Домашни средства и самопомощ при панически атаки

Сърцебиене, затруднено дишане, тежест в гърдите и усещане за предстояща заплаха Ви връхлитат изведнъж и напълно изчезват в рамките на 10 минути. Понякога може да продължи с часове. Въпреки че са относително безвредни сами по себе си, пристъпите на паника може да Ви накарат да се почувствате изключително зле. Много хора бъркат пристъпа на паник атака с инфаркт, когато им се случи за пръв път и тогава се впускат в множество медицински прегледи, тестове и изследвания, от които в крайна сметка не излиза нищо.

Повече за същността на състоянието може да научите в Паническо разстройство [епизодична пароксизмална тревожност] МКБ F41.0

Пристъпите на паника са изключително сложни състояния. Един от аспектите, който увеличава тяхната сложност е това, че те в голяма част от случаите са реакционни и се появяват толкова по-често, колкото повече мислим за тях.

Макар че паник атаките може да се зародят от нищото, те обикновено са свързани със свръхчувствителност към начина, по който се чувствате. Появата им може да следва един модел, който доста прилича на този:

• живеете в притеснение свързано с пристъпи на паника;
• при мисълта за това усещате леко ускорение на сърдечната честота или лек дискомфорт;
• тревожите се, че вероятно ще получите пристъп;
• тревожността относно настъпването на пристъп може да провокира ускорена на сърдечната честота, което пък да провокира атаката.

По същество, Вие ставате прекалено чувствителни към всяка промяна в собственото си тяло, тъй като се притеснявате непрекъснато от появата на нов пристъп на паника.

Наличието на пристъп на паника показва, че нещо с тялото Ви не е наред, а приема на лекарства не правят нищо друго, освен да потиснат симптомите, игнорирайки източника на проблема. Затова, преди да посегнете към медикаментите, опитайте с някои природни средства. Нужно е да се уточни, че пристъпите на паника са изключително трудни за лечение без помощ отвън. Това се дължи на факта, че, колкото повече мислите за пристъпите, толкова по-вероятно е те да настъпят. Това е уловката на паническото разстройство и именно затова овладяването на пристъпа на паника у дома е трудно. Но, това не е невъзможно! Тук може да научите някои ефективни домашни средства за преодоляване на паник атака и тревожност, дори когато сте сами у дома. Те изискват малко повече време, за да настъпи осезаем ефект, но, в крайна сметка може да доведат до значително разреждане на пристъпите и дори, пълното елиминиране.

Какво се прави в началото на всяка една терапия на паник атаки?

Никога не е лоша идея да се консултирате с професионалист относно терапията на паник атака. Физическите причини за пристъпи на паника са много редки, но, ако не посетите лекар, Вие винаги ще имате съмнението, че в основата на паниката стои някакъв сериозен здравословен проблем. Често обаче, дори след срещата с лекар, остават съмненията, че може нещо да е пропуснато и това е причина за запазване на част от тревогите дори и след консултация с лекар. Съществуват доказани техники, които могат да намалят честотата и тежестта на Вашите пристъпи. Добре е да обсъждате с Вашия лекар всяко едно средство или техника, което възнамерявате да включите към терапията си.

Домашни средства и самопомощ за лечение на панически атаки

Не всички домашни средства са в състояние да прекратят напълно пристъпите. Някои от тях просто намаляват тяхната тежест или честота. Но, ако пристъпите на паника са с по-малка тежест, то, вие ще се страхувате по-малко и склонността към нови пристъпи също ще е по-малка.

Пийте прясно изцеден плодов или зеленчуков сок

Понякога, пристъпите на паник атака са дълбоко свързани с твърде ограничена диета и недостиг на хранителни вещества, а пристъпите са начин на тялото да покаже, че се нуждае от помощ. Това, което трябва да направите е да се снабдите със сокоизтисквачка и най-малко веднъж на ден да приготвяте пресен зеленчуков и/или плодов сок. Един от препоръчваните здравословни коктейли включва:
0,5-1 см парче корен джинджифил
1 цвекло
½ ябълка
4 моркова

Пиенето на един такъв коктейл всеки ден е чудесен начин да получите изобилие от лесно смилаемо храни максимално бързо.

