Кофеин

Независимо дали се касае за мрачна, студена, дъждовна понеделнишка утрин или топъл, слънчев, приятен неделен следобед кафето е нашето спасение, което ни събужда, прави ни бодри и енергични, дава ни сили да свършим всички планувани (и непредвидени) задачи.

Приблизително 80 процента от световното население ежедневно консумират съдържащи кофеин напитки или храни, като в масовия случай това е кафе. Защо сме така силно привързани (и психически и физически) към напитката? Заради вкуса? Аромата? Усещането, което създава у нас? Или заради нейния пристрастяващ характер?

Замисляли ли сте се колко кофеин приемате дневно и как всъщност това се отразява на вашето тяло? Ограничавате ли се до възприетите за полезни две чашки (дози) дневно или имате нужда от повече? Под каква форма приемате кофеин (кафе, чай, газирани и енергийни напитки, добавки, хранителни продукти)?

Основни източници за получаване на кофеин

Известни са повече от 60 растителни вида, съдържащи кофеин, като с най-голяма популярност са различните сортове кафе, чай, какао, гуарана и други. Кофеин може да бъде получен и синтетично и добавен към някои медикаменти, добавки, хранителни продукти и напитки.

По същество представлява алкалоид (принадлежи към ксантиновите производни) и се метаболизира в черния дроб, разграждайки се до теофилин, теобромин и параксантин.

Съдържанието в едно еспресо се разгражда от организма средно за 40 часа (толкова време приблизително е необходимо за цялостно изчистване на организма и елиминиране на субстанцията). Основните ефекти на субстанцията се наблюдават в първите четири до шест часа след приема.

При лица с определени заболявания (тежки бъбречни, чернодробни или метаболитни увреждания, индивидуални и генетични особености) са възможни вариации, както в действието на субстанцията, така и по отношение на времето, необходимо за нейното разграждане и пълно елиминиране.

Какви са основните ефекти на кофеин и кое го прави толкова предпочитан и популярен в световен мащаб?

Действие на кофеин върху организма

Полезните свойства и биологични ефекти на субстанцията са многостранни, повлиявайки нервната система, метаболизма, енергийните нива и често докосвайки хората по такъв начин, че създава невероятното чувство на уют, топлина и взаимност. Само след чашка кафе човек се чувства (или вярва, че се чувства) по-енергичен, мотивиран, концентриран, освежен, ободрен, готов да пребори всички проблеми и задачи, криещи се зад ъгъла.

От години се водят редица дебати по отношение на полезните свойства на субстанцията и нейната полезност като цяло. Единият лагер възприема кофеина като вид наркотично средство, което води до бързо пристрастяване, а след прекратяване на приема се развива типичния за наркотичните средства абстинентен синдром, като му преписват редица негативни качества (много от които може да откриете в страничните ефекти на субстанцията, наблюдавани при ексцесивен прием).

Представителите на другия лагер застават зад тезата, че кофеинът категорично не може да се нарече адитивно средство и че хората го употребяват (под формата главно на кафе и чай) заради приятния вкус, мек аромат и активиращо действие. Къде е истината?

Предстоят нови, мащабни проучвания в областта, но към момента е ясно едно - при всеки човек се наблюдава индивидуална реакция към субстанцията, която до голяма степен се определя от дозата (приетото ежедневно количество кофеин), източника на приема (добавки, кафе, хранителни продукти) и индивидуалните особености (възраст, тегло, генетични особености).

