Фастинг (периодично гладуване): видове, ползи, рискове

В миналото много от нашите предци са следвали здравословен хранителен режим по причини, коренно различни от желанието за сваляне на килограми. В много религиозни практики гладуването и лечебният глад като цяло се считат за пречистващи, обновяващи, извисяващи и приближаващи по-близко душата до небесните сили.

От съвременна гледна точка най-честата причина, поради която някой се подлага на глад, са депресиращите показания на кантара, наближаващият летен сезон или невъзможността за побиране в любимите дрехи. Но гладът сам по себе си доказано не води до така желаните (и трайни) резултати, а в някои състояния дори може да има обратен ефект и да доведе впоследствие до трупане на нови килограми.

Съвременните специалисти в областта на диетологията, лечебното и здравословно хранене, инструктори и други, ангажирани със здравословния начин на живот, налагат нова тенденция в хранителните режими през последните няколко години. Все по-често се говори за така наречения фастинг и неговите невероятни ползи за организма.

Фастинг (периодично гладуване): видове, ползи, рискове, е изключително интересен хранителен режим (не диета), който има своите благоприятни ползи за организма, води до видими резултати по отношение на кантара, но също и на някои лабораторни показатели.

Режимът има множество разновидности, което позволява гъвкавост и пригодяването му в ежедневието и на най-заетите, ангажирани, вечно намиращи оправдания хора. Важно е да се има предвид, че това не е универсален хранителен режим, което означава, че не е подходящ при някои пациенти и крие своите рискове при неспазване на някои от основните правила (всяка крайност крие рискове).

Какво представлява фастингът и какви разновидности съществуват?

Какво представлява фастинг (периодично гладуване)? Видове фастинг

Фастингът или периодичното гладуване (срещано из някои източници и като японски метод или японска диета с помощта на прозорец на гладуване) се основава на идеята за осигуряване на достатъчно време на организма да преработи изцяло приетите количества храна.

Открай време се лансира идеята (и трупа все повече доказателствен материал), че гладът и приемът на малки количества храна (за предпочитане от природни източници) са в основата на дълголетието и предпазват от здравословни проблеми и заболявания.

Важно е да се отбележи, че фастингът не е диета, макар че често се използва за постигане на добри резултати по отношение на нормализиране на теглото при пациенти със затлъстяване.

Периодичното гладуване е форма на хранителен режим, начин на хранене, при който акцентът е не върху това, което се консумира (макар че и то не е никак без значение), а в часовия диапазон или часовия прозорец, в който се приема. В основата на периодичното гладуване стои идеята за прием на храна в определен часови отрязък и предоставяне на възможност за нейната преработка от организма през останалото време.

Като цяло режимът се състои от две основни фази:

• фаза на гладуване (фаза на фастинг): продължителността на тази фаза е много по-голяма от продължителността на фазата на прием на храна, като по време на фастинга не се приемат храни и напитки, а само вода, чай (чист, неподсладен) и кафе (чисто, без захар, мляко, подсладители и други)
• фаза на прием на храна: в зависимост от вида на режима продължителността на тази фаза варира, като се препоръчва придържане към обичайното хранене, а не лакомо наваксване на пропуснатите хранения. Този режим не ограничава консумацията на различните видове храни и е особено подходящ за хора, които не могат без шоколад, тестени изделия, сладки изкушения и други не особено полезни храни. Важното е да не се преяжда в прозореца на хранене, а да се консумира в умерени количества

Периодичното гладуване съществува под формата на различни разновидности, като целта е възможност за приложение от по-голям кръг от хора. Не всеки може да издържи 24 часа на вода и чай, не е и необходимо. Изключително добър ефект може да се постигне с всички разновидности на периодичното гладуване, като основният фактор по който се отличават един от друг е продължителността на фазата на гладуване.

