Витамини по време на кърмене и техните естествени източници

Често кърмещите майки се сблъскват с притеснението, че бебето може да не получава здравословната доза от важни витамини и търси начин да увеличи приема им. Но, кои всъщност витамини са необходими и как може да си ги набави кърмещата майка?

Често витамините приемани по време на бременността не отговарят на нуждите по време на кърмене. Затова, най-добре е да се консултирате с лекаря си, ако желаете да приемате витаминни добавки и той да реши кои са най-подходящи.

Пренатални витамини по време на кърмене

Продължаването на приема на пренатални витамини по време на кърменето не е необходимо, но това е лесен начин да продължите да получавате адекватни нива на витамините и минералите, от които Вие и Вашето бебе се нуждаете. В никакъв случай не вземайте повече, отколкото сте приемали по време на бременността и не добавяйте други добавки по време на кърмене, освен ако това не е препоръчано от лекар. Водоразтворимите витамини, като например витамин С, не се натрупват в майчиното мляко, дори ако майката приема прекомерни количества, но мастноразтворимите витамини, като витамин А, могат да достигнат до опасни нива в майчиното мляко, ако се приемат в прекомерни количества от майката.

Дали приема на витамини по време на кърмене е от полза за бебето?

Като цяло, организмът на майката посредством кърмата осигурява на бебето хранителните вещества, от които то се нуждае, като за целта използва собствените си резерви, ако е необходимо. Поради това, рядко при кърменото дете може да се стигне до недостатъчност, без майката първа да бъде засегната. Изключение може да бъде витамин Д, който се синтезира в кожата през времето, прекарано на слънце. Бебета и майки, които не прекарват достатъчно време на слънце, може да се нуждаят от допълнителен витамин D. Майка, която приема допълнителен витамин D може да предаде този витамин на бебето чрез кърмата. Майки-вегани, които кърмят, може да се нуждаят от добавка на витамин В12. Това хранително вещество е най-лесно достъпно от животински източници, така че кърмеща майка-веган вероятно няма да има достатъчно хранителни вещества, които да достави на бебето си.

Ако не приемате витаминни добавки особено важно е да се придържате към добре балансирана диета, която да Ви осигури всички необходими хранителни вещества. Ако имате притеснения относно това, дали бебето получава необходимите му хранителни вещества от кърмата, говорете с лекар, за да допълвате собствената си диета, вместо да давате витамини на бебето

Ползи за здравето и общи хранителни източници на витамини по време на кърмене

Витамини от група В

Групата на витамините В включва осем водоразтворими витамини, които се съдържат в храни като картофи, банани, леща, черен дроб, риба тон и бирена мая. Те помагат на тялото да превърне храната (въглехидратите) в гориво (глюкоза), което се използва за производството на енергия. Също така, подпомагат правилното усвояване на мазнините и протеините. Витамините В комплекс са необходими за здравето на кожата, косата, очите, черния дроб и правилното функциониране на нервната система.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1, известен още като тиамин е важен за здравето на мозъка и нервната система. Също така, поддържа сърдечно-съдовата система в добро здраве и допринася за метаболизма на въглехидратите и производството на енергия.

Витамин В1 има отношение към облекчаване на стреса и безпокойството. Помага за предотвратяване на загуба на паметта, както частично, така и дългосрочно. Оказва превантивен ефект срещу проблеми като рак на маточната шийка и болест на Алцхаймер.

Помага за предотвратяване на диария и други проблеми с храносмилането, подобрява имунната дейност и апетита. 

Хранителни източници на витамин В1:

• ядки - макадамия, шам фъстък, бразилски орехи, кашу;
• риба - риба тон, пъстърва, сьомга, скумрия;
• нетлъсто свинско месо - фино свинско филе и свински котлети;
• бобови растение - зелен грах, боб (включително обикновен фасул, черен боб, боб "Пинто", боб мунг), печена соя;
• семена - слънчоглед, сусамови семки, чиа, тиквени семки);
• варени аспержи;
• хляб - пшеничен и ръжен.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или рибофлавин участва в превръщането на консумираната храна в енергия чрез разграждане на въглехидратите и помага на тялото да използва правилно другите витамини от група В. Той помага за растежа на организма и насърчава производството на червени кръвни клетки в тялото.

Витамин В2 е водоразтворим витамин, което означава, че организмът не го съхранява и трябва да се приема редовно.