Към момента основните полезни ефекти и действия на субстанцията върху организма, могат да се обобщят със следните:

• стимулиращ ефект: психостимулиращият ефект се дължи на пряко възбуждащо действие върху кората на главния мозък и ретикуларната формация. Субстанцията блокира аденозиновите рецептори в мозъка, потискайки по този начин чувството на умора и желанието за сън
• повишаване на мотивацията и продуктивността: този ефект е свързан с повишаването от кофеина на нивата на допамин в мозъчните структури, който от своя страна е отговорен за позитивната нагласа на ума, подготвянето за работа
• действие върху сърдечно-съдовата система: субстанцията стимулира сърдечната дейност и разширява коронарните артерии, но едновременно с това повишава и кислородната консумация на миокарда, като по отношение на ефектите му върху сърцето са налице многобройни, но противоречиви резултати
• обезболяващ ефект в комбинация с аналгетици: кофеинът потенцира (засилва) действието на аналгетиците при главоболие, защото улеснява проникването им в мозъка и влиза в състава на различни аналгетични препарати. Той се комбинира често и с ерготамин в състава на антимигренозни препарати (използва се за овладяване на мигренозния пристъп). Допълнително проявява и известен противовъзпалителен ефект, често явяващ се първопричина за появата на болката
• в спорта: многобройни изследвания показват добър ефект на субстанцията по отношение на редукцията на излишните килограми, ускоряване на метаболизма и изгарянето на мазнини, подобряване на издръжливостта, повишаване на енергията, поради което лесно може да го откриете в аптечните мрежи самостоятелно или в комбинация с други субстанции, известни със своите ефекти по отношение на теглото. Подробна информация за употребата му при спортисти може да намерите в раздел Спорт (Кофеин като спортна добавка)
• превенция срещу някои неврологични заболявания: счита се, че умерената употреба на кофеин, особено в напреднала възраст, предпазва от развитието на дегенеративни заболявания, като например болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон
• слаб диуретичен ефект: по същество субстанцията не се причислява към диуретиците (като фармакологична група), но предизвиква слаб диуретичен ефект, като според редица представители на научната общност прекомерната употреба на кофеин може да повиши риска от дехидратация, поради което се препоръчва успоредно достатъчно консумация на вода (всеизвестната комбинация кафе и вода не е случайна)
• други ефекти: под обстрела на многобройни дебати са редица от ефектите и възможните ползи от употребата на кофеин, като например подобряване на здравословното състояние на черния дроб, профилактика срещу някои видове рак, включително рак на кожата и колоректален карцином, предпазване от подагра, подобряване състоянието на стомашно-чревния тракт и стимулиране на добрата чревна флора

Полезна информация за ползите от приема на кофеин под формата на кафе може да намерите в раздел Алтернативна медицина (Здравословни ползи от кафето).

За да се насладите на ползите от употребата на кофеин се препоръчва да следите количествата, които приемате и ефектите, които настъпват в организма ви (ускоряване на пулса и кръвното налягане, повишение на концентрацията и продуктивността, понижение на умората). Индивидуалната реакция на всеки конкретен организъм е причина за многобройните спорове в научните среди по отношение на полезните свойства на субстанцията.

Колко кофеин приемате дневно и под каква форма?

Средно съдържание на кофеин в някои често използвани храни и напитки

По различни данни приблизително 800 различни вида продукти (в редица страни може да са повече или по-малко) съдържат определени количества от популярната субстанция, като в това число се включват лекарства (свободно предлагани без рецепта медикаменти при настинка и грип, срещу алергия, при главоболие), хранителни добавки (за отслабване, за ускоряване на метаболизма, за повишение на мускулната издръжливост), напитки (кафе, чай, енергийни напитки), хранителни продукти (шоколад, съдържащи какао сладкиши и други).

Съдържанието на кофеин варира в широки граници и рядко е обозначено на етикета на продукта, въпреки което може да се ориентирате по следните стойности:

• шварц кафе: между 95 и 165 милиграма в една доза (200 милилитра)
• еспресо: между 40 и 65 милиграма в една доза (30 милилитра)
• инстантно кафе: между 60 и 80 милиграма в една доза (200 милилитра)
• йерба мате, черен и зелен чай: между 20 и 45 милиграма в една доза (200 милилитра)
• енергийни напитки: около 80 милиграма в  250 милилитра (едно кенче)
• безкофеиново кафе: около 3 милиграма в една доза
• безалкохолни напитки (кола): между 20 и 50 милиграма в 250 милилитра
• млечен шоколад: между 1 и 15 милиграма в 30 грама шоколад
• черен шоколад: между 5 и 35 милиграма в 30 грама шоколад
• в състава на някои лекарства и хранителни добавки: между 25 и 200 милиграма в една таблетка

Препоръчителна дневна доза

За оптимално оползотворяване на позитивните ефекти на кофеина се препоръчва ограничаване на консумацията му в рамките на не повече от 400 милиграма. Подобно количество се съдържа в две до четири кафета (в зависимост от сорта, начина на приготвяне).

