Как дигиталните устройства повлияват здравето на очите и как да ги предпазим

Знаете ли, че средно човек прекарва пред електронно устройство повече от 11 часа всеки ден? Тези устройства са обхванали изключителна част от ежедневието на съвременния човек - от работата и образованието до развлеченията. Честото и продължително време пред екрана обаче, може да повлияе на очите по два основни начина:

Първият и най-честият нежелан ефект е дигиталното натоварване на очите. Ако някога сте имали леко замъглено виждане, главоболие, усещате очите си уморени, сухи или сълзящи, след като сте прекарали няколко часа пред компютъра - това е знак за дигитално натоварване на очите. Тези симптоми са толкова чести, че дори не ги разпознаваме като истински проблеми. И, докато дигиталното напрежение на очите е временно, ако не бъдат предприети мерки, то може да се превърне в хроничен проблем.

Най-лесният начин за справяне с дигиталното натоварване на очите е като се учести мигането. Това може да звучи прекалено простичко, но всъщност мигането помага да се предпазят очите от прекомерно изсушаване. Друг ефективен начин да избегнете или да помогнете за разрешаването на динамичното натоварване на очите е да следвате "правило 20-20-20" - на всеки 20 минути се взирате в нещо най-малко на 20 фута (5-6 метра) за най-малко 20 секунди. Това упражнение ангажира вашето далечно зрение и помага на окото да се възстанови.

Второто и по-сериозно въздействие, което прекаленото стоене пред екраните може да има върху нашите очи, е увреждането от действието на синята светлина.

Какво представлява синята светлина и защо е толкова различна от другите видове светлина?

Просто казано, синята светлина е една от най-кратките и най-енергичните дължини от целия видим спектър на светлината, която, когато се изолира от други дължини на вълните на светлината, изглежда синя. Естествените филтри в очите не предпазват достатъчно от вредното действие на тази светлина. Сините вълни, обаче, могат да се смесват с други дължини на вълната на светлината, за да произвеждат различни цветове - нещо като смесваща се боя. Например, светлият и ясен бял фон на смартфона, таблета или компютъра се получава чрез смесване на жълта светлина със силен компонент със синя светлина. Вие виждате бяло, но има много синьо, достигащо до очите ви. С течение на времето тази по-висока енергия има потенциал да претовари ретината (чувствителната към светлина нервна тъкан в задната част на окото), да произведе прекомерен нестабилен кислород (т.е. свободни радикали) и, в крайна сметка, да повреди ретината. След като фоторецепторните неврони в ретината са повредени или умрели, те не могат да бъдат ремонтирани или регенерирани.

Клетъчната смърт е най-лошият сценарий. Но има и няколко други здравословни проблеми, които възникват в резултат на излагане на прекомерна синя светлина, особено дългосрочното излагане на такава. Тези проблеми включват сухо око, умора на очите, главоболие, замъглено виждане и намалено качество на съня. Честотата на тези оплаквания е толкова висока в наши дни, че сега има състояние, наречено Синдром на компютърното зрение, което обединява тези симптоми.

Въпреки че синята светлина не е нищо ново, най-големият проблем е количеството, което получаваме всеки ден чрез използването на електронни устройства. Повечето цифрови устройства, направени днес, смесват синя светлина с жълта, за да произведат богат, ярък цвят. Изследванията показват, че синята светлина е най-способна да накара човек да присвие очите си поради дискомфорт. Следователно изглежда, че някои от симптомите на синдрома на компютърното зрение могат да се получат от дългосрочно (повече от 4 часа на ден) присвиване на очите.

Когато става въпрос за отрицателните ефекти от експозицията на синя светлина, децата са тези, които са изложени на най-голям риск. В днешно време те имат достъп до дигитални устройства, на все по-ранна възраст. Разликата за децата е, че очите им все още се развиват и защитните пигменти в очите им не са напълно усъвършенствани. И макар децата да са най-податливи, възрастните също не са защитени от тези негативни ефекти. Това е свързано и с факта, че възрастните използват все повече и повече такива устройства, както в личния, така и в професионалния си живот.

