Психосоциални подходи за отказ от тютюнопушене

Рисковете за здравето при тютюнопушене са сериозни. Наситения с никотин, катрани и множество токсини цигарен дим е вреден за почти всяка част от човешкото тяло.

Тютюнопушенето е предпоставка за хронично увреждане на сърцето и белите дробове, поява на автоимунни заболявания, нарушение плътността на костите и поява на остеопороза, развитие на рак на почти всички органи, загуба на зрителната острота и поява на очни заболявания. Уврежда се структурата и състоянието на кожата, косата, ноктите. Редовната експозиция на тютюнев див увеличава в пъти риска от безплодие при жените и импотентност при мъжете.

Хората, употребяващи тютюневи изделия са изложени на опасност от инсулт и инфаркт, а продължителността на живота се съкращава с всяка изпушена цигара.

Затова отказа от тютюнопушенето е от огромно значение за възстановяване и съхраняване на здравето, както и удължаване на живота на пушачите. Това обаче е сложна задача, поради силната зависимост, до която води продължителната употреба на никотин.

Различават се физическа зависимост, свързана с въздействието на никотина върху различни химикали в мозъка и психологическа зависимост, към самия акт на пушене.

Поради физическата зависимост, при опити за прекратяване на тютюнопушенето, се появяват симптоми на абстиненция, които включват раздразнителност, главоболие, отпадналост, виене на свят и други. Тъй като никотина има временен положителен ефект 

върху настроението, то често се използва за справяне със стреса, депресивни мисли, тревожност и дори със скуката.

В същото време, актът на тютюнопушенето е вкоренен като ежедневен ритуал. То се превръща в отбелязване началото на новия ден, компания на чашата с кафе, спътник по пътя за работа, задължителна част от обедната почивка, символ на приключване на храненето или просто запълване на времето.

Изображение:  CDC, Public domain, via Wikimedia Commons

За подпомагане отказа от тютюнопушене са разработени няколко метода на лечение:

• Методи за самопомощ;
• Никотин-заместваща терапия;
• Медикаменти;
• Поведенческа терапия.

Опита показва, че най-голям ефект се постига при съчетаването на най-малко на два от тях. При хората, които се опитват да се справят без чужда помощ, се наблюдава едва около 4-6% успеваемост. Освен това, много от тях след известно време се връщат към вредния навик.

Подробна информация относно първите три начина ще намерите в следните статии:

»Лечение на никотинова зависимост

»Никотин-заместваща терапия за отказ от тютюнопушене

»Медикаменти за лечение на никотинова зависимост

Необходимост от психосоциални подходи за отказ от тютюнопушене

Смисълът на психосоциалната помощ е най-вече в това, пациента да осъзнае необходимостта от прекратяване на тютюнопушенето. Да разбере защо това е толкова важно и да получи силна вътрешна мотивация и амбиция да го постигне.

По този начин, освен подпомагане на процеса, терапията е насочена и към предотвратяване на рецидивите, тоест възвръщане към навика след известно време.

Целта на психосоциалните интервенции е да подобри и да въздейства в следните направления:

• да се намали въздействието на стресови събития и ситуации;

• намаляване страданието и затруднението на пациента;

• минимизиране на симптомите на абстиненция, чрез тяхното овладяване и контролиране;

• подобряване качеството на живот;

• намаляване на риска от рецидив;

• подобряване на комуникацията и уменията за справяне;

• подобряване или придържане към лечението.

Проучванията показват, че психо-социалната подкрепа е от съществено значение за успешното прекратяване на тютюнопушенето.

Видове психосоциални подходи за отказ от тютюнопушене

Поведенческа терапия

Психолозите имат значително голям опит и набор от средства, за подпомагане отказа от различни зависимости, включително и към никотина. Ето някои от ефективните психологически техники и изпитани подходи:

Мотивационно интервюиране

Мотивационното интервюиране е метод, разработен от клинични психолози, с цел лечение на алкохолизъм. С времето техниката се разработва и използва за справяне с различни зависимости, включително към наркотици, никотин, преяждане и дори престъпни деяния.

Мотивационното интервюиране е неосъждащ, неконфронтационен и непротивопоставящ метод. Идеята не е поучаване и даване на готови рецепти. Мотивацията за промяна е предизвикана от клиента, а не се налага от външни сили.

Подходът е насочен към повишаване информираността на пациента към потенциалните проблеми, които може да причини неговата зависимост. В хода на събеседването, психологът не оспорва приятната част от тютюнопушенето, но също така и старателно изтъква всички негативи.

Стратегията е насочена към промяна в мисленето на лекуващият се, относно неговото поведение и оценка на това, какво би се подобрило, ако се откаже от вредния навик. Това става в хода на беседа, в която активно участват и пациентът и психологът.

