Естествени начини да намалим риска от хормонален дисбаланс

Хормоните – като естроген, тестостерон, адреналин и инсулин – са изключително важни химически посланици, които повлияват много аспекти на цялостното здраве. Те се синтезират и освобождават от различни жлези и органи, сред които основно място заемат щитовидната жлеза, хипофизата, надбъбречните жлези, панкреаса, яйчниците и тестисите. Цялата ендокринна система функционира съвместно, за да регулира нивата на хормоните в оптимални граници и, ако един или няколко излязат от равновесие, това може да доведе до редица здравословни нарушения.

Признаци и симптоми на хормонален дисбаланс

Някои от най-честите признаци и симптоми на хормонален дисбаланс включват:

• Безплодие и нередовна менструация
• Повишаване или загуба на тегло (което не е свързано с умишлени промени в диетата)
• Депресия и тревожност
• Умора
• Безсъние
• Ниско либидо
• Промени в апетита
• Храносмилателни проблеми
• Косопад и промени по кожата

Симптомите на хормонален дисбаланс могат да варират драстично, в зависимост от това, какъв тип разстройство или заболяване причиняват. Например, повишените нива на естроген могат да предизвикат ендометриоза и репродуктивни проблеми, докато симптомите на диабет могат да бъдат увеличаване на теглото, промени в апетита, увреждане на нервите, зрителни проблеми. Някои от специфичните проблеми, свързани с някои от най-честите хормонални смущения включват:

Естрогенно доминиране – промени в моделите на съня, промени в теглото и апетита, по-трудно справяне със стреса, забавяне на метаболизма.

Поликистозни яйчници – безплодие, менструални нарушения, наддаване на тегло, повишен риск от диабет, акне, промени в растежа на косата.

Нисък естроген – понижено сексуално влечение, репродуктивни проблеми, менструални нарушения, промени в настроението.

Хипотиреоидизъм – забавен метаболизъм, наддаване на тегло, умора, тревожност, раздразнителност, храносмилателни проблеми, нередовна менструация.

Нисък тестостерон – еректилна дисфункция, загуба на мускулна маса, наддаване на тегло, умора, промени в настроението.

Хипертиреоидизъм и Базедова болест – тревожност, изтъняване на косата, загуба на тегло, синдром на раздразненото черво, проблеми със съня, сърдечни нарушения.

Захарен диабет – увеличаване на теглото, увреждане на нервите (невропатия), повишен риск от загуба на зрението, умора, проблеми с дишането, сухота в устата, кожни проблеми.

Синдром на надбъбречна умора – умора, проблеми със съня, мозъчна мъгла, репродуктивни проблеми.

Рискови фактори и причини за хормонален дисбаланс

Съществуват множество предпоставки за развитие на хормонален дисбаланс, включващи комбинация от фактори, като например диета, медицинска история, генетика, стрес и експозиция на токсини. Сред някои от честите причини за хормонален дисбаланс са:

Хранителни алергии и проблеми в червата. Според редица съвременни изследвания, здравето на червата играе значителна роля в регулирането на хормоните. Ако страдате от синдром на пропускливите черва (LGS) или недостиг на полезни пробиотични бактерии в чревния лумен, рискът от хормонални проблеми е по-висок. Това се дължи на факта, че възпалението на червата може да въздейства върху почти всеки аспект на здравето.

Синдромът на пропускливите черва е състояние, което засяга не само храносмилателния тракт, но и повлиява хормоните. Установена е връзка с автоимунни реакции, включително артрит и тиреоидни разстройства. Повечето хора в такова състояние страдат от недостиг на пробиотични бактерии - здравословни бактерии, които действително могат да подобрят синтеза и регулацията на ключови хормони като инсулин, грелин и лептин.

Наднормено тегло или затлъстяване. Високи нива на възпаление, свързани с неправилно хранене и заседнал начин на живот.

Токсичност – излагане на пестициди, токсини, вируси, цигарен дим, прекомерна употреба на алкохол и вредни химикали.