Най-често срещаните разновидности на периодичното гладуване включват:

• метод 12/12: това е възможно най-облекчената форма на режима и се препоръчва за начинаещи, която изисква от вас осигуряване на 12-часов интервал на гладуване, което никак не е трудно, като се има предвид, че по-голямата час от времето обикновено я прекарваме в сън. Всъщност много хора практикуват тази форма на фастинг и дори не подозират, че правят нещо добро за здравето си. Примерен ден от режима 12:12 включва първо хранене например в 7 сутринта и вечеря не по-късно от 7 вечерта
• метод 16/8: тази разновидност налага малко по-продължителен интервал на гладуване, но също е подходяща за начинаещи, сблъскващи се за първи път с подобен режим. В случай, че обикновено не закусвате, този режим е идеален за вас, тъй като може да си позволите дори късна вечеря. Например в случай, че първото ви хранене е по обяд (например в интервала между 12 и 1 часа по обяд), то последното ви хранене трябва да се състои в интервала между 8 и 9 вечерта, което никак не е трудно постижимо. В случай, че сте от хората, които не могат да пропуснат закуската, то вариант за този режим е например закуска към 9 часа сутринта и последно хранене не по-късно от 5 следобед. Вариациите на този режим са много, като всеки може да го пригоди в ежедневието си (в зависимост от професията, социалния живот и активност, хранителните навици)
• метод 20/4: в основата на тази разновидност на фастинга е идеята за прием на храна само в един четири часов прозорец през деня, като това обикновено са едно до две хранения. Този вид фастинг се изпълнява малко по-трудно, тъй като налага пропускане на едно до две хранения Примерен план за фастинг по метода 20/4 включва например първо хранене в един часа по обяд и последно хранене в пет часа следобед или първо хранене в 8 сутринта и последно хранене в 12 по обяд. За изключително заетите с професията си хора удачен вариант може да се окаже храненето след работа (например между 5 и 9 вечерта). Разновидностите на този вид фастинг са много, като целта е пригодяване към собствените вибрации на всеки отделен човек
• режим 5:2 (алтерниращ режим): този режим със сигурност не се препоръчва за начинаещи, тъй като е необходима предварителна поетапна подготовка на организма за гладуването. Не е добра идея човек, които до вчера се е хранил по над пет пъти на ден с големи количества храна, изведнъж да започне да гладува по 24 до 36 часа дневно. В основата на метода 5:2 или алтерниращия метод се корени идеята за гладуване в два дни от седмицата и пет дни нормално хранене. Вие сами определяте гладните дни, като по време на фастинга се препоръчва прием на не повече от 500 калории. Друга разновидност на алтерниращия режим е редуване на дните за гладуване с дните на нормално хранене (например понеделник, сряда и петък гладуване, а през останалите дни нормално хранене). Тази разновидност изисква повече планиране, дисциплина, издръжливост и съобразяване с условията на труд (ако извършвате тежка физическа дейност няма да ви е никак лесно при цял ден глад)

Съществуват и други разновидности на режима, като някои предпочитат еднократно седмично да гладуват за период от 24 до 36 часа (например последно хранене в 8 вечерта в понеделник и последващо хранене в 8 сутринта в сряда).

Независимо кой метод ще предпочетете за постигане на ефективни резултати е необходимо да не консумирате храна в периодите на гладуване и да не преяждате в периодите на хранене. Нахвърлянето върху храната и консумацията на големи количества разнородна храна след повече от 16 часа глад крие своите рискове и не се препоръчва.

Целта на метода е посредством гладуването да се активират процесите на метаболизма и да започнете да изгаряте мазнини за продукция на необходимата енергия. Лесно може да се познае дали човек изгаря предимно въглехидрати или мазнини. При хората, изгарящи главно въглехидратите гладът започва да се усеща скоро след последното хранене (в рамките на два до три часа). За стартиране на процесите на изгаряне на мазнините е необходимо значително понижение нивата на инсулин, което се осъществява след достатъчно продължително гладуване (средно между 8 и 12 часа в зависимост от индивидуалните особености).

Независимо от избрания от вас метод за периодично гладуване, се препоръчва прием на достатъчно количество течности (вода, неподсладен чай), осигуряване на достатъчно сън и почивка за тялото.