Сух четков масаж

Пристъпите на паника могат да са сигнал за токсично претоварване на организма. Кожата е най-големият отделителен орган и сухият четков масаж е най-ефективният начин да й подпомогнете в справянето с тази функция. Обтривайте внимателно кожата със суха четка с естествен косъм или луфа, извършвайки кръгови движения от краката към сърцето. Избягвайте области, в които има кожни раздразнения като екзема, псориазис и други! Не прилагайте сух четков масаж на лицето, шията, гърдите и гениталната област! Добре е след масажа и душа да пиете чаша филтрирана вода, за да подпомогнете отделянето на ненужните вещества от организма.

Правилно дишане

Първото нещо, което трябва да направите е да установите как дишането повлиява Вашите пристъпи на паника и да се научите да дишате правилно.

Многобройни проучвания показват, че повечето симптоми на паника не се дължат на адреналина, а на хипервентилация. Хипервентилация е състояние, при което тялото освобождава прекалено много въглероден диоксид. Това обикновено се случва, когато дишате прекалено ускорено. Понякога, това може да се дължи и на вдишване на твърде много кислород.

Много хора с пристъпи на паника усещат недостиг на въздух – това естествено води до ускоряване на вдишването и за съжаление, задълбочава хипервентилацията. Други симптоми на хипервентилация, които играят ключова роля в пристъпите на паника могат да включват:

болка в гърдите
замаяност
недостиг на въздух
мускулна слабост и изтръпване
затруднена концентрация
сърцебиене

Всеки, който е имал пристъп на паника познава тези симптоми и е важно да се научи да ги контролира и да предотврати хипервентилация. Това може да стане по няколко начина:

По-бавно дишане. Всъщност, доста хора дишат неправилно – твърде повърхностно, което повишава тревожността значително. Правилното дишане трябва да бъде бавно и дълбоко – подобно на това при бебетата, при което понякога дори майката си мисли, че детето е спряло да диша. Възрастните трябва да се научат да дишат по същия начин.

Точно, когато си мислите, че настъпва пристъп на паника, опитайте да забавите дишането си сами. Вдишайте в продължение на най-малко 5 секунди, задръжте 2 или 3 секунди и издишайте в продължение на 7 секунди. Това стимулира блуждаещия нерв, който улеснява релаксация. Може да не потисне напълно пристъпа на паника, но може значително да го отслаби.

Добре е да отделите време през деня, през което да тренирате тази техника на дишане, дори, когато нямате пристъп на паника. 30 минути всеки ден практикуване може да Ви помогне да се научите да дишате по този начин и в бъдеще, с което значително да намалите риска от хипервентилация.

Дишането е много мощен инструмент за здраве. Практикувайте го ежедневно и ще усетите значително намаляване на честотата на пристъпите. Това дишане е застъпено и в йога практиките, което е и причината йогата да помага за отпускането и релаксацията.

Десенсибилизация

Десенсибилизацията е процес, при който се цели да направите паник атаките по-малко страшни, като ги изпитвате отново и отново, докато тялото вече не ги разпознава като толкова опасни. Например, нека кажем, че най-честите отключващи фактори в паник атаките са виене на свят, задух и оставане в колата сами. За целта, може да опитате:

При виене на свят – седнете на стол и изчакайте, докато не отмине.
Недостиг на въздух – опитайте да контролирате дишането.

Ако оставането в колата сами Ви кара да чувствате тревожност – отидете на безопасно място и карайте в продължение на часове в безопасна среда, докато се почувствате по-спокойни.

Това трябва да бъде подкрепено с някакъв вид упражнения за релаксация, за да се уверите, че настъпва натрупване на безпокойство на по-дълбоко ниво.