На базата на задавани въпроси, зависимият сам осъзнава необходимостта от справянето със ситуацията и получава силна вътрешна мотивация, за да го направи.

Мотивационното интервюиране използва четири основни процеса за постигане на целите:

• Ангажиране - включване на клиента в разговора; споделяне на проблеми, тревоги и надежди; установяване на връзка на доверие със съветника.

• Фокусиране - установяване на моделите и навиците, които пациента иска да се променят.

• Подбуждане - използване на предизвиквана на клиента мотивация за промяна, нейното значение за личността и готовността да се постигне.

• Планиране - разработване на практически стъпки за осъществяване на промените, към които пациента се стреми.

От изключително значение за успеваемостта на метода е наличието на доверие и приятелска връзка между терапевта и пациента.

Диалектическа поведенческа терапия

Диалектическата  поведенческа терапия е предназначена да помогне на хората да променят моделите си на поведение, които са в някаква степен анормални и застрашаващи здравето, като например самонараняване, суицидни мисли, злоупотреба с наркотични вещества, никотин, храна, алкохол.

Методът съчетава стандартните когнитивно-поведенчески техники, които наблягат на психосоциалните аспекти на лечението и целят регулиране на емоциите и справяне със ситуацията. Теорията е, че някои хора са склонни да реагират по по-силен и дори нестандартен начин към определени емоционални ситуации, възникващи в семейството, приятелските взаимоотношения, на работното място или в училище, в любовта и партньорството.

В такива кризисни ситуации тези хора имат по-висока степен на емоционална възбудимост, в сравнение със средностатистическия човек и им отнема повече време да овладеят мислите и емоциите си, т.е. да се успокоят и да се върнат към нормалното ежедневие.

Диалектическата  поведенческа терапия е насочена към подпомагане и обучение на тези хора да овладяват емоциите си, да контролират мислите и действията си и да не се поддават на различни влечения - развитие на толерантност към стреса.

С други думи казано, целта е индивида да не посяга към зависимостите си (в случая към тютюнопушенето), при наличие на стресови ситуации.

Вместо избягване на силните емоции и предпазване от тях, лечението учи пациентите как да се справят с негативните чувства, как да се адаптират към отрицателните емоции и да се справят в различни неприятни ситуации.

Прочетете още:

»Психотерапия - Диалектическа поведенческа терапия

Промяна на навици

Промяната на навици обикновено е част от официалната програма на отказване от тютюнопушенето. Целта е да се промени някаква част от акта на пушене, тъй като навика обикновено е свързан с някакви конкретни ситуации, отключващи сигнали (стимули), водещи до желание за употреба на тютюневи изделия.

За да се промени един навик, е необходимо дългосрочно избягване на различните дразнители. Такива може да са: пиене на кафе, на алкохол, посещение на заведение, среща с конкретни хора и прочие.

Това означава, че трябва да избягвате тези стимули до момента, в който те вече не предизвикват дразнение, т.е. желание за тютюнопушене.

• Изхвърлете всичко, свързано с вредния навик

Отървете се от всички запалки, табакери, пепелници и други вещи, които ще ви напомнят за цигарите и биха могли да отключат непреодолимо желание да пушите отново.

Прочетете още:

»Когнитивно-поведенческа терапия

»Междуличностна терапия (IPT)

Групова терапия

Груповата терапия или групово консултиране, е форма на психотерапия, при която един или повече терапевти лекуват група пациенти със сходни проблеми, едновременно. Това често е един по-ефективен начин за провеждане на поведенческа терапия.

Най-добрия състав за групова терапия е от 4-8 лица с един терапевт и 9-15 лица с двама терапевта.

В идеалния случай, груповата терапия се провежда в сесии от по 1 час, за групи с под 12 души и 2 часа, за групи с над 12 души.

Терапевтични фактори на груповата терапия:

