Алтернативите на бяла захар - ползи и вреди

1. Изкуствени подсладители
2. Естествени подсладители
3. Захарни алкохоли

Да! Захарта е точно толкова вредна, колкото сте чували. Резултатите от редица научни изследвания сочат, че тя е свързана с повишен риск от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, нарушена мозъчна дейност и рак (още по темата може да откриете тук). Захарта обаче, далеч не е единственият вреден подсладител на пазара.

Агаве, изтъкван като един от най-здравословните природни алтернативи, често бива отричан поради високото си съдържание на фруктоза, за която все повече се твърди, че повишава нивата на холестерола, гликирания хемоглобин (индикатор за диабет), кръвното налягане, инсулиновата резистентност и в крайна сметка, може да доведе до захарен диабет тип 2. Затова, когато се избира подсладител, трябва да се има предвид и фруктозното и гликемично влияние (колко бързо повишава кръвната захар). Много от така наречените „здравословни подсладители“, всъщност са с равно или даже по-богати на фруктоза съдържание на обикновената захар.

Според Diane Sanfilippo, сертифициран консултант по хранене, консумацията на твърде много захар (особено на „скрити видове“ в тестените закуски), буквално изсмукват енергията ни. Според нея, "лошите въглехидрати" използват резервите от хранителни вещества и енергия на организма, за да бъдат преработени. Това води до изчерпване на запасите от витамини и минерали, оставяйки организма още по-уморен и нуждаещ се от енергия.

Важно е да се знае, че независимо от източника (било то високо-фруктозен царевичен сироп, мед или агаве), рафинираната фруктоза:

• Стимулира по неподходящ начин инсулина, който от своя страна не потиска грелина (хормона на глада) и не стимулира лептина (хормона за ситост), което, в крайна сметка кара човек да яде повече и стимулира инсулинова резистентност.
• Според някои автори, активира ключов ензим, който стимулира клетките да съхраняват мазнини;
• Води до бързо увеличаване на теглото и абдоминално затлъстяване („бирено коремче“), намалява нивата на „добрия“ и повишава „лошия“ холестерол, повишава нивата на триглицеридите, кръвната захар и кръвното налягане, т.е...класически метаболитен синдром.
• Разгражда се в черния дроб и, подобно на алкохола, предизвиква много от страничните ефекти на хроничната употреба на алкохол, включително неалкохолен мастен черен дроб (стеатохепатит). Интересно е, че изследванията показват, че консумацията на безалкохолните напитки също увеличава риска от неалкохолен мастен черен дроб.
• С течение на времето предизвиква инсулинова резистентност, който е не само сред основните фактори за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, но също така и много видове рак.

След като е известно какви тежки последствия за организма може да има употребата на рафинирана захар и високо-фруктозен царевичен сироп, всеки би се зачудил какво всъщност е безопасно да се използва за подслаждане на храните и напитките си? Съществува богато разнообразие на природни храни, които се предлагат като подходяща алтернатива? Какви са обаче действителните ползи и вреди от тях? Този въпрос е изключително важен и трябва да бъдем много внимателни в подбора на алтернативите на бялата захар, тъй като много от тях се представят като „здравословни“, което в действителност не е точно така. Заместителите на захарта може да бъдат разделени в три категории:

• изкуствени подсладители;
• захарни алкохоли;
• естествени подсладители.

Изкуствени подсладители

Откажете се от изкуствените подсладители! Въпреки немалкото научни доказателства за вредата, изкуствените подсладители често са описвани като напълно безопасни, тъй като „преминават през тялото неусвоени“. И докато механизмите на вреда може да се различават, всички те са вредни по един или друг начин. Това включва аспартам, сукралоза, захарин, ацесулфам калий, неотам и други. Изкуствените подсладители могат да бъдат дори по-вредни, отколкото бялата захар и фруктоза, като има множество от научни доказателства в подкрепа на това.

