Междинни хранения

от 12 юни 2019г., обновено на 08 дек 2022г.

В стремежа си да се справим със забързаното и напрегнато ежедневие най-често страда нашият стомах. Не обръщаме внимание с какво се храним, често ядем на крак, склонни сме да пропускаме хранене за сметка на обилната, съдържаща повече от приетите за деня калории вечеря, гарнирана с някое и други питие за цвят и за сваляне на напрежението.

Оправдаваме се, че нямаме време, че здравословните храни са по-скъпи, че ще обърнем повече внимание на диетата си следващия месец, който така и не идва.

Продължаваме да поддържаме все повече разцъфтяващия пазар на бързите храни, тестените изделия (закуски, пици) и сладкишите. Ако обърнете внимание, ще се убедите, че на всеки ъгъл Ви причакват примамливи оферти за съблазнително изглеждащи деликатеси от брашно и захар, съдържащи достатъчно много Е-та и твърде много мазнини и калории.

За съжаление печалбата на тези фирми коства здравето на голям процент от световното население.

Резултатите от множество проучвания показват епидемия от хора с наднормено тегло, затлъстяване и свързаните с тях заболявания, като например захарен диабет, артериална хипертония и някои видове рак (например колоректален карцином).

Можете да проверите знанията си по отношение на затлъстяването и качването на килограми чрез следния тест в рубриката Интерактивни:

Какви са рисковете от затлъстяване?

С помощта на малко повече воля от наша страна е възможно значително да намалим риска от всички тези неприятни състояния, като е необходима само лека промяна в хранителния режим.

Промяната на навиците за някои хора е мисията невъзможна, но редица проучвания показват, че ако преминем на пет или шест кратно хранене (хранене на всеки 3 часа) видимо ще подобрим здравословното си състояние и редица лабораторни показатели.

Въвеждането на междинни хранения между трите основни през деня (закуска, обяд и вечеря) е добър съюзник в борбата с излишните килограми, лошия холестерол, лабилното настроение и бавния метаболизъм.

Много хора не спазват златното правило на нашите баби, а именно "закусвай като цар, обяда си раздели с другите, а вечерята дай на бедните" и по-скоро закусват оскъдно, почти не обядват, а след края на работния ден си наваксват, приемайки наведнъж твърде обилно количество храна.

В началото вероятно ще Ви е трудно да свикнете да се храните по-често през деня и с по-малки порции вечерта, но само след един месец ще усетите разликата.

Този тип хранене е подходящо за всички възрасти, като разбира се е необходимо съобразяване с необходимия дневен калориен прием и набавянето на всички необходими субстанции (витамини, минерали, микроелементи).

Въвеждането на междинни хранения в диетата оказва многобройни и разностранни ефекти по отношение на редица физиологични процеси в организма, като например:

Поддържа постоянни нива на кръвната захар и инсулина

След прием на храната кръвната захар нараства и няколко часа по-късно (след смилането на храната) нивото спада, като колкото по-голям е приемът на храна, толкова по-голяма е разликата в нивата на кръвната захар, което води неимоверно до развитие на инсулинова резистентност, която от своя страна е един от главните фактори за развитие на захарен диабет.

Поддържа липидния статус в нормални граници

Различни проучвания показват, че хората, което се хранят с малки порции по пет пъти на ден имат с до 5 % по-нисък лош холестерол (LDL) в сравнение с хората, които се хранят по два или три пъти на ден, независимо от теглото, физическата активност и дали са пушачи или не. Намалението само с 5 % на лошия холестерол редуцира риска от развитие на сърдечно-съдови усложнения с 10 %.

Ускорява метаболизма

Междинни хранения - ползи Консумацията на обилно количество храна затруднява храносмилането и забавя процесите на преработка на хранителните вещества, което от своя страна забавя метаболизма и е една от причините за честа болка и тежест в корема след нахранване, киселини, газове, запек или диария.

Приемът на малки порции по няколко пъти на ден значително облекчава дейността на стомашно-чревния тракт, води до по-бързо и пълно разграждане на хранителните субстанции, което от своя страна ускорява метаболизма.

Големите периоди между отделните хранения принуждават организма да превключи на оцеляващ режим, което е причината вечерта да се нахвърлите върху храната, обуздани от вълчи глад. Приемът на храна през три часа ни предпазва от пагубния ефект и резултатите от вълчия глад.

Улеснява отслабването и загубата на излишни килограми

Ускоряването на метаболизма само по себе си е условие за премахване на излишните килограми. Но ако честичко похапвате десертчета, сандвичи, тортички, банички и подобни изкушения резултатът може да е отрицателен. Необходимо е контролиране на приема на калории, което в комбинация с подходяща физическа активност, Ви доближава до мечтаната фигура.

Поддържа настроението и повлиява някои хормони

Приемът на храна води до повишение на кръвната захар, което от своя страна води до освобождаване на енергия. Този процес задейства множество други, които в крайна сметка ни правят енергични, уравновесени и щастливи.

Връзката между приема на храна и настроението е доказана. Честото хранене променя биохимичните процеси в мозъка, като ключовият момент е включването на повече сложни въглехидрати в менюто (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни), които поддържат нивата на серотонин в мозъка.