И тъй като е възможно в хода на тази техника да установите, че това не Ви се отразява добре и се увеличава възможността за отключване на пристъп на паника в бъдеще, добре е да изпълнявате тези упражнения в присъствие на психотерапевт.

Упражнения

Упражненията може да не Ви звучат като домашен лек за пристъпи на паника, но това е възможно. Въпреки че някои хора получават пристъп в резултат на физически упражнения и натоварване, други ще открият, че именно това е, което им е необходимо за постоянно контролиране на своите тревожни симптоми.

Упражненията не само ще ви накарат да се почувствате по-добре, но ще увеличат ендорфините в тялото. Някои изследователи смятат дори, че загряването на тялото, като естествен резултат от упражненията, може да промени невронните вериги, които контролират познавателната функция и настроението, включително и тези, които влияят на невротрансмитера серотонин. Изследователите вярват, че това може да даде тласък на настроението и да облекчи тревожността. Упражненията имат няколко предимства, които са от решаващо значение за безпокойството:

намаляват излишната физическа и психическа енергия;
насърчават добрия сън;
подобряват регулирането на хормоните и неутрализиране на стреса;
помагат за подобряване на дишането;

Проучвания показват, че 21 минути на ден е всичко необходимо за надеждно намаляване на симптомите на тревожност.

Аюрведа

Аюрведа е древна система за лечение от Индия, според която всяко заболяване се основава на дисбаланс в 3 доши (физическо и емоционално направление): Вата, Питта и Капха.

Консултация с традиционен аюрведа лечител може да установи в коя или кои от дошите има дисбаланс и на база на това, да предложи конкретни промени в начина Ви на живот, които ще върнат равновесието. Възможните препоръки могат да обхващат часа на лягане, хранителни навици, приготвянето на храната и други. Обикновено към терапията се добавят и специални билки и отвари, приготвени съгласно принципите на аюрведичната медицина.

Чай от лайка

Опитайте се да пиете три чаши чай от лайка на ден, когато изпитвате тревожност. Лайката съдържа две химически вещества - апигенин и лутеолин, които стимулират релаксацията.

Едно проучване в Медицинския център в Пенсилвания установило, че пациенти с генерализирано тревожно разстройство, които са приемали добавка от лайка в продължение на осем седмици са показали значително намаляване на симптомите на безпокойство в сравнение с пациенти, които са приемали плацебо.

Лавандула

Според някои проучвания хората, на които е приложен масаж с масло от лавандула са по-оптимистично настроени и са показали по-малко безпокойство, отколкото хората, които не са били подложени на това. При други, масажът с лавандула може да понижи систоличното налягане, което е свързано със стреса.

Изсипете няколко капки етерично масло от лавандула върху възглавницата си или във ваната и се насладете на отпускащия й аромат. Може дори и да нанесете няколко капки върху кожата.

Ароматът на ванилия е също подходящ за облекчаване на симптомите на тревожност. В едно проучване, извършено в Cancer Center на Memorial Sloan-Kettering, пациенти подложени на ЯМР, които вдишвали ванилов аромат са показали 65 % по-малко безпокойство, отколкото тези, които вдишвали неароматизиран въздух.

Л-лизин

Л-лизинът е аминокиселина и един от градивните елементи на химическите медиатори в мозъка, наречени невротрансмитери. Проучвания показват, че хора, които приемат Л-лизин добавки са показали по-малко симптоми на тревожност и намалени нива на хормоните на стреса.

Л-лизин се съдържа в месо, риба и боб, а също така може да се приема и под формата на добавка.

Витамин Д

Опитайте се да прекарвате всеки ден поне по 15 минути на пряка слънчева светлина. Това е най-добрият начин да увеличите нивата си на витамин Д, които могат да намалят симптомите на депресия и тревожност.

Кратка 15 минутна почивка не само ще ви освободи от стреса, но и ще ви позволи да се възползвате и от останалите предимства от дейностите на открито, като повишаване на имунните сили и енергията.