Хранителни източници на витамин В2 са:

• сирене - твърдо козе сирене, фета, пармезан;
• ядки - бадеми, шам фъстък, орехи, кашу;
• месо - говеждо, агнешко, телешко;
• мазни риби - скумрия, пушена сьомга, пъстърва, риба тон, херинга;
• яйца - твърдо сварени;
• свинско месо;
• гъби;
• семена - семена от сусам, слънчогледови семки, семена от чиа, семе от тиква;
• спанак, цвекло, аспержи, броколи.

Излагането на пряка слънчева светлина може да доведе до унищожаване на витамин В2, така че не трябва да съхранявате такива хранителни продукти на директна светлина.

Витамин B3 (ниацин и ниацинамид)

Един от основните витамини за кърмене, които не бива да пропускате. Както ниацин, така и ниацинамид са форми на витамин В3. И двете форми имат различни приложения и предимства:

Ниацинът (никотинова киселина) понижава нивата на холестерола и подпомага контролирането му. Когато се комбинира с други форми на лечение, той може да помогне и при лечението на главоболие, което е резултат от мигрена, а също диария и замайване.

Ниацинамидът поддържа нивата на кръвна захар под контрол и е от полза при лечение на диабет. Важна роля има в терапията на два вида състояния на кожата - булозен пемфигоид (води до обриви по кожата и мехури по ръцете, краката и корема) и гранулом (това води до червени оцветявания, които могат да се превърнат в пръстеновидни форми и обикновено се наблюдават върху краката и ръцете).

Заедно ниацин и ниацинамид: Едновременното използване на двете форми на витамини се прилага в терапията на шизофрения, както и на болест на Алцхаймер. Взети заедно могат да помогнат за лечение на депресия и отоци по тялото.

И двете форми на витамина се използват за лечение на акне, загуба на памет, главоболие свързано с предменструален синдром, поддържане на кръвното налягане под контрол, както и помощ за отпускане и намаляване на стреса.

Подробна информация за полезните ефекти на витамин В3 може да откриете в темата: ВИТАМИН В3 (НИАЦИН)

Хранителни източници на Витамин В3:

• риба - риба тон, скумрия, дива сьомга;
• пилешко и пуешко месо;
• свинско месо (нетлъсто)
• говеждо месо;
• Говеждото месо
• зелен грах
• семена - слънчогледови семки, семена от чиа, сусамово семе, тиквени семки;
• гъби - гъби Шийтаке;
• авокадо;
• ядки - фъстъци;
• черен дроб;
• броколи;
• телешко месо;
• аспержи;
• кафе - най-голямото предимство на кофеина е, че съдържа целия ниацин, който ви е необходим за един ден. 1 чаша кафе съдържа около 40 милиграма и една калория. Кафето също може да помогне да се намалят нивата на триглицеридите, когато се приемат с минимална захар и с умереност. Въпреки това, високото съдържание на кофеин може да има негативни ефекти върху кърменето бебе, затова консумирайте кафе в умерени количества, особено докато кърмите.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 или пиридоксин е друг водоразтворим витамин, който се излъчва от тялото с урината. За да предотвратите недостиг на витамин В6, редовно трябва да приемате някои добавки или естествени хранителни източници на витамин B6.

Витамин В6 е свързан с:

• имунната функция - насърчава производството на антитела;
• нервната дейност - помага на организма да произвежда някои биологично активни химикали, които пренасят сигнали от една нервна клетка в друга (невротрансмитери). Той е необходим за нормалното развитие и функцията на мозъка;
• синтеза хормоните, които оказват влияние върху нашето настроение (серотонин и норепинефрин) и цикълът на сън и бодърстване (мелатонин);
• синтеза на хемоглобин;
• метаболизма - подпомага разграждането на протеините от храната и поддържа нивата на глюкозата (кръвната захар) в нормални нива.

И макар че, дефицитът на витамин В6 е рядко срещано състояние, понякога се препоръчват добавки на В6 при следродилна депресия и предменструално напрежение, но няма доказателства, че това е от полза и прекалените дози могат да предизвикат сензорна невропатия или други нежелани ефекти, като намалено производство на кърма, сензорна невропатия, стомашно-чревен дистрес, седация, припадъци при твърде високи дози (> 360 mg/ден).

Може ли витамин B6 да намали кърмата?

Съществуват известни съмнения, че добавките на витамин В6 водят до намаляване на производството на кърма. Възможно е, твърде голямото количество В6 да потисне нивата на пролактин и да предизвикат спад в производството на кърма, макар че не всички проучвания са открили този ефект и има много малко доказателства. Все пак, това може да се има предвид, ако забележите намаляване на лактацията и приемате добавка витамин В6.

