Овес

Овесът (Avena sativa, Oat), наричан също посевен овес, е вид тревисто растение от семейство Житни (Poaceae). Има голямо стопанско значение като зърнено-житна култура. В течение на векове култивация са се получили стотици разновидности овес, които са разделени в два големи класа: зимен и летен овес. През 2018 г. световното производство на овес е 23 милиона тона, което е 11% намаление спрямо 2017 г. Производството се води от Русия с 20% от общото количество в света и Канада с 15%. Други значителни производители са Испания, Австралия, Полша и Китай, всеки с над един милион тона.

Устройство на овес

Изображение: Rasbak, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Растението Avena sativa се състои от семе (овес), листа и стъбла (овесена слама) и трици (външният слой на овесеното семе). Изненадващо, различни части от растението се използват за направата на лечебни билкови добавки, осигуряващи широк спектър от ползи за здравето. Височината на овесения стрък варира между 60 и 150 см. Всеки стрък има между 10 и 75 овесени зърна, които пожълтяват при узряване.

Разпространение на овес

У нас овесът е разпространен в по-влажните високи полета на Югозападна България и по северните склонове на Стара планина. Растението вирее при сух и хладен климат. Може да се култивира лесно, дори в бедни на хранителни вещества почви. С тази си особеност овесът превъзхожда много от другите житни растения.

Той обикновено се счита за вторична култура, т.е. добит от плевел от първични домашни зърнени култури, след което разпространен на запад в по-хладни и влажни зони, благоприятни за овеса, което в крайна сметка води до опитомяването му в региони от Близкия изток и Европа.

Изображение: W.carter, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Използваема част на овес

Употребява се цялото растение. Avena sativa се отглежда в цял свят, за да осигури жизненоважна храна за хората в много страни. Често се яде (или се приема като лекарствена добавка) заради своите високо оценени ползи за здравето.

Химичен състав на овес

• бета-глюкан;
• нишесте;
• белтъчини;
• витамини от групата В;
• мазнини;
• захари;
• свободни аминокиселини;
• сапонини;
• флавоноиди;
• фитанови киселини;
• ферменти и други.

Лечебни свойства и приложение на овес

Овесът е подходящ за консумация от човека като овесена каша и овесено мляко, а една от най-честите му употреби е като фураж за добитък. Овесът е свързан с по-нисък холестерол в кръвта, когато се консумира редовно.

Изображение: H. Zell, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Като антиоксидант, защитава от сърдечна недостатъчност. Подобрява дейността на имунната система, предпазва от инфекции и стабилизира кръвната захар, понижава риска от диабет тип II. Действа общоукрепващо. Овесените ядки са много подходящи за възстановяване жизнените сили на всички хора, изтощени вследствие на непълноценно хранене при нарушения в храносмилателния тракт. При възпаление на стомашно-чревната лигавица овесът се явява ценно лечебно средство с богат и разнообразен състав от биологично активни вещества. Съществуват наблюдения, че овесът създава отвращение към никотина и е добра противоотрова при отравяне с алкохол. Продължителната употреба на отвара от овес повлиява благоприятно аденома на простатната жлеза.

Билката помага за бързо възстановяване на болни след тежки заболявания, като храна при застрашени от ацидоза диабетици, при стомашно-чревни разстройства с повръщане и диарии, при авитаминози, ревматизъм, подагра, за отказване от тютюнопушене, при аденом на простатата, кожни заболявания.

Екстракти от овес също могат да се използват за успокояване на кожните заболявания и са популярни със своите омекотяващи свойства в козметиката.

Овесената трева се използва традиционно за лечебни цели, включително за балансиране на менструалния цикъл, лечение на дисменорея и за остеопороза и инфекции на пикочните пътища.

Начин на употреба

• отвара - около 1 - 2 супени лъжици овесени ядки се варят в 1 л прясно мляко. Това количество се консумира за 1 ден, разпределено на 5 порции. Курсът на лечение трае 12 дни;
• запарка от овес се прави, като се залеят 2 супени лъжици ситно нарязана билка (надземната част) с 400 мл вода. Запарката престоява 2 часа, прецежда се и се изпива на 3 равни части през деня.

Външно за бани се прави отвара от 1 кг билка (надземната част), която се вари 30 минути в 3 - 4 литра вода. Прецежда се и се прибавя към водата във ваната.

