Фитинова киселина - полезна или вредна

Фитиновата киселина е уникално природно вещество, намиращо се в растителните семена и ядки. Напоследък тя получава все повече внимание поради ефектите, които оказва върху абсорбцията на минерали - нарушава абсорбцията на желязо, цинк и калций и може да провокира дефицит на минерали. Поради тази причина, често фитиновата киселина се определя като анти-хранително вещество. Въпреки това, в действителност истината е малко по-сложна, тъй като фитиновата киселина има и редица ползи за здравето и може да бъде от полза за предотвратяване на хронични заболявания.

Ето какво трябва да знаете за фитиновата киселина и нейното цялостно въздействие върху здравето.

Какво е фитинова киселина?

Фитиновата киселина се съдържа основно в растителните храни. Тя служи като основна форма на съхранение на фосфора в семената. Когато фитиновата киселина е свързана с минерал в семето, тя е известна като фитат. Фитатите изпълняват съществена роля в растенията, тъй като са източник на енергия за покълващото семе. Когато семената покълнат, фитазните ензими разграждат съхранените фитати.

Фитиновата киселина е известна също като инозитол хексафосфат или IP6. Често може да се открие в търговската мрежа като консервант поради нейните антиоксидантни свойства.

Фитинова киселина в храните 

Фитичната киселина се намира само в растителни продукти. Всички ядливи семена, зърна, бобови растения и ядки я съдържат в различни количества, а малки количества се намират и в корените и грудките. Намира се в алейроновия слой в повечето зърна, което я прави по-концентрирана в триците. В бобовите растения се среща в котиледоновия слой (там, където е протеинът).

Някои от храните с високо съдържание на фитат са: бадеми, фасул, бразилски орехи, лешници, леща, царевица, фъстъци, грах, ориз, оризови трици, семена от сусам, соя, тофу, орехи, пшеница, пшенични трици, пшенични зародиши.

Трябва да се отбележи, че съдържанието на фитиновата киселина е силно променливо. Това се дължи на вида на семената, състоянието на околната среда, климата, качеството на почвата, как се измерва фитатът в лабораторията и т.н. Например, количеството в бадемите може да варира до 20 пъти. Корени, грудки и други зеленчуци могат също да съдържат фитинова киселина, но обикновено в по-малки количества.

Храносмилане на фитатите

Повечето фитати (37-66%) се разграждат в стомаха и тънките черва. Обикновено телата ни регулират нивата на фитата доста добре, като коригират усвояването в червата и екскрецията, докато нивата му в тялото влязат в равновесие.

Състоянието на витамин Д в организма в известна степен също влияе върху това колко фитат всъщност се запазва в организма. Колкото повече витамин Д, толкова повече фитат се задържа; колкото по-малко витамин Д, толкова по-малко фитат се запазва.

Фитинова киселина - полезна или вредна

Кога фитиновата киселина може да бъде вредна?

Фитиновата киселина намалява абсорбцията на желязо и цинк и в по-малка степен на калция. Това се отнася предимно за еднократно хранене, а не за цялостна абсорбция на хранителни вещества през целия ден. С други думи, фитиновата киселина намалява абсорбцията на минерали по време на хранене, но няма ефект върху последващите ястия. Например, закуска на ядки между храненията може да намали количеството желязо, цинк и калций, които абсорбирате от тези ядки, но не и от яденето, което ядете няколко часа по-късно. Въпреки това, консумацията на богати на фитати храни с повечето от храненията през деня, с течение на времето може да бъде предпоставка за развитие на минерални дефицити. Също така, фитатите намаляват смилаемостта на нишестета, протеините и мазнините.

Фитиновата киселина рядко представлява проблем или опасност при хората, които се придържат към добре балансирана диета, но може да бъде по-значителен проблем по време на периоди на гладуване или в страни, където основният източник на храна са зърно или бобови растения.

Вегетарианците също трябва да бъдат внимателни с консумацията на храни с високо съдържание на фитати, тъй като често консумират повече желязо, отколкото всеядните, но все пак консумират повече хранителни вещества, включително фитати, които намаляват количеството желязо, достъпно за техните тела. Консумирането на 5-10 мг фитинова киселина може да намали абсорбцията на желязо с 50%. Ето защо вегетарианците трябва да консумират повече желязо, отколкото всеядните (33 мг за вегетарианци срещу 18 мг за всеядните).

Някои хора трябва да бъдат по-предпазливи. По-специално, приемът на желязо и абсорбцията могат да бъдат от решаващо значение за бебета на възраст над шест месеца. Така че, когато към храните за кърмачета се добавят растителни продукти, може да е важно да се приемат стратегии за намаляване на фитиновата киселина и повишаване на абсорбцията на желязо.

Как да намалим фитиновата киселина в храните?

Избягването на всички храни, които съдържат фитинова киселина е лоша идея, защото много от тях са здравословни и хранителни. Също така, в много развиващи се страни храната е оскъдна и хората трябва да разчитат на зърнени храни и бобови растения като основни хранителни продукти.

За щастие, съществуват няколко метода, чрез които може значително да се намали съдържанието на фитинова киселина в храните:

Накисване: Накисването във вода може да намали фитиновата киселина (и други антинутриенти). Зърнените култури и бобовите растения често се накисват във вода за една нощ, за да се намали съдържанието на фитат в тях.