Серотонинът е известен неслучайно като хормон на щастието и голям процент от антидепресантите на пазара действат върху неговите нива. Правилният подбор на хранителни продукти може да ни спести посещението при терапевта и продължителния прием на стабилизиращи настроението медикаментозни средства.

Освен нивата на серотонин, честите и на малки порции хранения оказват благоприятен ефект върху метаболизма на мелатонина и поддържат нивата му стабилни. По тази причина се препоръчва оскъдна вечеря, съдържаща малко калории и балансиран състав. Това ни спестява безсънните нощи и въртенето в леглото, тъй като улеснява заспиването и подобрява като цяло качеството на съня.

Подходящи хранителни продукти Пълноценният хранителен режим включва прием на достатъчно плодове и зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести продукти, месо, яйца, мляко и млечни продукти.

Балансираната диета, включваща по малко от всичко, снабдява организма с всички необходими и есенциални (незаменими) субстанции, мазнини, белтъци, въглехидрати, фибри, както и витамини и минерали.

Включването на междинните хранения доказано води до обогатяване на менюто според диетолозите.

За да извлечете максимална полза от този метод е необходимо предварително да изчислите необходимия за Вас ежедневен прием на калории, като това се извършва въз основа на възраст, пол, тегло, физическа активност.

Изчисляването на индекса на телесна маса ще Ви покаже дали Вашето тегло е нормално, поднормено или наднормено и с колко килограма е необходимо да промените теглото си.

Подробна информация може да намерите на:

При наличие на наднормено тегло или затлъстяване се определя подходящ калориен баланс, обикновено в рамките на 500 до 1000 калории по-малко от препоръчителните дневни нужди.

Получените калории се разделят на пет (закуска, междинно хранене между закуската и обяда, обяд, междинно хранене между обяда и вечерята, вечеря). Получават се стойности в рамките на 200 до 300 калории на хранене, което изглежда нищожно, ако се зачетете в етикетите на сладкишите и тестените изделия, но и напълно достатъчно като имате предвид, че 100 грама броколи, моркови, тиквички, краставици и куп други зеленчуци съдържат под 40 калории.

Имайте предвид, че редица плодове и зеленчуци се славят с наличието на отрицателни калории, което означава, че организмът изгаря повече енергия, смилайки ги, отколкото те съдържат. Такива са например зелените ябълки, целина, броколи, аспержи, карфиол и много други.

За извличане на оптимален ефект от храненето на малки порции през три часа и да преодолеете страха от качването на кантара е необходимо да поддържате активна физическата си дейност.

Независимо дали ходите пеша, тичате в парка, плувате, танцувате или карате колело, е необходимо системно, всеки ден да полагате грижи за физическото си състояние.

Спортът в комбинация с балансиран хранителен режим води до изключително добри резултати по отношение на метаболизма, нивата на инсулин и кръвна захар, липидния статус и борбата с излишните няколко килограма.

Хранете се често и на малки порции Подробна информация може да намерите в раздел Спорт:

Дисциплината, контролът над храненето и старанията, които положите, бързо ще Ви се отплатят, повишавайки тонуса и енергията Ви през целия ден.

Петкратният хранителен режим и включването на междинни хранения между основните оказва особено добри резултати при следните заболявания и групи пациенти:

наднормено тегло и затлъстяване
метаболитен синдром
състояния на хиперинсулинемия, като например при синдром на поликистозни яйчници
захарен диабет
гастроезофагеална рефлуксна болест
диспепсия и чести киселини
синдром на раздразненото черво
хипотония (ниско кръвно)
бременност и кърмене
активни спортисти

При активно спортуващите се наблюдават изключително добри резултати след въвеждането на петкратния хранителен режим, като се препоръчва прием на малко количество храна един до два часа преди тренировка и лека закуска след тренировка, за възстановяване на енергията.

При бременните жени приемът на малки порции храна през три часа може да подобри симптомите на гадене, честите киселини, тежестта в областта на корема, констипацията и емоционалната нестабилност. По време на бременността не се препоръчва спазването на строги диети, тъй като това може да окаже негативни последици по отношение на протичането на бременността и нормалното развитие на плода. Необходимо е балансирано и пълноценно хранене, задоволяващо потребностите на майката и плода.

Междинните хранения ни помагат да поддържаме добра форма, да се чувстваме добре през целия ден, осигуряват ни пълноценен сън и ни предпазват от развитието на множество заболявания.

Профилактиката е безспорно най-добрият метод на лечение, затова не се колебайте, а предприемете необходимата промяна, за да се чувствате и изглеждате добре.

В случай, че не сте сигурни по отношение на изграждането на ежедневното меню, се консултирайте със специалист по хранене и диететика, който ще Ви изготви индивидуален хранителен режим, съобразен с Вашата възраст, индекс на телесна маса, физическа активност и придружаващи заболявания.

Гладуването и строгите диети, както и крайните хранителни режими могат да окажат негативен ефект върху Вашето здравословно и емоционално състояние, като по отношение на теглото резултатите често са противоречиви.

Принципът на честото хранене на малки порции създава усещането за прием на повече храна, като Ви поддържа сити до следващото хранене, а отслабването е приятен страничен ефект с трайни резултати.