Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)

Здравословният начин на живот, освен оптимален хранителен режим, включва и редовни и съобразени с физическите ни способности упражнения.

Ежедневната физическа активност подобрява мускулния тонус, издръжливостта, повишава имунната защита и ни поддържа енергични през целия ден.

Има една специална група упражнения, за които не се изисква да ходите до фитнеса, да отделяте много време и финансови средства, дори не ви е необходима екипировка. Може да ги правите навсякъде и по всяко време, включително и на опашката в магазина, докато сте на работа или почивайки си на дивана. Да, докато си почивате може всъщност да сте активни и да подобрявате здравословното си състояние.

Тези мистериозни упражнения няма да срещнете в никоя фитнес зала, но въпреки това много лекари и различни медицински специалисти биха ви ги препоръчали.

Това са така наречените упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел), които се грижат за тонуса на една особено важна група мускули.

Тазовото дъно се състои от мускули и фасции, които затварят таза отдолу. Разположени са във формата на хамак като заемат пространството от пубиса до опашната кост. Нормалният тонус на тези мускули осигурява нормалното разположение на органите в малкия таз. Ако тонуса на мускулите отслабне, вътрешните полови органи и пикочният мехур започват да се свличат.

Причините, които водят до намален тонус на тези мускули са разнообразни, като само малка част от тях са раждане по естествен път, наднормено тегло, запек, кашлица при пушачи, вдигане на тежести и други.

Наименованието упражнения на Кегел е в чест на гинеколога, които всъщност ги създава, а именно американецът Arnold Kegel през 1948 година.

Той съобщава за позитивен ефект при трениране на мускулите в тазовата област при жените по отношение на способността им за изпитване на оргазъм, при липса на чувствителност по време на полов акт, както и по отношение на облекчаване на раждането и следродилния период.

Съвременната медицина приветства упражненията на Кегел, като разширява техните показания и горещо ги препоръчва при определени състояния (инконтиненция на урината или фекалиите).

Тазовите мускули са пренебрегвана от фитнеса мускулна група с изключително важно значение. Тези мускули придържат и поддържат основните органи, разположени в тазовата област, а именно пикочен мехур, матка, тънки и дебели черва.

Множество фактори съдействат за отслабването на тези мускули и съответно различни по тежест нарушения, най-често свързани с инконтиненция (незадържане) на урината или в по-тежките случаи и на фекалните маси.

Практикуването на упражненията на Кегел допринася за поддържане на тонуса на тазовите мускули и предотвратява развитието на редица болестни състояния, като допълнително допринася за подобрение на сексуалния живот.

Никога не е рано или твърде късно да започнете упражненията за тазово дъно, като предразполагащите фактори за отслабване на тазовата мускулатура при мъжете и жените са различни.

• Възраст: с напредването на възрастта и при двата пола е налице намаляване на тонуса и силата на всички мускулни групи, включително и тазовите.
• Някои хронични заболявания: пациентите със захарен диабет, например, са изложени на по-висок риск от преждевременно намаляване на тонуса и силата на тези мускули.
• Оперативни интервенции: при мъжете рисков фактор е извършването на простатектомия, докато при жените такъв е раждането посредством Цезарово сечение или извършването на епизиотомия.
• Тегло: наднорменото тегло и затлъстяването са самостоятелен рисков фактор с високо значение.
• Бременност и раждане: по време на бременността се упражнява по-голямо тегло върху тези мускули, а раждането води до допълнителното им разтягане и намаляване на тонуса.

Всички тези фактори при мъжете и при жените създават реална опасност от развитие на инконтиненция на урината (стресова и спешна най-често), която представлява неволево изпускане на урина.

При стресовата инконтиненция е налице изпускане на капки урина (или повече) при кихане, кашляне, навеждане, както и при смях.

Спешната инконтиненция (наричана още свръхактивен пикочен мехур) се характеризира с внезапен позив за уриниране и невъзможност за задържане. Наблюдава се по-често при проблеми с простата, при жени в менопауза, след раждане, в резултат от някои неврологични заболявания (болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер, инсулт, множествена склероза).

Фекалната инконтиненция (незадържане на фекалните маси) се дължи на различни заболявания, слабост на мускулния апарат, раждане, заседнал начин на живот.

Упражненията за тазово дъно представляват своеобразна профилактика срещу пролапс на тазовите органи (най-често матката), тъй като поддържат тонуса на мускулите на ниво и не позволяват пропадането на органите. Често пролапсът на различни тазови органи води в крайна сметка до уринна или фекална инконтиненция.

Упражненията на Кегел са с доказана ефективност за облекчаване на проявите при голям процент от пациентите с подобни оплаквания.

Допълнителен и приятен ефект от редовните упражнения е подобряването на сексуалното здраве.

При мъжете се подобрява продължителността на ерекцията и контролът върху еякулацията (особено при лица с еректилна дисфункция и преждевременна еякулация), а при жените е налице подобряване на способността за получаване на оргазъм, като при много от жените удоволствието е по-интензивно, по-често и лесно за достигане.

Особено благоприятен ефект е налице при регулярната им употреба по време на бременност.

