Как да разпознаем и да се справим с бърнаут синдром

"Вземи си почивен ден!" Чувате ли това от време на време? Ако да, просто го направете! Не забравяйте - ако Вие на го направите за себе си, няма кой друг!

Напоследък все по-популярен и обсъждан става един феномен, наречен Синдром на професионалното изчерпване (бърнаут синдром), който се наблюдава все по-често през последните години, не само сред хората на 40-50 години, но и при подрастващи и тези на 20 и 30 години. По същество, бърнаут синдром включва физическите ефекти от стресиращия начин на живот.

Защо толкова често чуваме за прояви на бърнаут?

Напрежението в работата (професионален бърнаут) и у дома (битов бърнаут), което не стихва продължителен период от време е основният виновник и рисков фактор. Колко от нас ходят на работа и след това я пренасят у дома, за да довършат? Колко от нас работят през почивните дни, а понякога и по празниците? Колко се чувстват недооценени и пренебрегнати? Всичко това пречи на тялото и ума да разпуснат, да играят, да се упражняват и да се презаредят.

Настъпването на „прегаряне“ изглежда, че се превръща във все по-масово явление и същевременно, получава все повече внимание от страна на учените и медиите. Все повече хора, напускат работата си поради „синдром бърнаут“. Но, дали този набор от симптоми представлява ясно дефинирано заболяване?

А дали бърнаут е заболяване?

Стресът може да постави хората под изключителен натиск, до точка, че те да се чувства празни, изтощени и неспособни да се справят със задачите си. Стресът на работното място може да предизвика физически и психически симптоми. До това може да се стигне поради постоянно натоварване и подценяване, притискане от страна на срокове и време, конфликти с колеги и други негативни емоции на работното място. Наличие на множество ангажименти, които водят до пренебрегване на собствените нужди също може да стоят в основата на това.

Изтощението е нормална реакция на стрес и не е признак на заболяване. С понятието бърнаут се описва набор от симптоми, които надхвърлят обикновеното изтощение и преумора. Но, как те се различават от други психични разстройства и нарушения? Експертите все още не са приели конкретно определение за бърнаут синдром. И, по-точно, не съществува диагноза „бърнаут“, за разлика от депресия или тревожно разстройство например. Някои експерти смятат, че зад „бърнаут“ често стоят и други състояние – депресия или тревожно разстройство например. Физически заболявания също могат да допринесат за развитие на бърнаут.

Прибързаното определяне на състоянието като бърнаут може да доведе до пропускане на реални проблеми и тяхното нелекуване!

Каква е разликата между бърнаут и депресия?

Много въпроси все още остават без отговор. Терминът "бърнаут" (прегаряне) е въведен през 1970 година от американския психолог Хърбърт Фройденбергер. Той го използва, за да опише последствията от силния стрес и високите изисквания към хората, работещи в „помагащи“ професии. Лекарите и медицинските сестри са пример за професиите, при които състоянието се срещало често – чувствали се изчерпани, апатични и неуверени, че са способни да се справят. В съвременното общество, обаче, терминът се използва не само за тези професии. Днес "бърнаут" може да засегне всеки един – от добре изявени и мотивирани кариеристи и популярни личности, до обикновени служители и домакини.

Учудващо е, че няма ясна дефиниция на това, какво наистина е бърнаут. И липсата на определение има последствия. Тъй като не е напълно ясно какво е бърнаут и как може да се диагностицира, е невъзможно да се каже и каква е неговата честота?

Някои симптоми на бърнаут може да се дължат и на депресия. Такива са: силно изтощение, ниска самооценка, намалена работоспособност. Това може да доведе до погрешно определяне на състоянието като бърнаут, въпреки че всъщност се касае за депресия. Особено погрешно би било човек с депресия да бъде посъветван да си остане вкъщи, да си вземе по-дълга ваканция или отпуск. Това би помогнало на хора, които са преуморени и изтощени от работа, но при депресия, може да доведе до още по-сериозни проблеми, тъй като те се нуждаят от различен тип терапия и подкрепа като психотерапия или медикаменти.

Някои от характеристиките на депресия са значително по-различни от тези на бърнаут. При депресията негативните мисли и чувства не са ограничени само до работата, а засягат всяка област на живота. Други типични симптоми на депресия са ниско самочувствие, безнадеждност, тенденция към суицидни мисли и поведение, а те не са характерни за бърнаут синдром.

Невинаги достигането до бърнаут има връзка с депресия, но симптомите на бърнаут могат да увеличат значително риска от такава.

Какви са признаците и симптомите на бърнаут?

