Здравословно тегло

от 12 сеп 2018г., обновено на 08 дек 2022г.

Постигането и поддържането на здравословно тегло е важно за цялостното здраве и може да помогне за предотвратяване и контрол на много заболявания и състояния. Освен това то ни помага да сме изпълнени с енергия и да се радваме на живота.

Здравословното тегло е тегло, което се характеризира с нисък риск за здравето и обуславя голяма работоспособност и най-голяма продължителност на живота. То зависи от комбинираното въздействие на различни фактори: хранене, пол, ръст, възраст, конституция (структура), климатични условия, наследственост и други.

Поддържането на здравословно тегло е важно, понеже намалява риска от:

редица хронични заболявания,
сърдечно-съдови заболявания,
диабет тип II,
хипертония,
камъни в жлъчката,
проблеми с дишането,
атеросклероза,
сънна апнея,
безплодие,
артрит,
синдром на поликистоза на яйчниците,
инсулти,
злокачествени заболявания и много други.

Съществува обратна връзка между степента на наднормено тегло и продължителността на живота. Въз основа на това се говори за идеално тегло - тегло, което отговаря на най-голяма продължителност на живота.

За определяне на здравословно тегло може да се използва формулата на Broca:

kg = ръст (см) - 100

Оценка на телесното тегло се прави посредством индекса на телесна маса - ИТМ.

ИТМ = телесно тегло (kg) / ръст (m)2

Световната здравна организация определя класификация на теглото в зависимост от стойностите на ИТМ:

поднормено тегло - ИТМ под 18.5;
нормално тегло - ИТМ 18.5 - 24.9;
наднормено тегло - ИТМ над 25.0;
свръхтегло - ИТМ 25.0 - 29.9;
затлъстяване I степен - ИТМ 30.0 - 34.9;
затлъстяване II степен - ИТМ 35.0 - 39.9;
затлъстяване III степен - ИТМ над 40.

Индекс на телесна маса

Друг критерий за оценка на телесното тегло е натрупването на мазнини в областта на корема или т.нар. обиколка на талията (в см).

Обиколката на талията, свързана с нисък здравен риск при мъжете е под 94-102 см, а при жените - под 80-88 см (тук отношение има и височината на човека).

Трябва да знаете, че всичките тези мерки са ориентировъчни и не могат да служат за категоричен критерий. При определяне на вашето здравословно тегло, вземете под внимание също това как се чувствате и при какви килограми сте достатъчно работоспособни и подвижни.

Поддържането на здравословно тегло зависи най-много от два фактора - поддържането на оптимална физическа активност и здравословно хранене. В тази връзка, важно условие е установяването на баланс между разхода на енергия в ежедневието и приема на енергия с храната. При неспазването на това условие, се получават отклонения от здравословното тегло. Най-общо те са:

Затлъстяване (obesitas)

Приема се, когато съдържанието на мазнини е над 20 % от телесната маса при мъжете и над 30 % при жените:

хипертрофично - характерно за възрастните, нараства обема на адипоцитите (мастните клетки);
хиперпластично - развива се в детска възраст, увеличава се броят на адипоцитите;
екзогенно - дължи се на обилната консумация на въглехидрати или замяната на фракционираното хранене с еднократен прием на голямо количество храна;
ендогенно - нарушения в хипоталамуса, ендокринни нарушения (хипотиреидизъм, диабет, хипогонадизъм, хипергликокортицизъм).

Измършавяване (macies)

Получава се при гладуване, механични пречки в стомашно-чревния тракт, стеноза на пилора, малабсорбция.

Умереното увеличение на теглото в средна възраст се приема за физиологично. Такова се наблюдава:

между 29 и 35 години при мъжете,
между 45 и 49 години при жените.

Физиологичното увеличение на теглото с напредване на възрастта най-често е резултат от увеличаване количеството на консумираната храна при намален енергиен разход.

Някои неща влияят съществено върху телесното тегло. Най-важните са:

Гените

Вашите гени имат съществено отражение върху телесното тегло. На първо място, те определят базалния метаболизъм - скоростта, с която тялото използва енергията (приета с храната) в покой. Някои хора се раждат с много по-бърз метаболизъм, отколкото други. Съответно, първите изгарят много повече калории, отколкото втория тип.

От друга страна, гените определят начина на разпределение на мастната тъкан - при някои хора се наблюдава по-сериозно натрупване на излишни сантиметри в областта на корема (тип ябълка), докато други трупат повече в областта на седалището и бедрата (тип круша). С напредване на възрастта, мъжете са по-склонни към увеличение на масата в областта на корема, докато при жените - по седалището.

Физическа активност

Редовната физическа активност може значително да повиши метаболизма и така способства за достигането и поддържането на здравословно тегло. Това е важно, защото хората със забавен метаболизъм са склонни към натрупване на излишни килограми.

Прочетете още:

Физическа активност

Сънят

Изследванията показват, че има съществена връзка между това колко спят хората и колко тежат. Като цяло, деца и възрастни, които спят много по-малко са по-склонни към натрупване на излишни килограми (макар да има и такива, които при ограничаване на съня намаляват теглото си, но тези случаи са по-малко).

Има няколко логични обяснения на този факт:

хората, които спят по-малко се хранят повече, поради факта, че са по-дълго време будни;
лишаването от сън води до нарушаване баланса на хормоните, отговорни за контролирането на апетита;
редуцирането на съня забавя метаболизма;
хората, на които не им достига съня, нямат сили да тренират.

Подробна информация и съвети как да коригирате съня си, може да намерите:

Хигиена на съня

Количество и калоричност на приетата храна

Здравословна храна

Храненето с много ниско калорична храна и в малко количество също забавят метаболизма и като следствие се горят по-малко калории. За регулиране на теглото е важно да се изгради една добре балансирана диета, в която калориите да не са твърде много, но и да не са прекалено малко.

Количеството на храната също е важно - не е желателно да се приема високо калорична храна в твърде малки количества или прекалено много храна, бедна на калории. Затова е важен и баланса между количеството и калоричността на храната.

Прочетете още:

Контрол на теглото

Предлагаме ви няколко статии, които могат да ви дадат повече информация и насоки как да изградите хранителния си режим за постигане на здравословно тегло:

Изображения: freepik.com