Покълване: Покълването и малцоването на семена, зърна и бобови растения повишават естествената фитазна активност в растенията и по този начин намаляват фитиновата киселина.

Ферментация: Ферментацията и подквасването на хляба (чрез използване на дрожди) могат да спомогнат за разграждането на фитиновата киселина поради активирането на естествените фитазни ензими, които намаляват броя на фосфатните групи. Органичните киселини, образувани по време на ферментацията, стимулират разграждането на фитата - млечнокиселата ферментация е предпочитаният метод, като добър пример е изработването на закваска. Също така, някои от киселините, получени по време на ферментацията, могат действително да повишат усвояването на някои минерали.

Топлина: Топлинната обработка на храните може да унищожи малки количества фитинова киселина. (Забележка: топлината може също да унищожи фитазата и витамин С.)

Обработване: Смилането на зърната и отстраняването на триците намалява фитиновата киселина. За съжаление, смилането също води до премахване на много от минералите! Премахването на триците и след това обогатяването на храна с минерали може да позволи по-добро усвояване на хранителните вещества в организма.

Витамин Ц: Витамин Ц изглежда достатъчно силен, за да преодолее фитиновата киселина. В едно проучване, добавянето на 50 мг витамин Ц противодейства на натоварването с фитинова киселина на хранене. В друго проучване 80 мг аскорбинова киселина (витамин Ц) противодейства на 25 мг фитинова киселина.

Животински протеин: Животинският протеин може да подобри абсорбцията на цинк, желязо и мед. Добавянето на малки количества животински протеин може да увеличи усвояването на тези минерали в организма. (с изключение на млечните/казеините, тъй като изглежда те също така пречат на абсорбцията на желязо и цинк.)

Здраве на червата: Ниското рН в червата повишава абсорбцията на желязо. Балансирането на нивото на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт може да помогне с това.

Комбинирането на тези методи може значително да намали съдържанието на фитат в ядките и семената. Например, накисването, покълването и млечнокиселата ферментация могат да намалят съдържанието на фитинова киселина в семена от киноа с 98%. Освен това покълването и млечнокиселата ферментация на бяло сорго и царевица могат почти напълно да разрушат фитиновата киселина.

Защо фитиновата киселина е полезна за здравето?

В храните се съдържат два вида желязо: хем желязо и не-хем желязо. Хем-желязото се намира в животински храни, като месо, докато нехем-желязото идва от растения. Нехемното желязо от растителни храни се абсорбира слабо, докато абсорбцията на хем-желязо е значително по-ефективна. Освен това, абсорбцията на нехемното желязо силно се повлиява от фитинова киселина, докато хем-желязото не. В допълнение, цинкът се абсорбира достатъчно добре от месото, дори в присъствието на фитинова киселина. Ето защо, дефицитите на минерали, причинени от фитинова киселина, рядко са проблем сред месоядните и консумацията на богати на фитати храни като част от балансирана диета има многобройни ползи, които в повечето случаи надхвърлят всички негативни ефекти върху абсорбцията на минерали.

Ползи за здравето от фитинива киселина

Фитиновата киселина е добър пример за хранително вещество, което е едновременно полезно и вредно, в зависимост от обстоятелствата. За повечето хора това е здравословно растително съединение. Не само, че фитиновата киселина е антиоксидант, но тя може да действа превантивно срещу камъни в бъбреците, рак и други заболявания. 

Когато фитиновата киселина свързва минералите в червата, тя предотвратява образуването на свободни радикали, което го прави антиоксидант. Не само това, но изглежда, че свързва тежки метали (например кадмий, олово), което помага да се предотврати натрупването им в организма.

Превенция на рак

Храните с по-високо съдържание на фитинова киселина подобряват активността на естествените клетки-убийци и инхибират туморния растеж. Тези, които консумират повече фитинова киселина, е по-малко вероятно да заболеят от рак на гърдата и рак на простатата. Излагането на дебелото черво на по-малко желязо намалява риска от рак на дебелото черво. Също така, фитиновата киселина може да намали страничните ефекти на химиотерапията.

Още полезни средства в превенцията и лечението на рак може да откриете в : Алтернативни и допълващи терапии при рак.

Превенция на сърдечно-съдови заболявания

Фитиновата киселина спомага за предотвратяване на втвърдяването на артериите и образуването на тромбоцити.

Още мерки за предотвратяване на сърдечно-съдови нарушения може да прочетете в: Как да намалим риска от сърдечна атака?

Превенция на камъни в бъбреците

Когато някои фитати се екскретират в урината, това може да подобри здравето на бъбреците и да предотврати образуване на бъбречни камъни.

Превенция на инсулинова резистентност

Фитиновата киселина играе роля във функцията на панкреаса и секрецията на инсулин. Това може да намали гликемичния отговор от храненето, което означава, че се чувствате сити по-дълго време.

Превенция на хемохроматоза

Хемохроматозата или претоварването с желязо е често срещано генетично нарушение, което свойствата на свързване на желязото с фитинова киселина могат да предотвратят или намаляват.

В заключение: Фитиновата киселина не носи никакъв риск за хора, които следват балансирана диета. Въпреки това, хора, които са изложени на риск от дефицит на желязо или цинк, трябва да не включват високо фитатни храни във всички ястия. Това може да е особено важно за тези с недостиг на желязо, както и за вегетарианци и вегани.