Хранителни източници на витамин В6: птици, риба, яйца, зърнени култури и някои зеленчуци са добри източници на този витамин. Ядки, леща, соеви зърна, банани, картофи, слънчогледово семе, черен дроб и авокадо също са подходящи.Добре балансираната диета на кърмещата майка обикновено осигурява достатъчно количество B6, което да задоволи нуждите на бебето за този витамин чрез кърмата.

Витамин H (биотин)

Биотинът е водоразтворим витамин, който трябва да приемате редовно, тъй като тялото не го произвежда и не може да го съхранява. Той помага за запазване на косата в добро състояние и стимулира нейното здраве. Също така подобрява здравината на ноктите и предотвратите някои други състояния като диабет, депресия и обриви при бебето.

Хранителни източници на витамин Н (биотин):

• яйца;
• ядки - бадеми, фъстъци;
• карфиол;
• сирене;
• гъби;
• сладки картофи;
• спанак.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е друг вид витамин В (витамин В9).Не само бременните, но и кърмещите жени се нуждаят от повече фолиева киселина. Това е и една от многото причини, поради които много доставчици на здравни услуги препоръчват на кърмещите жени да продължат да приемат пренатални витамини. Тя участва в производството на нови и здрави клетки. Има отношение и към здравето на кръвта и недостигът й може да доведе до анемия. Фолиевата киселина е важна и за поддържането на здравето на сърцето.

Въпреки че много жени може да са в състояние да си набавят необходимите количества фолиева киселина само чрез храната, често се препоръчва всички кърмещи жени да приемат добавка от фолиева киселина (често чрез пренатален витамини или мултивитамини), за да е по-сигурно. Тъй като фолиевата киселина е водоразтворим витамин, излишното количество просто ще се екскретира чрез урината.

Хранителни източници на фолиева киселина:

• зелени листни зеленчуци - спанак, зелено зеле, зелена ряпа, маруля, сарепска горчица;
• аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, цвекло;
• целина;
• моркови;
• плодове - портокали, папая, грейпфрут, грозде, банан, пъпеш, ягоди, малини, авокадо;
• бобови растения - боб, грах, леща;
• семена и ядки - тиквено семе, сусамено семе, слънчогледово семе, ленено семе, фъстъци, бадеми;
• царевица.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 или кобаламин е водоразтворим витамин и също трябва редовно да се приема чрез естествени източници на храна или добавки, за да се предотврати недостигът му. Точно както другите витамини от категория В, витамин В12 е важен за метаболизма (обмяната на веществата). Той подпомага синтеза на червените кръвни клетки и правилното функциониране на централната нервна система. Недостигът му може да доведе до анемия.

Тъй като витамин В12 (кобаламин) е широко разпространен в храните с животински произход, хранителният недостиг е рядко срещан, освен при тези, които се придържат към вегетарианска диета (без риба, месо, птици, яйца или млечни продукти). Ако кърмещата майка има адекватен статус на B12, нейното бебе ще получи достатъчно количество витамин В12 чрез млякото си. Един обикновен кръвен тест може да диагностицира дефицит на витамин В12.

За разлика от други витамини от група B, малки количества витамин В12 се съхраняват в черния дроб, така че ежедневният прием не е необходим.

Според Nutrition During Lactation (Hamosh 1991, p. 157-58), здраво бебе, родено от майка с пълноценна диета, ще се роди със запас на витамин В12, достатъчен да посрещне нуждите му за около 8 месеца. Ако майката не е с недостиг на витамин В12, тя е отличен източник на витамин В12 и е повече от достатъчна за нуждите на бебето през първата му година.

Съществуват доказателства, че бебетата, родени от майки с дефицит на витамин В12, имат ниски количества витамин В12 при раждането. Проучванията показват, че майките, които са с недостиг на витамин В12, имат ниско съдържание на витамин В12 и в млякото си.

Кой е изложен на риск от недостиг на витамин В12?

Всеки, който е на строга вегетарианска или веганска диета (без риба, месо, птици, яйца или млечни продукти) и не получава достатъчно количество витамин В12 чрез добавки или обогатени храни.

Всеки, който е имал стомашна байпас, има злокачествена анемия или определени стомашно-чревни нарушения. Някои лекарства също могат да намалят абсорбцията на витамин В12.

Кърмените деца могат да проявят клинични признаци на дефицит на витамин В12, преди да се проявят такива при майките им. Дефицитът може да се развие при кърмачето на възраст от 2 до 6 месеца, но може да няма клинична изява до 6 - 12 месеца. Признаците и симптомите при бебето включват повръщане, летаргия, анемия, хипотония (нисък мускулен тонус) и забавяне на развитието/регресия. Увеличаването на приема на витамин В12 при майки с недостиг, увеличава количеството витамин и в млякото.