В случай, че приемате хранителни добавки, съдържащи субстанцията, се препоръчва ограничаване консумацията на храни и напитки, които я съдържат, поради риск от предозиране и изява на различните по тежест странични ефекти.

По време на бременност безопасната доза е изчислена на сто до двеста милиграма, приблизително толкова е и в периода на лактация.

При подрастващи във възрастта между 13 и 18 години безопасните количества се равняват на не повече от 100 милиграма дневно, доза, която децата в тази възрастова група често надвишават многократно с неподозирани за тяхното здраве рискове поради многобройните изкушения, които ги дебнат дори в училищната сграда (автомати за енергийни напитки, кафе, газирани напитки, съдържащи кофеин, дъвки, сладки изкушения).

Употребата на съдържащи кофеин храни и напитки не се препоръчва при деца под 13 години, като при необходимост се допуска до три милиграма на килограм дневно.

Спазването на препоръчителните дневни дози би било лесно, ако на етикетите на всички храни и напитки е обозначено съдържанието на кофеин в тях. Но голяма част от компаниите не считат за нужно да обозначават количеството на субстанцията, което често става причина за приемане на многократно по-високи дози от необходимото (представете си човек, който приема добавки с кофеин за отслабване, наслаждаващ се в същото време на еспресо с кола).

Какви рискове крие прекомерната употреба на съдържащи кофеин храни и напитки?

Странични ефекти от приема на кофеин

Въпреки своите многобройни полезни ефекти за организма и психологическия фактор (задоволяване на нуждата, потушаване на неистовото желание да изпием едно кафе в любимата ни чаша или да си побъбрим на по кафе с приятели) кофеинът може да окаже и неблагоприятни въздействия върху организма, повлиявайки различни органи и системи.

Страничните ефекти се наблюдават при прием на по-високи от препоръчителните и считани за безопасни дози или при прием дори на по-ниски дози от силно чувствителни индивиди. Най-често злоупотреба е налице при снабдяване на организма със субстанцията от различни източници (енергийни напитки, кафе, хранителни добавки и други).

Възможните нежелани ефекти включват:

• проблеми със съня: трудно заспиване, намаляване качеството на съня, безсъние, често събуждане нощем
• фин тремор на ръцете
• повишена тревожност, емоционална лабилност
• повишен риск от остеопоротични изменения и загуба на костна плътност (при дългосрочна злоупотреба, главно при жени в менопаузата)
• повишен риск от увреждания на сърдечно-съдовата система: въпреки противоречивите данни се счита, че прекомерната употреба на субстанцията повишава кръвното налягане, може да доведе до аритмия и сърдечно-съдови инциденти, влошава подлежащите сърдечни заболявания
• влошаване на проявите на менопауза
• влошаване протичането на захарен диабет тип 2 (повлиява неблагоприятно глюкозния метаболизъм)
• проблеми с храносмилането
• главоболие
• нарушения на репродуктивното здраве при жени: различни проучвания показват повишен риск от спонтанен аборт, патология на бременността, намаляване на фертилността при хронична злоупотреба със субстанцията, но са необходими задълбочени изследвания в областта
• интоксикация: при прием на високи дози (над 70 милиграма на килограма) са възможни прояви на интоксикация, изискващи спешна медицинска помощ. Дози над 150 милиграма на килограм могат да бъдат летални
• абстинентен синдром: при продължителна консумация на относително високи дози кофеин (при някои лица се описва и при ниски дози) се развива така нареченият абстинентен синдром. Проявява се приблизително 12 до 24 часа след последния прием на кофеин и може да продължи между 2 и 9 дни, като най-честите му прояви включват главоболие, замаяност, раздразнителност, гадене, затруднена концентрация, тремор, тревожност и други

