Начало Медицинска енциклопедия Алтернативна медицина Как да увеличим нивото на тестостерон по естествен път?

Как да увеличим нивото на тестостерон по естествен път?

Как да увеличим нивото на тестостерон по естествен път? - изображение

Значение на тестостеронът за организма

Спете достатъчно

Достигане и поддържане на здравословно тегло

Спортувайте

Намалете нивото на стрес

Увеличете приема на цинк

Магнезий за увеличаване синтеза на тестостерон

Оптимизиране нивата на витамин Д

Не забравяйте за храненето!

Редовния полов живот поддържа нивата на тестостерона

Не прекалявайте с приема на лекарства


Значение на тестостеронът за организма

Тестостеронът е стероиден хормон от групата на андрогените, установяващ се при бозайници, влечуги, птици и други гръбначни животни. При бозайниците тестостеронът се секретира от тестисите на мъжете и яйчниците на жените, а в малки количества и от надбъбречните жлези.

Той е основният мъжки полов хормон и анаболен стероид. При мъжете тестостеронът играе ключова роля в:

  • развитието на мъжките репродуктивни тъкани, като тестисите и простатата,

както и насърчаване на вторичните полови белези, като например:

  • увеличаване на мускулите,
  • костната маса,
  • окосмяването,
  • задълбочаването на гласа.

В допълнение този хормон е от съществено значение за здравето, както и за предотвратяване на остеопорозата.

Прочетете още:

Като цяло тестостеронът е изключително важен за доброто физическо състояние на мъжа, поддържане на либидото и сперматогенезата. Съответно недостигът на тестостерон в организма на мъжа може да има следните последствия:

  • безплодие,
  • намаляване на сексуалното желание,
  • затлъстяване,
  • умора,
  • депресия и други.

Подробна информация относно причините за възникване на тестостеронов дефицит, както и последствията от него, може да намерите в следната статия:

След 30 годишна възраст нивата на тестостерон в организма на мъжа започват постепенно да намаляват, като този процес се задълбочава с времето. Затова много мъже на тази възраст си задават въпроса: как да увеличим нивото на тестостерон по естествен път?

Мъжете и жените често страдат от недостиг на тестостерон. Въпреки че това може да се дължи на някакъв медицински проблем, изследванията са показали, че всъщност начинът на живот има най-голямо отношение към производството му.

Недостигът на сън, стреса, затлъстяването, ниската физическа активност са все фактори, които предопределят недостига на тестостерон в организма.

Недостигът на тестостерон в организма може да се установи чрез провеждане на кръвно изследване. Повече информация за начина на изследване на този хормон може да намерите:

Спете достатъчно

Експертите твърдят, че при много мъже ниските нива на тестостерон се дължат на недостиг на сън и още повече на нощен сън.

Липсата на сън влияе на секрецията на редица хормони и химични съединения в тялото, което от своя страна също допринася за недостига на тестостерон.

Затова едно от най-важните неща за естественото повишаване нивата на този хормон е да се наспивате достатъчно и по възможност - през нощта.

Направете съня приоритет, като се стремите към продължителност от 7-8 часа на нощ, дори ако това означава да пренаредите вашия график или отмяната на ангажименти.

Важно е да се отучите от навика да гледате телевизия до късно или да ползвате компютъра.

Ако имате проблем със заспиването и поддържането на съня, обсъдете това с лекуващия си лекар. Прибягвайте до сънотворни само в много краен случай.

Прочетете още:

Достигане и поддържане на здравословно тегло

При мъжете с наднормено тегло в голяма степен е потиснато производството на тестостерон. Според най-новите изследвания, ако сте с наднормено тегло, свалянето на излишните килограми по естествен начин ще даде тласък на секрецията на тестостерон.

Затлъстелите хора отделят повече ароматаза - ензим, който преобразува тестостерона в естроген. Вашият метаболизъм ще продължи да се забавя, тъй като ароматазата задълбочава този проблем. Това от своя страна води до все по-сериозно показване на теглото, а то - до забавяне секрецията на инсулин.