Няма единодушно мнение кои точно симптоми са част от синдрома и кои не, но определено съществуват такива, които се срещат доста по-често и всички те се свързват със стреса на работното място или у дома. Съществуват три основни области на симптоми, които се смятат за признаци на бърнаут:

Емоционално изтощение: хората се чувстват изтощени, претоварени, уморени и не разполагат с достатъчно енергия. Физическите проблеми може да включват стомашно болки и нарушено храносмилане.

Отчуждение от дейностите (касаещо работата): хората определят работата си като все по-отегчителна, негативна и разочароваща. Възможно е да се развие и цинична нагласа спрямо работната среда и колегите. В същото време, е възможно все повече да се дистанцират емоционално и да се оттеглят от работата си.

Намалена производителност: бърнаут засяга предимно ежедневните задачи на работното място, у дома или грижите за член от семейството. Хората с бърнаут са изключително негативно настроени към това, с което се занимават, трудно сее концентрират, апатични са и им липсва креативност.

Как се разпознава бърнаут синдром?

За да определи риска от бърнаут, всеки човек да използва набор от въпроси. За целта, съществуват различни въпросници и тестове.

Една от най-често използваните е скала за измерване на Бърнаут MBI (Maslaсh Burnout Inventhory), която е на разположение за различни професионални групи. Този въпросник не е разработен за целите на клиничната практика, а по-скоро за помощ при научни изследвания, свързани с бърнаут.

Все пак, редно е да отбележим, че множеството онлайн анкети и тестове могат да бъдат подвеждащи, тъй като те не могат да разграничат ясно дали бърнаут или друга причина стои зад проявените симптоми! Симптомите на бърнаут са сходни с някои психични и психосоматични разстройства като депресия, тревожни разстройства или синдром на хроничната умора. Физически заболявания и някои лекарства също могат да предизвикат подобни симптоми на умора и изтощение. Затова, при всяко съмнение за бърнаут, това трябва да се потърси консултация с лекар. В противен случай, съществува риск от грешно или неефективно лечение.

Понякога промените в работната среда и някои леки промени в ежедневието могат да помогнат за разрешаване на проблемите на работното място и стреса от домашни проблеми.

Възстановяване от бърнаут

Променете ежедневието

Преструктурирайте начина, по който изглежда работният ви ден. Независимо дали сте на работа, на която през целия ден сте в движение или е монотонна и еднообразна, но въпреки това Ви кара да се чувствате напрегнати, стресирани и изтощени, най-ефективният начин да промените това е да се откажете от нея и да намерите работа, която обичате и правите с удоволствие. Разбира се, смяната на работата далеч не е практично и леснопостижимо решение – особено, когато все пак сте благодарни, че имате работа благодарение на която, успявате да си плащате сметките и да покривате ежедневните си разходи. Каквато и да е ситуацията, винаги има нещо, което може да направите, за да подобрите състоянието на духа си.

Открийте стойността в това, което правите

Дори в най-обикновените и на пръв поглед лесни занимания, може да откриете как и с какво тя помага на другите, например необходимата им стока или услуга. Съсредоточете се върху моментите от работата си, които Ви карат да се чувствате добре и да се усмихвате - това може да са дори разговорите на всякакви теми с колегите си на обяд. Промяната на отношението и нагласата Ви към работата може да помогне да си възвърнете усещането за цел и контрол.

Създайте приятелства на работното място

Силната връзка на работното място може да помогне за намаляване на монотонността и да противодейства на бърнаут синдрома. Контактуването и шегите през деня с приятели може да помогнат за облекчаване на стреса от неуспех или трудната работа, да подобри ефективността от работата или просто да разпуснете по време на тежък ден.

Намерете баланса в живота си

Ако мразите работата си, потърсете смисъл и удовлетворение в друго място в живота си – семейството, приятелите или хобитата. Съсредоточете се върху тази част от живота, която Ви носи удоволствие и положителни емоции.

Станете по-себелюбиви и определете границите си

Не се раздавайте прекалено. Научете се да казвате „не“ на искания и заявки, ограничаващи времето Ви за почивка и семейството. Именно това „не“, ще Ви позволи да кажете „да“ на нещата, които наистина желаете да правите.

Вземете си един ден почивка от технологиите. Отделете си време, в което напълно да се отделите от лаптопа, телефона си и електронната си поща.

Ако прекарвате голяма част от работното си време в отговор на искания и желания на околните или изпълнявате единствено задачи, за които Ви е наредено, рискът от бърнаут е голям. Все повече лидери на успешни компании признават важността на това да дават време на служителите си за изпълнение на техни проекти, идеи и задачи.

