Как да предотвратим и да се избавим от недостиг на желязо

Недостигът на желязо засяга над 2 милиарда души в световен мащаб, което го прави едно от най-разпространените хранителни разстройства в света. Човек се нуждае от около 8 до 18 мг дневно (в зависимост от възрастта и пола). Въпреки това, дори и при перфектно функциониране на гастроинтестиналния тракт, тялото абсорбира по-малко от 20 % от общото бионалично желязо от храната, която консумира.

Повече за изследването на нивата на желязо може да научите в Желязо в кръвта.

Симптоми на недостиг на желязо

Въпреки че не е възможно недостигът на желязо да се самодиагностицира, има някои предупредителни сигнали за това:

• необичайна умора;
• бледа кожа;
• слабост;
• недостиг на въздух;
• болка в гърдите;
• чести инфекции;
• главоболие;
• виене на свят или замаяност;
• студени ръце и крака;
• възпаление или болезнен език;
• чупливи нокти;
• сърцебиене;
• лош апетит;
• неприятно изтръпване или пълзящо усещане в краката (синдром на неспокойните крака).

Първата и основна мярка за осигуряване на адекватни концентрации на желязо в организма е да обърнете сериозно внимание на храната, която консумирате. В по-леките случаи, това може и да е достатъчно! Опитайте се да следвате добре балансирано меню, включващо богати на желязо продукти от растителен и животински тип. Това е важно, тъй като освен желязо, организмът се нуждае от други микроелементи и хранителни вещества, за да се осигури нормално протичане на метаболизма.

Как да предотвратим и да се избавим от недостиг на желязо

Ако смятате, че вашият организъм има нужда от повече желязо, най-лесният начин е да си го набавите от храни, богати на желязо.

Яжте повече нетлъсто месо

Желязото, съдържащо се в червеното месо, птици и риба е известно като хем-желязо и се абсорбира значително по-лесно от храносмилателния тракт. Опитайте да добавите порция нетлъсто месо към ежедневното си меню, ако подозирате, че страдате от недостиг на желязо.

Животински храни с високо съдържание на желязо са:

• черен дроб,
• телешко,
• агнешко,
• стриди и миди,
• яйца и пуешко месо (не толкова високи концентрации, но все пак по-високи от други животински храни).

Зеленчуци на пара

Не забравяйте, че въпреки наличието на отлични растителни източници на желязо, като соя, спанак и други тъмни листни зеленчуци, желязото в тях е в по-трудна за усвояване форма. Обработката на зеленчуците на пара увеличава бионаличността на желязото. Важно е да не ги "пресготвите", тъй като това може да денатурира много от деликатните хранителни вещества, съдържащи се в тях.

Растителни храни, богати на желязо

• тъмни зелени листни зеленчуци, особено спанак (приготвени на пара е най-добрият вариант);
• фасул и бобови растения – фасул, леща, нахут и други;
• соя;
• някои сушени плодове, особено кайсии, а също и сушени праскови, сливи и стафиди;
• киноа;
• тиквени семки и сусам.

Други източници на желязо

Водорасли – спирулина съдържа високи нива, като подходящ избор са още нори (вид червени водорасли), дулсе (сушени диви морски водорасли) и келп (кафяво водорасло).

Може да добавяте спирулина на прах към шейкове и сокове. Листата от нори може да се консумират леко запечени и посолени, както и във вид на суши.

Билкови чайове и запарки – коприва, жълт лапад и глухарче са добър избор. Още полезни билки, може да откриете в статията Билки при анемия.

Долнокачествен портвайн меласа. Долнокачествен портвайн меласа (черна меласа) е едно от най-старите източници на желязо, използван при дефицитни състояния. Не само, че е богата на желязо, но съдържа и високи нива на фолиева киселина и други витамини от група В, които са известни за увеличаване на продукцията на червени кръвни клетки и подпомагане на терапията при анемията.

За да си набавите желязо по естествен път, опитайте и:

Вземете витамин С

Желязото в растителните храни (наричано не-хем желязо) не се абсорбира толкова лесно от храносмилателния апарат. Аскорбиновата киселина, по-известна като витамин С, значително улеснява това. Затова, комбинирайте растителните източници на желязо с богати на витамин С храни, като цитруси, ягоди и други. Опитайте да добавите сладки червени или жълти чушки към богатите на протеин храни.

Също така, можете да вземате витамин С, преди или след хранене с богати на желязо храни, за да насърчите по-доброто му усвояване.

Вземете повече витамини

Фолиевата киселина (витамин В9) и кобаламин (В12) може да помогнат за възстановяване или предотвратяване на желязодефицитна анемия. Витамин В12 е леснодостъпен от риба, птици и червено месо, които същевременно са и добри източници на желязо. Витамин В9 се намира във високи концентрации в зеленчуци като авокадо, портокали, тъмни листни зеленчуци и много бобови растения, които са и добри растителни източници на желязо.

Внимавайте за инхибитори

Въпреки че има някои хранителни вещества, които помагат на организма да усвои и използва по-добре желязото, има и доста, които пречат на това. Минерали, като калций, магнезий, цинк и мед се конкурират с желязото за абсорбция. Фитиновата киселина, открита в зърнени храни, бобови растения и зеленчуци се свързва с желязото и го пренася през храносмилателния тракт неусвоено. Също така, храни с високо съдържание на фибри могат да допринесат за преминаване на желязото през чревния канал, без то да бъде усвоено.

Друг инхибитор на абсорбцията на желязо е таниновата киселина, често използвана в производството на бира и вино, както и в някои безалкохолни напитки и сокове за придаване на по-апетитен аромат.

Намалете консумацията на черен чай и кафе, особено няколко часа след консумация на богата на желязо храна.

Млякото може да пречи на усвояването на желязото, така че не консумирайте млечни храни и храни богати на желязо през няколкочасов интервал от време.

Избягвайте да приемате антиациди

Антиацидните средства (медикаменти срещу киселини) съдържат високи концентрации на калций и магнезий, а те, както вече беше споменато, се конкурират с желязото за абсорбцията в храносмилателния тракт. За да избегнете това, опитайте се да избягвате приема на такива медикаменти около два часа след консумация на богат на желязо храна.

Избягвайте цигарен дим

Не е тайна, че цигареният дим е изключително вреден за организма. Отказът от тютюнопушене ще окаже положително влияние, не само върху нивата на желязо, но и върху всеки друг аспект от Вашето здраве. Не забравяйте, че излагането на тютюнев дим, както и вдишването на токсични изпарения, може да бъде дори по-вредно!

Излекувайте храносмилателния тракт

Желязото е трудно за обработка в храносмилателния тракт, като за правилното протичане на този процес се нуждае от много солна киселина. Дори и при напълно здрав храносмилателна система, човешкото тяло усвоява по-малко от 20 % от общото бионалично желязо от храната, която консумира. Ако съществува нарушение в храносмилането, този процент ще намалее значително. Добавянето на пробиотици към диетата и намаляване на захарта ще подпомогнете функционирането на червата.

Железният дефицит при децата може да навреди на техния растеж и развитие, затова, ако подозирате недостиг на желязо при детето си, добре е да направите необходимите изследвания и да вземете мерки!

За кърмачетата, най-доброто нещо, което може да се направи, е майката да приема достатъчно богати на желязо храни, за да осигури необходимите нива, които бебето получава чрез млякото, поне до захранването на бебето с твърди храни, когато такива могат да се добавят и към неговото меню.

Информация в тази статия е само с информативна цел и не може да замени консултацията с лека, провеждането на необходимите изследвания и лечение на недостиг на желязо!