Храни, които се борят с депресията по-добре от медикаментите

Нарушенията на психичното здраве са изключително разнообразни и сложни. Депресията има своето въздействие, както върху умственото, така и върху физическото здраве. Затова е важно лечението да бъде насочено и към двете, за да се осигури цялостно здраве.

Как храната може да подобри психическото здраве?

Мозъкът е "алчен". Той се нуждае от много енергия, за да работи правилно и да продуцира невротрансмитери - химикали, които изпращат сигнали през нервната система. Без достатъчно енергия или с подходящи хранителни вещества мозъкът няма да получи това, от което се нуждае. Всъщност, едно изследване предполага, че храненето с некачествена храна, полуфабрикати, преработени храни, може да увеличи риска от поява на депресия с до 60%. Други изследвания показват, че някои хранителни дефицити може да приличат на проблеми, свързани с психичното здраве.

Кои хранителни вещества са полезни за мозъка?

Мозъкът е част от нашите тела, така че всички фактори, допринасящи за здравето на тялото - свеж въздух, слънчева светлина, чиста вода, упражнения и пълноценна диета, са свързани и със здравето на мозъка. Редица фактори от начина на живот могат да допринесат за депресията, но често, храната, която се консумира остава пренебрегната. Ето кои са едни от най-важните храни и хранителни вещества за здраве на мозъка и нервната система:

Омега-3 мастни киселини: осигуряват градивни елементи за правилното развитие и функциониране на мозъка. Според изследвания имат потенциална роля в предотвратяването на заболявания и състояния от дефицит на вниманието и хиперактивност до Болестта на Алцхаймер.

Витамини В (месо, яйца, морски дарове, зелени листни зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни): проучвания показват, че недостигът на витамини от група B (особено В12) може да бъде свързан с поява на депресия, въпреки че не е установен точният механизъм за това. Според проучване от 2014 годна, публикувано в British Journal of Psychiatry, добавката на витамини B12, витамин B6 и фолиева киселина подобрява реакцията на пациентите към антидепресантите.

Витамин D (излагане на слънце, обогатена зърнена закуска, хляб, сокове, мляко): Витамин D е необходим за развитието и функционирането на мозъка. Недостигът на този "слънчев витамин" понякога се свързва с депресия и други разстройства на настроението, въпреки че други изследвания показват смесени резултати.

Селен (риба треска, орехи, домашни птици): селенът е есенциален минерал, което означава, че трябва да си го набавяме с храната. Сред различните си роли, селенът работи съвместно с други хранителни вещества, за да създаде антиоксидантен баланс в клетките на нашия организъм. Много проучвания показват връзка между ниски нива на селен и депресия, но механизмът е неясен. Една хипотеза гласи, че функцията на селен като антиоксидант може да бъде необходима за предотвратяване или управление на депресия.

Триптофан (източници на протеини, включително пуешко, говеждо месо, яйца, някои млечни продукти, тъмни, листни зеленчуци): в някои проучвания е установено, че ниските нива на триптофан изглежда предизвиква депресивни симптоми при някои хора, които са приемали антидепресанти.

Храни, които се борят с депресията по-добре от медикаментите

Боровинки

Боровинките притежават мощни антиоксидантни свойства, чрез които намаляват оксидативния стрес, а той е сред основните характеристики на депресията..

Доказано е, че богатите на флавоноиди диви боровинки оказват ефекти върху положителното настроение в рамките на 2 часа от консумацията им.
По-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-добро психично здраве и смекчаване на депресията - полза, която се отдава отчасти на фитонутриентите (флавоноиди), открити в тези храни.

Богатите на флавоноиди диви боровинки представляват интерес не само за подобряване на психичното благосъстояние, но и за остри въздействия върху настроението.

В проучване включващо група деца и млади възрастни, консумирали порция боровинки е установено подобряване на положителни настроения като радост, интерес и бдителност - 2 часа след консумация.
Макар да са предварителни, тези резултати са интригуващи и изискват фокусирано изследване на връзката между флавоноидите и настроението, както и с психичното здраве по-общо.
Възможните механизми за повишаване на настроението включват повишаване на мозъчния кръвоток, инхибиране на моноаминооксидазата (ензим, участващ в метаболизма на серотонин, допамин и норадреналин) и анксиолитично-подобни ефекти чрез свързване с бензодиазепинови рецептори.