В случай, че имате въпроси, притеснения или известни предубеждения по отношение на този режим, не се притеснявайте да се консултирате с личния лекар, диетолог, инструктор, който ще ви разясни всички тънкости на фастинга.

Ползи и показания за фастинг (периодично гладуване)

Периодичното или интермитентно гладуване набира все повече популярност и нарастващ брой последователи във връзка с многобройните ползи върху здравословното състояние.

Някои от благоприятните ефекти на този хранителен режим са подплатени с достатъчен брой научни изследвания, докато за други тепърва предстои да бъде изяснено от научна гледна точка дали в действителност тези ефекти са налице или са по-скоро рекламен трик, който да привлича хората към режима (като се вземе под внимание, че основното в режима е съобразяване само на времето, в което се приема храна и не е нужно да се приемат добавки, фет бърнъри, магични илачи с незабавен ефект, е малко вероятно някой друг освен вас да има полза да ви привлече към този режим).

При всеки човек се проявяват различен набор от благоприятни ефекти, като някои от тях са осезаеми много скоро след стартиране на режима (в рамките на няколко дни до седмица), докато за други е необходимо малко повече време и са налице след няколко седмици, дори няколко месеца.

Постигането на дългосрочни резултати с помощта на фастинг (периодично гладуване) изисква малко повече дисциплина, воля и вплитане на режима в обичайните ежедневни дейности. Веднъж привикнали с простите правила на този хранителен режим, много от вас ще могат да го приложат дългосрочно и да се убедят и насладят на неговата ефективност.

Към едни от най-често коментираните позитивни здравни ефекти на фастинга се включват следните:

• прием на по-малко количество калории: независимо кой вид на режима ще предпочетете, програмата, при правилно спазване, води до прием на по-малко количество храна и съответно по-малко калории. При хората, които злоупотребяват с режима и преяждат между отделните фази на гладуването, се препоръчва нормализиране на храненето и консумация на обичайните храни без да се прекалява, тъй като по този начин се опорочава ефективността на методиката
• улесняване на ежедневието: дори в най-облекчения вариант на режима приемате едно хранене по-малко, което често улеснява ежедневието (ако това е закуската, рано сутрин имате повече време за обичайната си рутина, а в случай че се касае за вечерята, това е едно хранене по-малко, за което да мислите и приготвяте)
• загуба на излишни килограми и коремни мазнини: редукцията на теглото не е просто резултат на приема на по-малко калории, а се дължи основно на активирането на процесите в организма, които ускоряват метаболизма. Самият режим превръща тялото ни в машина за изгаряне на мазнини, като стартира с тези, които са в областта на корема. При дългосрочно спазване на режима се наблюдава загуба на излишни килограми и намаляване на обиколката на талията. В основата на ускореното изгаряне на мазнините стоят понижените инсулинови нива, повишените нива на растежния хормон и повишените количества на норепинефрин (норадреналин), всички от които ускоряват изгарянето на мазнини и превръщането им в енергия за организма
• намаляване на риска от развитие на инсулинова резистентност, метаболитен синдром, захарен диабет: самата идея на фастинга (периодично гладуване) се корени в подобреното усвояване на хранителните източници и активиране на възстановителните процеси в периода на гладуване. Периодите на гладуване, редувани с периоди на нормален прием на храна, води до подобрено използване на инсулина и само в рамките на няколко седмици води до подобрение на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, което погледнато дългосрочно намалява рисковете от развитие на метаболитен синдром и захарен диабет и свързаните с тях усложнения
• поддържане на добро сърдечно здраве: хранителният режим подобрява не само кръвната захар, но и липидния профил, като са налице резултати от различни проучвания (някои от които противоречиви, но са необходими задълбочени и мащабни изследвания в областта), които показват намаление нивата на общия холестерол, триглицеридите и така наречения лош холестерол (LDL), леко повишение на добрия холестерол (известен още като HDL холестерол), което в дългосрочен план понижава риска от развитие на атеросклероза, увреждане на кръвоносните съдове и съответно различни по тежест сърдечни усложнения
• намаляване риска от развитие на неопластични образувания (рак): необходими са задълбочени проучвания в областта (към момента резултатите са предимно от експерименти с животни), тъй като получените към момента резултати са обещаващи по отношение на намаляване на рисковете от развитие на различни неопластични образувания, забавяне на тяхната прогресия и подпомагане на възстановяването след химиотерапия и лъчетерапия
• предпазване и поддържане в изправност на мозъчната дейност: този начин на хранене може да подпомогне мозъчната дейност, поддържайки мозъчната активност в изправност и забавяйки когнитивния спад, който следва с напредване на възрастта и при някои неврологични заболявания (например болест на Алцхаймер, различните видове деменция)
• забавяне на процесите на стареене: гладуването активира специфични процеси в организма, които ограничават вредното въздействие на така наречените свободни кислородни радикали и предизвикания от тях оксидативен стрес (оксидативният стрес често лежи в основата на процесите на преждевременно стареене, но и в патогенезата на редица заболявания). Периодичното гладуване подпомага естествените процеси на детоксикация и изчистване на организма, водейки след себе си в дългосрочен план до подобряване вида и състоянието на кожата, косата, ноктите и намалявайки метаболитната възраст на организма
• намаляване на възпалението в организма: едновременно с намаляване на оксидативния стрес се активират редица медиатори, които се борят с възпалението в организма
• фастинг за дълъг живот: фастингът не е просто поредната диета, чиято основна цел е удоволствие след качването на кантара, а е начин на живот, който редица нации и общества следват (например в Япония). Периодичното гладуване подобрява цялостно и дългосрочно общото здравословно състояние на организма, намалява заболеваемостта, подобрява качеството на живот и удължава неговата продължителност