Високи нива на стрес, както и липса на достатъчно сън и почивка.

Конвенционалното лечение на различните видове хормонален дисбаланс обикновено включват синтетична хормон-заместителна терапия, противозачатъчни хапчета, инсулинови инжекции, лекарства за щитовидната жлеза и други.

В някои случаи, синтетичните хормонални лечения са абсолютно необходими за лечението на хормоналния дисбаланс (заболявания на щитовидната жлеза, захарен диабет и други). За хора със заболявания, включващи диабет тип 1 и тип 2, бъбречна недостатъчност, болест на Адисон, Базедиова болест, синдром на Къшинг, консултацията и проследяването на състоянието от лекар е абсолютно необходима и не бива да бъдат измествани, от каквато и да е форма на алтернативно лечение!

Добрата новина е, че наред с традиционните средства и терапии, които се използват за регулиране и контрол на хормоналният баланс в организма, съществуват и неща, които можем да направим у дома, за да намалим риска от появата му. Ето някои предложения:

Диета

Редица лекарски проучвания и изследвания са заключили, че в голяма степен, нивата на хормоните в нашият организъм са свързани с храната, която ядем.

Изрично е установено, че високите нива на мазнини в диетата, води до повишени нива на естроген в кръвта. Вегетарианците имат значително по-ниски нива на естроген в сравнение с не-вегетарианците, както и по-високи нива на свързващият половия хормон глобулин, който се свързва с половите хормони и ги поддържа неактивни, докато е необходимо.

Яжте здравословни мазнини. Консумацията на храни с високо съдържание на късоверижни, средноверижни и дълговерижни мастни киселини е от ключово значение за запазване на хормоните в нормални нива. Тялото се нуждае от различни видове мазнини, за да синтезира хормони, включително наситени мазнини и холестерол. Тези мазнини, не само, че са основен градивен елемент за производство на хормони, но и поддържат нивата на възпаление ниски, засилват метаболизма и насърчават загубата на тегло. Добри източници на противовъзпалителни, здравословни мазнини са кокосово масло, авокадо, масло от крави хранени предимно с трева и диво уловена сьомга. Така например, употребата на кокосово масло (или сметана/мляко) оказва антибактериални ефекти и подобрява изгарянето на мазнините. Ползите от авокадо включват подобряване здравето на сърцето, понижаване на възпалението, контролиране на апетита, подобряване на дневния прием на фибри и хранителни вещества (като калий). Консумацията на сьомга допринася за набавяне на високи нива на омега-3 мастни киселини, които са известни със способността си да намаляват възпалението и да подпомагат когнитивните функции.

Избягвайте храни, които могат да причинят нарушение или затруднение на храносмилателната дейност, включително преработени храни, глутен, хидрогенирани масла и добавена захар.

Полезни храни и добавки, които могат да са от полза включват костен бульон, кисело мляко, храни богати на фибри, като зеленчуци и покълнали семена.

Допълнителен прием на добавки, като храносмилателни ензими и пробиотици може да помогне за възстановяване на чревната лигавица.

Адаптогенни билки

Адаптогенните билки са уникален клас лечебни растения, които насърчават хормоналния баланс и защита на организма от редица заболявания, включително такива, свързани с високи нива на стрес. В допълнение към стимулирането на имунната дейност и борбата със стреса, изследвания показват, че различните адаптогени, като ашваганда, лекарствени гъби, родиола и босилек могат да:

• подобрят функцията на щитовидната жлеза;
• понижат холестерола по естествен път;
• намаляват тревожността и депресията;
• намаляват риска от дегенерация на мозъчните клетки;
• стабилизират нивата на инсулина и кръвната захар;
• поддържат функцията на надбъбречните жлези;
• подобряват здравето на храносмилателния апарат и синдрома на пропускливите черва.