• Универсалност: Признаване и споделяне на преживявания и чувства, които са валидни и за останалите членове на групата. По този начин пациентите разбират, че не са сами, че отказа от никотина е трудна задача и за останалите зависими.
• Алтруизъм: Споделянето в група води до значително сближаване между членовете и възникване на загриженост един към друг. Това от своя страна е предпоставка за повишаване самочувствието на зависимите, усещайки желанието и готовността за помощ от другите. Увеличава се адаптивността и мотивацията.
• Сплотеност: Предполага се, че сплотеността е първичен терапевтичен елемент, към който всички се стремят. Хората са стадни "животни", с инстинктивна нужда да принадлежат към групи, както и развитието на личността може да се осъществи само в междуличностен контекст. Една съгласувана група е такава, в която всички членове изпитват чувство за принадлежност, приемане и утвърждаване.
• Даване на надежда: В смесените групи има членове на различни етапи на възстановяване, благодарение на което новите членове може да получат вдъхновение и надежда от друг член, преодолял проблемите, с които всички се борят.
• Предаване на информация: Групата е място, където членовете могат да си помагат един на друг. Така всеки може да научи някакъв нов подход, лечение или техника, която да му помогне да се справи със зависимостта си към никотина.
• Коригираща рекапитулация на първичен семеен опит: Членове често несъзнателно идентифицират терапевта на групата и другите членове със собствените си родители, братя и сестри. Това може да им помогне да осъзнаят влиянието на някои преживявания от детството върху личността им и така да се научат как да избягват несъзнателно повтаряне на болезнени модели в днешните си отношения.
• Развитие на социализиращи техники: Настройката на групата осигурява безопасна и подкрепяща среда за членовете да поемат рискове, като разширяват междуличностното взаимодействие и подобряват социалните си умения.
• Имитиране на поведение: Един от начините, по който членовете на групата могат да развият социални умения е чрез наблюдаване и имитиране на терапевта и другите членове на групата. Например, споделяне на лични чувства, израз на загриженост и подкрепа към другите.
• Катарзис: Катарзис е опитът за освобождаване от емоционален стрес, чрез свободно изразяването на емоции. Когато членовете разкажат трудностите си пред подкрепяща публика, може да получат облекчение от хронично вкоренени чувство на срам и вина.

Груповата терапия е най-ефективна, когато се използва в комбинация с други форми на лечение и намеса, като например никотин-заместваща терапия, консултиране по телефона, материали за самопомощ.

Още информация за груповата терапия може да намерите:

»Групи за подкрепа

Индивидуална терапия

Предимствата на индивидуалната терапия се основават на индивидуалния подход към пациента и избор на максимално ефективно лечение за конкретната личност.

Индивидуалната терапия е особено препоръчителна за хора, които са по-стеснителни и/или имат съпътстващи проблеми и заболявания, като тежка депресия, суицидно поведение, биполярно разстройство, шизофрения и други; или са жертви на насилие.

Индивидуалната програма за лечение може да включва от 1 до 7 сесии седмично, с продължителност най-малко 20 до 30 минути. По време на тези сесии, терапевта опознава пациента, стреми се да създаде приятелска атмосфера, цели разрешаването на проблеми, обучава и изгражда умения, за справяне със зависимостта.

Консултиране по телефона

Консултиране по телефона е държавна програма за борба с тютюнопушенето и включва осигуряване на гореща телефонна линия за пушачи, на която обучени лица дават безплатни консултации и помагат да пушачите да се откажат от вредния си навик.

Тези консултации са особено ефективни за запознаване на потребителя с вредата от тютюнопушенето, начините и средствата за отказ, методите на лечение на никотинова зависимост, предотвратяване на най-честите грешки, както и за стимул, мотивация и подкрепа.

Телефонните обаждания насърчават хората да продължават се въздържат от пушене и позволява на индивида да сподели и обсъди своите безпокойства и трудности при отказването на цигарите.

Използването на този вид подкрепа значително повишава шансовете за успех, особено при 2-3 обаждания на седмица.
Телефонното консултиране може да се съчетае с поведенческа терапия и да се провежда между отделните срещи с терапевт или посещенията в групи за подпомагане.

Аудиокасети и книги за самопомощ

Това са мултимедийни и литературни източници, използващи различни психологически подходи, които действат стимулиращо и мотивиращо и в голяма степен подпомагат процеса.

Опита показва, че за увеличаване шансовете за успех, използването на аудиокасети и книги за самопомощ трябва не трябва да е основен, а подпомагащ метод за отказ от тютюнопушенето.

Социална подкрепа и поемане на ангажименти

Опита показва, че пушачите, които срещат обществена подкрепа се справят по-добре и по-рядко се появяват рецидиви.

Още по-голям успех се наблюдава, когато е наличие някакъв вид ангажираност с други лица - например, когато двама или повече души вземат решение заедно да се борят със зависимостта си; друг вариант е за договорка с терапевта или друг човек; "подписване" на залог и други.

Подкрепа от семейството и приятелите

Много бивши пушачи споделят, че подкрепата на техните близки и познати е била от изключително значение по време на отказа от тютюнопушене.

Помощта на партньора, приятелите, колегите и дори на семейния лекар може да бъде много стимулираща и да спомогне за справяне с трудните моменти. Затова споделете намеренията си с хората от вашето обкръжение и покажете колко важно е за вас да ви подкрепят. Обяснете, че ще имате нужда от тяхното разбиране и търпение, когато сте подвластни на абстинентните симптоми. Разберете в каква степен може да разчитате на всеки един от тях. Прекарвайте повече време с тези, които наистина ви подкрепят.

Съвети за овладяване на психическата зависимост към никотина

Намерете достатъчно важна причина

Ясно е, че искате да откажете тютюнопушенето, но знаете ли защо? "Защото това е лошо за мен" не е достатъчна причина.

