Как да повишим нивата на мелатонин по естествен път

В днешно време, забързаното ежедневие, изпълнено с ангажименти, стрес и отговорности, все по-често води до нарушения на съня, които могат да бъдат опасни за здравето. Затова е важно да знаем как да си набавим натурален мелатонин и да повишим нивата му в организма по естествен път.

Още от миналия век, развития свят извършва безсрочен експеримент върху себе си, опитвайки се да произведе едно по-продуктивно общество, активно 24 часа в денонощието, съкращавайки все повече времето си за сън. Но "светлинното замърсяване", генерирано от съвременните технологии оказва сериозно биологично влияние върху хората, както и върху другите форми на живот на Земята.

Едно от най-съществените нарушения е разстройването на биологичния часовник, с който природата ни е дарила, за да се грижи за нашето здраве.

Много изследвания доказват, че прекомерното излагане на изкуствена светлина, гледането на телевизия през нощта, честото използване на компютъра, работата до късно, са все предпоставки, които оказват сериозно негативно влияние върху целия ни организъм, разрушавайки здравето ни бавно и постепенно. Всичко това става предпоставка за развитие на сериозни заболявания. Още по темата вижте в: Как дигиталните устройства повлияват здравето на очите и как да ги предпазим.

Разстройването на биологичния часовник оказва влияние върху синтеза на важни хормони, малка част от които са серотонин, кортизол и мелатонин:

Серотонин, известен още като "хормон на щастието" е отговорен за настроението, способността за запаметяване, както и за важни процеси, като кръвосъсирване и терморегулация.

Кортизол, наричан "хормон на стреса" участва в почти всеки процес в организма и както недостигът, така и излишъкът от кортизол може да има тежки последствия за здравето.

Мелатонин. Освен ролята му за улесняване на заспиването и поддържането на съня, мелатонинът има способността да укрепва имунната система, забавя стареенето на клетките, има съществена роля в превенцията на рака.

Подробна информация за същността на мелатонина и значението му за организма може да намерите в статията Мелатонин

Как да повишим нивата на мелатонин по естествен път

За да осигурите на организма си по-високи нива на естествен мелатонин и да подобрите съня ще Ви помогнат:

Влезте в ритъм

Най-доброто средство за повишаване и поддържане синтеза на мелатонин е да си лягаме и ставаме по едно и също време. Така създаваме ценен за организма ни ритъм, който е изключително важен за правилното протичане на циклите на сън и бодърстване. Особено важен е нощният сън, затова колкото по-рано си лягаме, толкова по-добре. Това ще подпомогне доброто възстановяване на организма.

Изключете телевизора и компютъра

Избягвайте да гледате телевизия или да използвате компютъра си през нощта и най-малко един час преди лягане. Тези устройства излъчват синя светлина, която въздейства така на мозъка, че "го кара да мисли", че още е ден. Обикновено нашият мозък започва да секретира мелатонин между 21 и 22 часа, а тези устройства излъчват светлина, която може да затрудни и дори прекрати този процес. Същото важи и за таблета и смартфона.

Осигурете си достатъчно слънчева светлина през деня

Уверете се, че се излагате на достатъчно количество естествена светлина през целия ден.

Епифизната жлеза произвежда толкова по-голямо количество мелатонин, колкото по-голям е контраста между светлината през деня и тъмнината вечер. Ако през целия ден пребивавате в стая с приглушена светлина (например при спуснати или притворени щори или в помещение, което не се огрява достатъчно от слънцето), мозъкът няма да може "да оцени" разликата при настъпването на нощта и ще произвежда минимално количество мелатонин. Ярката слънчева светлина сутрин също така ни помага да се събудим, като "сигнализира" на мозъка ни за настъпването на новия ден.

Спете в изцяло затъмнено помещение

Затъмнете максимално помещението, в което спите. Не използвайте нощни лампи. Най-малкият източник на светлина може да наруши Вашия биологичен часовник, както и синтеза на мелатонин от епифизата. Дори индикацията на радиочасовника или отблясъка на луната в някаква метална повърхност може да наруши съня Ви. Затова, преместете всички електрически устройства, най-малко на три метра от леглото си или най-добре ги оставете в друга стая. Затворете вратата на спалнята, преди да си легнете. Също така поставете плътни завеси или щори на прозорците си. По възможност не светвайте лампата, дори и да ставате през нощта или използвайте източник на много приглушена светлина.