За да се разберат напълно лечебните свойства на Avena sativa, е важно да се информираме за различните части на растението

• прясното млечно семе - овесът, който се събира рано, по време на „млечния“ етап. Ранно прибраният овес има най-високо ниво на минерали като калий и магнезий (предлага се като добавка).;
• зрели семена - ядат се като храна (овесени ядки), която е богата на хранителни вещества като силиций, манган, цинк, калций, фосфор и витамини А, В1, В2 и Е.;
• пълнозърнести овесени ядки - олющените ядки от овес (преди овесените ядки да могат да се ядат, външната обвивка трябва да се отстрани, тъй като тя не се усвоява от хората). Пълнозърнените овесени ядки съдържат високи нива на хранителни вещества като разтворими фибри, протеини, ненаситени мастни киселини, витамини, минерали и други фитохимикали.;
• овесена слама - листата и стъблата на растението, които съдържат много високи нива на желязо, както и манган и цинк.;
• овесеният бета-глюкан (овесени трици) - разтворими фибри, които са свързани с подобряване на здравето на сърцето и намаляване на холестерола. Овесените трици могат да бъдат намерени като пълнозърнест хранителен продукт, както и като лечебна добавка.

Ползи за здравето

Изображение: Matt Lavin from Bozeman, Montana, USA, CC BY-SA 2.0, via Wikimedia Commons

Овесът е богат източник на протеини, минерали, мазнини, бета-глюкан, полизахариди и диетични фибри. Той също така съдържа много други хранителни вещества като антиоксиданти и понижаващи липидите (мазнини) химикали като флавоноиди, сапонини, стерини и др.

Овесът е изследван в клинични изследователски проучвания като лек за много медицински състояния, но са необходими повече клинични доказателства, за да се докаже неговата безопасност и ефикасност при състояния като:

• безпокойство;
• слабост на пикочния мехур;
• запек;
• дивертикулоза;
• подагра;
• възпалително заболяване на червата;
• синдром на раздразненото черво (IBS);
• нарушения на ставите и сухожилията;
• бъбречни състояния;
• нервни разстройства;
• отнемане на опиум и никотин;
• камъни в жлъчката;
• нарушения на кожата;
• стрес.

Ефекти за укрепване на здравето

Антиоксидантни ефекти

Проучване от 2015 г. съобщава, че овесът (Avena sativa L.) съдържа няколко антиоксиданта, включително:

• витамин Е;
• флавоноиди;
• фенолни киселини.

Понижаващи холестерола ефекти

Проучванията разкриват, че хиполипидемичните ефекти (понижаване на мазнините в кръвта) въздействат върху овесения бета глюкан. Яденето на овесени ядки и овесени трици понижава общите нива на холестерола в кръвта и LDL (лошия) холестерол. Установено е, че овесените трици са източник на фибри, които значително понижават общия и липопротеина с ниска плътност (протеини, които се комбинират и транспортират мазнини в кръвта), намалявайки риска от сърдечни заболявания при тези с леко високи нива на холестерол.

Смята се, че Avena sativa намалява холестерола, като осигурява големи количества фибри в диетата (поне 750 mg разтворими фибри на порция представляват здравна претенция за намаляване на риска от сърдечни заболявания). Овесените трици могат да блокират вещества, които допринасят за диабет и висок холестерол; може също да осигури усещане за ситост, помагайки за насърчаване на загуба на тегло.

Сърдечно здраве

Изображение: David Ludwig, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

През 1997 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) одобри ползата за здравето на сърцето от фибрите от овес, като позволи на продуктите да ги изброят на опаковките си. Овесените трици също са открити в някои проучвания за понижаване на кръвното налягане.

Затлъстяване (Намаляване на теглото)

В клинично изпитване на затлъстяване и овес участниците в изследването с индекс на телесна маса (ИТМ) над 27 бяха разделени на две групи. Едната група е лекувана с бета глюкан овесени зърнени култури, а другата приема плацебо. След 12 седмици групата, която приема овес, намалява телесното тегло, телесните мазнини, ИТМ и измерването на съотношението между талията и ханша. Няма нежелани ефекти при нито един от изследваните субекти.

Антидиабетни ефекти

Проведени са проучвания, за да се изследва дали дългосрочният прием на овес или овесени трици подобрява чувствителността към инсулин, но преглед на проучванията от 2014 г. не откри доказателства, че овесът е ефективен в това си качество. Друг преглед на проучванията обаче установява, че овесените трици бета глюкан имат благоприятен ефект върху метаболитния синдром и гликемията. Това показва, че изследванията все още определят дали има ползи за здравето при контрола на кръвната захар.

Антимикробни ефекти

Установено е, че екстрактите от Avena sativa предлагат антибактериални свойства срещу Staphylococcus aureus и Е. coli, както и други бактерии.

Ползи за кожата

Проучванията установяват, че препаратите от овесени ядки (като овесена каша, омекотители и колоидни екстракти от овес) са ефективни при лечението на няколко възпалителни кожни заболявания, включително:

• дерматит (възпаление на кожата);
• прурит (състояние на кожата, включващо сърбеж);
• акне;
• екзема (лекува се със суха отвара от семена).

