Сусамов тахан - ползи за здравето и приложение

Сусамовият тахан представлява паста, приготвена от смлени сусамови семена. Сусамовите семена осигуряват много хранителни вещества, но тялото е трудно да ги абсорбира поради твърдата им външна обвивка. 30 грама сусамови семена съдържат три пъти повече желязо от 30 грама говежди черен дроб, който е известен като храна с високо съдържание на желязо. Сусамовите семена съдържат и повече фитостероли, отколкото всички други ядки и семена, които са важни за понижаване на холестерола и имат противоракови ефекти.

Консумирането на сусамови семена под формата на сусамов тахан позволява на тялото по-добре да абсорбира хранителните вещества, които те осигуряват. Той е изключително универсален хранителен продукт и успешно може да се използва при приготвяне, както на сладки, така и на солени ястия. Още по-хубавото е, че е изключително богат на важни витамини и минерали!

Известни са два основни вида тахан: от белени и небелени семена. Небеленият е по-добър избор, тъй като е приготвен от цялото сусамово семе, като хранителната му стойност остава непокътната. Сусамовитя тахан, приготвен от белени семена е загубил част от хранителните си вещества.

Защо сусамовият тахан е полезен за здравето?

• богат е на минерали като фосфор, лецитин, магнезий, калий и желязо;
• добър източник е на метионин, който подпомага детоксикацията на черния дроб;
• един от най-добрите източници на калций;
• притежава високо съдържание на витамин Е и витамини В1, В2, В3, В5 и В15;
• помага за насърчаване на здравословния растеж на клетките;
• предотвратява анемията;
• допринася за здрава кожа и оптимален мускулен тонус;
• съдържа 20% чист протеин, което го прави по-богат източник на протеини, отколкото повечето ядки;
• високото съдържание на алкални минерали го прави лесносмилаема храна, а това е чудесно за подпомагане на загубата на тегло;
• има високо съдържание на ненаситени ("добри") мазнини

Осигурява редица важни хранителни вещества

Съгласно USDA National Nutrient Database, 2 супени лъжици сусамов тахан от печени сусамови семена съдържа 178 калории, 16 грама мазнини, 6 грама въглехидрати (3 грама фибри и 0 грама захар) и 5 грама протеин. Същото количество от (2 супени лъжици) осигурява 30% от ежедневните нужди от тиамин, 24% от тези на магнезий, 22% от фосфора, 14% от желязото и 12% от калция.

Източник на витамин В1. Сусамовият тахан съдържа добра комбинация от витамини от вида B и най-вече тиамин (витамин В1). Повечето хора успяват да задоволят потребностите си от витамини от група B само чрез храната, тъй като те се усвояват добре от тялото и са в достатъчни количества в обикновени храни като хляб и зърнени храни. Независимо от това, тялото ни се нуждае от тиамин, за да метаболизира мазнините и протеините и да помогне за превръщането на въглехидратите в глюкоза, която тялото използва за производството на енергия.

Източник на желязо. Може да бъде доста трудно да си набавите необходимите количества желязо само чрез храна, особено ако не ядете месо. Желязото е необходим в диетата, тъй като играе важна роля в производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до всички клетки в тялото. Нуждата от желязо при жените е още по-голяма, тъй като чрез менструацията те губят кръв и тялото постоянно се нуждае от желязо, за да възстанови тези червени кръвни клетки. Една порция сусамов тахан съдържа приблизително същото количество желязо като парче червено месо от 100 грама. Това е страхотен факт за вегетарианците и веганите, които се нуждаят от неживотински източници на желязо.

Източник на мед. Един от особено важните минерали, съдържащи се в сусамовия тахан е микроелементът мед, който е добре известен със своята способност да облекчава болката и да намалява подуването. Действа противовъзпалително, което е особено ефективно за облекчение на симптомите на ревматоиден артрит. Също така, спомага за разширяването на дихателните пътища при пациенти с астма. Ензимите на имунната система също така се нуждаят от мед, за да проявят антиоксидантните си свойства.

Тази вкусна паста е богата още на магнезий, фосфор и манган. Астматичните пациенти могат да се възползват от сусамов тахан, тъй като високите нива магнезий помагат за облекчаване на симптомите при астма.