По-ниска температура в спалнята

Поддържайте по-ниска температура в спалнята. Много хора държат домовете си прекалено топли, дори и в помещенията за сън. Проучванията показват, че оптималната стайна температура за сън е между 16-20°С. Поддържането на температурата през цялата нощ в рамките на тези граници може да Ви осигури спокоен сън. Обяснението е много просто: ниската температура, съчетана с тъмнината сигнализират на хипоталамуса, че е нощ, което води до засилване синтеза на естествен мелатонин. А липсата на промяна в тези стойности подсигурява поддържане на този синтез.

Горещ душ преди сън

Вземете горещ душ един до два часа преди лягане, а още по-добре - гореща вана. Това води до повишаване на телесната температура, а когато излезете от банята, тя рязко спада и "сигнализира" на тялото, че е време за сън.
Много подходяща е горещата вана с ароматни масла, особено лавандула, бергамот, иланг-иланг.

Забравете шумните будилници

Избягвайте използването на шумни будилници. Синтезът на мелатонин продължава средно до 9 часа сутринта и насилственото събуждане преди този час може да бъде изключително стресиращо за организма и производството на този ценен хормон. Ако ви се налага да ставате по-рано, просто изберете по-нежна мелодия за будилника си, която по възможност да започва много тихо и постепенно да се засилва. А ако спазвате първия съвет, скоро ще започнете да се събуждате навреме, дори и без будилник.

Намалете електромагнитното поле в спалнята

Електромагнитното поле в домовете ни се засилва все повече с напредването на технологиите. Източници на такива вълни са:

• компютъра, лаптопа, таблета
• телевизора,
• мобилните телефони и смартфони,
• луминесцентните лампи,
• ел. инсталацията,
• будилници,
• електрическите одеяла,
• Wi-Fi мрежата.

Освен всички отрицателни биологични ефекти, електромагнитните полета имат способността да въздействат върху епифизната жлеза и възпрепятстват производството на мелатонин. За да се предпазите от този ефект, отстранете всички източници на ЕМП от спалнята си, дори и мобилния си телефон. Препоръчително е също да спрете безжичната интернет мрежа. За да установите какво е електромагнитното поле в спалнята ви, може да използвате гаусметър (тесламетър).

Въздействие на различната светлина

Както беше споменато по-горе, източниците на бяла и синя светлина имат изключително силно влияние върху различни центрове в мозъка. Специално въздействието им върху епифизата се изразява в нарушаване синтеза на мелатонин.

За разлика от тях,

• червената,
• оранжевата и
• жълтата светлина

са с по-ниска честота на вълната и осъществяват най-слабо дразнение върху центровете в мозъка.

Затова, за да повишим нивата на мелатонин по естествен път, трябва вечер да използваме лампи с червени, оранжеви или жълти крушки, като с най-полезно действие са червените. Подходящи са също така лампите от хималайска сол.

Протеини за вечеря

Най-добрата вечеря за спокоен сън е протеиновата. Това може да осигури L-триптофан - невротрансмитер, необходим за производството на мелатонин и серотонин. За да има наистина ефект, вечерята трябва да бъде консумирана поне 2-3 часа преди лягане. Още повече, че така няма да ви "тежи" и да ви предизвиква дискомфорт след лягане. След вечеря може да си хапнете парче плод или нещо сладко, но е важно да не се прекалява.

Помислете за отделни спални

Последните проучвания сочат, че много хора, които споделят леглото с партньор (или детето си) може да страдат от значително нарушение на съня, особено ако партньорът спи неспокойно или хърка. Ако "другарят Ви по легло" сериозно смущава съня Ви, може да се помислите за отделна спалня.

Използвайте леглото само за спане

Ако сте свикнали да гледате телевизия или да си довършвате задачите от работното място в леглото, може да срещате затруднения при заспиване, поради невъзможност да се отпуснете и унесете. Затова избягвайте да извършвате тези дейности в леглото.

Ако спазвате изложените съвети за това как да повишим нивата на мелатонин по естествен път, много скоро може да се радвате на спокоен и пълноценен сън.