Ефекти върху нервната система

Проучванията установяват, че Avena sativa подпомага когнитивните резултати в стресови ситуации и стимулира цялостното здравословно психическо функциониране. В едно проучване е установено, че доза от 1600 mg екстракт от овесени билки подобрява вниманието, концентрацията и способността да поддържа фокус по време на задачи, изпълнявани от възрастни на различни нива на когнитивното функциониране.

Тютюнопушене

По-стари проучвания на Avena sativa съобщават, че екстрактите намаляват желанието за никотин, намалявайки броя на пушените цигари всеки ден.

Стомашно-чревна система

Изображение: Yonygg, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Овесените трици са изследвани като възможно лечение на стомашно-чревни разстройства, като улцерозен колит. Едно по-старо проучване показа, че подобрява процеса, който води до увеличаване на чревната флора (наречена ендогенно производство на бутират) и осигурява облекчаване на коремната болка.

Имунен отговор

Проучванията установяват, че бета глюканът (овесени трици) помага на белите кръвни клетки бързо да достигнат мястото на инфекцията и подобрява свойствата на убиване на бактериите на белите кръвни клетки.

Овесени бета-глюкани

Ежедневната му консумация в продължение на седмици понижава LDL и общия холестерол, вероятно намалявайки риска от сърдечни заболявания.  Доказано е, че един вид разтворими фибри, съдържащи се в овеса, бета-глюкани, понижават холестерола.

Бета-D-глюканите, обикновено наричани бета-глюкани, включват клас несмилаеми полизахариди, широко срещани в природата в източници като зърнени храни, дрожди, бактерии, водорасли и гъби. В овес, ечемик и други зърнени култури те са разположени предимно в клетъчната стена на ендосперма.

Овесен протеин

Овесът е единствената зърнена култура, съдържаща глобулин или подобен на бобови протеин, авеналин, като основен (80%) протеин за съхранение. Глобулините се характеризират с разтворимост в разреден физиологичен разтвор, за разлика от по-типичните зърнени протеини, като глутен и зеин.

Овесеният протеин е почти еквивалентен по качество на соевия протеин, който според изследванията на Световната здравна организация е равен на протеините от месо, мляко и яйца. Съдържанието на протеини в овесените ядки без брашно (овесена каша) варира от 12 до 24%, най-високо сред зърнените култури.

Цьолиакия

Авенините, присъстващи в овеса (протеини, подобни на глиадин от пшеница), могат да предизвикат цьолиакия при малка част от хората. Също така, овесените продукти често са замърсени от други зърна, съдържащи глутен, главно пшеница и ечемик. Цьолиакията е трайна непоносимост към някои глутенови протеини при генетично предразположени хора, с разпространение от около 1% в развития свят. Глутенът присъства в пшеница, ечемик, ръж, овес и всички техни видове и хибриди и съдържа стотици протеини, с високо съдържание на проламини.

Овесените проламини, наречени авенини, са подобни на глиадините, открити в пшеницата, хордеините в ечемика и секалините в ръжта, които заедно се наричат глутен. Токсичността на авенините при целиакия зависи от консумирания сорт овес поради проламиновите гени, протеиновите аминокиселинни последователности и имунореактивността на токсичните проламини, които варират при сортовете овес. Също така, овесените продукти често са кръстосано замърсени с други зърнени храни, съдържащи глутен, по време на събирането, транспортирането, съхранението или преработката на зърно. Чистият овес съдържа по-малко от 20 части на милион глутен от пшеница, ечемик, ръж или някой от техните хибриди.

Използването на чист овес в безглутенова диета предлага подобрена хранителна стойност от богатото съдържание на овесени протеини, витамини, минерали, фибри и липиди, но остава противоречиво, тъй като малка част от хората с цьолиакия реагират от чист овес. Някои сортове чист овес биха могли да бъдат безопасна част от диета без глутен, изискваща познаване на сорта овес, използван в хранителните продукти за безглутенова диета. Определянето дали консумацията на овес е безопасна е от решаващо значение, тъй като хората с лошо контролирана цьолиакия могат да развият множество тежки здравословни усложнения, включително рак

Използването на продукти от чист овес е опция, с оценка на здравен специалист, когато целиакията е на диета без глутен поне 6 месеца и всички симптоми на целиакия са изчезнали клинично. Целиакия може да се повтори в няколко случая с консумация на чист овес. Скринингът със серумни антитела за цьолиакия не е достатъчно чувствителен, за да открие хора, които реагират на чист овес, а отсъствието на храносмилателни симптоми не е точен показател за възстановяване на червата, тъй като до 50% от хората с активна цьолиакия нямат храносмилателни симптоми. Проследяването през целия живот на целиакия, които избират да консумират овес, може да изисква периодично извършване на чревни биопсии. Дългосрочните ефекти от консумацията на чист овес все още са неясни и са необходими по-нататъшни добре разработени проучвания, идентифициращи използваните сортове, преди да се дадат окончателни препоръки за безглутенова диета.

