Йога за всеки, част 2

Предлагаме на Вашето внимание част 2 от цикъла "Йога за всеки". С тях можете да тонизирате коремните мускули, да подобрите своята гъвкавост и да освежите нервната си система.

Усукване на гръбначния стълб в изправен стоеж. Катичакрасана

• Застани прав с крака и ръце успоредни на тялото.
• Вдишайки, повдигни ръцете отпред на височината на раменете, дланите една към друга - протегни се.
• Издишайки, завърти торса и ръцете надясно, поддържайки ръцете успоредни една на друга, а краката здраво стъпили на пода.
• Вдишайки, удължи гръбначния стълб и издишайки, усучи кръста, гърдите, раменете и шията, без да се облягаш назад. Погледни през дясното рамо. Постарай се да не завърташ бедрата.
• Задръж и поеми няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Вдишайки, плавно освободи и върни ръцете напред.
• Отпусни ръцете надолу. Ако са уморени, можеш да ги разтръскаш.
• Повтори стъпки 1-7, усуквайки се на лявата страна.

Ползи:

• Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепва краката и ръцете.

Навеждане напред от изправена позиция. Хастападасана

• Застани прав с крака и ръце успоредни на тялото.
• Балансирай теглото си еднакво върху двата крака.
• Вдишайки, протегни ръцете над главата.
• Издишайки, наведи се напред и надолу към краката си.
• Остани в позицията за 20-30 секунди и продължавай да дишаш дълбоко. Дръж краката и гръбначния стълб изправени, ръцете, отпуснати на пода до краката или на краката.
• Издишайки, премести гръдния кош към коленете, повдигни бедрата и опашната кост нагоре; натисни петите надолу, остави главата отпусната и я доближи леко към краката. Продължавай да дишаш дълбоко.
• Вдишайки, изпъни ръцете напред и нагоре, бавно заеми изправено положение.
• Издишайки, отпусни ръцете отстрани.

Ползи:

• Разтяга всички мускули на гърба на тялото.
• Освежава нервната система, увеличавайки снабдяването с кръв.
• Прави гръбначния стълб гъвкав.
• Тонизира коремните органи.

Навеждане назад в изправена позиция. Ардха Чакрасана

• Застани прав с крака и ръце успоредни на тялото.
• Балансирай теглото си еднакво върху двата крака.
• Вдишайки, протегни ръцете над главата, дланите са една към друга.
• Издишайки, леко се извий назад, избутвайки таза напред; придържай ръцете до ушите, лактите и коленете прави, главата нагоре и повдигни гърдния кош към тавана.
• Задръж. Вдишайки се върни обратно.
• Издишайки, свали ръцете и се отпусни.

Ползи:

• Разтяга предната горна част на тялото.
• Тонизира ръцете и раменните мускули.

Поза триъгълник. Триконасана

• Застани прав с разкрачени крака на около 70 см разстояние.
• Завърти десния крак на 90 градуса настрани.
• Завърти левия крак на 15 градуса навътре.
• Подравни дясната пета с центъра на левия крак.
• Стой изправен, натисни стъпалата здраво в земята. Балансирай.Дишайки, повдигни изпънати ръце отстрани с дланите нагоре.
• Издишайки се завърти на дясно. Дръж ръцете в права линия, дясната ръка протегната към десния крак и лявата ръка протегната към тавана.
• Завърти глава и погледни към лявата длан. Завърти торса си с гърдите към отсрещната стена. (Ако се навеждаш напред към пода, изправи се малко и се постарай да се наведеш встрани.)
• Задръж.
• Вдишайки се издърпай нагоре със силата на лявата си ръка.
• Повтори стъпки от 2 до 10, навеждайки се на лявата страна.
• Издишайки, отпусни ръцете надолу.

Ползи:

• Разтяга тялото отстрани.
• Тонизира ръцете, краката и коремните органи.
• Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и бедрата.

Поза Дърво. Врикшасана

• Застани с крака на около 70 см един от друг. Прави дълбоки вдишвания и издишвания.
• Премести теглото си върху десния крак.
• Вдишайки, постави лявото стъпало в началото на вътрешната част на дясното бедро.
• Събери дланите заедно в близост до гръдния кош в позиция Молитва (Намасте).
• Придържай дланите заедно и вдишайки, повдигни ръцете нагоре към тавана.
• Балансирай в тази поза, като съсредоточиш погледа в определена точка на пода.
• Задръж, продължи да вдишваш и издишваш. Дръж раменете надолу, ръцете докосват ушите и гърба е напълно прав.
• Издишайки, отпусни ръцете и левия крак надолу.
• Повтори с другия крак.

Ползи:

• Подобрява баланса.
• Укрепва краката.
• Тонизира краката, ръцете и раменните мускули.