Добавка на витамин Д3

Според статия от American Journal of Clinical Nutrition, ролята на витамин Д3 за насърчаване на здравето е по-дълбока, отколкото преди това се е подозирало. Изследователи са установили, че витамин Д3 има влияние по следния начин:

Повлиява дейността на адаптивната имунна система, вродената имунна система, секрецията на инсулин от бета-клетките на панкреаса, функционирането на сърцето и регулира кръвното налягане, мозъка и развитието на плода. Витамин Д функционира почти като хормон в организма и има важно значение за поддържане на ниски нива на възпаление. Това е и причината, поради която хората, живеещи в по-мрачни райони често страдат от сезонни депресии и други здравословни нарушения, освен ако не приемат добавки на витамин Д.

Слънцето е най-добрият начин да се оптимизират нивата на витамин Д, тъй като организмът го синтезира самостоятелно, дори когато тялото е изложени на малки количества пряка слънчева светлина. Повечето хора имат нужда от около 2000 IU до 5000 IU дневно витамин Д3, ако живеят в области с по-малко слънчеви дни.

Сън

Липсата на сън може да бъде изключително нездравословно. Това може да отслаби имунната система, да затрудни контрола на телесното тегло и да увеличи фините линии и бръчки по лицето. Хипофизата, която е особено важно звено от хормоналната регулация и контрол, се повлиява значително от липсата на сън и осигуряването на достатъчното му количество и пълноценност е сред основните елементи за правилна хормонална регулация.

Организмът се нуждае от поне 7-8 часа сън всяка нощ и недостигът му нарушава естествения циркаден ритъм, което допринася за хормоналния дисбаланс. Защо? Защото хормоните работят по график. Кортизолът, който е основният „хормон на стреса“, се регулира в полунощ. Затова, хората, които си лягат по-късно никога не могат да отпочинат пълноценно.

Липсата на сън, продължителната употреба на кортикостероиди и хроничен стрес са три от най-големите „виновници“ за високите нива на кортизол. В доклад, публикуван в Indian Journal of Endocrinology and Metabolism се заявява, че „стресът може да доведе до промени в серумните нива на много хормони, включително глюкокортикоиди, катехоламини, растежен хормон и пролактин".

Сънят помага хормоните на стреса да се балансират, повишава енергийните нива и позволява на тялото да се възстанови правилно. Прекомерният стрес или лош сън са свързани с по-високи нива на кортизол сутрин, намален имунитет, намалена работоспособност и по-висока чувствителност към тревожност, наддаване на тегло и депресия.

Отървете се от химикалите

Когато започнем да търсим начин за по-здравословен живот, често първото, за което се замисляме е храната, която консумираме. Всъщност, освен храната, трябва да обърнем внимание на козметиката, почистващите препарат и дори тъканите, от които са съставени дрехите и обувките ни. Често ендокринните нарушения са свързани именно с налични вредни химикали в ежедневието ни.

Съвместно изследване на UC Berkeley и Clinica de Salud del Valle de Salinas е установило, че при тийнейджърите, които са преустановили приема на продукти с химикали, известни като „разрушители на хормони“, е установен значителен спад на кръвните им нива само за три дни. Това означава, че никога не е късно да изчистим не само диетата, но и всяка област от нашето ежедневие.

Избягвайте употребата на продукти за грижа за тялото, които съдържат потенциално-вредни химикали като DEA (диетаноламин), парабени, пропилен гликол и натриев лаурил сулфат. По-добре е да ги замените с естествена алтернатива, като етерични масла, кокосов масло, масло от ший, рициново масло.

Помислете за смяна на пластмасовите и алуминиеви съдове със стъкло или неръждаема стомана, за да избегнете токсичните ефекти на BPA (бисфенол А). Друга полезна мярка е да преминете от тефлонови тигани на такива от неръждаема стомана или чугун, което може значително да намали количеството вредни химикали преминаващи в храната по време на готвене.

