Пилатес - гимнастика за ума и тялото

Концентрация, контрол, гъвкавост, будност, форма, сила… Тези прекрасни характеристики са обединени, с цел да Ви дадат тялото, което винаги сте искали, само с помощта на силен ум и решителност. Обединяването на ума, тялото и духа чрез координирани усилия ще даде очакваните резултати, докато интегрирате пилатес във вашия живот.

Пилатес е система за упражнения, създадени през 1920 година от Джоузев Пилатес за целите на рехабилитация – първоначално във връзка със собствените му заболявания и проблеми. След това, забелязвайки ползите от тези упражнения, той започва да ги прилага и на други хора с проблеми. Някои от първите случаи, при които пилатес намира приложение са били войници, завърнали се от война и танцьори като Марта Греъм и Джордж Баланчин (за укрепване на телата им и лекуване на техните травми). От 1920 година, основните принципи, определени от Джоузев Пилатес са запазени и до днес, макар и с леки изменения.

В какво се състои пилатес?

Пилатес се фокусира върху подобряване на гъвкавостта, силата и осъзнаване на тялото, без да е необходимо прекомерно физическо натоварване. Може да се изпълнява на земята (на специално за целта килимче) или с помощта на топка, ластици, пружини и други помощни съоръжения.

Чрез малко на брой повторения и разнообразни позиции и упражнения, тези които практикуват пилатес, често успяват да подобрят формата на тялото си, без да се преуморяват или да губят интерес. Системата пилатес е предназначена за тези, чието ежедневие е натоварено. Без да губят ритъм, професионалистите могат да практикуват само за 20 минути, дори и вкъщи.

В упражненията пилатес се включват съпротивителни упражнения, но те не са от типа кардио, въпреки че сърдечната честота със сигурност ще се увеличи, ако тялото не е тренирано. Два са ключовите елементи на пилатес – ядрото на мускулната сила и изправяне на гръбнака. Като ядро на мускулната сила се определят мускулите на гръбначния стълб, корема, таза и бедрата. Някои от основните мускули са еректорите на гръбначния стълб (М. erector spinae), вътрешни и външни наклонени коремни мускули (M. obliquus externus et internus abdominis), напречни коремни мускули (M. transversus abdominis), правият коремен мускул (M. rectus abdominis) и правият бедрен мускул (M. rectus femoris). Затова, по време на пилатес серия, независимо дали става въпрос за упражнения с уреди или на пода, Вашият инструктор ще ви подканва да се концентрирате предимно върху дълбоките мускули, дишането, както и основно качеството, а не количеството на упражненията. Целта е пълна координация между ум, тяло и дух.

Как да практикуваме пилатес правилно?

Един от ключовете към една успешна програма пилатес е да се фокусирате добре и да накарате вашите тяло и ум да работят заедно, придобивайки визуална представа за тренировката си. Представете себе си така, както искате да изглеждате или, още по-добре, в желаната позиция. По този начин ще подобрите позата и увеличите физическата си сила, да не споменаваме вашата фигура!

Концентрирайте се върху дишането, правете дълбоки вдишвания и издишвания, като поддържате ритъм и освободите съзнанието си. Също така, трябва да се фокусирате върху желаните позиции и движения, стремейки се към прецизност, дори и да изпитвате лек дискомфорт. Контролирайте се и бъдете силно концентрирани. Нека всяко упражнение и позиция да преливат в следващите. Най-накрая, представете си, че тялото ви е правоъгълник от раменете до бедрата. С помощта на този правоъгълник, който служи като „рамка”, усещайте рамката по време на цялата тренировка и се опитвайте да я задържите в съзнанието си за максимално добри резултати.

За да бъде пилатес максимално от полза за Вашето тяло, трябва да си изградите програма за редовни упражнения. Вероятно ще са нужни тренировки поне веднъж или два пъти седмично, в продължение на 6 седмици, преди да забележите някаква промяна в тялото си. За най-добри резултати, започнете да прибавяте аеробни упражнения по няколко пъти на седмица.

За да започнете с пилатес, трябва да се подготвите за този ангажимент. Може да четете и да учите от книгите, но ако не внедрите това, което сте научили в практиката, няма да има кой знае каква полза. Трябва да правите редовни упражнения, за да постигнете добър резултат с пилатес. Най-накрая, може да започнете да посещавате часове, които се организират седмично, или гимнастически салон, където може да сте на групи по ваше желание. Просто помнете, че резултатите, които постигате са свързани с упоритостта и постоянството, които влагате. От това, колко сте отдадени, зависи дали ще отидете на следващото ниво!

Предположения и факти относно пилатес

Практикуващите системата се кълнат в ефективността и ползите на упражненията при редица заболявания и състояния. Някои от съобщаваните ползотворни ефекти от практикуването на пилатес са:

• изправено тяло;
• оформено тяло;
• гъвкавост;
• бистър ум;
• мускулен тонус;
• добра поза;
• повече жизненост;
• стройно тяло;
• намаляване и контрол над стреса.