Таханът е богат на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Въпреки че съдържанието на мазнини в сусамовите семена е високо, 90% от тях всъщност са "добри" мазнини. Една супена лъжица сусамов тахан съдържа 85 калории, а 65 от тях, са съществени мазнини.

Сусамовият тахан съдържа и фитонутриенти, които предотвратяват увреждането на черния дроб, причинено от окисление.

Една супена лъжица сусамов тахан, осигурява 1 грам диетични фибри, 3 грама протеин, както и 9-12% от препоръчителния дневен прием на желязо, селен и цинк.

Това богатство на основни витамини и други хранителни вещества прави сусамовият тахан изключително полезна за здравето храна.

Подсилва мозъчната дейност

Мастните киселини, съдържащи се в сусамовия тахан са отговорни за стимулиращия ефект върху развитието на нервните тъкани в организма, което от своя страна спомага за подобряване на здравето на мозъка. Омега-3 мастните киселини помагат за подобряване на мисленето и паметта, а манганът подобрява нервните и мозъчните функции.

Едно проучване върху животни предполага, че антиоксидантите в сусамовия тахан могат да помогнат за предотвратяване на образуването на бета амилоидни плаки в мозъка, което е характерно за болестта на Алцхаймер.

Все още обаче са необходими повече изследвания върху хора за въздействието на тахана върху здравето на мозъка.

Подобрява сърдечното здраве

Според изследвания, омега-3 мастни киселини, не само понижават нивата на холестерола в организма, но също така, помагат при лечението на сърдечно-съдови заболявания, свързани с възпаление. Въпреки че всяка чаена лъжичка съдържа 8 грама мазнини, 80 процента от тях са ненаситени, което няма никакъв неблагоприятен ефект върху здравето на сърцето. Точното количество омега-3 мастни киселини не може да се изчисли, но се предполага, че 4 супени лъжици сусамов тахан или 30 грама сусамово семе съдържат около 0,1 грама омега-3 мастна киселина. Това представлява между 6 и 9% от препоръчителният дневен прием.

Сусамовият тахан е с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Изследванията показват, че консумирането на тези видове мазнини може да намали нивата на холестерола, както и да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Сусамените семена съдържат уникални линани сесамин и сусамол, за които е доказано, че намаляват холестерола.

Калцият и магнезият в сусамовия тахан също допринасят за намаляване на кръвното налягане по естествен път.

Естествен имуностимулатор

Сусамовият тахан съдържа четири особено важни хранителни вещества - желязо, селен, цинк и мед. Те осигуряват стабилна подкрепа за имунната система. Желязото и медта са включени в структурата на ензимите, които осигуряват подкрепа на имунната система и също така, са нужни в процеса на производство на бели кръвни клетки. Цинкът подпомага развитието и способността на белите кръвни клетки да неутрализират микробите. Селенът подпомага ензимната функция, включително синтеза на антиоксиданти и антитела, както и за ефикасното функциониране на имунната система.

Превенция на рак

Лигнаните - химични съединения, намиращи се в определени растения, имат структура, която силно наподобява тази на естествения естроген. Сесаминовите и сесамолови лигнани в сусамовия тахан са способни да се свързват с естрогенните рецептори и да намалят риска от ракови заболявания, свързани с хормоните.

Заздравява костите

Ако избягвате консумацията на млечни продукти, твърде вероятно е калцият в диетата Ви да бъде недостатъчен за задоволяване на нуждите на организма. Една порция сусамов тахан осигурява 4% от дневните нужди от калций, което е два пъти повече от порция фъстъчено масло. Калцият и фосфорът (друг минерал, който се намира в сусамовия тахан), помагат за изграждането на костеното вещество и оптимизират костната плътност.

Високото съдържание на магнезий в сусамовия тахан е допринася за поддържане на здрави кости, тъй като адекватният прием на магнезий е свързан с по-голяма костна плътност и намаляване на риска от остеопороза при жени в менопауза.

Не съдържа вредни съставки

Проверете съдържанието на хранителните вещества на етикета на сусамовия тахан и най-вероятно ще видите една съставка - сусамови семена. В зависимост от конкретната марка, може да има и малко сол, но количеството на солта не е достатъчно, за да се притеснявате - в повечето единични порции се съдържат само 50 mg. Сусамовият тахан няма добавени захари, консерванти или химикали, които да ви попречат да го консумирате директно от буркана. Просто не яжте целия буркан на едно хранене, тъй като по същество е калорична храна, с около 200 калории на 2 супени лъжици. Затова, количеството на порцията е важна!