Същото важи и в обратния случай - когато теглото е под нормата, производството също е потиснато.

Прочетете още:

Контрол на теглото

За да се редуцира трайно телесното тегло е необходимо сериозно ограничаване в храненето, но не чрез гладуване, а с промяна на навиците. Порциите следва да са по-малки, а храненията - по 4 пъти на ден.

Важно е да се храните регулярно, за да отслабнете. Не пропускайте основно хранене, защото след това вероятността да приемете много повече храна от нормалното е огромна.

Има някои видове храни, които е желателно да се избягват. Ограничете количеството на захарта и фруктозата, които се съдържат в преработените храни, включително и плодовите сокове.

Фруктозата се съдържа и в плодовете, като реално те са единственият здравословен източник на този въглехидрат. За отслабването е важно да не се прекалява с консумацията на плодове, но задължително трябва да присъстват в менюто. В идеалния случай трябва да се запази консумацията на фруктоза, но да не надвишава 25 грама на ден. Това е особено важно, ако имате инсулинова резистентност, високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол.

Рафинираните въглехидрати, като зърнени закуски, гевреци, вафли, солети, както и повечето преработени храни, известни като бързи въглехидрати, също имат склонността да повишават нивата на инсулин и да предизвикат инсулинова резистентност, която е номер едно основополагащ фактор на почти всяко хронично заболяване и състояние, включително и повишаване на теглото. Поради тази причина това са храни, които нямат никакво място във Вашия режим, ако желаете да повишите нивата на тестостерон в организма си.

Увеличете приема на здравословни мазнини. Включително: ядки, авокадо, масло, риба, яйчен жълтък, маслини и зехтин. Здравословните мазнини действително ще помогнат за изграждане на по-релефно тяло. Уверете се, че те са около 50 на сто от калориите, които консумирате.

Храните, които трябва задължително да присъстват на Вашата трапеза са зеленчуци, плодове в разумни количества, чисти протеини, здравословни източници на мазнини, варива и бобови (също в разумни количества).

Повече информация за начина на хранене, с цел редукция на теглото или здравословен начин на живот, може да намерите:

Спортувайте

Кратките интензивни упражнения има доказан положителен ефект върху повишаване нивата на тестостерон. За разлика от тях аеробиката и другите видове продължителни и изморителни спортове оказват отрицателен или никакъв ефект върху нивата на тестостерон.

Тестостеронът се адаптира към нуждите на тялото. Ако прекарвате по-голямата част от времето си да лежите на дивана, мозъкът ви "получава съобщение", че не е нужно да се произвежда повече тестостерон, за да укрепи мускулите и костите.

Но когато сте физически активни, вашият мозък изпраща сигнал за ускоряване синтеза на хормона. Естествено не трябва да прекалявате!

Подходящи са почти всички видове спорт, като например джогинг на открито, ски, плуване, тенис, както и тренировки в зала - фитнес, бягаща пътека, велоергометър и прочие.

Бъдете по-активни

Движете се повече и по-рядко стойте седнали. Това ще доведе до загуба на тегло, намаляване на стреса и нормализиране на хормоните.

Купете си крачкомер. Уверете се, че правите най-малко 10 000 крачки на ден по време на ежедневната си рутина.

Започнете умерено

Винаги загрявайте преди тренировка със стречинг упражнения, лека гимнастика и започнете избрания вид спорт с по-бавно темпо, по-малко повторения и за по-кратко време в началото. Постепенно засилвайте натоварването, като избягвате стресиране на мускулите и организма.

Прочетете още:

Ако имате нужда, започнете тренировките с треньор или физиотерапевт, който подробно да ви запознае с естеството на упражненията и как правилно да ги изпълнявате, така че да избегнете травми и наранявания.

