Диета, богата на калций

Калцият е много важен минерал в човешкия метаболизъм, съставляващ около 1-2% от телесната маса на възрастен човек. Наличието му е от съществено значение за здравето и определящо за жизнените функции в организма. Затова спазването на диета, богата на калций, може да е ключов фактор в предотвратяването на някои заболявания.

Двете най-чести медицински състояния, до които води липсата на калций в диетата, са:

• рахит при деца и
• остеопороза при възрастни.

Най-общо при недостиг на калций в организма той започва да се извлича от двете основни места, в които се складира - костите и зъбите, за да се компенсират нужните количества в кръвта. Когато този процес се осъществи за много кратък период от време, не настъпват сериозни последствия. Ако обаче извличането на калций от костите продължи по-дълго, това води до тяхната деминерализация, с последваща чупливост и загуба на еластичност.

Благоприятният ефект на калция върху здравето

Калцият е полезен за костите, като предпазва от остеопороза. Адекватният прием на калций по време на детството, юношеството и ранната зрялост до 30-годишна възраст е от съществено значение за увеличаване на костната маса. Колкото по-голяма е костната маса в тази възраст, толкова по-нисък е рискът от развитието на остеопороза в по-късните етапи от живота на индивида.

Най-общо функциите на калция в организма са:

• участва в изграждането на костите, като подпомага тяхната здравина;
• активно участва в контрола на мускулите;
• подпомага нервните функции;
• управлява киселинно-алкалния баланс в кръвния поток;
• освобождаване на хормони и други вещества;
• поддържа нормална сърдечна дейност;
• участва в съсирването на кръвта.

Освен това:

• Калцият води до регулиране на абнормно повишеното кръвно налягане (хипертония).
• Калцият намалява риск от рак на дебелото черво.
• Консумацията на храни с достатъчно високо съдържание на калций могат да помогнат изключително много в борбата с излишните килограми.
• Калцият оказва роля в предотвратяването развитието на инсулинова резистентност (която може да доведе до диабет тип 2).

Какво означава диета, богата на калций?

Най-общо диета, богата на калций, включва употребата на храни с високо съдържание на калций в състава си.

Думата "диета" не означава лишаване от храна или нейното крайно ограничаване. Диета означава изготвяне и спазване на балансиран хранителен режим, който се състои от определени хранителни продукти, умело подбрани и съчетани спрямо конкретните нужди на индивида.

Вижте още:

» Балансиран хранителен режим

Спазването на диета, богата на калций, включва заместване на вредните храни, като тези богати на мазнини и въглехидрати, с такива, които са богати на калций, както и умелото им съчетаване с останалите компоненти на хранителния план.

В какви случаи се препоръчва провеждането на диета, богата на калций?

Най-често хората, изложени на риск от недостиг на калций, са:

• жени в менопауза - поради намалено ниво на хормона естроген, което затруднява абсорбцията на калций;
• жени с нередовен менструален цикъл (аменорея) - аменорея е състояние, което обикновено се наблюдава при анорексични жени или спортистки, което също често е свързано с понижени нива на естроген;
• хора с непоносимост към лактоза - хората с непоносимост към лактоза консумират по-малко млечни продукти, което от своя страна може да намали количеството на приетия калций;
• вегетарианци - оксалова и фитинова киселина, които са основна съставка в растителните продукти, се смята, че намаляват абсорбцията на калций;
• хората, които приемат някои лекарства, като алуминий и магнезий съдържащи антиацидни препарати, лаксативи, някои глюкокортикоиди (като преднизон).

Както беше споменато, от увеличена консумация на калций имат нужда и подрастващите за пълноценно образуване на костната им маса.

Ние сме свикнали да мисли за остеопорозата като за старческо заболяване, но истината е, че негативните процеси могат да започнат още в ранна детска възраст с лошия избор на храна.

От колко калций се нуждаем?

Дневната необходимост от калций зависи от възрастта и здравословното състояние, както и някои специфични нужди, които засилват необходимостта от минерала. Така например възрастният организъм (над 18-годишна възраст) се нуждае от около 700-1000 мг калций на ден, като по-специално:

• жени във фертилна възраст - 800 мг;
• мъже - 1000 мг;
• по време на бременност и кърмене - 1200-1250 мг;
• по време на постменопауза - 1200-1500 мг;
• при развитие на остеопороза - 1000 мг.

Деца и юноши:

• 1-3 години - 700 мг;
• 4-8 години - 1000 мг;
• 9-18 години - 1200-1300 мг.

Трябва също така да се уверите, че получавате достатъчно калций, ако имате хипокалциемия (ниски нива на калций в кръвта) или приемате стероиди. Един от страничните ефекти на стероидните таблетки в дългосрочен план (при прием от три месеца или повече) е повишен риск от развитие на остеопороза, известна като стероид-индуцирана остеопороза.