Приложения на сусамов тахан

Сусамовият тахан е фантастична храна, която осигурява много ползи за здравето и е лесен и достъпен начин да осигурите на тялото си важни хранителни вещества, които да ви помогнат да поддържате здравето си. Ако желаете да го добавите към ежедневното си меню, можете да го направите по следните начини:

• Направете вкусна салата от сусамов тахан с ябълков оцет, зехтин и прясна куркума.
• Смесете го с пюре от авокадо и ще получите изключително здравословно ястие.
• Направете си хумус, като смесите сусамов тахан с нахут и малко чесън.
• Направете здравословни сладки от сусамов тахан с какао или мед.

Орехови бонбони с тахан и мед

• Използвайте го като подправка за бургери и други меса.
• Сусамовият тахан е основен компонент на класическия хумус. Всеки път, когато консумирате традиционен хумус, консумирате сусамов тахан.
• Сусамовият тахан може да се добави към салати, супи и зеленчуци. За да приготвите дресинг за салата, към няколко лъжици сусамов тахан, добавете малко вода, лимонов сок и зехтин.
• За добавяне на повече протеини към закуската, добавете към киселото мляко с плодове и мюсли, 2 супени лъжци сусамов тахан.
• Може да използвате като заместител на фъстъчено масло, тъй като има същата кремообразна текстура и орехов аромат като него, но е безопасен за хората страдащи от алергия към ядки.

Отделянето на маслото от сусамовия тахан по време на съхранение е нормално. За да избегнете това, опитайте да го съхранявате с капачката надолу в хладилника.

Сусамов тахан за отслабване

В една супена лъжица сусамов тахан се съдържат около 85 калории и 7,2 грама мазнини. Освен това, една порция сусамов тахан е наситена с фибри - само две супени лъжици осигуряват 4 грама фибри. Придържането към диета с високо съдържание на фибри допринася за подобряване на храносмилането и редуциране на теглото. Освен това, осигурява редовна функция на стомашно-чревния тракт, понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар. Има и превантивно действие срещу рак на дебелото черво.

Високите нива на протеини в сусамовият тахан е от полза за увеличаване на метаболизма, а това може да улесни отслабването. Според проучване, публикувано в "The Journal of Nutrition" през август 2005 година, диета за отслабване с високо съдържание на протеини спомага за загуба на повече мазнини и същевременно, поддържане на мускулатурата, особено ако бъде комбинирана с упражнения.

Химикали, наречени лигнани, които се намират в някои растения, включително сусамовите семена, могат да помогнат за изгаряне на повече мазнини, тъй като те карат тялото да отделя повече чернодробни ензими, разграждащи мазнините. Статия публикувана в "Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture" през януари 2011 година отбелязва, че сусамът съдържа около 2,5% от тези лигнани, което може да попречи на образуването и усвояването на холестерола и да намали натрупването на мазнините.

За загуба на всеки килограм тегло се изисква от вас да създадете 3500-калориен дефицит, като ядете по-малко калории или се упражнявате повече. Затова, ако искате да отслабнете, не можете просто да добавите сусамов тахан към Вашата диета, а трябва да го ядете на мястото на друга, по-малко здравословна, висококалорична храна.

Можете да го използвате като добавка към сосове или салати. Сусамовият тахан се гарнира добре с пилешко месо или сьомга.

Отличен начин да използвате сусамов тахан за отслабване е като направете салатен дресинг с него. Това ще Ви позволи да го консумирате, без да е необходимо да го използвате в голямо количество. Добавете към него няколко скилидки чесън и лимон за по-добър вкус и ще допълните идеално Вашата салата.

Следете внимателно какво ядете, включително количеството сусамов тахан, тъй като, консумирането на значителни количества мазнини, като тези, открити в тахана, може да увеличи риска от високи нива на холестерол!

Ако използвате готов, закупен сусамов тахан, внимателно четете етикетите, за наличието в него на допълнителни съставки като масла, които могат да увеличат съдържанието на калории и мазнини.

Снимки: CC0 Public Domain