Подробна и полезна информация за рисковете, свързани с прекомерната употреба на субстанцията, може да намерите на:

• раздел Лечения: Ограничаване приема на кофеин
• раздел Заболявания: Психически и поведенчески разстройства, дължащи се на употреба на други стимуланти (включително кофеин)

Кога е необходимо ограничаване на приема на кофеин

В редица случаи е необходимо намаляване или пълно прекратяване консумацията на съдържащи кофеин напитки и храни поради възможни рискове за увреждане на здравето на съответните лица.

Много хора не могат да си представят да отидат на работа преди да са изпили сутрешното си кафе, но поради една или друга причина е необходимо това да е единствената им доза за деня по възможност с по-ниско съдържание на кофеин (в рамките на до сто милиграма).

Прекратяването на употребата на любимите напитки понякога е труден процес, но подчинението му на по-голяма кауза (вашето здраве, здравето на плода в утробата ви или кърмачето в ръцете ви) създава добра мотивация за изпълнение.

Ето при кои случаи е необходимо прекратяване или ограничаване употребата на кофеин:

• бременност и кърмене: приемането на кафе в големи количества (над 4 чаши на ден) по време на бременност увеличава риска от развитие на спонтанни аборти, преждевременни раждания, раждане на деца с ниска телесна маса. Значителна част от кофеина се екскретира непроменен с майчиното мляко и може да предизвика безсъние, тахикардия и безпокойство у кърмачето, поради което се препоръчва ограничаването му по време на кърмене
• страдате от нарушения на съня: при лица, страдащи от безсъние и неговите различни форми, се препоръчва намаляване употребата на кафе, кола, чай, особено в късните часове на деня
• при някои стомашно-чревни заболявания: при лица с доказана повишена киселинност на стомаха и страдащи от гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), язвена болест, киселини, диспепсия и други се препоръчва силно ограничаване приема на кафе, енергийни напитки, кола, тъй като последните допълнително влошават състоянието на пациентите, повлиявайки киселинността на стомашното съдържимо
• при увреждания на сърдечно-съдовата система: въпреки многобройните дебати по отношение на ефектите на кофеин върху сърдечно-съдовата система не се препоръчва прекомерната му консумация при лица с артериална хипертония, сърдечна недостатъчност, аритмия
• при едновременна употреба с други лекарства, включително и предлагани без рецепта и хранителни добавки: поради риск от възможни неблагоприятни взаимодействия и нежелани ефекти се препоръчва предварителна консултация със специалист в случай, че приемате психостимуланти, някои антибиотици, лекарства за лечение на астма, лекарства за лечение на високо кръвно
• при деца и подрастващи: тези възрастови групи се оказват едни от най-бързо нарастващите по численост консуматори на съдържащи кофеин напитки (кола, енергийни напитки, дъвки, сладки изкушения). Тъй като липсват категорични данни и изследвания за ефектите върху подрастващия организъм, последиците от прекомерната употреба на кофеин в детска възраст не могат да се предвидят. Субстанцията води до затрудняване на вниманието и концентрацията, повишена агресивност, трудности в обучението и социализацията

Малките неща в живота, като например чашка кафе с любимия човек или следобеден чай с близка приятелка, са ценен дар и ранното им оценяване е разковничето за щастлив живот. Но както знаем от историята отровата е в дозата, поради което трябва да сме особено внимателни и бдителни (както за нас, така и за нашите близки, деца, роднини) и да предотвратим злоупотребата на каквито и да било субстанции, включително и кофеина.

Употребяван в разумни концентрации той е наш верен съюзник в изпълнението на рутинните ни задачи, ефективността ни на работното място и поддържането на доброто настроение, но всяко превишаване на допустимите дози кофеин крие непредвидими рискове за здравето ни.