Безспорно е, че има много ползи от пилатес, но някои от тях все още са базирани на споделени впечатления и опит, без да са доказани научно.

Факт е, че пилатес е голяма тренировка, която помага за укрепване и тонизиране на мускулите, както и подобряване на гъвкавостта. И, въпреки че движенията са бавни и контролирани, има потенциал да бъде изключително натоварваща тренировка.

Съществуват множество митове за ефекта и ползите от пилатес – някои от тях са факт, но други все още остават в сферата на предположенията.

Мит 1 - Удължаване и отслабване на мускулите

В резултат на пилатес упражненията, може да се увеличи гъвкавостта на мускулите и дори да имате физическо усещане, че те се издължават, но, за да се случи това в действителност, трябва да се удължат и костите, а такива упражнения не съществуват. Що се отнася до отслабване (загуба на мазнини) на мускулите, трябва да се поясни, че мускулите обикновено не съдържат много мазнини и не са проведени проучвания, които да докажат, че мазнината, която е там намалява при пилатес. В действителност, упражненията може да я увеличат. Изследвания показват, че мускулните мазнини се повишават при спортисти, тъй като се използват като гориво по време на тренировка.

Мит 2 – Подобрява постурални (свързани с позата) проблеми

В едно тримесечно проучване с  47 възрастни, които практикуват МАТ пилатес (върху постелка на земята) веднъж седмично, в продължение на три месеца, участниците съобщават, че тяхната поза значително се е подобрила в края на проучването, но промени във височината не са наблюдавани, въпреки че  тя се използва за оценка на степента на изправяне на тялото (ортостатична оценка). В друга, по-задълбочена ортостатична оценка са изследвани 24 жени, които са прилагали традиционен Реформър пилатес (включващ използване на специален уред Реформър), в продължение на 12 седмици. Резултатите показват, че и двете групи са реагирали с почти идентични умерени изменения в позата.

Тъй като, извадка от проучвания относно позата и пилатес е все още твърде малка, са необходими допълнителни проучвания, за да се заключи категорично, че пилатес подобрява позата.

Мит 3 – увеличава силата, стабилността и периферната мобилност на основните мускули

За правилно измерване на мускулната сила, трябва да се използва електромиография.

Електромиографията е тест, който измерва мускулната и нервна активност, контролиращи мускулите. Апаратът е подобен на този за ЕКГ (електрокардиограма).

Съществуват данни от изследване на ефекта от Пилатес върху три основни повърхностни мускули: M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis и M. rectus femoris. Тези мускули са тествани посредством пет пилатес упражнения за коремни мускули, сравнени със стандартни коремни преси. Установено е, че упражненията пилатес са произвели ЕМГ стойности, които са сравними или са по-високи от тези при коремни преси, което кара изследователите да заключат, че пилатес мат упражненията са подобрили функцията на повърхностните коремни мускули до ниво, което е достатъчно за поддържане на добра форма. Това е изключително добра новина, тъй като коремните преси все още се смятат за „златен стандарт“ на коремна тренировка и обикновено, друг вид упражнения рядко могат да се сравнят по ефективност с тях.

Що се отнася до подобряване на периферната мобилност, пилатес, доказано подобрява гъвкавостта, от което следва, че подобрява и движение на крайниците.

Мит 4 - Помага за предотвратяване на нараняване

Няма доказателства, че пилатес помага за предотвратяване на травма или нараняване. Упражненията помагат за подобряване на гъвкавостта, но това не означава, че не може да настъпи нараняване в ситуация или въздействие, които могат да имат подобен ефект.

Мит 5 – Засилва ефекта на функционалните упражнения и подобрява лекотата на движенията

Функционалните упражнения се отнасят до тренировки, насочени към повлияване на начина, силата, мощта, издръжливостта и гъвкавостта на движенията, с цел да се подобрят и улеснят ежедневните дейности (пазаруване, домакинска работа и т.н.) Едва ли някой ще оспори, че по-голямата сила може да е от полза за подобряване на ежедневните занимания, а пилатес със сигурност може да подобри силата. В резултат, изкачването на стълбите и носенето на покупките вече ще става с по-малко усилия. Единственият проблем е, че все още няма научни доказателства, които доказват твърдението, че пилатес засилва ефекта от функционалните упражнения. Това не означава, че той не притежава тези ефекти, а просто…те не са били подложени на проучване.

Мит 6 – Балансира силата и гъвкавостта

Съществуват доказателства, че редовното практикуване на пилатес може да помогне за подобряване на мускулната сила и гъвкавост на движенията, успоредно и независимо едно от друго. Важен въпрос е, дали повишава силата и гъвкавостта повече от други видове упражнения, например традиционни изометрични (съпротивителни) упражнения?

Известни са данни от едно проучване, което прави сравнение между двата вида упражнения. Добрата новина е, че в това проучване подобрението на силата е било еднакво с това при традиционни съпротивителни упражнения. Това означава, че ако редовно практикувате пилатес, може да сте сигурни, че вашата сила ще се подобри толкова, колкото, ако вдигате гири.