Откажете се от противозачатъчните

Този вид контролна раждаемостта представляват вид хормонална терапия, която повишава нивата на естроген до такива опасни нива, че може да настъпят редица усложнения. Проучвания показват, че рисковете от тях, особено в дългосрочен план, могат да включват:

• пробивно кървене между отделните цикли;
• повишен риск от рак на гърдата;
• повишен риск от маточно кървене, увеличено съсирване на кръвта, инфаркт и инсулт;
• мигрена;
• повишено кръвно налягане;
• качване на тегло;
• промени в настроението;
• гадене;
• доброкачествени тумори на черния дроб;
• повишена чувствителност на гърдите и други.

Ограничете приема на кофеин и алкохол

Кофеинът в умерени количества може да се отразява добре на някои хора, но пиенето на твърде много кофеин е почти толкова вредно, колкото и недостигът на сън.

Кофеинът, който може да се задържи в организма за период от около 6 часа е химично вещество, което повлиява ЦНС, повишава сърдечната честота, повишава бдителността и променя начина, по който мозъкът произвежда хормони. Високите концентрации на кофеин са в състояние да повишат нивата на кортизол значително и да нарушат нормалния цикъл на съня. Това може да окаже въздействие върху други хормони на стреса, като адреналин. Освен това, кофеинът води до пристрастяване, повишава нервността и безпокойството в много хора и води до безсъние.

Затова, ако се нуждаете от малко тласък през деня, не прибягвайте до повече от една-две чаши кафе или го заменете със зелен чай или чай тулси, които са значително по-бедни на кофеин.

Друга важна стъпка е да контролирате количеството на алкохола, което консумирате. Високите количества (над 2-3 стандартни питиета дневно) може да:

• засегне значително на здравето на черния дроб и да повиши риска от чернодробно заболяване;
• допринесе за естрогенно доминиране;
• наруши функцията на панкреаса;
• понижи нивата на тестостерон;
• причини безпокойство и недохранване.

Черният дроб е изключително важен за правилния хормонален баланс, поради което, всяко отклонение в правилното му функциониране, може да допринесе за хормонални смущения.

Разбира се, изключително важно е и да се откажете от тютюнопушенето. Изследвания са установили, че то пречи на нормалните имунологични и репродуктивни процеси.

Упражнения

Със сигурност това не е панацея, но те са нужни при всички случи, ако:

• искате да отслабнете;
• искате да се чувствате по-щастливи и да намалите стреса;
• искате да балансирате Вашата ендокринна система.

Както при всяко лекарство и тук, тайната на успеха е в дозата. И както с всичко останало, големите количества не са непременно нещо добро. Прекомерните тренировки може да доведат до симптоми на хормонален дисбаланс, включително и хронична умора. Това дори може да обърка Вашите хормони и да стане причина за надбъбречна недостатъчност. Затова, основно правило в тренировката е да бъде съобразна с нуждите и възможностите на организма.

Някои тренировки увеличават адреналина, а други го намаляват (например йога). Знаейки вида на хормоналния дисбаланс, ще бъдете наясно с това, от което се нуждаете и кои са най-подходящите упражнения за Вас.

Изследване на Университета в Ню Мексико установява, че съпротивителните тренировки например, може да повлияят на остри хормонални реакции в тялото след тренировка.

Един от най-добрите начини за подобряване на цялостното си здраве са високо интензивните интервални тренировки (HIIT). Ако имате проблеми като забавен метаболизъм и наддаване на тегло, това може да е точно за Вас. Този тип упражнения са отлични за балансиране на хормоните, поддържане на здравословно тегло, намаляване на стреса, регулиране на апетита и по-добър сън. Тези упражнения може да засилят имунната ви система, позволяват на клетките да поемат повече глюкоза (което понижава инсулина), предотвратява депресия и Ви поддържа бдителни, без необходимост от кофеин. Ключът към ефективността е да бъдете внимателни и да не прекалявате. Тренировка за по-кратък период от време (около 20 минути три пъти седмично), но с по-висока интензивност, действа добре при повечето хора.

Оптималната натовареност и честота на упражненията могат да се различават значително от един човек при друг, затова, най-добрият начин е да потърсите съвет от професионалист.