Ако мускулите ви не са добре тренирани, започнете с ластици. Това ще ги подготви за силовите упражнения, без да ги натоварва прекалено. Правете това от 2 до 3 пъти седмично за първите 3 до 4 седмици. След това може да продължите с вдигане на тежести или да продължите с този вид тренировка.

Вие може да увеличите нивата на тестостерон с до 20 на сто от вдигане на тежести само 3 пъти седмично в продължение на 11 седмици.

Правете повторенията бавно, но стабилно, почивайте между 30 до 60 секунди между сериите.

Жените, както и всички хора със ставни проблеми трябва да избират по-малки тежести, като увеличат броя на повторенията.

След тренировка, трябва да изпитвате умора в мускулите, но не и болка.

Задължително трябва да осигурите от 24 до 48 часа почивка на мускулите си преди следващо натоварване. Повече съвети как да се предпазите от пренатоварване и травмиране на мускулите и ставите, може да намерите:

Правете кардио тренировки

Започнете да правите кардио упражнения в продължение на най-малко 30 минути 5 пъти седмично.

Много ефективни са т.нар. интервални тренировки или тренировка "бързо-бавно". При тях кардиотренировката започва с интензивно натоварване за около 3-7 минути, следвано от по-умерено темпо в продължение на 2 до 4 минути. Тези два периода се редуват до края на тренировката, като продължителността на всеки се избира индивидуално.

Повечето велоергометри, степери и бягащи пътеки могат да бъдат програмирани да правят интервални тренировки за по-голямо удобство на спортуващия.

Яжте след тренировка

След тренировка приемайте суроватъчен протеин, месо, риба, кисело мляко и някои зеленчуци. Това помага за изграждане на мускулна маса, а увеличаването на мускулната маса ще ви помогне да изгаряте повече телесни мазнини и увеличите нивото на тестостерона. Освен това, хормоните, които се отделят при глад имат свойството да потискат секрецията на тестостерон и либидото.

Още много съвети и подробна информация може да намерите в следната секция:

Намалете нивото на стрес

Стресът индуцира производството на хормона кортизол и прекъсва производството на други хормони, сред които и тестостерон. Това си има своето биологично обяснение - тъй като тестостеронът е отговорен за дейности като чифтосване, конкуренция, агресивно поведение, той трябва да бъде потиснат, понеже те биха могли да попречат за оцеляването при екстремни условия.

В съвременния свят, хроничният стрес и повишените нива на кортизол може да означава, че ефектите на тестостерона са блокирани в дългосрочен план. Затова контролът над среса е от изключително значение за това как да увеличим нивото на тестостерон по естествен път.

Съсредоточете се върху създаването на баланс между работа и личен живот. Уверете се, че имате достатъчно свободното време, за да се наслаждавате на всеки ден. Намалете дългите работни дни, ако е възможно.

Отделете си поне 2 часа на ден лично време, през които да правите нещо, което ви доставя истинско удоволствие - спортуване, четене на книга, слушане на любима музика, среща с приятели. Практикувайте медитация, дълбоко дишане или йога. Тези дейности могат да намалят стреса и да ви помогнат да спите по-добре.

Много ефективен метод е позитивната визуализация - когато създадете визуален образ на това как искате да се чувствате, вашето подсъзнание ще се стреми да го постигне, като направи необходимите биохимични и неврологични промени.

За редуциране вредното въздействие на стреса върху организма приемайте витамин С, както и други витамини и минерали.

Прочетете още:

Увеличете приема на цинк

Нивата на минералът цинк са важни за производството на тестостерон. Опита показва, че увеличаването приема на храни богати на цинк, за най-малко шест седмици, води до значително повишаване нивата на тестостерон при мъжете. Съответно недостигът на цинк в храната може да бъде причина за намаления синтез на тестостерон.

