Упражнения за укрепване на мускулите

Какво представляват упражненията за укрепване на мускулите?

Упражненията за укрепване на мускулите имат за цел да стимулират и увеличат силата на определени мускули или мускулни групи. Това се постига чрез достигане на определена точка на умора и физическо натоварване. Така се стимулира растежа на самия мускул (така наречената хипертрофия) и се увеличава неговата сила. Силните мускули означават по-голяма издръжливост и енергия, по-бърз метаболизъм, с който се изгарят повече калории и се постига по-добра стойка. Когато някои мускули са слаби, поради заболяване или неактивност, се увеличава риска от травми и увреждане на съседните структури.

Ползи от упражненията за укрепване на мускулите

Изграждането на мускулна сила чрез упражнения носи множество ползи за тялото. Те се отнасят както за хората със здравословни проблеми, така и тези без. Упражненията за укрепване на мускулите имат значение за поддържане на мускулите на гърба, корема, краката, гърдите, раменете, врата и крайниците силни, което ги прави по-издръжливи на умора и по-малко податливи на травми.

Някои от най-важните ползи включат:

• Подобряване на мускулната сила и издръжливост.
• Подобряване на двигателната функция.
• По-висока ефективност при работата на мускулите.
• Намален риск от травми и контузии.
• Забавяне на появата на дегенеративни заболявания.
• Профилактика на сърдечносъдовите заболявания.
• Покачване на мускулна маса - мускулната маса е метаболитно активна тъкан, която изгаря калории.
• Поддържане на здравословно тегло.
• Подпомагане на венозния кръвоток.
• Понижаване на холестерола.
• Подобряване на настроението и прилив на енергия.
• Подобряване на инсулинова чувствителност - осъществява се по-добър контрол на кръвната захар.
• Намаляване на вероятността от остеопороза и костни фрактури - подобрява се депозирането на калций в дългите кости и гръбначния стълб.
• Подобряване на стойката - упражненията за долната част на гърба и коремните мускули стабилизират на гръбнака, дават възможност за правилен стоеж и поза.

Укрепването на мускулите в тазовата област и краката е изключително важно, защото помага за повдигане на предмети от пода с помощта на мускулите на краката, вместо тези на гърба. Ако при повдигане на предмет тежестта се поеме от мускулите на гърба, то е възможно да се получи травма.

Какво включват програмите с упражнения за укрепване на мускулите?

Програмите за укрепване на мускулите включват различни упражнения, предназначени да активират определени мускулни групи или отделни мускули. Те могат да включват фитнес тренировка, вдигане на тежести, използване на еластични ленти, гимнастика, правене на коремни преси, лицеви опори и други.
Обикновено се започва с по-леки и лесни упражнения, а постепенно натоварването се увеличава.

Една програма за увеличаване на силата може да включва различни видове упражнения:

• Упражняване с тежести и на уреди
• Упражнение срещу съпротивление с ластична лента
• Упражнения срещу съпротивление във водна среда
• Упражнения с тежестта на тялото
• Антигравитационни упражнения за крайниците

Тези упражнения са ефективни, ако са дозирани правилно и предоставят нужното натоварване на мускулите. Ако упражненията са прекалено леки, няма да имат този ефект, ако са прекалено тежки, могат да провокират травми. В много от случаите силовите упражнения са и функционални. Това означава, че ако целта е да можете да се наведете и да вземете предмет от пода, функционалното упражнение ще бъде клек, с който да се тренират точно същите мускули и движение.

За кого са подходящи упражненията за укрепване на мускулите?

Силовите упражнения са подходящи за всеки, в това число и хора с различни заболявания. Те обаче трябва да бъдат приложени правилно и да се изпълняват под препоръките на специалист.

Някои от състоянията, при които се използват такива упражнения, са:

• Ставни заболявания
• Посттравматични състояния
• Предоперативно - увеличаването на силата преди операцията ще подпомогне възстановяването след операцията
• Следоперативно - тъй като операциите често водят до обездвижване, упражненията могат да помогнат за постепенно нормализиране на мускулната функция.
• След период на значително обездвижване - мускулите започват да атрофират, ако не се използват.
• Двигателни дефицити - укрепването на специфични мускули може да помогне за коригирането на различни двигателни проблеми.
• Проблеми със стойката - в този случай някои мускули се удължават и отслабват, докато други се скъсяват и се напрягат.

Основни упражнения за укрепване на мускулите

Едни от най-често използваните упражнения с общоукрепващо значение са клякането и лицевите опори. С цел лечение се правят упражнения, които са щадящи и едновременно с това укрепващи.

Клякане - упражнението стяга почни всички мускули на краката - мускулите на бедрата, седалището, подбедриците.

Как се прави? - Застанете с крака на нивото на раменете, като пръстите на краката могат да сочат напред или леко навън. Бавно клякайте и се изправяйте като се стремите да държите гърба си изправен и корема прибран. Трябва да се стремите колената ви да не минават пред пръстите на краката като клякате. Като ъгълът на клякането не трябва да е по-малък от 90 градуса. Упражнението се прави в серии по 20 повторения като може да се започне с една серия и постепенно да се увеличава всеки ден като се достигне до 3 серии на тренировка.

Лицеви опори - упражнението натоварва отново почти всички мускули на тялото, но основно мускулите на горната част от тялото. Основните мускули, които се натоварват са: мускулите на раменете, бицепса, трицепса, мускулите на гърба и корема.

Как се правят? - Заставате с лице към пода, балансирате добре пръстите на краката, фиксирате добре ръцете и коленете. Ръцете трябва да са на по-широко разстояние от раменете. Като тялото трябва да бъде изпънато като струна. При прегъването на ръцете дупето трябва да бъде изправено във въздуха. Бавно прегъвайте ръцете, докато ъгълът в лакътната става стане 90 градуса. Като избутвате тялото нагоре издишайте. Има много варианти за изпълнение на това упражнение. Като може да го изпълните само с една ръка. Пръстите на ръката могат да бъдат свити в юмрук.

Честотата на тренировките зависи от цялостното състояние и здраве, и е различноза всеки човек. Добър план за тренировки с упражнения за укрепване на мускулите е 2 до 4 пъти седмично в продължение на 20 до 40 минути.

Заглавно изображение: freepik.com