Техники за релакс. Автогенен тренинг

Автогенен тренинг е техника, която дава възможност за пълна релаксация на цялото тяло, освобождаване от негативните мисли и напрежението натрупано през деня. Освен това, автогенният тренинг може да бъде използван и за самовнушения, целящи постигане на по-добри постижения в кариерата, спорта и обучението.

Авторът на метода, неврологът Йоханес Шулц, посвещава на ефекта му повече от 80 страници в книгата си "Автогенен тренинг". Тя излиза през 1932 година. Той пише за ефектът върху средностатистическия пациент - на първо място поставя постигането на спокойствие. Освен това посочва, че с автогенния тренинг могат да се засилят някои усещания, да се понижи чувствителността към болка и дори да се подобри паметта. Известният лекар Алберт Швайцер обичал да споделя как, благодарение на метода, се нуждаел само от четири часа сън и въпреки това, работил пълноценно до дълбока старост.

Автогенен тренинг - йогата на Запада

За разлика от източната форма на медитация, тук няма толкова движение, можете да тренирате и на стола си. Ефектът обаче е сходен - лечение чрез разтоварване. Автогенният тренинг предлага многообразни начини на въздействие - лекарите го препоръчват при т.нар. болести на цивилизацията като астма, мигрена, страхове, високо кръвно налягане, смущения на съня и алергии.

Автогенен тренинг за начинаещи

Програмата за т.нар. първа степен се състои от 7 упражнения. Не се правят на гимнастически матрак, а мислено, и то за по-малко от 10 минути.

За начинаещи се препоръчва т.нар. поза на кочияша - седите на стола, леко приведени напред, лактите са подпрени на бедрата. Така е по-малка опасността да заспите по време на тренировка. По-напредналите могат да тренират без проблеми и в други пози или дори легнали.

Когато намерите подходящата за вас поза, започва самовнушението - повтаряте мислено определена формула, например "Сърцето ми бие спокойно и равномерно". При това, в тялото започват процеси на обмяна на веществата. Тази самохипноза действа върху автономната /т.е. неподчинена на мисленето/ нервна система - симпатикусът, който повишава мускулното напрежение и сърдечния ритъм, се потиска, а се тонизира парасимпатикусът, неговият антагонист. По този начин в тялото се отделят повече хормони, които успокояват обмяната на веществата. Това се усеща.

Особено силен е ефектът при формулата за топлината - повтаряйте си наум "Дясната ми ръка се затопля". Скоро ще усетим как цялото ни тяло се загрява. Причината: кръвоносните съдове се разширяват, циркулацията се активира и телесната температура наистина се повишава. Промени настъпват не само в органите, постепенното отпускане потиска негативните усещания, като стрес и страхове. Това отново действа върху тялото, защото проблемите със стомаха, главоболието и сърдечните оплаквания често са симптоми на психическа неуравновесеност. Тук важи правилото, че повторението е майка на знанието.

Колкото по-често имаме приятни преживявания при автогенния тренинг, толкова по-добре мозъкът ни запаметява тази позитивна взаимовръзка. Ако овладеете основните упражнения, можете да развивате и свои - да си внушавате например вяра в едно по-добро бъдеще или да опитате по-горната степен, при която чрез автогенна медитация се постига по-дълбоко себепознаване.

Основните формули на автогенен тренинг

Това са седем последователни упражнения. Мислено многократно повтаряте формулата на всяко от тях:

• упражнение за спокойствие - "Аз съм съвсем спокоен",
• упражнение за тежест - "Лявата /дясната/ ми ръка е натежала",
• упражнение за загряване - "Дясната /лявата/ ми ръка се затопля",
• упражнение за дишане - "Дишането ми е спокойно",
• упражнение за сърце - "Сърцето ми бие спокойно и равномерно",
• упражнение за тяло - "Тялото ми се загрява",
• упражнение за чело - "Челото ми е приятно прохладно".

Какво трябва да имате предвид?

Автогенният тренинг е признат за полезен при много проблеми, но не трябва да разчитате само на него! Освен това, е важно да тренирате правилно - ако внезапно прекъснете упражнение, могат да се появят страхови състояния. Не всеки е в състояние да усеща добре тялото си. Често, хора страдащи от астма или сърдечни проблеми, в началото не се чувстват добре. Затова е полезно в началотода посещавате курс по автогенен тренинг с опитен учител, ане да започнете самостоятелно, по книга. Терапевтът ще Ви преподава по едно упражнение всеки път, а вие ще го упражнявате у дома. При следващия урок ще обсъждате какво сте постигнали. В група се учи по-лесно.

Предимства на автогенния тренинг - не отнема много време, може да се практикува почти навсякъде и е много лесен за прилагане!