Според едно проучване едва 16% от жените на възраст от 20 до 29 години получават достатъчно калций.

Най-добрият източник на калций е храната, но при някои хора се налага допълнителния прием на:

» Калциеви добавки

Какви храни се включват в една диета, богата на калций?

Най-известните източници на калций са млякото и млечните продукти. Въпреки това калцият се съдържа и в много други храни. Те включват: риба с ядливи кости, зелени листни зеленчуци, ядки, семена и плодове. Някои производители на храни обогатяват допълнително хранителните продукти с калций, като го добавят към определени храни - например в соево мляко, портокалов сок, зърнени култури и хляб.

Имайте предвид, че само приемът на калций не е достатъчен. За пълноценното усвояване на калция и правилното му натрупване в костите е абсолютно задължително наличието и на други вещества, като витамин D, витамин К и магнезий.

Повече за тях може да прочетете:

» Витамин D добавка

» Витамин К

» Лечебно действие на магнезия

Богати на калций храни са:

Сушени билки - въпреки че сушените билки се използват рядко в големи количества, добавянето на няколко допълнителни щипки към всички сосове, супи и яхнии е чудесен начин да получите повече калций в диетата си. Използвайте за овкусяването на храната си повече:

• суха чубрица - съдържа 2132 мг калций на 100 грама порция,
• целина семена - съдържа 124 мг калций на супена лъжица,
• изсушена мащерка - съдържа 57 мг на 100 грама продукт,
• изсушен копър - съдържа 53 мг калций на супена лъжица,
• сушен риган - съдържа 38 мг калций на супена лъжица,
• сушен розмарин - съдържа 38 мг калций на супена лъжица,
• градински чай - съдържа 38 мг калций на супена лъжица,
• риган - съдържа 21 мг калций на супена лъжица
• мента - съдържа 21 мг калций на супена лъжица,
• магданоз - съдържа 21 мг калций на супена лъжица,
• маково семе - съдържа 21 мг калций на супена лъжица,
• сушен босилек - съдържа 21 мг калций на супена лъжица.

Сирене - количеството на калций в сиренето зависи от вида и разнообразието: пармезанът е с най-високо съдържание на калций - 1376 мг калций на 100 грама порция, моцарела, чедър, козе сирене са също много богати на калций.

Херинга - храна с високо съдържание на витамин D, която помага в усвояването на калция. Херингата осигурява 20 мг калций 120 г порция.

Тофу - най-често се среща в източната кухня, особено в китайската храна. Тофуто осигурява 372 мг калций на 100 грама порция.

Кисело мляко и други млечни продукти - нискомасленото кисело мляко осигурява най-много калций - цели 183 мг на 100 грама порция.

Зелено листни зеленчуци (ряпа, горчица, глухарче, зеле, къдраво зеле) - тъмнолистните зеленчуци са чудесен източник на калций, сурови или варени. Сурови, репичките осигуряват най-много калций с 190 мг на 100 грама.

Сусам - сусамовите ядки осигуряват най-много калций - когато те се пекат или са изсушени съдържат 989 мг калций 100 грама порция.

Бадеми - отличен източник на калций - 266 мг калций на 100 грама порция.

Ленено семе - може би по-известно с омега-3 мазнините си, но освен това лененото семе съдържа и калций 255 мг на 100 грама продукт.

Бразилски орехи - осигуряват 160 мг калций на 100 г порция.

Рискове от прекомерния прием на калций

Повишеният прием на калций може да затрудни своевременното му елиминиране и да доведе до натрупване на излишък в организма. Това обикновено става на места, на които нормално не се среща калций, като кръвоносните съдове и бъбреците например.

Прекомерен е приемът на калций в количества от 1500 мг на ден за възрастен организъм.

Като краткосрочни ефекти това може да причини:

• болки в корема и
• диария.

Рисковете за здравето при прекомерен прием на калций с диетата или под формата на таблетки в дългосрочен план са:

• повишен риск от развитие на рак на простатата;
• образуване на камъни в бъбреците;
• нарушаване на нормалната функция на бъбреците, при което се затруднява усвояването на други важни минерали, като желязо, цинк, магнезий и фосфор.

Прекомерният прием на калций може да намали абсорбцията на следните медикаменти:

• бифосфонати (за остеопороза);
• някои антибиотици (флуорохинолони и тетрациклини);
• левотироксин (за лечение на хипотиреоидизъм);
• фенитоин (противогърчово средство).

За да избегнете нежелани реакции, е необходимо да уведомите лекуващия си лекар за всичко медикаменти и добавки, които приемате.

Важно е да се знае обаче, че излишният прием на калций е рядко срещано явление, което се наблюдава най-вече при системна, прекомерна консумация на мляко и млечни продукти.

Изображения: freepik.com