Храненето е един от малкото фактори, които са под наш контрол и макар и често да не сме сигурни в качеството на храната, то нейното количество е изцяло под наша власт.

Разумното, рационално, премерено, балансирано хранене, съчетано с периоди на гладуване води след себе си невероятни ползи за здравето на клетъчно и молекулно ниво.

В ход са редица експериментални проучвания, които имат за цел да докажат, че периодичното гладуване води до промени на молекулно ниво, повлиява генната експресия, клетъчното възстановяване, растежния хормон и цялостната имунна система.

Не възприемайте фастинга като диета (това не е диета), а като хранителен режим, който да приложите в своето ежедневие. Диетата често се асоциира със забрани (забранена е консумацията на определени храни и напитки, забранени са цели хранителни групи, което значително намалява удоволствието от храненето), поради което ефектите са предимно краткосрочни (в даден момент на човек му омръзва от забрани и се връща с пълна сила към вредните навици, което води до така наречения и познат до болка на много представители на нежния пол йо-йо ефект).

При фастинга единственото, което се контролира, е времето, в което се консумира храната. Целта е хранене с мисъл (Това, което ям, полезно ли е?), хранене с удоволствие (Това, което ям, вкусно ли е?) и най-вече хранене, за подобряване на здравето.

Какви недостатъци и здравни рискове крие периодичното гладуване (фастинг)?

Не съществува универсален, приложим при абсолютно всички хора и с еднаква ефективност при всеки един от тях хранителен режим. Всеки човек е отделна вселена със своите особености (генетични, физиологични, анатомични), поради което при всеки е необходим индивидуален подход, а често и не малко експерименти до откриването на най-подходящия хранителен режим и меню.

Основните недостатъци, които могат да станат причина за отказ от следването на фастинга като хранителен режим при отделните пациенти, включват:

