Как да се преборим с необичайната сънливост

Сънливост е понятие, с което се означава необичайно често и продължително желание за сън, което многократно надвишава физиологичните нужди от това и не се дължи на моменти увеличени физически натоварвания или преумора. Характерно за повишената сънливост е, че може да се случи и през деня, в необичайно за това време. Медицинският термин за повишена сънливост е хиперсомния.

Прекомерната сънливост, която не е свързана с видима причина може да бъде признак на разстройство на съня. Различни емоционални състояния като депресия, тревожност, стрес и скука също могат да причинят сънливост. Повишената сънливост може да се прояви и като симптом на Лаймска болест, синдром на хроничната умора, нарколепсия и други. Хиперсомнията може да се различи от нарколепсията по това, че при повишената сънливост сънят не настъпва така внезапно (например по време на разговор), както това се случва при нарколепсия, а по-скоро човек се чувства в полузаспало състояние по цял ден и дори след ставане от сън, това не се променя. За разлика от Лаймска болест и синдром на хроничната умора, при повишена сънливост, може да не се наблюдават никакви други симптоми.

За да бъде успешно преодоляно състоянието, трябва да се установи основната причина. Ако тя е свързана с първично нарушение в качеството на съня (неспокоен сън през нощта, сънна апнея, трудно заспиване вечер), трябва да се консултирате с лекаря си, за да Ви препоръча подходяща терапия.

Често при хиперсомния обичайните лекове и медикаменти не са ефективни. Според публикация от медицинското списание Science Translational Medicine, невротрансмитерът гама-аминобутирова киселина (означавана като GABA), която потиска невронната активност в мозъка, има усилена активност при хора с хиперсомния. По принцип, GABA потиска състояния на хиперактивност, а някои хора вземат такава добавка, за да им помогне да заспят или да контролират тревожността си. GABA добавки се използват и за контрол на епилептични припадъци и хипертензия. Оказва се, че хората страдащи от хиперсомния имат необичаен протеин в гръбначномозъчната течност, който усилва ефектите на GABA. За да противодейства на този ефект, изследователски екип, начело с Dr. David Rye (лекар и учен в Медицинския университет Емори в Атланта), предпочели да заменят традиционните медикаменти на пациенти с хиперсомния и вместо това, предпочели медикамент наречен флумазенил, който е известен като средство за борба с ефектите на бензодиазепините (диазепам). Флумазенил не е стимулант и няма стимулиращо действие, но противодейства на ефектите на GABA. Всички от изследваните пациенти са заявили, че се чувстват по-добре, след като са приемали флумазенил. Също така, те са представили отлични резултати на тестове за психомоторна отзивчивост.

За съжаление, както голяма част от лекарствените вещества и флумазенилът има странични ефекти. При 11 на 100 от пациентите се е наблюдавало гадене и повръщане. Повече от 9% са получили световъртеж, изпотяване, главоболие и зрителни смущения. Други са съобщили за нервност, сърцебиене, безсъние, объркване, аритмия, пристъпи на паника. Лекарството може да предизвика припадъци, психоза, дихателни смущения, а при неправилна употреба дори и смърт. Също така, флумазенил трябва да се прилага интравенозно и е болезнен при инжектиране.

Далеч по-добър вариант е да се потърси естествен алтернатива. Ако сънливостта не е свързана със сериозни медицински състояния, може да опитате някои средства и методи у дома, посредством които да повишите енергията и работоспособността си:

Подобрете навиците си за сън

Понякога постоянната сънливост през деня е свързана с късно заспиване вечер и непълноценен сън. Опитайте се да лягате по-рано вечер. В началото това може да бъде трудно, но, ако сте постоянни ефектът няма да закъснее. Редовните упражнения и избягването на кофеиновите напитки вечер ще Ви помогне да заспите по-бързо.

Бъдете внимателни с лекарствата

Сънливостта може да бъде страничен ефект от някои лекарства. Ако приемате някакви медикаменти или добавки, консултирайте се с лекаря си, дали е възможно те да са в основата на проблема. Ако това е така, обсъдете евентуална смяна с други медикаменти. Не преустановявайте приема на лекарствата си, без да обсъдите това решение с лекуващия лекар!

Обърнете внимание на хранителните си навици

• Ако сте с наднормено тегло, опитайте се да го редуцирате. Това ще подобри цялостното Ви здраве, енергия и тонус.
• Избягвайте употребата на алкохол, рафинирани захари.
• Яжте храни, които са с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини, като риба, пилешко месо, яйца, нискомаслено кисело мляко и извара.
• Яжте много плодове и зеленчуци.
• Не яжте големи порции наведнъж. Хранете се често и на малки порции.
• Включете повече храни, осигуряващи енергия, като ягоди, спанак, боровинки, сьомга, чай, домати, цитрусови плодове и черен пипер.

Проверете нивата на желязо в кръвта

Често силната умора и липса на енергия са свързани с желязонедоимъчна анемия. Ако е необходимо, приемайте добавка на желязо и обезателно увеличете приема на храни и билки, богати на желязо. Подходящи са мащерка, черен дроб, черен шоколад, спанак, тиквени семки, сушени кайсии, зелена соя, хайвер, миди, стриди и други.

Витамин Д

Според проучвания на изследователи от щатския университет в Луизиана (Louisiana State University), недостатъчните нива на витамин Д в организма може да имат връзка с някои случаи на хронична сънливост.