Аспартамът може би е един от най-опасните в групата. Най-малко, че той е един от най-широко използваните и има най-много доклади за нежеланите му ефекти. Има съобщения, че аспартамът причинява левкемия, лимфом и други ракови заболявания в лабораторни животни, поради което не бива да се влага в храните и напитките.

Естествени подсладители

Естествени подсладители като мед и агаве може да изглеждат по-здравословен избор, но те също съдържат известно количество фруктоза и също така са подложени на високостепенна преработка.

Сироп от агаве

Източник: Термично обработен сок от листата на растението синьо агаве.

Плюсове: Сиропът е толкова сладък, че се използва в малки количества.

Минуси: Сиропът от агаве има 70 до 90% по-високо съдържание на фруктоза дори от високо-фруктозния царевичен сироп. За сравнение, във високо-фруктозния царевичен сироп, фруктозата е около 55 %. Високото съдържание на фруктоза в сиропа от агаве означава, че не се метаболизира добре и следователно, повишава нивото на кръвната захар.

Меласа

Източник: Страничен продукт от процеса на рафиниране на захарната тръстика.

Плюсове: Богата е на всички хранителни вещества, извлечени от захарта по време на процеса на рафиниране – желязо, мед, магнезий, цинк, калций, калий. Плътната и лепкава долнокачествен портвайн меласа (черна меласа) е особено богата на минерали и често се препоръчва като добър източник на желязо за вегетарианството.

Минуси: съдържа високи нива на фруктоза.

Мед

Източник: Цветния нектар, събиран от пчелите, който е естествено разграден до прости захари и се съхранява във восъчни пити.

Плюсове: Истинският, натурален мед е изключително богат на хранителни вещества и е идеален естествен подсладител. Медът от манука също е подходяща алтернатива.

Минуси: Също е с високо фруктозно съдържание, средно с около 55 %, но за разлика от агаве е напълно естествен в суров вид и използван в умерени количества има множество ползи.

Повече за полезните свойства на меда може да прочетете в статията Апитерапия-лечебната сила на меда.

Стевия

Източник: Листата на растението Стевия (Stevia Rebaudiana).

Плюсове: Естествен продукт, който не съдържа калории и въглехидрати и не повишава кръвната захар. Стевията и Луо Хан Гуо (виж по-долу) са с нисък гликемичен индекс и действително предоставят някои ползи за здравето, така че те биха били идеални възможности за избор. Стевия може да се открие като изсушени листа или преработен прах.

Минуси: Подобно на изкуствените подсладители, увеличават желанието за сладки храни. Може да има леко горчив привкус.

Стевия е напълно безопасна в естествената си форма и може надеждно да се използва за подслаждане на повечето ястия и напитки. Имайте предвид, че същото не може да се каже заместителя на захарта Трувия, който се прави от някои активни съставки, а не от цялото растение. Ребаудиозид А е активната съставка, която осигурява по-голямата част от сладкия вкус на стевията. Според токсикологичен анализ, 10 изследователи посочват, че стевиозид (Stevioside) и ребаудиозид А се метаболизират с различна скорост, което прави невъзможно да се направи точна оценка на риска от токсичност на двете съставки. Освен това, при проучване на човешкия метаболизъм, стевиозид и ребаудиозид А показват различни фармакокинетични резултати. На достъпен език това означава, че тялото реагира по различен начин на двете съединения и всяко от тях се задържа за различно време в него. Трувия може да се окаже много добър заместител на захарта, но все още са нужни допълнителни проучвания.

Луо Хан Гуо

Ло Хан Гуо (Lo Han Guo) е друг естествен подсладител, подобен на стевия, но е малко по-труден за набавяне и е по-скъп. В Китай плодът на Ло Хан е използван като подсладител в продължение на векове и е около 200 пъти по-сладък от захарта. Той одобрен от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) през 2009 година.