Мит 7 - Не уврежда и не натоварва ставите

Пилатес определено е една от малките системи за упражнения, които не засягат ставите. Това се дължи на факта, че упражненията при пилатес са насочени предимно към мускулите на гърба или корема. Въпреки това, имайте предвид, че макар и акцента на упражненията да не пада върху ставите, то те все пак са подложени на движение и известно слабо напрежение.

Лица, които страдат от артрит или друго ортопедично състояние, свързано с ограничена мобилност (артрит на коляното, фибромиалгия), трябва да съобщите на инструктора по пилатес за всички симптоми и проблеми, които той да вземе предвид при изготвяне на индивидуалната Ви програма.

Мит 8 – Пилатес упражненията могат да бъдат персонализирани и да отговарят на изискванията на пациенти с нужда от рехабилитация до професионални спортисти

Съществуват някои обосновки относно използването на пилатес за целите на рехабилитацията. В едно проучване на ефекта на пилатес, спрямо този на традиционно лечение на лица с болки в кръста, беше установено, че настъпва значително намаляване на интензитета на болката и уврежданията и в двете групи. В друго проучване на болките в кръста, ефектите на Пилатес са сравнени с тези от традиционните грижи, при което е установено, че пилатес значително по-ефективно намалява болката. Въпреки това, все още броят на проучванията е недостатъчен, за да се каже каква е ефективността на пилатес упражненията за целите на рехабилитацията.

За щастие, пилатес упражненията могат да бъдат пригодени към всеки вид предпочитания и изисквания. Инструкторите са обучени да съобразяват и регулират степента на натоварване и напрежение, така, че да отговарят на силата и нуждите на клиента.

Мит 9 – Подобрява баланса, координацията и циркулацията

Няма конкретни научни доказателства, че пилатес подобрява баланса, координацията и кръвната циркулация. Смята се, че баланса може да се подобри с подходящи пилатес упражнения, подобно и на други упражнения изпълнявани на пода, а също така и такива, включващи специални уреди-балансьори, които подпомагат тренинга на баланса и координацията. Що се отнася до кръвообращението, то със сигурност се подобрява при аеробни и съпротивителни упражнения, респективно, пилатес, които също са вид съпротивителни упражнения, неминуемо ще имат подобен ефект. Все още обаче, няма конкретни научни данни подкрепящи това.

Ще помогне ли пилатес за загуба на тегло?

Няма проучвания, които да доказват, че пилатес допринася за загуба на тегло. В крайна сметка, за да настъпи намаляване на теглото е необходимо да се приемат по-малко калории, отколкото се изразходват, без значение от упражненията, които се правят. Така, ако практикувате пилатес или която и да е друга форма на тренировка, тогава неминуемо ще изгаряте повече калории, а това наистина помага. Налице е обаче, положително взаимодействие между повишения интензитет на упражненията и приема на калории, което е и причината да имате по-голям апетит при положение, че тренирате.

Внимателно е проучен калорийният разход по време на шест различни пилатес мат упражнения. Изследователи са установили, че средно на лице с тегло 165 кг, тренировка пилатес за напреднали изгаря 480 калории на час (сравнимо с ходене 7,2 км за час), 390 калории за час при междинна тренировка (сравнима с основно натоварване) и 276 калории на час при основна тренировка (сравнима с умерен стречинг). Но изгарянето на калории е различно за всеки индивид, от което следва да се заключи, че енергийните разходи при пилатес мат тренировки варират в широки граници, в зависимост от нивото и интензивността на тренировката и особено, на изпълнението на двигателните упражнения. Изглежда, че тестваните тренировки за напреднали и междинното натоварване са достатъчно, за да осигурят видими здравословни ползи за здрави, възрастни участници.

Може ли да се практикува пилатес по време на бременност?

Нужно е да се консултирате с Вашия лекар, ако сте бременна и искате да опитате пилатес. Понастоящем, няма проучвания, доказващи безопасността или ефикасността на пилатес по време на бременност. Това не дава основание да се каже, че е безопасно!

Има доказателства, че аеробните упражнения по време на бременност, на ниво, достатъчно да доведе до тренировъчен ефект, не влияе неблагоприятно върху теглото при раждане или други ефекти върху майката и плода, както и, че може да намали неудобствата, свързани с бременността. Изследванията относно вдигането на тежести и друг вид силови тренировки обаче, все още са недостатъчни.

В свое изявление, Американският колеж по акушерство и гинекология (American College of Obstetricians and Gynecologists), препоръчва ограничаване на повтарящи се изометрични, тежки съпротивителни и всякакви други упражнения, които могат да доведат до повишение на кръвното налягане. Пилатес може да включва както изометрични, така и с висока интензивност упражнения, поради което инструкторът трябва обезателно да е наясно, ако сте бременна.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако сте бременна и искате да опитате пилатес!