Може да ги започнете по всяко време от бременността, като стриктната им и достатъчно продължителна употреба, води до по-лесно раждане, по-кратък възстановителен период, по-нисък риск от хемороиди и инконтиненция на урината, често съпътстващи бременността и периода след раждането.

Упражненията на Кегел са лесен, достъпен, безплатен и напълно безопасен метод за подобряване на здравословното състояние и сексуалния живот.

Как, кога и по колко пъти да ги извършваме?

За реализиране на желания ефект (както при всяка тренировка, насочена към определена мускулна група) е необходимо правилно извършване на упражненията, ежедневни и достатъчно интензивни тренировки.

Упражненията са изключително лесни, след като локализирате правилната мускулна група и усъвършенствате техниката си с постоянство и дисциплина.

Упражненията могат да се извършват във всяко едно положение на тялото, но в началото вероятно ще ви е по-лесно, ако легнете на земята със свити крака и се отпуснете.

Най-лесният начин да локализирате правилните мускули всъщност е в тоалетната, докато уринирате. Опитайте се да спрете потока на урината, като обърнете внимание кои мускули стягате. Именно те са основните герои при упражненията за тазово дъно.

Въпреки че това е най-лесният начин за локализиране на търсените мускули, не се препоръчва да правите упражненията по време на уриниране, тъй като това може да предизвика увреждания на уретрата и да доведе до непълно изпразване на пикочния мехур, задръжка на урина и инфекции.

В случаи, че имате затруднения и не сте сигурни, че това са правилните мускули, има и друг метод за локализирането им при жените. С чисти ръце вкарайте пръст във вагината си и стегнете, докато усетите мускулите около пръста си. При мъжете много специалисти съветват да се концентрират върху мускулната група, необходима за стягане на мускулите, предпазващи от изпускането на газове.

Ако и този метод не помага, не се срамувайте да се обърнете към вашия лекар за съвет и помощ.

След локализиране на правилната мускулна група се фокусирайте върху нея, свивайки и отпускайки само тези мускули. Изключително важно е в тренировката да не вземат участие други мускулни групи, въпреки желанието ви да си помогнете с коремните или глутеалните мускули.

Правилното дишане също е важно, като не се препоръчва да задържате дъха си докато правите упражненията, а да вдишвате при свиване и издишвате при отпускане.

При всяко свиване и отпускане задръжте три секунди, като с всеки изминал ден се старайте да увеличавате времето на задържане. Крайната цел е да задържите мускулите свити десет секунди и още толкова отпуснати.

Упражненията обикновено се извършват в три серии (сутрин, обед, вечер) по десет повторения.

Ако по време или след упражненията усещате болка (където и да е), това означава, че не напрягате правилната група или напрягате и други мускулни групи. При правилно извършване на упражненията не би следвало да изпитвате болка или дискомфорт след това.

За да наблюдавате необходимия ефект трябва да сте постоянни в упражненията. Препоръчва се ежедневна тренировка, три пъти по десет повторения на ден.

Може да удвоите броя на повторенията след време, но не прекалявайте, тъй като прекомерното стягане и отпускане на мускулите на тазовото дъно може да има обратен ефект (води до повишена умора на мускулите, което може да е причина за непълноценното извършване на функцията им).

Както при всяка физическа тренировка, за да видите така желаните резултати, е необходимо време. Ефектите обикновено са налице в рамките на четири до осем, дори десет седмици.

Полезни съвети:

• преди тренировка задължително изпразнете пикочния си мехур (при изпълнение на упражненията на пълен мехур е възможно наличие на болка и дискомфорт)
• превърнете упражненията в рутина: включете ги в ежедневните си занимания и ги правете всеки ден по три пъти (например сутрин докато си пиете кафето, по обяд в офиса и вечер докато гледате телевизия)
• не се главозамайвайте след постигане на необходимия ефект: спрете ли с тренировките старите болежки и проблеми ще ви навестят отново, затова можете да правите упражненията продължително време
• обърнете се към вашия лекар, в случай, че не забележите ефект след три до четири месеца

Съществуват различни алтернативи на упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел), като например:

• електростимулация: метод, чрез който посредством електростимулация се активират желаните мускулни групи
• топки на Кегел: малки, сферични топки, които се поставят във вагината и основната цел е задържането им там
• вагинални тежести: обикновено са с тегло не повече от 500 грама, дължина до 20 сантиметра и широчина до 3 сантиметра

Множество проучвания подкрепят упражненията на Кегел като най-ефективен метод и терапия на първи избор при пациенти с инконтиненция на урината, като част от алтернативните методи (електростимулация, използване на вагинални тежести) не са одобрени от много страни и не се препоръчва употребата им.

Тези простички по същество и лесни за изпълнение упражнения могат да се прилагат във всяка възраст, по всяко време от денонощието и навсякъде.

Не изискват допълнителна екипировка или финансови средства, нямат нежелани ефекти и могат да се извършват незабелязано от околните.

По текста работи: д-р Лилия Пашова-Стоянова

Още по темата:

• Дихателни упражнения
• Вани по време на бременност