Витамин Д се синтезира по естествен път в организма при излагане на действието на ултравиолетовите слънчеви лъчи. Известно е, че витамин Д играе важна роля за здравето на костите, както и за регулиране на имунната система. В проучване с 81 пациента, които се оплакват от нарушения в съня и обструктивна сънна апнея е установено, че с повишаването на кръвните нива на витамин Д, сънливостта намалява. При афроамериканските участници, обаче, е наблюдаван обратният ефект - сънливостта се е увеличила заедно с нивата на витамин Д. Във връзка с това, ръководителят на изследването, д-р Дейвид Е. Маккарти (David E. McCarty) заявява, че въпреки установената корелация между нивата на витамин Д и сънливостта, връзката вероятно е по-сложна отколкото първоначалните предположения и са необходими по-задълбочени проучвания, проследяващи тази връзка, за да може тя ефективно да се използва в терапията на тези състояния. Необходими са и допълнителни изследвания, обаче, за да се установи дали недостигът на витамин Д механично допринася за прекомерната сънливост през деня и да се определи, дали добавката на витамин Д може да се използва като средство за облекчение. Според Маккарти, пациентите с проблеми в съня, трябва да бъдат изследвани за дефицит на витамин Д, още повече тези, които наред със сънливостта се оплакват и от неспецифични мускулно-скелетни болки и при установяване на такъв, би било от полза да приемат добавки на витамин Д.

Намалете кофеина

Често, когато се чувстваме сънливи посягаме към чаша силно кафе, след това към втора. Понякога обаче, прекомерното количество кофеин предизвиква обратния ефект. Ограничете кафето до едно на ден, като го пиете сутрин, след закуска.

Пийте вода

Дехидратацията може да доведе до умора. Уверете се, че пиете много течности и ядете храни с високо водно съдържание, като плодове и зеленчуци, както и прясно изцедени сокове от тях.

Билки

Женшен е билка, която може да повиши нивата на енергия и да разсее сънливостта.

Чаша чай от джинджифил, канела и мед също може да предостави енергия на организма. Оставете чая да ври 20 минути, прецедете и пийте, когато изстине до подходяща температура. Ще усетите прилив на енергия, която ще ви поддържа в бодро състояние през целия ден.

Зелен чай. Трябва да се отбележи, че основният антиоксидант в зеления чай EGCg (епигалокатехин галат) е GABA инхибитор, подобно на този в кафето. Това прави чаша зелен чай чудесен начин да се заредите с енергия и да се ободрите.

Мед

Изпивайте всеки ден по една чаша топла вода с малко мед. Това ще повиши енергията и ще подобри тонуса на организма.

Освежавайте лицето си

Плискането на студена вода върху лицето е добре познат начин да противодействате на сънливостта.

Увеличете разходките на открито

В едно проучване, професор в Калифорнийския държавен университет Лонг Бийч (California State University Long Beach) изследвал дали хората са по-енергични, след като консумират шоколадов десерт или като направят 10-минутна разходка пеша. Въпреки че, десертът осигурява бързо повишение на енергията, час по-късно участниците се чувстват още по-уморени. След 10-минутната разходка пеша, повишените енергийни нива са се задържали в продължение на 2 часа след това. Този резултат се обяснява с факта, че при ходене се подобрява снабдяването на мозъка и мускулите с кислород.

Ако работите в офис, ставайте често за кратки разходки. В обедните почивки обядвайте навън или в приятна обстановка (някои фирми осигуряват подходящо за целта помещение). Независимо дали ще се разходите навън или в сградата, в която работите, това ще ви помогне да се почувствате освежени и по-концентрирани през остатъка от деня.

Давайте почивка на очите си

Непрекъснатото взиране в екрана на компютъра или телевизора може да доведе до напрежение в очите и да влоши сънливостта и умората. На всеки час си осигурявайте няколко минути почивка, през които гледайте далеч от екрана.

Обърнете внимание на осветлението у дома и в офиса

Твърде слабото осветление влошава умората. Проучвания са показали, че излагането на ярка светлина може да намали сънливостта и да увеличи бдителността. Опитайте да увеличите интензивността на светлината в помещението, в което работите.

Дихателни упражнения

Дълбокото дишане повишава нивата на кислород в кръвта и тялото, забавя сърдечната честота, понижава кръвното налягане и подобрява кръвообращението, което, в крайна сметка, помага за по-добра умствена дейност и работоспособност.

Идеята при дълбоките дихателни упражнения е да се вдишва към корема, а не към гърдите. Може да ги правите в седнало положение:

Поставете едната си ръка на корема, точно под ребрата, а другата поставете върху гърдите. Вдишайте дълбоко през носа и, издишвайки, се стремете да избутате ръката, поставена на корема си. Гърдите не трябва да се движат. Издишвайте през устата, като устните трябва да са леко присвити.

Друга техника, известна като стимулиране на дишането, се използва в йогата за бързо повишаване на енергията и бдителността: Вдишайте и издишайте бързо през носа, като държите устата затворена, но не стягайте мускулите. Направете няколко кратки вдишвания и издишвания - всяко за около секунда. След това вдишайте и издишайте нормално. Повтаряйте така в продължение на 15 секунди, като след това добавяйте по пет секунди при всяка серия и така, докато достигнете до 1 минута.

Упражнения за повишаване на енергийните нива и намаляване на умората

При анализ на 70 проучвания, включващи над 6800 души, изследователи от Университета в Джорджия (Georgia State University) открили, че физическото натоварване е по-ефективно за повишаване на енергията и намаляване на умората през деня, отколкото някои лекарства. Редовните упражнения подобряват и качеството на съня.

Опитайте се да се упражнявате поне по 30 минути всеки ден. Ако решите да се упражнявате усилено първите няколко дни, може в началото да забележите лек спад на енергията, но след това тя рязко се покачва за няколко часа.