Банани

Тези плодове са богати на триптофан, който се превръща в 5-хидрокситриптофан от мозъка. След това 5-хидрокситриптофан се превръща в невротрансмитери като серотонин и мелатонин. Освен това, бананите са богати на калий и магнезий. Всичко това е причина да изяждате всеки ден по 1-2 от тях.

Авокадо

Авокадото е сериозна суперхрана, когато става въпрос за депресия, тъй като съдържа триптофан, фолат и омега-3. Омега-3 е незаменима мастна киселина, която помага за борба с възпалението в мозъка и за регулирането на невротрансмитерите в мозъка. Също така, авокадото е с високо съдържание на калий - 485 мг на 100 грама, а за този минерал е доказано, че работи за намаляване на стрес и депресия.

Може да добавите авокадо към закуската и още няколко хранения през деня, тъй като възрастните трябва да приемат 4700 мг калий дневно.

Орехи

Когато се консумират в умерени количества, повечето ядки са добър източник на полезни за сърдечното здраве мононенаситени мазнини, както и белтъчини. орехите обаче са  особено подходящи, когато става дума за намаляване на симптомите на депресия, тъй като също са сред най-богатите растителни източници на омега-3 мастни киселини, които поддържат цялостното здраве на мозъка. Яжте по една шепа орехови ядки всеки ден или ги включвайте в различни рецепти.

Бадеми

Магнезият е чудотворно средство при лечението на мигрена и депресия, а 100 грама от тях съдържат 268 мг магнезий. Проучване от 1968 година показа, че адекватните нива на магнезий допринасят за лечението на мигрена, раздразнителност и депресия.

Според изчисления, жените и мъжете на възраст между 19-30 години се нуждаят съответно от 310 мг и 400 мг магнезий, докато тези над 31 години и повече имат нужда от 420 мг, а жените от 320 мг.

Спанак

Спанакът се отличава с богато съдържание на фолиева киселина - повече, отколкото всички други тъмни листни зеленчуци. установено е, че при хората с депресия, тя често е в дефицит. Фолиевата киселина допринася и за повишаване нивата на допамин и серотонин в мозъка.

Спанакът е богат и на магнезий, който подобрява ефективността на антидепресантите.

Аспержи

Аспержите са с високо съдържание на фолиева киселина и витамини от група B, които подобряват умствената дейност като подпомагат превръщането на триптофана в серотонин.

Шоколад

Тъмният шоколад, или по-специално какаото в него, повишава нивата на серотонин и допамин в мозъка и понижава нивата на кортизола - хормона на стреса. Стремете се да получавате 40 грама черен шоколад дневно.

Сьомга и мазни риби

Сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които подобряват пропускливостта на клетъчните мембрани и помагат на серотонина да достигне до мозъка. Когато става въпрос за омега-3 мастни киселини, никой хранителен източник не е по-добър от мазните риби като скумрия, дива сьомга и риба тон. Мастните киселини, открити в тези риби, не само имат специфични свойства да стимулират мозъка за борба с депресията, но също така са полезни и за цялостното здраве. Те подобряват кръвообращението, намаляват възпалението и общия риск от сърдечни заболявания. Ако приемате антидепресанти, това ще намали страничните ефекти и ще повиши тяхната ефективност.

Зелен чай

Зеленият чай се използва срещу депресия в продължение на хилядолетия. Той съдържа полифеноли, които стимулират доставянето на допамин в мозъка и повишават инсулиновата чувствителност, което подобрява притока на глюкоза, служеща като "мозъчно гориво". Проучванията показват, че колкото повече зелен чай пиете, толкова по-малко депресирани ще се чувствате.

Куркума

Ако се чувствате депресирани, тази подправка е чудесен начин да увеличите настроението си, наред с другите ползи за здравето, които тя осигурява.