Ако работите в офис, се фокусирайте върху най-важните и преимуществени задачи още сутринта, преди прекъсването за обедна почивка. По този начин, може да си отделите малко време в края на работния ден, в което да работите по нещо интересно, иновативно, креативно или просто любимо за Вас. Така, с малки стъпки, всеки ден, може да осъществите личния си проект.

Подхранете творческата си страна

Творчеството е сред най-мощните антидоти на бърнаут синдром. Опитайте да започнете нещо ново или да възобновите хобито си. Изберете дейност, която няма нищо общо с работата Ви. Отделете време за релаксация. Техники като йога, медитация и дълбоко дишане могат да Ви бъдат по-полезни, отколкото смятате. Опитайте!

Медитирането само за около 10 минути на ден, ще допринесе за повишена концентрация и подобряване на настроението. Може да медитирате и на работното си място. Ето как:

Защо и как да медитираме на работното място

Преглеждайте постигнатите успехи и неуспехи

Отделете си време в края на работната седмица, през което да анализирате всички трудности и успехи, които сте срещнали през този период. Запишете поставените цели и постигнатото. Това ще ви помогне да разберете как трябва да продължите по-нататък. Може дори да откриете решение на потенциален проблем, преди той да възникне.

Може да запишете всичките си отговори под формата на кратки бележки в собственият си бележник или да използвате функцията за бележки в телефона си. Всъщност, идеята е да се отделите от „бойното поле“ и да погледнете работата си отстрани. По този начин може да се отделите от проблемите си и да определите, какво трябва да направите, за да се правите с тях. И, ако, въпреки всички положени усилия, продължавате да се чувствате на ръба на бърнаут, може би е добре да се замислите дали това е Вашият професионален път.

Подобрете здравето си

Помогнете си чрез здравословна диета

Минимизирайте захарта и рафинираните захари. Ограничете храните като пържени картофи, чипс и сладкиши, тъй като те могат да доведат до срив в настроението и енергията. Други, които могат да се отразят неблагоприятно на настроението ви включват кофеин, транс мазнини, както и храни, съдържащи консерванти или хормони.

Приемайте повече омега-3 мастни киселини, за да дадете тласък на настроението си. Най-добрите източници са мазни риби (сьомга, херинга, скумрия, сардини), морски водорасли, ленено семе и орехи.

Избягвайте никотина. Тютюнопушенето може да ви изглежда успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, което води до по-високи нива на стрес.

Пийте алкохол в умерени количества. Алкохолът временно намалява тревожността, но в твърде големи количества много може да предизвика безпокойство.

Витамини и добавки. Терапия с витамини и добавки може да допринесе за подпомагане на тялото, при съществуващ хранителен дефицит. Ежедневните стресови фактори могат да доведат до повишена нужда от някои хранителни вещества. Често, в този случай, се препоръчват висококачествени мултивитамини и минерали. Съществуват и множество билки, които могат да подобрят енергийните запаси и да поддържат имунитета. Азиатски женшен, Сибирски женшен, Ашваганда са билки, които обикновено се използват за подпомагане на организма да се адаптира към стреса.

Всеки витамин или билкова терапия трябва предварително да бъде обсъдена с лекаря, за да се определи дали тази добавка е необходима и, ако е така, дали е правилно дозиране. Освен това, е необходимо да бъде извършена оценка на всички възможни взаимодействия между билки и лекарства.

Осигурете си сън

Чувството на умора може да изостри бърнаут синдрома и да допринесе за нерационалното мислене. Добрият нощен съм е силно оръжие срещу стресови ситуации през деня.

Правете упражнения

Упражненията може да ви се виждат като последното нещо, което искате да направите, когато сте на ръба на бърнаут, но всъщност, това може значително да подобри настроението Ви. Опитайте ходене, тичане, плуване, танци и дори бойни изкуства. Събирайте се с приятели и си организирайте „фитнес дни“. С това, едновременно ще се забавлявате, разпускате и ще поддържате тонус и форма. Ако нямате на разположение фитнес зала, домашни тренировки също може да се окажат изключително полезни. Целта е да се упражнявате в продължение на 30 минути или повече на ден или да правите няколко кратки, 10-минутни серии. Ходене 10 минути пеша може да подобри настроението Ви в продължение на два часа.

Вземете си почивка

Ако бърнаут изглежда неизбежен, опитайте се да се отделите напълно от работата си за известно време. Отидете на почивка извън града, отдайте се на хобито или семейството си – без значение какво ще изберете, важно е то да Ви носи спокойствие и радост. Използвайте времето за презареждане на батериите и обмисляне на следващите стъпки за възстановяване от бърнаут.

Всъщност, добрата новина е, че всичко това може да се случи от днес, дори от часът, в който прочетете това. Отделете време за себе си семейството си, в което да изживеете нещо положително.