Смята се, че близо 45 процента от хората над 60-годишна възраст приемат много по-малко от препоръчителната доза цинк. Оказва се, че дори и при приема на добавки, съдържащи цинк, при близо 20-25% от хората този цинк се оказва недостатъчен и те все пак трябва да увеличат приема на храни богати на този минерал.

Добре балансираният режим е най-добрият източник на цинк. Добри източници на цинк са:

  • месо (особено агнешко и говеждо),
  • Риба,
  • сирене,
  • боб,
  • кисело мляко или кефир,
  • телешки черен дроб,
  • пилешки сърца,
  • нахут,
  • сусам и сусамово брашно,
  • стриди (особено консервирани),
  • омар,
  • пшеничен зародиш и пшенични трици,
  • тиквени семки,
  • мак,
  • гъби,
  • кардамон,
  • целина.

Важно е да се знае, че пестицидите и другите химикали в почвата имат свойството да разрушават този минерал, затова по възможност купувайте храната си от сигурни източници.

За да запазите количеството цинк в храната предпочитайте методи като варене на пара, печене, като не прекалявате с времето за приготвяне.

Ако решите да приемате цинкови добавки, придържайте се към доза от по-малко от 40 мг на ден, тъй като това е горната граница препоръчва за възрастни. Приема на твърде много цинк може да повлияе способността на тялото да абсорбира други минерали, особено мед и може да стане причина за възникване на негативни последствия за организма.

Прочетете още:

Магнезий за увеличаване синтеза на тестостерон

Има доказателства, че магнезият оказва положително влияние върху хормоналния статус, включително и върху синтеза на тестостерон. Приема на магнезий се отразява положително при възстановяването от умора, изтощение, силови тренировки; значително подобрява мускулната сила, както и нарастването на мускулните влакна, способства за редуциране на стреса.

Този ценен минерал може да намерите в:

  • оризови и пшенични трици,
  • водорасли,
  • босилек,
  • кориандър,
  • мента,
  • тиквени семки,
  • копър,
  • конопено семе,
  • соево брашно,
  • градински чай,
  • риба,
  • черен хляб,
  • банани,
  • червени чушки,
  • домати,
  • шоколад,
  • чубрица,
  • фъстъци,
  • сусамов тахан,
  • сусам,
  • семена чиа,
  • слънчоглед,
  • хайвер,
  • кашу,
  • соя,
  • кафе,
  • чай,
  • бадеми,
  • киноа,
  • елда,
  • кедрови ядки,
  • къри и други.

Най-добър ефект се получава при комбинирането му с цинк.

Прочетете още:

Оптимизиране нивата на витамин Д

Наличието на витамин Д е от съществено значение за здравословното развитие на ядрото на клетката на сперматозоидите и помага за поддържане качеството на спермата и броят на сперматозоидите.

Витамин Д също повишава нивата на тестостерон. Доказано е, че недостигът на витамин Д в организма води до редуциране на тестостерона с поне 20%.

В едно проучване, мъже с наднормено тегло и понижени нива на тестостерон, са приемали добавки с витамин Д и след една година е регистрирано значително повишаване на тестостерона.

Оказва се, че при много хора е налице недостиг на витамин Д в организма. Причината за това най-често е начина на живот и по-специално факта, че все по-рядко хората прекарват достатъчно време на слънце.

Излагането на слънце е най-добрият начин за оптимизиране нивата на витамин Д в организма. За оптимален ефект се препоръчва по-голяма част от кожата да бъде открита. Желателно е да се прекарва поне половин час на ден на пряка слънчева светлина. Естествено, трябва да се предпазвате от изгаряне и да не се излагате на слънце в часовете между 14 и 16 часа през лятото.

Като крайна мярка, витамин Д може да се приема като добавка.

Прочетете още:

Не забравяйте за храненето!