Овесът в кулинарията и пивоварството

Изображение: Peggy Greb acquired from USDA ARS (Website), Public domain, via Wikimedia Commons

Овесът съдържа разнообразни основни хранителни вещества. 100-грамова порция овес осигурява 1630 килоджаула (389 килокалории) хранителна енергия и е богат източник (20% или повече от дневната стойност, DV) на протеин (34% DV) , диетични фибри (44% DV), няколко витамини от група В и множество хранителни минерали, особено манган (233% DV). Овесът е 66% въглехидрати, включително 11% диетични фибри и 4% бета-глюкани, 7% мазнини и 17% протеини.

Овесът има многобройни приложения в състава на храните. Най-често овесените зърна се смачкват на овесени ядки, или се смилат на фино овесено брашно. Овесените ядки се консумират главно като каши, но могат да се използват и в различни печени изделия, като овесени питки, овесени ядки и овесени хлябове. Овесът също е съставка на много студени зърнени храни, по-специално мюсли. Овесът също се използва за производство на заместители на млякото ("овесено мляко").

В Шотландия се прави ястие чрез накисване на люспите от овес за една седмица, така че фината, брашнеста част от ястието остава като утайка, която трябва да се прецеди, свари и изяде. Там овесът също се използва широко като сгъстител в супи.

Овесът също често се използва като храна за коне, когато са необходими допълнителни въглехидрати и последващо повишаване на енергията. Овесената обвивка може да бъде смачкана („валцувана“ или „кримпвана“), за да може конят да усвои по-лесно зърното, или може да бъде консумирана цяла. Те могат да се дават самостоятелно или като част от смесена хранителна гранула. Говедата също се хранят с овес, цял или смлян на едро брашно с помощта на валцова мелница, мелница или чук. Овесените фуражи обикновено се използват за хранене на всички видове преживни животни, като пасища, слама, сено или силаж.

Зимният овес може да се отглежда като извънсезонна култура и да се изорава през пролетта като зелен тор или да се събира в началото на лятото. Те също могат да се използват за пасища - могат да се пасат известно време, след това да се оставят да се насочат към производство на зърно или да се пасат непрекъснато, докато другите пасища са готови.

Овесената слама се цени от производителите на едър рогат добитък и коне като постелка, поради нейната мека, относително чиста и абсорбираща природа. Сламата може да се използва и за приготвяне на царевични кукли. Завързана в торбичка от муселин, овесената слама се използва за омекотяване на водата за къпане.

Овесът също се употребява понякога за направата на няколко напитки. Във Великобритания понякога се използва за варене на бира. "Atholl Brose" е традиционна шотландска напитка, направена чрез накисване на овес в уиски и след това смесване на получения "brose" с мед, а понякога със сметана. Студената, сладка напитка, наречена "авена", направена от смлян овес и мляко, е популярно освежаващо питие в цяла Латинска Америка. Овесената каша, направена от ел и овесени ядки с подправки, е традиционна британска напитка и любима на Оливър Кромуел.

Внимание!

Овесените продукти се считат за безопасни за повечето хора, включително

• бременни жени;
• кърмещи жени;
• деца.

Противопоказанието е специфична ситуация, при която не трябва да се дава лечение, лекарство или лекарствена добавка, тъй като може да навреди на човек. Противопоказанията за приемане на овесени продукти включват:

• хора с диагноза цьолиакия или други нарушения на храносмилателния тракт;
• тези с чревни запушвания (това включва хранопровода, стомаха и червата);
• тези с храносмилателни разстройства, които забавят храносмилателния процес (това може да доведе до запушване на червата).

Децата със състояние, наречено атопичен дерматит, могат да имат повишен риск от алергии към овес.

Страничните ефекти от приема на овес могат да включват

• метеоризъм (газ);
• подуване на корема;
• дразнене на ануса;
• дразнене на кожата (когато продуктите, съдържащи овес, се използват локално (върху кожата).

За да сведете до минимум страничните ефекти, започнете с по-ниска доза, след това постепенно увеличете до желаното количество и тялото бавно ще се адаптира. Страничните ефекти вероятно ще отшумят.

Специални предпазни мерки

Тези, които имат проблеми с дъвченето или преглъщането (например след инсулт или ако имате неправилно прилепнали протези или разхлабени зъби), трябва да избягват да ядат овес. Когато овесът не се дъвче правилно, може да се получи запушване в червата.

Заглавно изображение: m_delille, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons