Медитация за облекчение на болка

Медитацията представлява дълбока духовна практика, която успокоява ума и тялото, премахва стреса и допринася за вътрешен мир и баланс. Всъщност, медитацията дава много повече - само 15-20 минути на ден, могат да са достатъчни, за да ни помогнат да разберем собствения си ум, да променим начина си на мислене и да контролираме тялото си.

Много хора страдат от хронична болка поради наличие на травма или заболяване, а облекчението на болката понякога се оказва голямо предизвикателство. Да живееш с болка е не само огромно физическо, но и емоционално напрежение. Често това е свързано с чувство за неудовлетвореност, гняв, депресия и дори отчаяние, които могат сериозно да нарушат качеството на живот.

Най-популярният и широко използван начин за намаляване на болката е чрез приложение на лекарствени вещества в различни форми - инжективни препарати, таблетки, сироп, гел, крем и други. Това обаче, невинаги се оказва достатъчно, а понякога и е свързано с множество странични ефекти, създаващи нови заплахи за здравето. Повечето хора искат да се избавят от болката като забравят за нея, опитват се да я пренебрегнат и да не мислят за нея. А всъщност, по този начин, опитвайки се да пренебрегнат нещо, което действително съществува, създават в себе си състояние на съпротива срещу действителността и това означава стрес. Именно тук идва на помощ и един различен подход – медитацията. Посредством ЯМР е установено, че мозъкът на медитиращия човек намалява приема на болка. Медитацията, всъщност променя начина, по който умът възприема болката, така, че тя са бъде по-поносима. Това е напълно естествен и ефективен начин за облекчаване на физическата болка. Тази техника работи най-добре, ако се практикува всеки ден, в продължение на 20 минути:

10 стъпки за облекчаване на болката чрез медитация

Преди да започнете е добре да намерите тихо място, на което може да останете спокойни за поне 20 минути, без нищо да ви разсейва. Заемете удобна позиция – може на удобен стол с крака на пода или крака и ръце поставени в скута или отстрани.

Техниката за медитация включва 10 стъпки:

Стъпка 1 Спокойно дишане

Затворете очи! Дишайте бавно и спокойно. Усетете всеки дъх. Позволете на дишането да стане дълбоко, бавно и спокойно.

Стъпка 2 Пасивно осъзнаване

Опитайте се да усетите и осъзнаете всяко едно нещо, което сетивата Ви възприемат. Чуйте всеки звук, усетете облеклото върху кожата си, дъха си, болката си. Усещайте, без да реагирате и променяте нищо.

Стъпка 3 Сканиране на тялото

Концентрирайте вниманието си върху всяка една част от тялото, като започнете от върха на пръстите и бавно преминавате нагоре, до върха на главата. Осъзнавайте всичко, което всяка част от тялото усеща, без да се опитвате да променяте или въздействате върху тези усещания.

Стъпка 4 Забелязване и приемане

Следвайте мислите си, като приемате всяка мисъл, която възниква в ума Ви, без да се опитвате да я променяте или игнорирате. Просто я оставете да продължи.

Стъпка 5 Фокусирайте се върху дишането

Концентрирайте се върху дишането си, като наблюдавате всеки едни дъх, който влиза и излиза от тялото Ви.

Стъпка 6 Повторете смислена фраза

Изберете си фраза, която е важна и смислена за Вас и я повтаряйте с всяко вдишване и издишване. Всеки път, когато умът Ви се разсее, фокусирайте се отново върху фразата.

Стъпка 7 Забелязване и приемане

Фокусирайте се върху мислите си и ги следвайте, без да се опитвате да ги променяте. Приемайте всяка мисъл, която възниква, без да я прекъсвате или отклонявате.

Стъпка 8 Пасивно осъзнаване

Концентрирайте се и осъзнайте всички усещания, които сетивата Ви възприемат в настоящия момент. Не се опитвайте да променяте нищо.

Стъпка 9 Спокойно дишане

Дишайте бавно и спокойно. Наблюдавайте всеки дъх и позволете дишането Ви да остане дълбоко, бавно и спокойно.

Стъпка 10 Кратко разтягане

Отворете очите си и леко разтегнете мускулите си! Отделете няколко минути, за да размислите върху цялостната медитация!

Всяка една от стъпките е с продължителност около 2 минути, но на някои от тях е по-добре да отделите малко повече време, в зависимост от Вашите предпочитания. Основно правило е да позволите нещата да се случват от само себе си, без да се опитвате да правите нещо с усилие.

Техника „Сканиране на тялото”

Друг популярен метод за управление на болката чрез ума е посредством техниката „Сканиране на тялото”, включваща 5 основни стъпки и с продължителност 20-30 минути.

Стъпка 1 Подготовка

Първата стъпка е избор на подходящо място – трябва да е тихо, спокойно, комфортно и да има възможност за лягане. Изключете телефона си, а, ако е необходимо поставете табелка „Не безпокой” на вратата.