Омега-3 мастни киселини

Опитайте да приемате между 1 и 3 грама омега-3 мастни киселини на ден.

Има известни доказателства, че омега-3 мастните киселини могат да облекчат симптомите на безпокойство и да допринесат за подобряване на настроението чрез намаляване на нивата на химикалите на стрес като адреналин и кортизол в организма. Мазни риби, като риба тон и сьомга, орехи и ленено семе са богати източници на омега-3 масти киселини.

Израелско проучване установило, че студентите, приемали рибено масло са показали по-ниски нива на тревожност, измерена въз основа на хранителните им, навици и сън, нивата на кортизол и умствени способности.

Гореща вана с английска сол

Горещата вана е винаги успокояваща, а повишаването на топлината на тялото може да помогне за регулиране на настроението и тревожността. За допълнителни предимства, може да добавите малко количество английска сол. Магнезият и сулфатните йони доказано успокояват тревожността и ниското кръвно налягане. Може да добавите към водата във ваната етерично масло ванилия или лавандула, за да се възползвате от предимствата на тези успокояващи аромати.

Разходка сред природата

Едно японско проучване установило, че хората, които си правят разходки в гората в продължение на 20 минути, показват по-ниски нива на хормони на стреса след тяхната разходка, спрямо тези, които правят разходка в градски условия.

Хранене

Проучвания показват, че претоварването на храносмилателната система също може да повлия не настроението, затова избягвайте консумацията на богати на наситени мазнини, пържени и трудно смилаеми храни.

Не позволявайте и другата крайност -  да огладнеете прекомерно, тъй като силното понижаване на кръвната захар също може да доведе до атака на тревожност.

Обърнете внимание и на диетата си относно наличието на кофеин, алкохол и добавени захари, които увеличават тревожността.

Недостиг на магнезий, витамин В12 и цинк също може да имат връзка със симптомите на тревожност. Веганите и вегетарианците по-специално трябва да следят приема на витамин В12, който се среща само в животинските продукти.

Откажете кофеина

Кофеинът повишава енергията и Ви кара да се чувствате нервни и неспокойни. Ако не може да го елиминирате напълно, опитайте да намалите поне до една чаша кафе на ден и наблюдавайте дали симптомите на безпокойство и тревожност намаляват.

Може да опитате да замените кафето с друга напитка с по-малко кофеин и повече ползи за здравето, като зелен чай. Не забравяйте, че освен кафето, други източници на кофеин могат да са шоколад, някои газирани и енергийни напитки, черен чай, както и някои лекарства отпускани без рецепта.

Яжте храни, които подпомагат облекчението на тревожността:

Боровинките и прасковите съдържат хранителни вещества, които спомагат за облекчаване на стреса и имат успокояващ ефект.

Пълнозърнестите храни са богати на магнезий и триптофан – аминокиселина, която тялото Ви превръща в серотонин, който е известен със способността да успокоява и подобрява настроението.

Овесът също увеличава производството на серотонин и е с високо съдържание на фибри, което помага за предотвратяване на резките колебания на кръвната захар, повлияващи настроението.

Храни като авокадо, яйца, мляко и месо са богати на витамини от група В и също са полезни за намаляване на тревожността.

Храни, които помагат за регулиране и понижаване на нивата на кортизола са богати на витамин С (като портокали), на омега-3 мастни киселини, както и магнезий като спанак и тъмни листни зеленчуци.

От време на време си позволявайте черен шоколад, който също спомага за намаляване на кортизола.

Освен посочените средства и техники, трябва да направите и някои промени в начина си на живот. Пример за това как да контролирате и да живеете с паническо разстройство е:

Не забравяйте, че страхът от пристъпи на паника увеличава тежестта на пристъпите, което означава, че понякога най-добрият начин за справянето с тях е да се изправите пред страха си.

Също така ще трябва да се опитате да намалите стреса около вас. Ще трябва да прекарате повече време със семейството и приятелите си, правете интересни и забавни неща, така че да не сте толкова фокусирани върху настоящето.