Хранителни източници на витамин В12:

• черен дроб - говежди;
• скумрия;
• сардини;
• обогатени зърнени култури;
• червено месо;
• сьомга;
• мляко;
• швейцарско сирене;
• кисело мляко.

Ако следвате веганска диета или такава, която не включва никакви форми на животински протеини, вие или вашето бебе може да не получавате достатъчно витамин В12! Това може да доведе до проблеми при бебето като загуба на апетит, забавено двигателно развитие, мускулна слабост, повръщане и проблеми с кръвта. За да предотвратите това, трябва да приемате добавки от витамин В12!

Витамин С

Витамин С играе роля в растежа и ремонта на тъканите, което е от съществено значение за правилното развитие на кърмачето. Това е особено важно за растежа на костите, зъбите и колагена - протеинът, който се намира в кръвоносните съдове, хрущялите, връзките и сухожилията. Витамин С има отношение и за поддържане на доброто здраве на венците. Когато е наличен в необходимото количество, той подобрява абсорбцията на желязото от хранителните източници. Също така, повишава способността на имунната система да се бори със заболяванията. Витамин С помага за по-бързото възстановяване след бременността и раждането. При наличие на оптимални количества витамин С в диетата, оздравителните процеси протичат значително по-бързо, включително различни рани и порязвания.

Тялото не може да произвежда самостоятелно витамин С, така че той трябва да бъде доставян с диета. В кърмаческия период на майката ще е необходим повече витамин С, отколкото по време на бременността или преди това.

Витамин С се среща в много плодове и зеленчуци, включително цитрусови плодове, горски плодове, чушки и домати, а можете да го приемате и под формата на добавка. Ако ядете много плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С или вземете добавки, вероятно се чудите дали високите дози могат да навредят на Вас или Вашето бебе.

Като водоразтворим витамин, той преминава в кърмата, така че приемът от майката влияе и върху кърменото бебе. Кърмещите майки, които консумират по-голямо количество витамин С от препоръчителното няма вероятност да навредят на децата си, тъй като организмът на майката стриктно контролира количеството витамин С, което попада в кърмата. Според проучване, публикувано в изданието "American Journal of Clinical Nutrition", април 1985 година, кърмещите майки, които са приемали над 1000 милиграма витамин С - около 10 пъти над препоръчителната доза, не са имали повишено ниво на витамин С в кърмата. Докато майката получава достатъчно витамин С, концентрацията на това хранително вещество в кърмата остава на оптималното ниво за кърмачето. Всеки излишък на витамин С се екскретира през урината на майката.

Дозите с повече от 2000 милиграма на ден могат да доведат до разстроен стомах, диария или натрупване на газове в червата (метеоризъм). Тъй като излишъкът от витамин С напуска тялото и не се съхранява в мазнини или други тъкани, той не причинява дългосрочни ефекти. Въпреки това, приемането на допълнителен витамин С под формата на добавка е просто загуба на средства, тъй като бъбреците просто го отстраняват от тялото.

Хранителни източници на витамин С: грейпфрути, портокали, чушки, домати, киви, папая, ягоди, тъмнозелени и листни зеленчуци, броколи.

Витамин А (ретинол)

В различните хранителни източници, витамин А се намира в две различни форми - като предварително формиран витамин А (ретинол) или провитамин А (каротин). Той е мастноразтворим витамин, което означава, че може да се съхранява в мастните клетки на тялото.

Витамин А подпомага здравето на кожата и меките тъкани. Допринася за поддържане на здравето на различни части на тялото и правилното им функциониране, включително тъканите формиращи скелета, зъбите, и лигавиците.

Витамин А стимулира производството на пигментите, които се съдържат в ретината на очите. Затова е известен и като ретинол.

Включването на източници на витамин А в диетата Ви по време на кърмене ще подобри зрението Ви, не само през деня, но и през нощта или в други ситуации на намалена светлина и видимост.

Хранителни източници на витамин А:

Предварително формираният витамин А се среща в различни животински храни като птиче месо, риба, млечни продукти, черен дроб, пълномаслено мляко, яйца, сметана, треска.

Провитамин А се среща в източници на растителна основа, като различни зеленчуци и плодове, сред които моркови, пъпеш, кайсии, зимна тиква, розов грейпфрут, сладки картофи, тиква, спанак, броколи.