Етап 2 Заземяване

След като се почувствате комфортно, обърнете внимание на тялото си. Почувствайте частите от тялото си, които са в контакт с повърхността, върху която лежите. Обърнете внимание на позицията, в която се намира тялото Ви и изследвайте всяка област, в която усещате напрежение – раменете, челюстта, стомаха, гърба. Опитайте се да освободите или омекотите тези части, така че да може да се отпуснете напълно.

Стъпка 3 Осъзнаване на настоящето

Третата стъпка включва освобождаване от миналото и бъдещето. Трябва да отпуснете мислите си и да бъдете ангажирани изцяло в настоящия момент. Фокусирайте вниманието си единствено и само върху тялото си. Настройте се, че каквото и да "срещнете" докато осъзнавате тялото си, ще го посрещнете „с приятелско чувство”. Това означава, че каквото и да установите, го приемете такова, каквото е. Без да съдите, да обозначавате по някакъв начин частите на тялото или да третирате болезнените части като враг.

Стъпка 4 Сканиране на тялото

Четвъртат стъпка включва действителното „сканиране”. Насочете ума и вниманието си към всяка част от тялото последователно, едно по едно. Започнете от единия крак и му отдайте цялото си внимание. Почувствайте целия крак. Фокусирайте се върху всяко усещане за температура, допир (от тъкани и повърхности) и дори точката, в която въздухът попада върху кожата. Всяко едно усещане е добре дошло. Усетете как се чувства кожата Ви – дали е уморена, груба, суха! Не се опивайте да размишлявате над това. Усещайте! Продължете сканирането, като постепенно премествате вниманието си от единия на другия крак, след това към торса, ръцете, шията и главата. Фокусирайте се върху всяка една част поотделно.

Стъпка 5 Осъзнаване на цялото тяло

Петата и последна стъпка включва осъзнаването и възприемането на тялото като едно цяло. Фокусирайте се върху цялото си тяло и поддържайте това съзнание за няколко минути. Почувствайте тялото си отвътре. Няма нужда да мислите за това. Просто почувствайте.

Много хора, които са използвали тези техники съобщават, че работят изключително добре за облекчаване на болката. Способността им да се справят с болката се подобрява, което на свой ред подобрява качеството им на живот. Освен това, техниките за медитация допринасят в голяма степен и за освобождаване на голяма част от умственото и емоционално напрежение, свързано с хроничната болка. И най-важното – практикуването на тези техники не носи никакви рискове и странични ефекти. 

Проучване, публикувано в "Journal of Pain" разкрива, че медитацията може да доведе до облекчение на повтаряща се или хронична болка в шията. Изследователи установяват, че мнозинството от участниците в проучването, които са имали хронична болка в шията съобщават за значителното й намаляване след 8 седмици медитация на Jyoti – традиционна индианска медитационна техника, включваща повтаряне на мантри и фокусиране върху третото око.

Според някои учени, всяка от разнообразните медитационни форми показани за облекчаване на стреса, може да предложат подобни ползи и за облекчаване на болката. Mare Chapman - специалист в областта на майндфулнес-базирана психотерапия казва, че медитацията може да успокои всичко – от хронична болка, която нарушава качеството на живот, до стрес-индуцирано мускулно напрежение, главоболие или менструални крампи. Въпреки че, невинаги е достатъчна да премахне причината, значително подобрява състоянието и спестява страданието. Чапман предлага следните съвети за използване на медитация за справяне с болката:

Забележете болката – запомнете къде е тя, как се чувствате, как тялото Ви реагира на нея и т.н.

Останете в настоящето – стремете се да останете единствено в настоящия момент. Започнете със съсредоточаване на дишането си. Може да направите дълбоки коремни вдишвания или просто да се съсредоточите върху вдишването и издишването си докато те се случват. Фокусирайте се върху тялото си, свързвайки се с повърхността, върху която се намирате.

Интересувайте се – изследвайте болката сякаш я изпитвате за първи път. Колкото по-любопитни сте за действителните усещания, толкова по-малко ще се тревожите за  при появата на болка.

Повтаряйте редовно - каквато и да е форма на медитация да изберете, важно е да я практикувате редовно! С течение на времето ще обучите мозъка си да реагира естествено на болката по този начин.

На която и техника за медитация да се спрете, по време и след нея ще се чувствате спокойни, а настроението Ви ще се подобри. Болката вероятно ще по-малко дразнеща, по-слаба и по-лесна за понасяне. С течение на времето и практиката, ще станете по-опитни и по-бързо и лесно ще успокоявате и фокусирате ума си. Само след няколко дни ще забележите подобрение в концентрацията, паметта и съня си. Медитацията може да ви позволи да станете по-щастливи, по-спокойни, с по-малко болка и да имате по-добро качество на живот.

Още полезни средства за справяне с болката може да откриете в темата: Алтернативни методи в борбата с хронична болка