За да се мотивирате достатъчно, се нуждаете от достатъчно основателна, лична причина за отказа. Може би искате да предпазите семейството си от пасивното пушене. Може би мисълта за рак на белия дроб или друг вид рак ви плаши. Или може би искате да изглеждате и да се чувствате по-млади. Изберете причина, която е достатъчно важна за вас и която може да надделее над желанието да запалите цигара.

Направете списък

Запишете на лист всички причини, поради които желаете да се откажете. Отбележете всички предимства, които носи отказа от пушенето - свеж дъх, спокоен сън, спестяване на пари, както и десетките ползи за здравето, описани по-горе. Поставете този списък на видно място или го носете със себе си. Препрочитайте го редовно.

Кога да стартирате

Изберете дата с някаква символика - например началото на седмицата, месеца, годината, рождения си ден или този на детето ви. Може да съчетаете отказа от тютюнопушенето с някакво важно и/или приятно събитие - почивка, сватба, започване на нова работа. В никакъв случай не съчетавайте с някакви премеждия, като например подготовка за изпити, състезания, работен проект. Важно е да сте спокойни и да няма фактори, които допълнително да ви изнервят и разочароват.

Погрижете се за теглото си

Много от пушачите не желаят да се откажат от пушенето, поради опасение от възможността да натрупат килограми. В действителност, покачването на теглото вследствие прекратяване на тютюнопушенето, се дължи най-вече на увеличения прием на храна - чипсове, солети, ядки, бонбони и други. Това често се прави, с цел "разсейване" от желанието да се запали цигара.

За да не се стига до натрупване на нежелани килограми, при непреодолимо желание "да се сложи нещо в устата", може да се хапват плодове и зеленчуци - ябълки, моркови, цитруси и прочие. Освен това, някои проучвания показват, че консумацията на плодове и зеленчуци прави вкуса от цигарата неприятен.

Удачно е също увеличаването приема на вода и чайове. Всичко това ще има и друго положително въздействие - снабдяване с ценни витамини, минерали и антиоксиданти, пречистване на токсините, хидратация на организма.

Намалете алкохола и кафето

Приема на алкохол много често "отключва" желанието за пушене на цигари, още повече че под влиянието му задръжките се ограничават. За да избегнете провал, ограничете приема на бира, вино и спиртни напитки.
Кафето също може да ви попречи, затова преминете на чай за няколко седмици. Може да пиете черен или зелен чай, които имат силно ободряващо действие или да опитате напитки с таурин и кофеин, които изцяло може да заместят кафето.

Правете си малки подаръци

Отбелязвайте всеки месец, в който сте устояли на предизвикателството. Купете си нова дреха, отидете на кино, скъп ресторант, позабавлявайте се с приятели, позволете си отдавна отлагана екстра.

За всяка годишнина може да се наградите и с по-голям подарък, като почивка или мечтана екскурзия - все пак сте спестили значителна сума пари, отказвайки се от тютюнопушенето.

Управление на стреса

Една от причините хората да пушат е, че никотинът им помага да се отпуснат. Затова когато се отказват цигарите, трябва да се намери друг начин за справяне със стреса. Опитайте с масажи, слушане на релаксираща музика, практикуване на йога или тай чи. Ако е възможно, избягвайте стресови ситуации по време на първите няколко седмици, след като спрете да пушите.

Раздвижи се

Физическата активност може да помогне за намаляване на симптомите на никотинова абстиненция. Когато ви се прииска да запалите цигара, вместо това сложете ролерите или обувките за джогинг. Дори леките физически занимания, като разходка с кучето или почистване на плевелите в градината, са от помощ. Освен това изгорените калории ще предотвратят натрупването на излишни килограми.

Опитайте отново

При опитите да се прекрати тютюнопушенето, много често се случва да има рецидив, т.е. опитите да се провалят. Това обаче не бива да ви отказва! Щом веднъж сте взели решение да се откажете и сте осъзнали достатъчно добре защо трябва да го направите, не губете кураж, ако се провалите в началото. Определете нова дата и започнете отначало. Изследванията показват, че колкото повече пъти се опитвате, толкова по-вероятно е да успее.

Замислете се какво ви е попречило на успеха и предприемете нова тактика. Може би използваните мерки не са били достатъчни, затова опитайте други - никотин-заместваща терапия, подходящи медикаменти, психотерапия.

Понякога е много трудно да се устои на изкушението, когато всички около теб пушат, а по телевизията често се рекламират цигари. Дори докато гледаме филм, често ставаме свидетели на сцени, които включват тютюнопушене.

Важното е, да не се поддавате на изкушението, на подканите на "приятели" и предложенията да "запалите само една". Говорете повече с хора, които ви подкрепят. Изключете негативните контакти, срещите с хора, които ви изнервят или които целенасочено ви предлагат да се откажете.

Изображения: freepik.com