Йога за всеки

На физическо ниво, йогa упражненията укрепват, удължават и обновяват мускулите, които подкрепят костите и стойката на цялото тяло. Задържането в различните пози подпомага изгарянето на мазнини и понижава холестерола. Йога дишането донася повече кислород до сърцето и обновява целия организъм. Дишането, също така, подпомага тялото в освобождаването от токсини и стрес и повишава фината жизнена енергия (прана). Йога концентрира вниманието, подобрява яснотата и будността на ума, който постепенно става спокоен и се справя успешно с ежедневието и стреса.

Комплекс от йога упражнения за начинаещи

Навеждане напред към единия крак:

• Седни с краката изпънати напред, дръж гръбнака изправен.
• Сгъни левия крак и постави лявото стъпало срещу дясното бедро, лявото коляно е на пода.
• Вдишайки, повдигни ръцете над главата, протегни се и от кръста се завърти малко надясно.
• Издишайки се наведи напред от тазобедрените стави с изправен гръбначен стълб, насочвайки брадичката към пръстите на краката.
• Ако можеш хвани палците, лактите да сочат към пода, придвижи се напред, придърпвайки пръстите на краката.
• Задръж. Продължавай да дишаш.
• Вдишайки се изправи и издишайки, отпусни ръцете отстрани на тялото.
• Повтори от другата страна.

Ползи:

• Разтяга долната част на гърба.
• Масажира коремните органи и тонизира раменете.

Навеждане напред от седнала позиция

• Седни с изпънати напред крака, дръж гръбнака изправен и пръстите на краката изпънати към теб.
• Вдишайки, вдигни двете ръце над главата и се протегни нагоре.
• Издишайки се наведи напред от тазобедрените стави с изправен гръбначен стълб, насочвайки брадичката към пръстите на краката. Дръж гърба изправен, стараейки се да се придвижиш напред към пръстите на краката, а не надолу към коленете.
• Постави ръцете върху краката докъдето стигаш без да се насилваш. Ако можеш, хвани пръстите
• на краката, за да се придърпаш напред.
• Вдишайки, повдигни леко главата си и удължи гръбнака.
• Издишайки, леко премести пъпа към коленете.
• Повтори това движение два или три пъти.
• Отпусни глава надолу и дишай дълбоко за 20-60 секунди.
• Опъни ръце пред себе си.
• Вдишайки, със силата на ръцете се върни до седнало положение.
• Издишай и отпусни ръцете.

Ползи:

• Разтяга долната част на гърба, прасците и бедрата.
• Масажира и тонизира коремните и тазовите органи.
• Тонизира раменете.

Котешки гръб

• Застани на пода на ръцете и коленете. Постави ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на таза. Дланите са точно под раменете.
• Вдишайки, придвижи брадичката надолу, напред и нагоре. Погледни нагоре. Повдигни брадичката и опашната кост нагоре и насочи пъпа си към пода.
• Издишайки, наведи брадичката към гърдите. Извий гърба си като арка нагоре и притисни брадичката към гърдите, ръцете са изпънати.
• Повтори стъпки 2 и 3, координирайки с дишането за 5 до 10 кръга.

Ползи:

• Прави гръбначния стълб гъвкав.
• Укрепва ставите на китките и раменете.
• Масажира храносмилателните органи.
• Тонизира корема.
• Подобрява храносмилането.

Поза Дете

• Седни върху петите. С бедрата върху петите се наведи напред и постави челото на пода.
• Постави ръцете на пода покрай тялото си с дланите обърнати нагоре. (Ако това не е удобно, можеш да оставиш юмруците един върху друг и постави челото са върху тях.)
• Внимателно притисни гърдите си върху бедрата.
• Задръж.
• Бавно се изправи и седни на петите, изправяйки се прешлен по прешлен и се отпусни.

Ползи:

• Дълбоко релаксира гърба.
• Облекчава запек.
• Успокоява нервната система.

Поза Наклонен самолет

• Седни с изпънати крака напред, поддържайки краката и гръбначния стълб изправени.
• Поставете дланите на пода на нивото на кръста или раменете, пръстите сочат настрани.
• Вдишайки, повдигни таза нагоре, поддържайки цялото тяло изправено и стегнато.
• Дръж коленете прави, постави стъпалата на пода и отпусни главата да се наведе назад към пода.
• Задръж и продължи да дишаш.
• Издишайки, върни се в седнало положение и се отпусни.
• Повтори позата с пръсти, насочени в обратна посока.

Ползи:

• Укрепва ръцете, раменете, гърба и гръбначния стълб.
• Разтяга краката и бедрата.
• Подобрява дихателната функция.
• Разтяга червата и коремните органи.
• Стимулира щитовидната жлеза

Усукване наполовина на гръбначния стълб

• Седни с изпънати крака напред, поддържайки краката и гръбначния стълб изправени.
• Сгъни левия крак и постави петата на левия крак до бедрото (ако искаш, можеш да държиш левия крак изправен напред).
• Постави десния крак през лявото коляно.
• Постави лявата ръка на дясното коляно и дясната ръка зад теб.
• Извий кръста, раменете и врата в тази последователност надясно, и погледни над дясното рамо.
• Дръж гърба изправен.
• Задръж и продължи с плавни дълги вдишвания и издишвания.
• Издишайки, отпусни първо дясната ръка (ръката зад ъеб), отпусни кръста, а след това гърдите, шията и накрая седни спокойно и все още изправен.
• Повтори от другата страна.
• Издишайки се върна напред и се отпусни.

Ползи:

• Прави гръбначния стълб гъвкав.
• Увеличава еластичността на гръбначния стълб.
• Отваря гръдния кош и увеличава притока на кислород до белите дробове.

Поза Пеперуда

• Седни с изправени напред крака.
• Свий колене и събери стъпалата си заедно.
• Хвани стъпалата като поставиш ръцете си под тях.
• Приближи петите възможно най-близо до гениталиите.
• Седни с изправен гръбначен стълб.
• Вдишай дълбоко. Издишайки, натисни бедрата и коленете надолу към пода. Задръж ги натиснати надолу.
• Сега, отпусни дишането и като с крила на пеперуда, махай с колене нагоре и надолу; започни бавно и после плавно увеличи скоростта. Продължавай да дишаш свободно.
• Забави и след това спри, вдишай дълбоко и издишай; наведи се, запазвайки брадичката и гръбнака изправени.
• Натиснете лактите към бедрата или към колене, за да доближиш коленете и бедрата до пода.
• Почувствай разтягане във вътрешната част на бедрата, вдишай и издишай, отпускайки мускулите повече.
• Вдишай дълбоко и изправи тялото нагоре.
• Издишай. Отпусни позата, изправи краката.

Ползи:

• Подобрява гъвкавост в областта на слабините и таза.
• Подпомага червата и червната перисталтика.
• Премахва умората от дълги часове на седене и ходене.