Друг много ефективен начин за увеличаване на нивото на тестостерон е чрез хранителни корекции. Можете също така да се опитате да добавите следните стратегии към целта си да увеличите нивата на тестостерон:

Консумирайте храни, които са богати на протеин

Протеинът е много важно в изграждането на мускулните тъкани. В действителност, той може съществено да ви помогне за растежа и развитието на тялото, което само по себе си води до повишаване нивото на тестостерон.

За целта консумирайте повече месо, риба, яйца (особено белтъци), кисело и прясно мляко, сирене, кашкавал, черен дроб. Най-добрия начин за набавяне на протеин е чрез храната, но ако по някаква причина не можете да консумирате достатъчно такъв тип храни, може да се възползвате от добавките, съдържащи протеин, като протеинови шейкове и други.

Консумирайте някои видове зеленчуци за повишаване на нивото на тестостерон

Някои експерти твърдят, че яденето на кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, брюкселско зеле, крес, къдраво зеле, бок чой, играе много важна роля за стимулиране синтеза на тестостерон. Препоръчително е тези зеленчуци да се консумират сурови, на салата или варени на пара.

Невероятен ефект има и консумацията на спанак, затова смело го включете към менюто си. Най-добре е да избирате свеж спанак, но подходящ е също консервирания и замразения.

Този ефект се дължи на съдържащите се в тези зеленчуци фитонутриенти - индоли.

Намалете приема на алкохол

Една от най-честите причини за потискане производството на тестостерон е злоупотребата с алкохолни напитки. Това се наблюдава най-вече при хора, които пият редовно и в по-големи количества.

За да не застрашите нивата на този хормон в организма си, ограничете се до 3-4 бири или 2-3 питиета седмично.

Интересен факт е, че съдържащия се в бирата хмел има свойството да стимулира превръщането на тестостерона в естроген (основния женски полов хормон).

Увеличете приема на здравословни мазнини

Яжте храни, които са богати на мазнини, но наблягайте полиненаситените мазнини. Те имат свойството значително да влияят върху нивата на тестостерона.

За тази цел консумирайте по-често ядки, авокадо, масло, мазни видове риба, яйчен жълтък, маслини и зехтин.

Здравословните мазнини действително могат да помогнат за изграждане на по-хармонично тялото. Уверете се, че те са около 50 на сто от калориите, които консумирате.

Ограничете консумацията на захарни изделия

Нивата на тестостерон намаляват значително след консумацията на захар и захарни изделия!

Това има много просто обяснение - консумацията на захар повишава отделянето на инсулин, който на свой ред потиска синтеза на тестостерон.

Прочетете още:

Редовния полов живот поддържа нивата на тестостерона

Проучванията показват, че за регулиране нивата на тестостерона и стимулиране на неговата секреция, от изключително значение е поддържането на редовен полов живот. Това само по себе си води до увеличаване на постиженията в леглото, постигане на по-голямо удовлетворение и повишаване на либидото. Т.е. процеса е взаимосвързан.

Изключително ефективно е когато това става сутрин - тогава нивата на тестостерона са най-високи, а човек е по-отпочинал.

Не прекалявайте с приема на лекарства

Някои лекарства могат да доведат до спад в нивото на тестостерон. Такива са:

  • опиоидни аналгетици, като фентанил;
  • глюкокортикоиди, като преднизон;
  • анаболни стероиди, които се използват за изграждането на мускулна маса и подобряване на спортните постижения.

Ако сте загрижени за нивото на тестостерон във вашия организъм, обсъдете това с лекуващия лекар, за да се уверите, че лекарствата, които приемате не влияят на този фактор или за да се предприемат нужните корекции в лечението.

Не прибягвайте до самолечение, както и не предприемайте прием на добавки, стимулиращи производството на тестостерон, без консултация с лекар.

Прочетете още:

4.4, 7 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

ЛюбопитноЛеченияСнимкиНовиниМедицински изследванияЛайфстайлХранене при...СпортЗдравни съветиАлтернативна медицинаЗдравни проблемиИсторияБотаникаТестове