващата група.

И не забравяйте, че това е дихателно упражнение - правете всичко това съчетано с бавни, дълбоки и ритмични вдишвания и издишвания.

Китайско дихателно упражнение

Това дихателно упражнение идва от китайското бойно изкуство Тай Дзи Цюан. То свързва ума и тялото, както и човека с околната среда. Предназначено е за средно напреднали.

Извършва се по следния начин:

Застанете в изправено положение, с ръце разположени отстрани на тялото.
Извършете три кратки (но не съвсем плитки) вдишвания, без да издишате, както следва: при първото вдигнете ръцете си пред тялото на височината на раменете; при второто разтворете ръце настрани, като отново са на линията на раменете; при третото вдигнете ръцете си нагоре, към тавана (небето).
Издишайте дълбоко, като в същото време връщате ръцете си отстрани на тялото.

Обикновено 10-12 цикъла са достатъчни и няма да доведат до прималяване. Ако все пак Ви се вие свят, просто прекратете упражнението и седнете.

Внимание! За възрастни хора се препоръчва да извършват упражнението седнали, поради риск от хипервентилация.

Упражнение "Сутрешно дишане"

Направете това упражнение след ставане, за да активизирате мускулите си и да пречистите дихателните пътища. Може също така да го практикувате при силно напрежение по всяко време на деня. Упражнение

От изправено положение се наведете напред с много леко свити колене, докато ръцете Ви почти достигнат пода.
Като вдишвате бавно и дълбоко се изправете много внимателно и протяжно в изходна позиция, като изправите главата си последна.
Задръжте дъха си съвсем за кратко докато сте в изправено положение.
Издишайте бавно докато отново се навеждате напред.

Повторете упражнението поне 10 пъти.

Запомнете!

Дори на първо четене да звучи сложно, практикуването на дихателни упражнения е лесно и съвсем достъпно начинание. За да направите дихателните упражнения Ви трябва само малко свободно време и чифт бели дробове.

И докато стреса и напрежението са неизменна част от ежедневието, добрата новина е, че това важи също и за Вашето дишане. Насладете му се и извлечете най-голяма полза от него. Не чакайте докато здравето Ви се влоши - започнете още от днес!

Изображения: freepik.com