Проучванията показват, че прекомерната експозиция на синя светлина. Ако не сте в състояние да ограничите използването на цифровото устройство, поне го намалете в часовете преди лягане и в леглото. Изследванията показват, че излагането на синя светлина няколко часа преди лягане може да наруши и нашия циркаден ритъм (модел на сън и бодърстване), тъй като потиска мелатонина и забавя дълбоката REM-фаза на съня значително. Така че намаляването на използването на технологии вечер означава по-добър сън, което прави хората по-продуктивни, както в работата, така и в училище.

Ето и някои факти относно синя светлина:

• Повечето сини светлини се излъчват от смартфони и таблети, отколкото от друг източник на светлина
• Средностатистическият възрастен прекарва повече от 11 часа на ден на електронни устройства.
• Тийнейджърите прекарват средно по 9 часа на ден пред различни типове екрани, включително телевизори, мобилни телефони, компютри и таблети. Децата на възраст между 10 и 12 години средно около 6 часа.
• 50% от офталмолозите съобщават за увеличение на случаите на т.нар дигиталното натоварване на очите и ефекти от експозицията на синя светлина сред пациентите.
• Лутеинът и зеаксантинът са единствените два каротеноида, които тялото използва за защита в очите, но не може да ги синтезира естествено.

И така, какво можем да направим, за да намалим отрицателните резултати, свързани с прекомерното излагане на синя светлина от екрани?

Упражнявайте очите

Правете почивка на всеки 20 минути пред екрана, по време на която правете очни упражнения. Просто движете очите си наоколо, гледайки нещо далечно и близко, затваряйки и масажирайки очните ябълки, като повтаряте това пет до 10 пъти.

Излизайте по-често на разходка

Излизането навън и излагането на дневна светлина ще ви помогне да синхронизирате естествените си циркадни ритми, което ще подобри съня, настроението и бдителността Ви.

Обърнете внимание на настройките си

Отделете малко време, за да проучите настройките на вашите цифрови устройства. Използвайте по-голям размер на шрифта, увеличете контраста на екрана и намалете яркостта. Дръжте екрана на устройството си чист и променяйте разстоянието от лицето си, за да накарате очите ви да се фокусират от различни разстояния.

Добавете лутеин и зеаксантин в диетата си

Изненадващо, но храната, която консумираме също може да помогне значително. Специфични хранителни вещества, наречени лутеин и зеаксантин, които се намират главно в листни зелени зеленчуци и други цветни плодове и зеленчуци, се откриват във високи концентрации в ретината, където изпълняват две много важни функции:

• Те са изключително мощни антиоксиданти, с което предпазват ретината от увреждане.
• Благодарение на жълтия си цвят, лутеинът и зеаксантинът абсорбират синя светлина, преди да достигне до ретината.

Взети заедно, тези хранителни вещества защитават ретината и намаляват рисковете от увреждането й. Изследвания показват, че след шест месеца добавяне на лутеин и зеаксантин се наблюдават значителни подобрения в зрението, умората на очите и качеството на съня. Освен това е отбелязано и значително намаляване на честотата на тензионно главоболие. Извършеното проучване е плацебо-контролирано, а лицата, приемащи плацебо, не са получили нито една от тези ползи. Според изследването, ключова роля играе постоянният прием на лутеин и зеаксантин, при което тялото изпраща сигнал, че в кръвта има достатъчно количество и може да се извърши отлагане в други тъкани (например ретината).

Дозата, използвана в изследването е еквивалентна на консумацията на около две купички спанак. Всъщност, консумацията на много листни зелени зеленчуци и други цветни плодове и зеленчуци действа аналогично на постоянния прием на добавки. Проблемът е, че повечето от нас не консумират две купички спанак на ден или, ако го правят, то не е всеки ден. Проблем е и, че не ядем достатъчно здравословни, цветни плодове и зеленчуци и това ни пречи да получим достатъчно от тези важни хранителни вещества.

Какво е най-доброто дългосрочно решение? Консумацията на лутеин и зеаксантин, независимо дали става чрез диета или добавки, е доказан начин за подобряване на здравето на очите и намаляване на честотата на симптомите на синдрома на компютърното зрение.