Витамин Д

Витамин Д също е вид мастноразтворим витамин, който се съхранява в различните мастни тъкани в тялото. Той подпомага чревната абсорбция на калций от храната и допринася за баланса на серумния калций и фосфор в тялото. Както калцият, така и фосфорът помагат за поддържане на здравето костите.

Витамин Д има способността да намалява възпалението в тялото, а също така, има роля в поддържането на добро здраве на имунната система.

За кърмещите майки, витамин Д косвено подпомага здравето на зъбите и предпазва от инфекции и възпаление.

Всички бебета, включително и тези, които са изключително кърмени, трябва да получават поне 200 IU витамин Д на ден, като се започне още през първите 2 месеца от живота, за да се подпомогне изграждането на силни кости. Нови изследвания предполагат, че майката трябва да приема 200 до 400 IU витамин Д на ден, за да се осигури достатъчно количество витамин D за нейните нужди и за тези на бебето.

Хранителни източници на витамин Д:

• сладки картофи;
• моркови;
• риба (сьомга, риба тон, сардини) и рибено масло;
• говежди черен дроб;
• спанак;
• зеле;
• мляко;
• сладки пиперки;
• скариди;
• пъпеш;
• броколи;
• яйца.

Макар че витамин Д може да се открие в различни хранителни източници, както и в обогатени храни, най-естественият източник на витамин D е слънчевата светлина!

Витамин Е

Витамин Е също е мастноразтворим и се натрупва в тяло. Помага за поддържане на здравето на имунната система, участва във формирането на червените кръвни клетки, както и помага на тялото да използва витамин К, който абсорбира от други източници на храна. Като силен антиоксидант, той защитава тъканите от увреждане от веществата, известни като свободни радикали.

Хранителни източници на витамин Е:

• бадеми;
• спанак;
• сладки картофи;
• авокадо;
• пшеничен зародиш;
• слънчогледови семена;
• палмово масло;
• пъстърва;
• зехтин.

Витамин К

Витамин К също принадлежи към групата на мастноразтворимите витамини. Той е известен като съсирващ витамин, тъй като произвежда протеини, които помагат на кръвта да се съсирва, с цел да предотврати прекомерно кървене.

Хранителни източници на витамин К: тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, зеле, ряпа, броколи, соя, магданоз, зеле, карфиол, яйца, черен дроб, зърнени храни.

Рецепти за набавяне на витамини, подходящи по време на кърмене

Салата със спанак и ябълка

Нужни са:

3 супени лъжици зехтин
1,5 супена лъжица ябълков оцет
1 супена лъжица приготвена горчица
1 супена лъжица захар
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
1 ябълка нарязана на тънки резенчета
1/4 купа червен лук, нарязан на тънки ивици
3/4 купа накъсани листа от спанак
1/4 чаша препечени орехи

Смесете зехтина, оцета, захарта, горчицата, черния пипер и сол и разбъркайте всичко заедно, докато сместа стане с плътна консистенция. След това добавете ябълките и лука и разбъркайте добре. Добавете спанака отгоре и след това поръсете орехите.

Гъби соте

Нужни са:
зелен лук (нарязани на ситно връхчета)
1/4 купа разтопено масло
500 грама нарязани пресни гъби
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
1/8 чаена лъжичка чесън на прах
2 чаени лъжички сос Уорчестър

Изсипете маслото в тиган и го загрейте малко. Добавете гъбите и ги сотирайте. След това добавете всички останали съставки и ги пригответе на слаб огън. Разбърквайте добре през цялото време, за да не залепва нищо по дъното на тигана. Гответе докато гъбите не станат достатъчно крехки.

Сандвич с цвекло, спанак и сирене

Нужни са:
4 малки цвекла;
2 супени лъжици зехтин;
2 връзки спанак;
кашерна сол и прясно смлян черен пипер;
100 грама сирене;
1/4 купа нарязани стафиди;
4 филийки пълнозърнест хляб с цели зърна.

Загрейте фурната до 200 градуса. Опаковайте цвеклото в алуминиево фолио и го изпечете, докато омекне достатъчно, че да се пробиват с нож. Оставете цвекло се охлади, след което го обелете и нарежете на тънки филийки.

В голям тиган, загрейте маслото и добавете спанака. Добавете солта и черния пипер, продължете готвенето докато спанакът е готов, след това добавете оцета.

В същото време, вземете малка купа и смесете сиренето, нарязаните стафиди и около 1/4 чаена лъжичка пипер. Вземете нарязаното цвекло и сварения спанак и го поставете върху всички филии хляб. Отгоре поставете от сместа от сирене, която сте подготвили.