• необходимост от планиране на храненията през деня
• затруднения в социален аспект: много от събитията в социалния живот на човек се случват в късните часове на деня, което налага или много внимателно планиране на фастинга или невъзможност за консумация на храни и напитки
• планиране на тренировките и спортната ангажираност: съществуват множество противоречия относно ефективността на съчетанието между фастинга и тренировките, като двете противоположности включват подобрение на издръжливостта и мускулната сила от една страна и понижение на енергията и невъзможност за оптимална тренировка от друга. Редица фактори оказват влияние върху организма, поради което е необходимо внимателно планиране на тренировките и индивидуалното им съчетаване при всеки отделен човек
• трудно постижимо в дългосрочен аспект: необходима е силна воля и дисциплина за вплитане на този хранителен режим в ежедневието на човек в дългосрочен план, тъй като много от хората го възприемат за изморително, особено когато е необходимо следването на режима по време на празници
• репродуктивни проблеми: това се отнася само за крайните представители на нежния пол, които типично в техен стил са склонни към крайности и често съчетават фастинга с прием на изключително малки количества храна, а недохранването (особено за период, по-дълъг от три месеца) води до повишен риск от нарушения на менструален цикъл, съответно неблагоприятно повлияване на овулацията и репродуктивни проблеми
• неправилно схващане на идеята за фастинг: при някои лица може да се наблюдават различни хранителни разстройства при злоупотреба с периодичното гладуване и прием на големи количества разнородна храна във фазите между гладуването

Тези най-общи недостатъци могат да се проявят в даден етап от хранителния режим при всеки човек, като всеки сам за себе си преценя ползите и недостатъците на режима. За някои е много по-лесно да съобразяват времето, в което се хранят, отколкото да се съобразяват какво консумират.

За разлика от много рестриктивни диети, които забраняват цели хранителни групи, при периодичното гладуване всеки е свободен сам да подбира менюто си.

Наличието на подлежащи заболявания, увреждания и индивидуални особености при някои пациенти се оказва не просто недостатък, а противопоказание за спазването на режима, криейки истински риск за здравословното им състояние.

Това се отнася в най-голяма степен до следните състояния:

• при подрастващи: при подрастващи спазването на хранителен режим винаги се консултира с лекуващия и наблюдаващ детето лекар, тъй като растящият организъм се отличава с редица особености и по-големи нужди от прием на витамини, минерали, протеини за задоволяване на потребностите
• по време на бременност и в периода на лактация: спазването на подобен режим по време на бременност и/или кърмене се осъществява само след консултация с личния лекар. Подобен режим се препоръчва при определени състояния (например влошен профил на кръвната захар, риск от гестационен диабет и други), но винаги под стриктен медицински контрол и наблюдение
• захарен диабет, инсулинова резистентност: определени щадящи вариации на режима могат да се приложат успешно при инсулинова резистентност и захарен диабет тип 2, но при лица със силно влошен глюкозен профил и особено със захарен диабет тип 1 продължителното гладуване може да доведе до неблагоприятни здравословни последици
• заболявания на стомашно-чревния тракт: наличието на хранителни разстройства, като например анорексия, булимия, някои заболявания на храносмилателната система (синдром на раздразненото черво, язвена болест и други) могат да се обострят и предизвикат симптоматика при лица, спазващи режима, особено при прием на ексцесивни количества храна извън периода на гладуване
• хипотония (ниско кръвно налягане): при лица с ниско кръвно обикновено е необходим прием на малки количества храна през по-кратки интервали от време и гладуването само по себе си може да доведе до допълнително понижение на кръвното налягане и кръвната захар, излагайки лицето на риск от синкоп и загуба на съзнание
• при прием на медикаменти: употребата на лекарства неколкократно дневно може да изложи пациента на риск при съчетание с гладуване (особено когато приемът на съответните медикаменти се препоръчва да не е на гладно поради дразнене на стомаха и риск от нежелани ефекти)

По тази причина се препоръчва преди предприемането на каквито и да е радикални промени в начина на хранене да се консултирате със специалист в областта и с личния си лекар, тъй като може въпросният режим да не е най-добрият избор за вас.

Вашият личен лекар е човекът, който е най-добре запознат със здравословното ви състояние и особености, приемани медикаменти, подлежащи заболявания и най-добре може да прецени безопасността и необходимостта като цяло от спазването на конкретен хранителен режим.

За извличане на оптимален ефект от фастинг (периодично гладуване): видове, ползи, рискове и минимизиране на опасността от неприятни изненади не си спестявайте посещението при вашия лекар, информирайте се за недостатъците на режима и се посъветвайте със специалист в областта за безопасността на този начин на хранене, приложен при вашето конкретно състояние.