Източник: Плодовете на дървото Siraitia grosvenori.

Плюсове: Използван е в Китай в продължение на векове за лечение на затлъстяване и диабет. Богато е на антиоксиданти и не съдържа калории.

Минуси: повишава желанието за консумация на сладко.

Сироп от кафяв ориз

Източник: добива се от кафяв ориз, който се обработва термично и се подлага на действието на ензими, при което от него се отделя захароза.

Плюсове: не съдържа фруктоза.

Минуси: не съдържа хранителни вещества и подобно на самия кафяв ориз, може да съдържа арсен.

Кленов сироп

Източник: Добива се от сока на кленови дървета, който след това се обработва термично и се филтрира. За получаването на 1 литър кленов сироп са нужни около 40 литра кленов сок.

Плюсове: Обикновено се състои от 70 % захароза, с ниско ниво на фруктоза и наличие на антиоксиданти.

Минуси: съдържа фруктоза (макар и малко).

Кокосова захар

Източник: сокът от кокосова палма, подложен на термична обработка и дехидратиране.

Плюсове: ниско съдържание на фруктоза, високо съдържание на калий и витамин С.

Минуси: все пак съдържа фруктоза и същите въглехидрати и калории, както на захарта

Захар от фурми

Източник: Изсушени фурми

Плюсове: Високо съдържание на калий и антиоксиданти – повече от голяма част от останалите популярни подсладители.

Минуси: високо фруктозно съдържание и нееднородна структура, поради което по-скоро може да се използва като заместител на кафявата захар, отколкото на бялата.

Глюкоза

Тя притежава 70 % от сладостта на захарозата, така че ще трябва да използвате по-голямо количество от нея за същата сладост. Това я прави малко по-скъпа спрямо обикновената захар, но в крайна сметка си заслужава, тъй като не съдържа фруктоза. За разлика от фруктозата, глюкозата може да се използва директно от всяка клетка в тялото. Имайте предвид, обаче, че ако имате проблеми с инсулина, високо кръвно налягане висок холестерол, диабет или сте с наднормено тегло, ще е най-добре да избягвате всички подсладители включително стевия, Ло Хан и декстроза (D-глюкоза), тъй като всеки подсладител намалява инсулиновата чувствителност. Същото се отнася и за изкуствените подсладители.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли могат да бъдат разпознати по наставката „ол“ в края на името си, като ксилотол, еритритол, глюцитол, сорбитол, малитол, манитол, глицерол и лактитол. Те не са по-сладки от захарта и съдържат по-малко калории, поради което често се влагат в храните „без захар“!

Източник: Ксилотол се добива от растителни влакна, които могат да включват плодове, бреза или царевица. Еритротолът се среща естествено и в някои плодове.

Плюсове: има малко калории, не повишава нивата на глюкозата (което го прави подходящ за диабетици), не вреди на зъбите.

Някои захарни алкохоли могат да бъдат по-добър избор, отколкото рафинираната захар, фруктозата или изкуствените подсладители. От различните захарни алкохоли, ксилотолът е един от най-добрите. Когато е в чиста форма, потенциалните странични ефекти са минимални, не оказва голям ефект върху кръвната захар и, всъщност, има и някои предимства, като борбата с кариесите. Трябва също да се отбележи, че малтитол е често използван захарен алкохол, който също почти не повлиява нивата на кръвната захар.

Минуси: когато е добит от царевица, ксилотолът може да съдържа следи от ГМО, което да предизвика стомашно неразположение при някои хора. Може да горчи. Една от причините, поради която захарните алкохоли осигуряват по-малко калории от захарта е, че те не се абсорбират напълно от тялото. Поради това, прекомерната консумация на храни съдържащи захарни алкохоли може да доведе до натрупване на газове в корема и диария.

Трябва да споменем, че ксилотолът е токсичен за кучета и някои други животни, поради което го дръжте на недостъпно за вашите домашни животни място!